3 Wege, um Fahrrad-Crunches zu machen

Knirschen sind ein wesentlicher Bestandteil von Muskelaufbau-Trainings- und Fahrradkribbeln, die ein der anspruchsvollsten Typen sind. Obwohl sie einfach aussehen, arbeitet Fahrradkribbeln Ihre untere, mittlere und obere Bauchmuskeln, während Sie Ihre Quads und Oberschenkeln stärken. Glücklicherweise können Sie den Crunch auf Ihr Festigkeitsniveau ändern und auf Ihr persönliches Fitness-Ziel aufbauen.

Schritte

Methode 1 von 3:

In Position geraten

1. Lies flach auf dem Boden und spitze deine Hände hinter deinem Kopf. Verbreiten Sie Ihre Ellbogen breit, während Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf bringen. Berühren Sie die Rückseite Ihres Kopfs mit den Fingern und Palmen leicht.

Versuchen Sie, sich zu entspannen, während Sie direkt an der Decke aussehen, so dass Sie keine Spannung in den Schultern halten.
Wenn es angenehmer ist, können Sie auf einer leicht gepolsteten Oberfläche liegen. Legen Sie zum Beispiel auf eine Yogamatte oder einen Teppichboden.
Wenn Sie Ihre Ellbogen in der Versteckung halten, können Ihre Crunches auch nicht Ihre schrägen Muskeln eingehen.
Vermeiden Sie, Ihre Finger zu verfärben, da Sie eher an Ihrem Hals ziehen werden. Dies kann Muskelbelastung oder Müdigkeit verursachen.

Bildtitel Tun Fahrrad-Crunches Schritt 3

2. Beugen Sie die Knie mit einem Winkel von 90 Grad. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden gepflanzt, während Sie Ihre Knie mitbringen, damit sie den Gipfel eines Dreiecks bilden. Ihre Füße sollten flach und über Schulterbreite auf dem Boden sein.

Ihre Knie sollten nicht zusammen klopfen, sobald sie mit einem Winkel von 90 Grad sind. Behalten Sie stattdessen Platz zwischen ihnen.

Methode 2 von 3:

Durchführen der Fahrradkrise

1. Heben Sie Ihre Beine auf und weg von Ihrem Körper. Wenn Ihre Knie gebogen sind, heben Sie Ihre Füße auf, sodass Ihre Beine verlängert und am Knie leicht gebogen sind. Vermeiden Sie es, Ihre Beine so sehr zu richten, dass sich Ihre Oberschenkelnähe eng anfühlen.

2. Bringen Sie Ihr rechter Knie auf die Brust und berühren Sie Ihren linken Ellbogen darauf. Verdreh dich dein Torso, wenn du in deinem Knie ziehst. Gleichzeitig drehen Sie den linken Ellbogen, um Ihr richtiges Knie zu berühren.

Ihre Schulterblätter sollten vom Boden aufgeworfen werden, damit Ihre Baucher anstelle Ihrer Arme gestreckt werden.

3. Wechseln Sie das Crunch ab, indem Sie das andere Knie mit dem anderen Ellbogen berühren. Lassen Sie den Crunch los und bringen Sie Ihr anderes Knie in Richtung Ihrer Brust mit, während Sie den anderen Ellbogen berühren. Erweitern Sie das Bein, das nicht in steckt, so dass es von Ihrem Körper weggeschoben wird, als würden Sie ein Fahrrad fähren.

Sobald Sie den Hang davon bekommen, können Sie Ihr Torso leicht drehen, wenn Ihre Ellbogen abwechselnde Knie berühren.

4. Ziel für 15 bis 20 Crunches pro Set. Wenn Sie gerade mit Fahrradkribbeln anfangen, versuchen Sie, 1 bis 2 Sätze zu machen. Dann arbeiten Sie auf dem Weg von mindestens 3 oder 4 Sätzen von 15 bis 20 Crunches für ein anspruchsvolleres Training, das Ihre ABS baut.

Es ist in Ordnung, die Anzahl der Crunches anzupassen, die Sie für jedes Set ausführen. Zum Beispiel möchten Sie es vorziehen, mit 10 Crunches pro Set zu beginnen.

Trinkgeld: Anstatt Crunches zu zählen, könnten Sie auch selbst für Sets time. Zum Beispiel kann ein Satz zwischen 20 und 60 Sekunden dauern.

Methode 3 von 3:

Variationen ausprobieren

1. Stehen Sie statt, anstatt sich auf einen leichteren Weg hinlegen, um die Fahrradkrise zu erledigen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, wenn Sie auf dem Boden liegen und drehen, bleiben Sie in einer stehenden Position. Drehen Sie dann Ihre Taille und bringen Sie den Ellbogen Ihres Arms zum Knie Ihres gegenüberliegenden Beins mit. Heben Sie dieses Bein an, während Sie sich drehen, um die Bewegungen des Fahrradkrise nachzuahmen.

Wiederholen Sie diesen Crunch in der entgegengesetzten Richtung.

2. Halten Sie Ihre Knie gebogen, anstatt sie für ein einfacheres Crunch zu friedern. Wenn der traditionelle Fahrradkrise zu hart an Ihrem Torso ist, versuchen Sie, Ihre Füße auf dem Boden zu verlassen, damit Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Dann folgen Sie dem Rotationsteil des Kribus, damit Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bringen.

Denken Sie daran, Ihre Finger loszulegen, anstatt sie zu verriegeln, damit Sie nicht an Ihrem Hals ziehen.

Trinkgeld: Sie können auch versuchen, einfach Ihr Bein zu erhöhen und ihn wieder herzustellen, während Sie den anderen Ellbogen drehen.

3. Lüge auf einer Bank, um Fahrradkrise für ein anspruchsvolleres Training zu machen. Um einen erhöhten Fahrradkrise zu machen, lüge dein Rücken auf einer Übungsbank mit dem Rücken, sodass deine Beine auf beiden Seiten hängen. Dann ziehen Sie ein Knies in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihren gegenüberliegenden Ellenbogen in Richtung Knie bringen. Denken Sie daran, eines Ihrer Beine den Boden zu berühren, während Sie den Crunch machen.

Das erhöhte Fahrradkrise ist eher ein Training für Ihre Kernmuskulatur, da Sie eine tiefere Strecke machen.

4. Machen Sie die Fahrradkrippe auf einem halben Kuppelbalance-Ball für eine intensive Strecke. Legen Sie die flache Seite der halben Kuppelkugel auf den Boden und setzen Sie sich darauf. Danach zurücklehnen, so dass Ihr unterer Rücken vom gewölbten Teil des Balls unterstützt wird. Pflanzen Sie Ihre Füße auf dem Boden, bevor Sie die Fahrradkrise ausführen.

Dies wird sich wahrscheinlich wie ein schwieriges Training anfühlen, da Sie Ihre Muskeln verwenden, um während der Krise auszugleichen.