Wie geht es ein jack-messer auf?

Jack Messer Sit-ups sind eine große Auswirkungen auf die stärkende Bauchmuskulatur. Sie sind eine großartige Möglichkeit, die unteren ABS festzuziehen und Ihnen zu helfen, sechs Packungs-ABS zu erhalten. Jack Messer Sit Ups gibt Ihrem ABS anspruchsvoller Training, aber die Grundlagen sind leicht zu meistern!

Schritte

Methode 1 von 2:
Durchführen eines grundlegenden Jack-Messers
  1. Bildtitel Tun ein Jack-Messer Sitzen Schritt 1
1. Lüge flach auf dem Boden mit den Armen und Beinen verlängert. Ihre Arme sollten so angehoben werden, dass sie über dem Kopf sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet, sodass sich der untere Rücken nicht gewölbt oder abgerundet ist.
  • Wenn Sie auf einem harten Boden trainieren, legen Sie eine Übungsmatte ab, bevor Sie anfangen.
  • Bildtitel Tun ein Jack-Messer Sitzen Schritt 2
    2. Atmen Sie tief ein, bevor Sie anfangen. Atmend atmend ist ein wichtiger Teil der Übung. Indem Sie daran erinnern, dass Sie, wenn Sie einatmen, während Sie veröffentlichen und ausatmen, wenn Sie zusammenziehen, stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln viel Sauerstoff erhalten, wenn Sie Gewichte heben. Dies ist wichtig, um Muskelkrämpfe und Hernien zu verhindern.
  • Bildtitel Tun ein Jack-Messer Sitzen Schritt 3
    3. Atmen und verkleinern Sie Ihre Bauchmuskeln, erhöhen Sie beide Arme und Beine. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, und bringen Sie sie auf, damit sie etwa einen 35-45 Grad-Winkel zum Boden sind. Zur gleichen Zeit bringen Sie Ihre Arme auf und über den Kopf, damit sie parallel zu Ihren Beinen sind. Ihr Oberkörper sollte etwas vom Boden angehoben werden.
  • Bring deinen Kopf im gleichen Winkel wie dein Torso. Stecken Sie Ihr Kinn nicht in Ihre Brust oder lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen, da dies eine Nackenverletzung verursachen kann.
  • Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen.
  • Bildtitel Tun ein Jack-Messer Sitzen Schritt 4
    4. Halten Sie sich in dieser Jack-Messerposition für etwa 3 Sekunden lang. Durch das Zählen auf 3, während Sie diese Pose halten, erhalten Ihre Bauchmuskeln den vollen Nutzen des Trainings. Statische Workouts wie diese können Ihre Kraft und Stabilität erhöhen.
  • Bildtitel Tun ein Jack-Messer aufsetzen Schritt 5
    5. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Arme und Beine langsam an der Startposition absenken. Atmen Sie tief ein und bringen Sie langsam Ihre Arme, Beine und Torso an die Matte zurück. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine so gut wie möglich zu halten, wie Sie sie senken, obwohl es schwierig ist, Ihre Knie nicht leicht zu biegen.
  • Bildtitel Tun ein Jack-Messer Sitzen Schritt 6
    6. Wiederholen Sie 10-12 Wiederholungen pro Set und zielen darauf ab, 2-3 Sätze abzuschließen. Lassen Sie sich nach dem ersten Satz von 10-12 Wiederholungen etwa 30 bis 45 Sekunden ausruhen. Dies gibt Ihren Muskeln etwas Erholungszeit, aber es ist nicht so lang, dass sie sich vollständig entspannen.
  • Versuchen Sie, mindestens 6 Wochen lang 4-3 Sets aufzunehmen, 4 Tage in der Woche, um den maximalen Nutzen dieser Übung zu erhalten.
    • Methode 2 von 2:
    Versuche Jack Messervariationen
    1. Bildtitel Tun ein Jack-Messer aufsetzen Schritt 7
    1. Beginnen Sie mit Ihrem Torso und den Beinen, die etwas für eine zusätzliche Herausforderung angehoben werden. Beginnen Sie mit dem Verlegen in der grundlegenden Startposition, erheben Sie dann Ihren Torso und Ihre Beine, also sind sie etwas aus dem Boden. Führen Sie das Jack Messer wie üblich auf, aber versuchen Sie, Ihr Torso und Ihre Beine zu halten, wenn Sie den Boden berühren, wenn Sie von der Position freigeben.
  • Bildtitel Tun ein Jack-Messer Sitzen Schritt 8
    2. Arbeiten Sie Ihre Schrägungen mit einem Jack-Messer. Für ein Seitenwellenmesser, beginnen Sie mit dem Liegen auf Ihrer linken Seite. Beugen Sie Ihren rechten Arm, damit sich Ihre Hand hinter Ihrem Kopf befindet und Ihren linken Arm auf dem Boden ruht. Verschließen Sie Ihre Schrägungen und bringen Sie Ihre rechte Schulter und Hüfte aufeinander in Richtung, während Sie das rechte Bein anheben.
  • Atmen Sie tief ein, bevor Sie anfangen, dann atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein und Ihren Arm heben. Atmen Sie ein, wenn Sie in Ihre Startposition zurückkehren.
  • Bildtitel Tun ein Jack-Messer, sitzen Schritt 9
    3. Probieren Sie ein Jack Messer Crunch mit einem Trainingsball. Um ein Jack-Messer auf einem Übungsball zu machen, beginnen Sie in einer Push-up-Position mit den Händen auf dem Boden, über die Schulterbreite auseinander. Ihre Scheiben sollten sicher auf dem Ball ruhen. Rollen Sie den Ball nach innen, biegen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel Ihren Bauch berühren. Rollen Sie den Ball rückwärts, um zu Ihrer Startposition zurückzukehren.
  • Sobald Sie auf dem Ball ausbalanciert sind, nehmen Sie tief ein, atmen Sie tief ein, dann atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust rollen. Atme ein, wenn du deine Beine wieder streckt.

    • Video

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    Tipps

    Um diese Übung weniger herausfordernd zu machen, biegen Sie Ihre Knie, anstatt sie gerade zu halten.
  • Überarbeiten Sie sich nicht selbst. Tun Sie einfach, was sich wohl fühlt, wenn Sie anfangen, und dann fangen Sie an, weitere Wiederholungen hinzuzufügen.
  • Arbeiten Sie sich, um ein Jack-Messer zu machen, indem Sie sich auf den ersten Blick nur Ihre Arme oder Beine anziehen.

    • Warnungen

    Vermeiden Sie es, nur auf Sit-ups zu konzentrieren, um Ihre ABS auszuarbeiten. Zu viele Sit-ups können im Laufe der Zeit niedrigere Rückenprobleme verursachen. Stattdessen setzt das Gleichgewicht mit anderen AB-Trainings, wie Planken.
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