6 Möglichkeiten, Flexibilität in Ihren Hüften zu erlangen

Hüftflexibilität ist für viele Arten von Sport und Tanz extrem wichtig, z. B. Ballett-Orgymnastik. Sie können Flexibilität in Ihren Hüften erhöhen, indem Sie ein paar einfache, einfache Dehnungen erlernen und mindestens jeden zweiten Tag üben. Wenn Sie weniger flexibel oder neu sind, versuchen Sie, Variationen an den Übungen zu versuchen, um sie einfacher zu machen.

Schritte

Methode 1 von 6:

Knietende Longe

1. Wärmen Sie sich mit leichten Cardio für 10-15 Minuten auf. Jumping-Jacks, Walking-Lungen, Fersenkickbacks, und Marschieren sind großartige Aktivitäten, um Sie aufzuwärmen. Das Aufwärmen wird dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern, wie Sie sich strecken.

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2. Knien auf dem Boden mit dem rechten Bein, der vor Ihnen gebogen ist. Sie sollten Ihr linkes Knie auf dem Boden haben, und Ihr rechter Knie zeigt vor Ihnen, wobei beide Beine rechtwinklig gebogen sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und halten Sie den Rücken gerade.

Halten Sie die Zehen Ihres linken Fußes darauf hin, damit Ihr Schienbein flach auf dem Boden liegt.

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3. Beugen Sie Ihr rechter Knie, um Ihre Hüften nach vorne zu ziehen. Dies wird Ihre linke Hüfte und den Oberschenkel erstrecken, indem Sie Ihr Knie nach hinten ziehen. Gehen Sie langsam und achten Sie darauf, nicht darüber hinaus zu strecken, was sich wohl fühlt. Halten Sie die Strecke mindestens 30 Sekunden lang, halten Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.

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4. Heben Sie Ihre Arme direkt über Sie auf und bohre den Rücken leicht. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Schulterbreite auseinander, wenn sich Ihre Handflächen gegenüberstellen. Halten Sie Ihr Gesicht nach vorne, worschen Sie Ihren oberen Rücken.

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5. Beine schalten und den Stretch wiederholen. Bewegen Sie sich zurück in Ihre ursprüngliche Position und bringen Sie Ihr rechter Knie auf den Boden und beugen Sie das linke Bein vor Ihnen. Wiederholen Sie den Stretch und halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.

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6. Versuchen Sie die Haltung wieder mit Ihrem Rückenbein direkt für eine tiefere Strecke. Wenn Sie Ihre Hüften weiter strecken möchten, können Sie den Longe wiederholen, und diesmal heben Sie Ihr Rückenknie vom Boden ab, um Ihr Bein zu strecken. Dies gibt Ihnen einen intensiveren Stretch und bauen auch Kraft in Ihren Hüften auf.

Methode 2 von 6:

Piriformis streckt sich

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen. Ihre Füße sollten auf dem Boden flach sein. Sie können eine Yogamatte oder eine gepolsterte Matte verwenden, um Unterstützung unter Ihnen zu unterstützen.

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2. Bring dein rechter Knie auf deine Hüften oder Taille. Halten Sie das Knie gebogen, während Sie es mitbringen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Strecke auf dem Boden.

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3. Ziehen Sie das Knie mit der linken Hand in Richtung Ihrer linken Hüfte. Das Ziel ist es, den Bein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte zu bewegen. Strecken Sie es so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie es dort bis zu 30 Sekunden, bevor Sie loslassen.

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4. Wiederholen Sie sich auf der anderen Seite. Dieses Mal bringt das linke Knie auf. Ziehen Sie es mit der rechten Hand in Richtung Ihrer rechten Hüfte. Halten Sie es bis zu 30 Sekunden lang.

Methode 3 von 6:

Hüftrotationen

1. Setz dich auf den Boden und beuge dein linkes Knie vor dir. Wenn Sie sich mit einer Yogamatte verwenden, setzen Sie sich mit Ihrem rechten Bein direkt auf den Boden und das linke Bein gebogen. Ihre Beine sollten um die Hüftbreite auseinander sein, mit dem linken Fuß auf dem Boden.

Wenn Sie zuerst diesen Umzug ausprobieren, setzen Sie sich an eine Wand. Legen Sie ein Kissen zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken.

