Wie kann man hohlkörperfelsen machen?

Wenn Sie ein intensives Training für Ihren Kern ausprobieren möchten, sind Hohlkörperfelsen die perfekte Ergänzung Ihrer Routine. Obwohl sie leicht aussehen können, werden Hohlkörperfelsen vorgerückt und eine Menge niedrigerer AB-Stärke. Wir führen Sie durch, wie Sie diesen Killer-AB-Übung plus einige Möglichkeiten machen können, die Sie leichter oder schwieriger machen können. Auf diese Weise können Sie dieses großartige Training integrieren, unabhängig von Ihrem Skill-Level!

Schritte

Methode 1 von 2:
Grundform
  1. Bildtitel Do Hollow Body Rocks Schritt 1
1. Legen Sie sich auf den Rücken mit dehnten Armen. Finden Sie einen bequemen Ort auf dem Boden, an dem Sie sich ausbreiten können. Erweitern Sie Ihre Beine geradeaus und weisen Sie Ihre Zehen auf. Halten Sie Ihre Arme auf dem Kopf, damit Ihre Bizeps in der Nähe Ihrer Ohren sind.
  • Legen Sie eine Übungsmatte nach unten, wenn Sie sich auf einem harten Boden befinden, damit es auf Ihrem Rücken bequemer ist.
  • Bildtitel Do Holk Body Rocks Schritt 2
    2. Drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden, um Ihren Kern zu engagieren. Ihr unterer Rücken böft normalerweise, wenn Sie sich hinlegen, aber diese Position gibt Ihnen nicht ein gutes Training. Füge dein ABS und drücken Sie langsam den unteren Rücken nach unten, so dass es flach auf dem Boden ist. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern auch gegen den Boden.
  • Diese Übung eignet sich hervorragend, um Ihre unteren ABS zu engagieren.
  • 3. Hängen Sie Ihre Hände und Füße etwa 6 in (15 cm) vom Boden ab. Verlassen Sie Ihren Kern, um Ihre Arme und Beine aus dem Boden anzuheben. Halten Sie Ihre Schulterblätter etwa 1 Zoll (2).5 cm) aus dem Boden. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, damit Ihr Körper starr bleibt. Ihr Körper sollte wie der Boden eines Schaukelstuhls aussehen.
  • Um die Übung etwas einfacher zu gestalten, heben Sie Ihre Hände und Füße 1 Fuß (30 cm) aus dem Boden.
  • Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab, während Sie Ihre Arme und Beine anheben, sonst machen Sie die Übung nicht richtig. Haben Sie einen Partner, wenn Sie in Position einsteigen.
  • 4. Richten Sie Ihren Körper nach vorne und rückwärts, während Sie Ihr Formular aufrechterhalten. Halten Sie Ihren Körper starr Halten Sie, damit Sie Ihr Formular aufrechterhalten und Ihr Gewicht lehnen. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, damit Sie Ihre Beine senken. Wechseln Sie Ihr Gewicht zurück, damit Ihre Schultern den Boden berühren und Ihre Hüften heben. Verschieben Sie Ihr Gewicht weiter hin und her, um Ihren Schwung aufrechtzuerhalten.
  • Es ist okay, wenn Sie, wenn Sie mit dieser Übung zuerst starten.
  • Bildtitel Do Hollow Body Rocks Schritt 5
    5. Versuchen Sie, 2 Minuten während Ihrer Routine zu rocken. Es kann zwar wirklich intensiv sein, indem Sie es für die Vollzeit tun. Sie spüren die Verbrennung in Ihrem Kern, aber meistens in Ihrem unteren ABS. Integrieren Sie Hohlkörperfelsen in jedes Ihrer Workouts.
  • Wenn Sie sich jemals zu müde fühlen oder einen scharfen Schmerz bekommen, aufhören Sie zu schaukeln und sich sofort zu entspannen, damit Sie Ihre Muskeln nicht belasten.
    • Methode 2 von 2:
    Hohlkörpervariationen
