Wie man Side-Planken für starke Bauchmuskeln und Schrägankeiten tut

Crunches, Beinaufzüge und sogar klassische Planken helfen alle, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, aber sie tun nicht viel für Ihre Schrägungen. Side-Planken können Ihnen dabei helfen, die Muskeln in Ihrem ABS zu stärken und zu trainieren, Ihre Schrägheit, und Ihre Billern. Wenn Sie die klassische Side-Planke beherrschen, können Sie beliebig viele Variationen ausprobieren, um Ihr Training von statisch bis dynamisch zu bewegen, während Sie daran arbeiten, Ihren Sixpack zu erhalten.

Schritte

Methode 1 von 2:

Klassisch

1. Liegen auf der rechten Seite auf einer Yogamatte. Sie setzen Ihr Gewicht auf Ihre Füße und Ihren Ellbogen, damit Sie etwas Weiches unter Ihnen wollen. Verteilen, so dass Sie auf der rechten Seite auf dem Boden liegen.

Wenn Sie keine Yogamatte haben, versuchen Sie, diese Übung auf Teppichboden oder einen Teppich auszuführen, damit Sie ein wenig Kissen unter Ihnen haben.

2. Legen Sie Ihren linken Fuß auf den rechten Fuß. Stecken Sie Ihre Beine direkt heraus, so dass sie mit Ihren Hulnern in Einklang kommen, dann stapeln Sie Ihre Füße aufeinander. Dies hilft Ihnen, Ihren Körper direkt zu halten, also ist es super wichtig!

Ihre Füße werden Sie zu Boden verankert, also ist es wirklich wichtig, dass sie in dieser Übung stetig bleiben.

3. Schieben Sie Ihren rechten Ellenbogen unter Ihrer richtigen Achselhöhle. Verbreiten Sie Ihre Handfläche breit, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Ihr Arm nimmt den größten Teil Ihres Gewichts, also graben Sie es wirklich in den Boden, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Arm die ganze Zeit in einem Winkel von 90 Grad von Ihrem Torso bleibt.

4. Geben Sie Ihren Kern ein, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Um in die Plankenposition zu gelangen, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hultern fest. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden auf, bis Ihr Körper eine schräge Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen erstellt.

Wenn Sie Probleme haben, Ihr Gleichgewicht zu halten, setzen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Andernfalls halten Sie es flach entlang Ihrer linken Seite.

Halten Sie Ihre Hüften in einer geraden Linie mit dem Rest Ihres Körpers - heben Sie sie nicht auf oder lässt sie absinken.

5. Halten Sie die Pose 6 Sekunden lang, dann senken Sie Ihre Hüften. Wenn Sie zuerst anfangen, ist diese Pose möglicherweise schwer zu halten. Versuchen Sie, mindestens 6 Sekunden lang zu gelangen, und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück zum Boden. Wenn Sie besser werden, können Sie versuchen, Ihre seitliche Planke für bis zu 30 Sekunden auf einmal zu halten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie, ausatmen, während Sie Ihre Hüften hochheben und in Einatmen, wenn Sie absenken. Dies hilft Ihnen, die richtigen Muskeln zu engagieren, damit Sie die Pose länger halten können.

6. Wiederholen Sie das 3 bis 5 Mal, wechseln Sie dann auf die linke Seite. Wenn Sie dies mehr üben, können Sie mehr Wiederholungen tun. Wenn Sie zunächst anfangen, versuchen Sie, die Pose 3 bis 5 Mal zu erfüllen, und rollen Sie dann auf die linke Seite und wiederholen Sie sie. Wenn Sie sich nicht von diesen Wiederholungen erschöpft fühlen, können Sie versuchen, ein paar mehr zu tun.

Auf der linken Seite befindet sich der linke Arm und der linke Fuß unter Ihrem Körper.

Methode 2 von 2:

Variationen

1. Beugen Sie Ihre Knie, wenn Sie ein Anfänger sind. Wenn Sie die normale Seitenbelehrung als etwas zu zäh halten, steigen Sie in eine seite Plankenposition ein, aber beugen Sie die Knie, um Ihre Füße hinter sich herauszuhalten. Geben Sie Ihre Hülsen ein, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, und nutzen Sie die Knie anstelle Ihrer Füße, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Dies ist ein guter Weg, um die Seitenplanke zu üben, wenn Sie Probleme haben, Ihren Rücken gerade zu halten.
Wenn Sie nicht niedrig genug sind, oder Sie haben Schwierigkeiten, sich aufzuschieben, versuchen Sie, etwas höher zu verwenden, um Ihre Hände aufzunehmen, wie ein Couchtisch oder eine Bank. Seien Sie einfach sicher, dass es stabil ist.