Wenn Sie weniger flexibel sind, können Sie dies mit Ihrem linken Bein gerade oder leicht gebogen.

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2. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihren rechten Fuß in Ihre Richtung zu ziehen, bis er sich auf dem linken Knie ausruhen kann. Dann ziehen Sie Ihren rechten Fuß so weit nach Ihrer linken Hüfte, soweit Sie können, ohne Beschwerden.

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3. Verwenden Sie Ihre Hand, um das rechte Knie vorsichtig von Ihnen fernzusetzen. Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, verwenden Sie Ihre rechte Handfläche, um Ihr rechter Knie von Ihnen von Ihnen abzuschieben, soweit es bequem geht. Sie sollten Ihre rechte Hüfte leicht spüren. Versuchen Sie, Ihr rechtes Bein zu entspannen, damit er nicht gegen Ihre Hand zurückgeht.

Sobald Sie Ihr Knie gedrängt haben, können Sie danach ca. 15 Sekunden lang die Strecke halten und loslassen.

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4. Bewegen Sie Ihr rechter Knie hin und her, um Ihre Hüfte zu drehen. Bewegen Sie das Knie sanft in Richtung und dann von Ihnen weg, soweit Sie bequem können. Dies lockert Ihre Hüftbeuger. Tun Sie dies für etwa 30 Sekunden.

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5. Wiederholen Sie den Stretch mit Ihrem anderen Bein. Verwenden Sie Ihre Hand, um Ihren rechten Fuß sanft von Ihrem linken Oberschenkel zu heben, dann beide Beine vor Ihnen zu strecken. Biegen Sie als nächstes Ihr rechtes Bein und machen Sie dasselbe Strecke mit Ihrem linken Fuß auf Ihrem rechten Oberschenkel.

Methode 4 von 6:

Schmetterlingsstrich

1. Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden und Ihre Knie, die auseinander fallen. Bring die Sohlen deiner Füße zusammen, damit deine Beine vor dir eine Diamantform machen. Ziehen Sie dann sanft Ihre Füße so nah nach Ihnen, wie Sie können, ohne Beschwerden.

Wenn Sie neu in dieser Strecke sind, können Sie anfangen, indem Sie an einer Wand sitzen. Stellen Sie ein Kissen zwischen Ihrem unteren Rücken und der Mauer zur Unterstützung.

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2. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um auf beiden Knien sanft zu drücken. Um den Stretch zu verlängern, können Sie einen sanften Druck auf beide Knie setzen, um Ihre Hüften zu zwingen, weiter zu öffnen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht vorbeigehen, was für Sie bequem ist.

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3. Drehen Sie die Sohlen Ihrer Füße auf die Decke. Halten Sie die äußeren Ränder Ihrer Füße zusammen gedrückt und verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Füße nach oben wie ein Buch zu öffnen. Sie sollten sich an den äußeren Muskeln Ihrer Waden leicht spüren.

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4. Halten Sie sich an Ihren Füßen und lehnen Sie Ihren Torso nach vorne. Wenn Sie den Rücken so gerade wie möglich halten, drücken Sie Ihren Oberkörper so weit nach vorne, soweit Sie können, ohne Ihre Sitzensknochen vom Boden aufzuheben. Halten Sie Ihre Füße mit beiden Händen, um sie davon abzuhalten, sich von Ihnen fernzusetzen. Halten Sie diese Strecke mindestens 30 Sekunden lang, dann kommen Sie wieder auf.

Methode 5 von 6:

Taube

1. Setz dich auf den Boden mit gekreuzten Beinen. Wenn Sie eine Yogamatte verwenden, nehmen Sie einen Sitzplatz auf dem Boden und überqueren Sie das rechte Bein über das linke Bein. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, beide Sitzensniveau auf dem Boden zu halten.

Wenn Sie auf dieser Strecke neu sind, möchten Sie möglicherweise ein Kissen unter Ihrem Vorderbein zwischen dem Knie und der Hüfte platzieren.

Bildtitel Gewinnflexibilität in den Hüften Schritt 21

2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihren Beinen und gehen Sie nach vorne. Halten Sie Ihre Beine und Hüften, wo sie sind, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie langsam, um Ihren Torso nach vorne zu ziehen. Gehen Sie langsam und erstrecken sich nur so weit, wie es sich wohl fühlt. Halten Sie die Strecke etwa 30 Sekunden lang, dann kommen Sie wieder auf.

