So machen sie sit-ups

Sit ups sind eine ausgezeichnete Kernmuskelübung, die Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und den unteren Rücken angeht. Wenn Sie langsam und sorgfältig fertig sind, werden Sit-ups keine Rückenschmerzen verursachen, und stattdessen kann die Verdauung helfen, Muskeln aufbauen und die Haltung im Laufe der Zeit verbessern. Lesen Sie für Tipps, um Ihnen zu helfen, den Sit hoch zu erobern, Core-Crushing-Varianten lernen und SIT-UPS in Ihre normale Übungsroutine hinzuzufügen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Die Grundlagen lernen
  1. Bildtitel Tun Sit Ups Schritt 3
1. Beginnen Sie damit, mit den Knien auf dem Rücken zu liegen. Sit ups funktionieren am besten, wenn Sie sie auf einer weichen Oberfläche wie eine Matratze tun. Halten Sie Ihre Knie mit einem Winkel von 90 Grad, mit den Füßen auf dem Boden.
  • Sie können komfortabler sein, wenn Sie auf einer Übungsmatte liegen, während Sie Sit-ups setzen.
  • 2. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Rücken Ihrer Ohren. Ihre Ellbogen sollten gebogen sein und auf Ihre Seiten zeigen. Mit Ihren Fingerspitzen die Rückseite Ihrer Ohren zucken - im Gegensatz dazu, sie auf den Hinterkopf zu platzieren, können Sie daran hindern, dass Sie sich daran hindern, sich von Ihrem Hals zu ziehen, wenn Sie sich ansetzen.
  • Sie können Ihre Arme auch über Ihre Brust überqueren oder die Arme leicht über dem Boden halten, sodass sie parallel zu Ihren Seiten sind.
  • 3. Heben Sie Ihr Torso wie möglich so nahe an Ihren Oberschenkeln auf. Tun Sie dies mit einer glatten, stetigen Bewegung und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie fertig sind, dabei, Ihr Torso zu heben, sollte Ihr unterer Rücken vom Boden sein.
  • 4. Senken Sie Ihren Torso nach unten auf den Boden, sodass Sie wieder in der Ausgangsposition sind. So wie Sie getan haben, als Sie Ihr Torso auf Ihre Oberschenkel angehoben haben, verwenden Sie eine glatte und stetige Bewegung, während Sie ihn absenken.
  • Sobald Sie wieder in der Startposition sind, können Sie die Übung wiederholen, wenn Sie mehr Wiederholungen durchführen möchten.
  • 5. Machen Sie 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Gib deinen Körper eine Minute oder so, bis sie zwischen den Sätzen ausruhen soll. Wenn Sie sich spüren, um eine gute Form zu behalten, sollten Sie weniger Sitzen, bis Sie stärker werden.
  • Wenn Sie Probleme haben, 3 Sätze zu tun, beginnen Sie mit 2 Sätzen, bis Sie mehr Sit-ups tun können.
  • Versuchen Sie für ein intensiveres Training eine andere Übung, um tiefere Muskeln in Ihrem Bauch zu erreichen, z. B der tote Bug oder plank.
  • Bildtitel Tun Sit ups Schritt 6
    6. Setzen Sie sich 2-3 Mal pro Woche. Bei den besten Ergebnissen möchten Sie nicht jeden Tag setzen. Ihre Muskeln wachsen am meisten, wenn sie sich erholen, also ist es wichtig, dass Sie Ihren ABS einen Tag zwischen den Workouts geben.
  • Sie können zum Beispiel an Montags, Mittwochs und Freitags auftreten, und dann keine AB-Übungen an den Tagen dazwischen.
  • 7. Paar Sitzen Sie ups mit anderen Bauchübungen für ein besseres Training. Eine Vielzahl von Bauchübungen zu machen ist ein guter Weg, um sowohl Ihre obere als auch die untere ABS auszuarbeiten, und es hält Ihren Körper daran, sich anzunehmen, was für das Muskelwachstum gut ist. Wenn Sie den Hängen von Sit-Ups erhalten haben, versuchen Sie andere AB-Übungen wie:
  • Knirschen
  • Flatternet
  • Beinerhöhungen
  • Bretter
    • Methode 2 von 3:
    Sitzen Sie Variationen