2. Erhöht Bein, um Ihre Schrägungen zu engagieren. Steigen Sie in eine normale Seitenplankenposition ein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, heben Sie Ihr oberes Bein in Richtung der Decke und nehmen Sie es ein bisschen höher als die Hüfthöhe. Senken Sie Ihr Bein schnell zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre äußere Hand auf Ihre Hüfte, um sich stabil zu halten.

Versuchen Sie, sich wirklich herausfordern, einen Hantel in der oberen Hand zu halten, während Sie Ihre Beinlifte tun.

Versuchen Sie, in jeder Seite die Beinlifte 10 bis 15 Mal zu tätigen.

Bildtitel Machen Sie einen Side-Plank-Schritt 9

3. Versuchen Sie es mit Hüfttippen, um Ihre niedrigeren Schrägheit zu stärken. Gehen Sie in eine seite Plankenposition ein und legen Sie dann Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden ab und stoppen Sie, bevor sie den Boden berühren. Fassen Sie schnell Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften für eine Wiederholung wieder aufzunehmen.

Sie werden dies in Ihrem Bauchmuskeln, Ihren Hulten und Ihre Schrägungen spüren.

Es ist wichtig, mit Ihrer Wirbelsäule direkt in eine klassische Side-Plankenposition zurückzubringen. Auf diese Weise werden Sie Ihre Haltung nicht während der gesamten Übung verlieren.

Wenn Sie Probleme mit dieser Übung haben, machen Sie eine Seitesplanke auf den Knien und versuchen Sie es mit der Hüfte.

Versuchen Sie, auf jeder Seite 15 bis 30 Sekunden 15 bis 30 Sekunden lang zu tauchen.

4. Machen Sie eine seite Planke Crunch, um an Ihrem ABS zu arbeiten. Steigen Sie in eine seite Plankenposition ein und heben Sie Ihre Hüften vom Boden auf. Ziehen Sie Ihr Oberbein und den oberen Arm in Richtung Ihres Torso, um einen Kribus auf dieser Seite Ihres Körpers zu machen. Erweitern Sie Ihren Arm und den Bein nach außen, um aus dem Crunch herauszukommen und eine Wiederholung abzuschließen.

Wenn Sie sich fühlen, sich hin und her zu rocken, sichern Sie Ihre Hülsen, um sich stetig zu halten.

Bild so, als ob Sie einen klassischen Crunch machen, außer jetzt sind Sie auf Ihrer Seite.

Beginnen Sie, indem Sie auf jeder Seite 15 bis 30 Sekunden 15 bis 30 Sekunden tätigen.

5. Arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht mit einer schrägen Wendung. Liegen Sie auf Ihrer Seite in einer seite Plankenposition. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden an und legen Sie Ihre äußere Hand an Ihrem Ohr. Wenden Sie sich langsam in Richtung Boden ein und stoppen Sie sich, wenn Sie direkt an Ihrem unteren Unterarm suchen. Drehen Sie sich herum, um in Ihre seite Plankenposition zu gelangen.

Diese Drehungen greifen deinen gesamten Körper ein, also sind sie ein großes Gesamtraking.

Drehen Sie 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.

6. Versuchen Sie es mit einem Side Plank-Rutschen, um sich selbst herauszufordern. Steigen in eine seite Plankenposition. Schieben Sie die Füße langsam nach außen und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihr Gewicht auf Ihrem Ellbogen. Neigen Sie Ihren Arm, damit es in einem Winkel ist, um Ihre Schrägungen zu bearbeiten, und halten Sie die Pose ein paar Sekunden lang. Gehen Sie mit Ihren Schrägungen ein, um nach oben in eine normale Side-Planke zu rutschen.

Dieser Umzug kann auf Ihrem Ellbogen etwas zäh sein, also setzen Sie ein Kissen oder eine Schaumstoffmatte unter Ihren Arm, wenn Sie müssen.

Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit aufrecht zu halten, um das Beste aus diesem Training herauszuholen.

Arbeiten Sie auf jeder Seite 15 bis 30 Sekunden 15 bis 30 Sekunden lang.