Bildtitel Gewinnflexibilität in den Hüften Schritt 22

3. Heben Sie das rechte Bein auf und bewegen Sie es herum, um sich hinter Ihnen zu strecken. Wenn nötig zu Ihrer Linken gelehnt, strecken Sie Ihr rechter Bein aus und bewegen Sie es um, damit sie sich hinter Ihnen erstreckt. Halten Sie es so gerade wie möglich, aber mach dir keine Sorgen, wenn du es leicht biegen muss, bequem zu sein.

Wenn dieser Teil für Sie schwierig ist, versuchen Sie, in eine kniende Position zu steigen. Bewegen Sie sich 1 Bein zurück, um sich zu strecken.

Bildtitel Gewinnflexibilität in den Hüften Schritt 23

4. Drehen Sie Ihre rechte Hüfte so viel wie möglich nach vorne. Halten Sie Ihren linken sitzenden Knochen auf dem Boden und Ihrem linken Bein auf dem Boden vor Ihnen, drehen Sie Ihre Hüften, um Ihre rechte Hüfte so weit wie möglich zu bringen. Sie sollten sowohl in der Unterseite Ihres linken Oberschenkels und in der rechten Hüfte sowohl in der Unterseite Ihres linken Oberschenkels spüren.

Bildtitel Gewinnflexibilität in den Hüften Schritt 24

5. Bewegen Sie Ihre rechte Hüfte sanft hin und her. Sobald Sie Ihre Hüfte so viel wie möglich nach vorne gedreht haben, lassen Sie es wieder zurückfallen. Bewegen Sie es mehrmals langsam und weiter, um sich in der Strecke bequemer zu werden.

Bildtitel Gewinnflexibilität in den Hüften Schritt 25

6. Wiederholen Sie den Stretch mit Ihrem linken Bein. Wenn Sie Ihre rechte Hüfte etwa 30 Sekunden lang hin und her gedreht haben, bringen Sie Ihr rechtes Bein vor sich herum und überqueren Sie Ihre Beine wieder, diesmal mit Ihrem linken Bein oben. Beginnen Sie die Strecke erneut mit Ihrem linken Bein.

Methode 6 von 6:

Frosch-Strecke

1. Hocke mit deinen Füßen so weit wie möglich. Stehen Sie mit den Füßen leicht weiter als Ihre Hüften und senken Sie Ihre Beine in eine Squat. Sobald Sie sich in einer hockenden Position befinden, treten Sie Ihre Füße breiter, bis sie so weit voneinander entfernt sind, wie Sie sich bequem erreichen können, während Sie immer noch hockt werden.

Wenn Ihre Hüften sehr eng sind und Sie Probleme haben, bequem zu heilen, können Sie ein gerolltes Handtuch unter Ihre Fersen platzieren, um die Strecke zu mildern.
Um diese Stretche schwieriger zu machen, erstrecken Sie einen Ihrer Beine auf die Seite. Dann schalten Sie das andere Bein ein und verlängern Sie es.

Bildtitel Gewinnflexibilität in den Hüften Schritt 27

2. Gehen Sie Ihre Hände vor Ihnen, um Ihren Torso nach vorne zu ziehen. Bewegen Sie Ihre Hände langsam auf dem Boden, um Ihren Oberkörper nach vorne durch die Knie zu ziehen. Versuchen Sie, Ihre hockende Position aufrechtzuerhalten, während Sie sich nach vorne beugen, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie diese Strecke etwa 30 Sekunden lang.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Boden zu erreichen, können Sie stattdessen Ihre Hände auf eine Box oder einen Block legen.

Bildtitel Gewinnflexibilität in den Hüften Schritt 28

3. Senken Sie die Knie auf den Boden. Sie sollten auf allen Vieren mit den Knien auf dem Boden auf dem Boden sein, da Sie bequem erreichen können, und Ihre Arme unterstützen Ihren Torso. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf.

Bildtitel Gewinnflexibilität in den Hüften Schritt 29

4. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Senken Sie Ihre Ellbogen und die Brust vor Ihnen, bis Ihre Unterarme auf dem Boden ruhen. Dies wird die Strecke für den Rücken und die Hüften vertiefen.