    1. Hält das Bent-Bein, um es Ihrem Kern einfacher zu machen. Wir wissen, dass es wirklich schwierig sein kann, sogar eine hohle Körperposition zu halten. Wenn Sie Ihre Arme und Beine nicht direkt aushalten können, biegen Sie Ihre Knie auf 90 Grad. Halten Sie Ihre Oberschenkel direkt über Ihren Hüften und Ihre Scheiben parallel zum Boden. Reich auf die Decke mit den Armen und halten Sie Ihre Position.
    • Sie können entweder diese Position stationär halten oder Rock hin und her.
  • Bildtitel Do Hollow Body Rocks Schritt 7
    2. Halten Sie eine Hohlkörperposition bei, wenn Sie noch nicht rocken können. Wenn Sie Probleme haben, an dem Schwung zu gewinnen, wenn Sie versuchen, zu rocken, erhalten Sie immer noch ein tolles Training, indem Sie einfach Ihr Formular halten. Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden gedrückt und Ihre Arme und Beine sind geradeaus ausgefahren. Versuchen Sie einfach, die Position 2 Minuten lang zu halten, ohne umzugehen, um Ihre Kernstärke aufzubauen.
  • Wenn Sie mit der Übung komfortabler werden, halten Sie Ihre Hände und Füße näher an den Boden, um Ihre Bauchmuskeln noch schwieriger zu gestalten.
  • Bildtitel Do Hollow Body Rocks Schritt 8
    3. Halten Sie einen Hantel- oder Medizinball, um Ihre Übung intensiver zu gestalten. Wählen Sie 2 desselben Gewichts, damit Sie einen mit Ihren Händen halten und den anderen mit Ihren Füßen wiegen. Steigen Sie in Ihre Hohlkörper-Hold-Position und beginnen Sie mit dem Rauschen hin und her. Das zusätzliche Gewicht funktioniert Ihr ABS wirklich hart, damit Sie den Muskeln weiter bauen können.
  • Sie können auch Knöchel- oder Handgelenksgewichte verwenden, sodass Sie sie nicht in den Händen und Füßen halten müssen.
  • 4. NIALIGATOR ROLLS Führen Sie die Verbrennung in Ihren Schrägungen aus. Anstatt hin und her zu schauen, rollen Sie die Seite zur Seite, um Ihre Seiten noch mehr zu aktivieren. Gehen Sie in einen Hohlkörper-Hold-Position mit den Händen und Füßen vom Boden und der unteren Rückenlehne. Rollen Sie langsam auf die linke Seite und halten Sie Ihre Arme direkt aus. Drücken Sie Ihren Kern in den Boden und rollen Sie weiter, bis Sie wieder aufgeschlossen sind. Rollen Sie dann Ihr Recht auf, in Ihre Startposition zurückzukehren.
  • 5. Versuchen Sie es mit umgekehrter Holker, um auch Ihre Hülsen und Hamsstrings zu arbeiten. Anstatt auf dem Rücken aufzutragen, lüge dich auf dem Bauch an. Halten Sie Ihre Arme vor Ihnen und Ihren Beinen direkt zurückgefahren, so dass sie mit Ihren Hüften in Einklang kommen. Geben Sie Ihren unteren Rücken ein und heben Sie Ihre Hände und Beine 6 Zoll (15 cm) aus dem Boden an. Versuchen Sie, die Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie sich wieder entspannen.
  • Sie können sogar versuchen, in dieser Position zu schaukeln, sobald Sie sich wohl fühlen, um den Halt auszuführen.

    • Tipps

    Dehnen Sie sich immer vor und nachdem Sie trainieren, können Sie sich weniger verletzen.

    Warnungen

    Wenn Sie einen scharfen oder anhaltenden Schmerz fühlen, hören Sie auf, sofort zu trainieren und sich auszuruhen, damit Sie Ihre Muskeln nicht belasten.
  • Diese Übung kann Ihren unteren Rücken viel Druck einsetzen. Wenn Sie an unteren Rückenschmerzen leiden, möchten Sie möglicherweise eine sanftere Übung versuchen, wie Gehen oder Yoga.

    • Dinge, die du brauchen wirst

    • Übungsmatte (optional)
    • Hanteln oder Medizinbällchen (optional)
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