3 Wege, um Curl-Ups zu tun

Locken ups sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken, und Sie können sie leicht zu Hause ohne Ausrüstung machen! Im Folgenden setzen wir zusammen, wie Sie mit dem richtigen Formel Curl-Ups tun können, damit Sie sie in Ihre Workouts integrieren können. Außerdem haben wir einige erweiterte Modifikationen aufgenommen, die Sie versuchen können, und Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihren Workouts herauszuholen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Beginn der Curl-Ups

1. Leg dich auf deinen Rücken. Auf einer Matte oder direkt am Boden liegen Sie auf den Rücken mit deinen Armen überquert über Ihre Brust. Beugen Sie die Knie etwas, bis Ihre Füße flach auf dem Boden sind und etwa einen Fuß von Ihrem Gesäß entfernt sind. Einen Partner oder Gewicht haben Ihre Füße, damit Sie konsistente Form halten.

2. Heben Sie Ihren Oberkörper an. Verlassen Sie Ihre Rektus-Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Boden aufzuheben. Ihre Schultern sollten ungefähr 30 Grad vom Boden sein. Ihr Rektusabdominis ist der Hauptmuskel, der in Locken-ups verwendet wird. Es ist der Muskel, der an dem unteren Teil Ihrer Rippen beginnt, in die Mitte Ihres Magens fährt und sich an Ihrem Becken befestigt. Bei der Vertragspflicht verkürzt sich der Abstand zwischen den Rippen und Hüften, was dazu führt, dass sie sich rollen.

3. Stoppen Sie, wenn Ihre Ellbogen Ihre Oberschenkel erreichen. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder hin und lassen Sie die Schwerkraft helfen. Wenn Sie zurückgehen, müssen Sie Ihre Bauchgänge nicht gebeugt halten. Das gesamte Locken sollte ungefähr 3 Sekunden dauern.

4. Wiederholen mit dem pace. Versuchen Sie, eine Minute lang zu gehen. Wenn Sie ein ordnungsgemäßes Formular haben, sollten Sie 20 Curl-Ups ohne Probleme erstellen können. Sie sollten den gleichen Betrag in den ersten 30 Sekunden lang tun, wie in den letzten 30 Sekunden. Oft beginnen Anfänger zu schnell und können die Zeit nicht mit der Stärke beenden, was zu einer schlechten Form führt.

Mit der regelmäßigen Praxis ist ein Tempo von 40-50 pro Minute erreichbar.

Methode 2 von 3:

Auf Änderungen voranschreiten

1. Erweitern Sie Ihre Arme. Obwohl der Standard-Locken nur dabei ist, dass Sie Ihre Arme über Ihren Körper überquert haben, wenn Sie Schwierigkeiten hinzufügen und die Muskelaktivierung erhöhen möchten, können Sie Ihre Arme über dem Kopf verlängern. Heben Sie sie an, als würden Sie Ihre Hände durch die Decke schieben, wenn Sie Ihre Locken rollen. Diese Form aktiviert die größte Kontraktion in der Rektusabdominis.

2. Deine Beine strecken. Dies wird dazu beitragen, auf Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüften zu zielen. Führen Sie die Locken genau das gleiche aus, wenn Sie würden, wenn Ihre Knie gebogen wurden. Wenn Sie Ihr Formular wechseln, werden Sie nicht an die richtigen Muskeln angerufen und können sich selbst verletzen.

3. Halten Sie sich mehr Zeit. Wenn Sie Locker-Ups etwas schwieriger machen möchten, halten Sie Ihren Oberkörper auf dem Gipfel Ihres Lockens für einen längeren Zeitraum hoch. Wenn Sie nur 3-5 Sekunden zu jedem Locken hinzufügen, geben Sie die Schwierigkeiten, dass Sie danach sind.

Methode 3 von 3:

Das Beste aus deiner Locken aufholen

1. Richtig essen. Wenn Sie viel Locken ups machen, werden Ihre Bauchmuskeln wund sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln heilen, indem Sie eine richtige Menge an Eiweiß essen. Dies wird dazu beitragen, das Muskelwachstum und die Erholung der Erholung zu fördern.

2. Cardio hinzufügen. Wenn Sie aufrollen, um spüre, um merklich definiertere Bauchkräfte zu erhalten, koppeln Sie sie mit Cardio für schnellere Ergebnisse.

3. Praxis mit Konsistenz. Curl-Ups zu tun, beeinflussen einmal Ihren Körper. Wenn Sie sich besser ansehen möchten, müssen Sie sie konsequent üben. Machen Sie MINI-Tore ein paar Mal während der Woche und Sie werden feststellen, dass sie einfacher werden, je mehr, je mehr Sie sie tun.

Jeden Tag werden 10 Minuten Bauchübungen dabei helfen, Ihren Kern zu stärken. Jede Woche können Sie die Übungen schwieriger machen.