4 Wege, um Beinlifte zu tun

Beinaufzüge sind einige der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beine auszuarbeiten. Es gibt eine Vielzahl von Beinliften, die Sie abhängig von Ihrer körperlichen Erkrankung und der Intensitätsniveau tun können, die Sie in einem Training suchen. Wenn Sie wissen möchten, wie man Beinaufzüge erledigt und auf dem Weg zu einem strafferen und stärkeren Körper ist, dann sehen Sie Schritt 1, um loszulegen.

Schritte

Methode 1 von 4:

Vertikale Beinaufzüge treiben

1. Lüge flach auf dem Rücken mit deinen Beinen vor dir. Ihre Beine sollten nur eine Zehbreite sein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände auf dem Boden in der Nähe derseits auf dem Boden befinden, mit Ihren Handflächen nach unten.

Sie können ein Yoga- oder Trainingsmatten für zusätzliche Unterstützung und Komfort verwenden.
Wenn Sie gelegentliche Rückenschmerzen erleben, können Sie ein Handtuch rollen und unter dem Bogen Ihres Rückens platzieren, direkt über Ihren Hüften.
Wenn Sie außerhalb einer Trainingsbank anstelle von auf dem Boden liegen, verbessert es Ihren Bewegungsbereich und ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine weiter anzuheben / zu senken.

2. Beugen Sie die Knie und erhöhen Sie Ihre Beine. Ihre Kälber sollten parallel zum Boden sein, während Ihre Oberschenkel senkrecht sind. Sie sollten Ihre Zehen spitzen, während Sie dies tun, und zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Ihre Oberschenkel sollten senkrecht zu Ihrem Körper sein, während Ihre Schienbeine parallel sein sollten.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verkleinern, um den unteren Rücken in den Boden zu schieben. Es sollte keine Lücke zwischen ihnen geben. Dies hilft Ihnen, die Bauchmuskeln zuzielen, während Sie Ihren Rücken schützen.

Halten Sie Ihre Augen und ihr Gesicht an der Decke gerichtet und vermeiden Sie die Versuchung, Ihren Hals zu belasten, um Ihre Beine anzusehen. Dies hilft Ihnen, Schmerzen in Ihrem Nacken zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kopf und Ihr Hals zu viel vorwärts ziehen, heben Sie Ihr Kinn ein bisschen mehr an.

3. Richten Sie Ihre Beine an, bis Ihre Füße an der Decke zeigen werden. Halten Sie Ihre Zehen spitz und heben Sie Ihre Beine so langsam wie möglich an. Denken Sie daran, dass Sie Ihren unteren Rückenbogen nicht vom Boden verlassen, oder Sie können sich selbst verletzen und Sie werden nicht so gut ein Training bekommen.

Wenn Sie Schritt 2 leicht tun können, während Sie Ihren Rücken auf dem Boden halten können, geben Sie sich ein härteres Training, indem Sie Schritt 2 überspringen und Ihre Beine an die Decke anheben, ohne sie zu beugen.

4. Senken Sie langsam Ihre Beine ab. Bring sie soweit du kannst, während du deinen Rückenwohnung gegen den Boden bleibst. Ihr eventuelles Ziel ist es, etwa ein Zoll vom Boden zu erreichen. Lassen Sie nicht einfach die Schwerkraft für Sie arbeiten - stellen Sie sicher, dass Sie in der Kontrolle sind. Halten Sie Ihre Arme an derselben Stelle, verwenden Sie sie jedoch für Kraft und Unterstützung, während Sie Ihre Beine senken.

Widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Füße den Boden zu berühren, wenn Sie das beste Training wünschen, das Sie bekommen können.

Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt, um Ihre Bauchmuskeln zu engagieren und Ihren Rücken zu schützen.Dies wird härter, je näher Ihre Füße auf den Boden gelangen, so nur so weit so weit wie möglich, wenn Sie nicht Ihren Rücken beilen. Wenn Sie das untere Rücken fühlen, wölben Sie den Boden, senken Sie nicht so weit nach unten.Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, können Sie Ihre Füße mit ordnungsgemäßer Form näher am Boden senken.

Am wichtigsten ist nicht, nicht zu atmen! Viele Leute einfrieren, wenn sie diese Übung machen.

5. Verlangsamen Sie es, wenn diese Übung zu einfach ist. Für noch mehr Workout können Sie Ihre geradlinigen Beine alle zehn Zahlen anheben, und senken Sie sie dann nieder, während Sie wieder auf zehn zählen. Dies wird definitiv Ihr ABS ein tolles Training geben, aber es ist ein bisschen mehr Herausforderung.