    1. Versuchen Sie, gewichtete Sit-ups zu tun. Um eine gewichtete Sitte zu machen, liegen Sie mit den Knien auf den Rücken, genau wie Sie möchten. Halten Sie dann ein Hantel- oder Hantelgewicht gegen Ihre Brust, indem Sie Ihre Arme darüber durchqueren. Heben Sie Ihren Torso auf die Oberschenkel und senken Sie sich dann wieder auf den Boden.
    • Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie allmählich die Gewichtsmenge, die Sie halten, wenn Sie mit gewichteten Sit-Ups besser werden.
    • Denken Sie daran, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten.
  • 2. Machen Sie ein paar verdrehte Sits. Um verdrehte Sits zu tun, beginnen Sie in derselben Position, wie Sie für einen regelmäßigen Sitting aufsetzen würden, mit den Knien, mit den Knien gebogen und Ihre Finger hinter Ihren Ohren platziert werden. Heben Sie dann Ihren Torso auf die Oberschenkel auf und drehen Sie es nach rechts, bis der linke Ellbogen Ihr richtiges Knie berührt. Senken Sie sich auf die Startposition und wiederholen Sie sie.
  • Alternativ, wenn Sie Ihren Torso nach links und rechts verdrehen.
  • 3. Geben Jack Messer sitzt Ups ein Versuch. Jack Messer aufzunehmen, liegen Sie mit den Knien auf den Rücken mit den Knien, und Ihre Füße hoben 4-5 Zoll (10-13 cm) vom Boden an. Erweitern Sie Ihre Arme, damit sie direkt über Ihrem Kopf sind. Wenn Sie bereit sind, bringen Sie Ihre Arme und Knie zusammen, während Sie Ihre Bauchmuskeln beugen.
  • Nachdem Sie Ihre Arme und Knie zusammengebracht haben, senken Sie sie wieder in die Startposition und wiederholen Sie sie.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme gerade halten, während Sie sie auf die Knie bringen.
    • Methode 3 von 3:
    Häufige Fehler vermeiden
    1. Vermeiden Sie es, sich mit Ihrem Nacken zu ziehen. Wenn Sie sich anrichten, ist es leicht, den Hals zu verwenden, um Ihren Hals zu verwenden, um Ihren Torso bis zu Ihren Oberschenkeln zu ziehen. Leider kann dies das Nacken belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um sich beim Sit-Ups aufzuheben.
    • Wenn Sie Nackenbelastung fühlen, stoppen Sie die Übung. Fixiere deine Kopfhaltung. Wenn es weiterhin besteht, haben Sie möglicherweise gedehnt oder schwache Nackenmuskulatur.
  • 2. Lassen Sie Ihren Torso nicht auf den Boden fallen, wenn Sie einen Sit hoch beenden. Wenn Sie Ihr Torso auf den Boden fallen, verhindern Sie, dass Ihre Bauchmuskeln ein volles Training erhalten. So wie Sie, wenn Sie zu Beginn eines Sittings aufsteigen, möchten Sie einen langsamen, kontrollierten Motion verwenden, um Ihren Torso wieder auf den Boden zu senken.
  • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken den Boden schlägt, wenn Sie Ihren Torso senken, kann es sein, dass Sie ein Zeichen sein, dass Sie Ihre Sit-Ups zu schnell tun.
  • 3. Vermeiden Sie es, Ihre Füße zu belasten, während Sie Sit-ups machen. Beim Wägen der Füße können Sie die Sit-Ups einfacher erscheinen lassen, es macht eigentlich mehr Schaden als gut. Wenn Sie Ihre Füße einwogen haben, verwenden Sie Ihre Hüftbeuger mehr, die Ihren Körper belasten und den Schmerz verursachen können.
  • Anstatt Ihre Füße zu wägen, fokussieren Sie sich darauf, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten, während Sie Sit-Ups setzen.

    • Video

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    Tipps

    Tun Sie Ihre Sit-Ups am Rande eines Trainingsballs für ein anspruchsvolleres und effektives Training.

    Warnungen

    Sit-ups können Nackenbelastung und niedrigere Wirbelsäulenverletzungen verursachen. Einige sicherere und wirksamere Bauchübungen umfassen Planken, tote Bugs, Bergkletterer, Beinheben, und Knirschen.
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