Für jetzt Ein weiterer Herausforderung, Sie können auch üben, dass Sie Ihre Füße etwa 20% anheben, für eine Sekunde halten, um sie 20% mehr anzureißen, um eine Sekunde zu halten, und fortzufahren, bis Sie sie so hoch bekommen, wie sie es müssen. Sie können sie in Schritten auf dieselbe Weise senken.

6. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10-20 Beinliften. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 und bauen Sie Ihren Weg bis zu 3 Sätze von 20.

Expertenkipp

Danny Gordon

Zertifizierter Fitness-Coachdanny Gordon ist ein amerikanischer College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierter persönlicher Trainer und Inhaber des Body Studio für Fitness, ein Fitnessstudio, das sich in der Bay-San Francisco Bay anbietet. Mit über 20 Jahren körperlicher Ausbildung und Unterrichtserfahrung hat er sein Studio auf semi-private persönliches Training konzentriert. Danny erhielt seine persönliche Trainer-Zertifizierung der California State University, East Bay und dem American College of Sports Medicine (ACSM).

Danny Gordon
Zertifizierter Fitness-Coach

Wusstest du schon? Ziel, mehr mageres Protein und viele Gemüse und ganze Körner zu essen und zu versuchen, in 30 Minuten Lichtkardio pro Tag zu gelangen. Dies verringert Ihren Körperfettanteil und gibt Ihren Beinmuskeln mehr Definition.

Methode 2 von 4:

Seitenbeinlifte tätigen

1. Legen Sie sich auf Ihre Seite, wenn Sie Ihren Kopf auf der Hand über Ihrem Ellbogen ruhen. Legen Sie sich auf eine Seite und stützen Sie Ihren Kopf und den Hals mit Ihrem Ellbogen. Schau direkt vor dir. Wenn Sie Ihren Ellbogen verwenden, um den Kopf aufzubereiten, hält Sie dadurch, dass Sie Ihren Hals annehmen.

Halten Sie Ihren anderen Arm mit Ihrer Handfläche nach unten vor Ihnen.

2. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam so hoch, wie es gehen wird. Das Bein sollte mindestens ein oder zwei Meter hochgehen. Sie können Ihre freie Hand entweder auf Ihrer Hüfte oder auf dem Boden vor Ihnen für zusätzliche Unterstützung halten. Schaue weiter vor dir, anstatt in das Bein aufzutreten.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften gestapelt haben und Ihr Torso noch stillsteht.

3. Senken Sie das Bein sanft. Halten Sie Ihren Körper in derselben Position, mit Ausnahme des Beins und senken Sie es langsam, bis es das andere Bein trifft. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade aufrechtzuerhalten und vermeiden.

Für mehr Herausforderung senken Sie es, aber halten Sie es etwa ein Zoll vom Bodenbein entfernt, um eine zusätzliche Verbrennung in Ihrer Seite zu fühlen.

4. Tun Sie 15 Wiederholungen auf dieser Seite und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wenn Sie mit einem Bein fertig sind, fahren Sie einfach auf Ihre andere Seite und den Ellenbogen und wiederholen Sie das, was Sie mit der anderen Seite getan haben.

Dies ist eine großartige Beinübung für Ihren Seitenkörper. Es ist auch ein tolles Training, um das Erscheinungsbild Ihres Hinterns zu verbessern! Die meisten Beinaufzüge konzentrieren sich darauf, Ihren Vorderkörper auszuarbeiten, daher ist dies eine großartige Möglichkeit, um dieses Ganzkörper-Training zu erhalten!

Methode 3 von 4:

Hängende Beinaufzüge machen

1. Hängen Sie mit den Armen von einer Bar. Halten Sie Ihre Hände / Arme etwas mehr als Schulterbreite auseinander. Holen Sie sich einen festen Griff auf die Bar und schauen Sie direkt vor Ihnen, um Ihren Hals zu belasten. Halten Sie Ihren Körper noch und sogar mit den Füßen zusammen. Ihre Fingerspitzen sollten von Ihnen vorstellen.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, kann die Bar möglicherweise zusätzliche Griffe haben, um Ihre Hände zu unterstützen.

2. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zu Ihrem Körper sind. Halten Sie Ihre Zehen darauf hin, wie Sie dies tun. Sie können sie möglicherweise nicht so hoch bringen, wie Sie möchten, dass sie zuerst sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie die Versuchung, sich aufzunehmen oder in Richtung Ihrer Beine zu locken.

3. Senken Sie langsam Ihre Beine ab. Sobald Ihre Beine ihre maximale Höhe erreicht haben und Sie das Gefühl haben, dass langsam in Ihrem Kern brennen, senken Sie sie sanft herunter. Versuchen Sie, so langsam zu gehen, wie Sie können, um Ihre Muskeln noch schwieriger zu arbeiten.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine langsam senken, damit Sie machen die Arbeit, anstatt sich auf den Anblick Ihrer Beine zu verlassen.

4. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10 hängenden Beinliften. Wenn Sie komfortabler werden, können Sie auf 3 Sätze von 20 hängenden Beinliften steigen.

Die hängende Variation der Beinhubübung ist für Menschen mit Rückenproblemen besser, da es nicht den gleichen Druck auf den Rücken gesetzt hat, da es tut, wenn Sie sie liegend lügen.

5. Machen Sie es einfacher, wenn Sie müssen. Wenn diese Beine-Lifte zu anfordert sind, können Sie Ihre Beine stattdessen mit gebogenen Knien anheben. Beugen Sie für diese Variation der Übung die Knie und halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie Ihre Knie so hoch anheben, wie sie gehen können, fast bis zur Brust. Dann senken Sie Ihre Beine und beginnen Sie erneut. Diese Übung ist etwas weniger anstrengend für die Bauchmuskulatur.

Methode 4 von 4:

Beinaufzüge mit einem Ball zu tun

1. Liegen flach auf dem Boden. Legen Sie sich mit Ihren Armen an Ihren Seiten mit Ihren Beinen vor Ihnen hin. Verwenden Sie ein Yoga oder eine Trainingsmatte für Ihren Komfort.

2. Legen Sie einen Ball zwischen Ihren Füßen und heben Sie Ihre Beine hoch. Die Verwendung eines Übungs- oder Medizinballs kann Ihrem Training etwas zusätzliche Widerstandsfähigkeit hinzufügen und es noch schwieriger machen. Legen Sie einfach das Gewicht zwischen Ihren Füßen, holen Sie sich einen festen Griff darauf, und heben Sie an, Ihre Beine aufzuheben, bis sie senkrecht zum Rest Ihres Körpers sind. Dies ist der vertikale Beinhub mit einem zusätzlichen Gewicht.

3. Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich. Je langsamer Sie gehen, desto mehr widerstehen Sie die Schwerkraft und zwingen Sie Ihre Muskeln, die Kontrolle aufrechtzuerhalten. Dies ist ein tolles Training für Ihre Bauchmuskulatur, obwohl es etwas mehr Anstrengungen dauern kann als normale Beinlifte.

4. Machen Sie 3 Sätze von 5-10 Beinaufnahmen mit einem Ball. Da diese Übungen etwas härter sind, sollten Sie anfangen, indem Sie weniger davon tätigen, bis Sie sich für mehr fühlen. Dann können Sie mit dem hinzugefügten Gewicht 3 Sätze von 10-20 Beinliften führen.

5. Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu. Wenn Sie gerne den Ball mit den Füßen anheben, können Sie Ihre Beine mit dem Ball in sie heben, während Sie mit den Armen in Richtung des Balls erreichen.

Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig auf, damit Sie den Ball in Ihren Händen packen und dann den ganzen Weg hinter Ihrem Kopf bewegen. Heben Sie dann Ihre Arme und Beine wieder auf die gleiche Weise auf und verschieben Sie das Gewicht zwischen den Armen und den Beinen.

Bewegen Sie das Gewicht mit den Füßen auf den Boden und heben Sie sie wieder auf, um das Gewicht noch einmal in Ihre Arme zu übertragen. Dieser fortgeschrittene Beinlift ist sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln bekommen - und Ihre Arme - brennt.

Tipps

Halte Dich zurück.Versuchen, zu viele Aufzüge zu tätigen, bevor Sie fertig sind oder an den fortgeschrittenen Liften mit einem Schwermedizinball beginnen, können Ihre Muskeln schädigen und es Ihnen schwieriger machen, dass Sie in der Zukunft weiter trainieren können.

Wenn Sie Ihrem Training einen Medizinball hinzufügen, beginnen Sie mit einer kleineren Ausrüstungskugel, z. B. einem, der 3 Kilogramm wiegt. Fortschritt, um etwas schwere Ausrüstung zu heben, z. B. einen 5-Kilogramm-Ball.

Warnungen

Wenn Sie fangen, schwach oder schwindelig zu fühlen, hören Sie auf, sich anzurufen und medizinische Hilfe zu erhalten. Wenn Sie weiter schwindlig fühlen, haben Sie keine Angst, ärztliche Aufmerksamkeit zu erregen.

Wenn Sie Ihrer Übung einen Medizinball hinzufügen, seien Sie sicher, dass Sie ihn fest zwischen Ihren Beinen halten können.Wenn Sie es auf Ihren Körper fallen lassen, ist schmerzhaft.

So leisten sie beinaufzüge

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