Wie geht es der superman-übung?

Ein Superman, der dafür benannt ist, wie Sie zum Aussehen von SUPERMAN im Flug aussehen, ist ein tolles Training für den Rücken, die Beine und den Kern. Es ist auch eine ziemlich einfache Übung zu tun, und es gibt jede Menge Variationen, um es je nach Fitness-Ebene leichter oder schwieriger zu machen. Erste Schritte ist einfach, und zu dem Zeitpunkt, an dem Sie fertig sind, fühlen Sie sich wirklich wie Superman!

Schritte

Methode 1 von 2:
Die grundlegende Bewegung
  1. Bildtitel Tun The Superman Training Schritt 1
1. Liege mit den Armen und Beinen nach unten liegen. Dehne deine Arme vor dir und deine Beine direkt zurück. Versuchen Sie, eine gerade Linie mit Ihrem Körper von den Fingern nach Ihren Zehen herzustellen. Bleiben Sie entspannt und starten Sie Ihre Muskeln nicht. Dies ist Ihre Start- und Ruheposition für die Superman-Übung.
  • Sie werden komfortabler sein, wenn Sie dies auf einer weichen Matte tun. Wenn Sie keine Matte haben, funktioniert auch ein Teppich- oder Bereichs-Teppich.
  • 2. Heben Sie Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich. Drücken Sie Ihre Hülsen und unter den unteren Rückenmuskeln, um Ihren Körper zu biegen. Dies hebt Ihre Arme und Beine in Richtung der Decke. Versuchen Sie, dies in einer langsamen, glatten Bewegung zu tun. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen zu versuchen, sich wie Superman im Flug auszusehen, an dem die Übung den Namen bekommt.
  • Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Übung in neutraler Position. Wenden Sie sich weiter nach unten, damit Sie keinen Nackenschmerzen haben.
  • Versuchen Sie, Ihre Füße und Hände an derselben Höhe anzuheben. Ansonsten wird Ihr Körper unausgewogen.
  • Wenn Sie Schmerzen in Ihrem Rücken fühlen, dann biegen Sie wahrscheinlich zu viel, um Ihren Rücken zu biegen. Untere Arme und Beine ein bisschen, um den Druck von Ihrem Rücken aufzunehmen.
  • Bildtitel Tun The Superman Training Step 3
    3. Halten Sie die Position 3-5 Sekunden lang. Wenn Sie Ihre Arme und Beine so viel wie möglich angehoben haben, bleiben Sie in dieser Position. Zählen Sie langsam für 3-5 Sekunden lang. Alle Ihre Muskeln müssen daran arbeiten, Sie stabil zu halten, und Ihnen ein tolles Training geben.
  • Anziehen der Bauchmuskeln helfen Ihnen, sich stabil zu halten.
  • Eilen Sie nicht durch diese Übung. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, werden Sie nicht alle Ihre Muskeln aktivieren und Sie erhalten weniger Nutzen.
  • 4. Senken Sie Ihre Arme und Beine langsam zurück zum Boden. Lösen Sie allmählich Ihre Hulnern und den Rückenmuskeln, um Ihre Arme und Beine zu senken. Halten Sie eine glatte Bewegung, bis Ihre Arme und Beine den Boden wieder berühren.
  • Achten Sie darauf, Ihre Arme und Beine nicht zu fallen. Bleiben Sie mit einer langsamen, glatten Bewegung, damit Sie von dieser Übung am meisten profitieren.
  • 5. Wiederholen Sie 3 Sätze von jeweils 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie Ihre Arme, um 10 Mal zu erhöhen und zu senken, um ein Set abzuschließen. Ruhen Sie sich für 1-2 Minuten aus und machen Sie 2 weitere Sets für ein volles Training.
  • Denken Sie daran, für jeden Rep glatte Bewegungen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Probleme haben, eine gute Form zu halten, werden Sie wahrscheinlich müde. Nehmen Sie eine kurze Pause und versuchen Sie es erneut.
  • Sie können auch mehr oder weniger Wiederholungen tun, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Das ist nicht in Stein gesetzt.
    • Methode 2 von 2:
    Variationen
    1. Halten Sie Ihre Position 15-30 Sekunden lang, um ein besseres Training zu erhalten. Während ein normaler Superman-Rep nur 3-5 Sekunden beträgt, können Sie sich mehr von einem Verbrennern geben, indem Sie es länger halten. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine für 15-30 Sekunden zu einem Zeitpunkt aufzubewahren, oder so lange Sie sie halten können. Dies ist eine starke isometrische Übung, die Ihre Rücken- und Beinmuskeln tiefer als ein normaler Superman ausübt.
    • Denken Sie daran, Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten, während Sie halten. Es ist leicht, Ihre Form zu vergessen, wenn Sie lange Zeit trainieren.
    • Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Muskeln anspannen oder übertragen, während Sie die Position halten, senken Sie sich dann ab. Sie könnten einen Muskeln ziehen, wenn Sie sich zu stark strecken, und Muskeln in Ihrem Rücken ziehen, ist überhaupt keinen Spaß.
  • 2. Erhöhen Sie einfach Ihren Oberkörper für eine einfachere Übung. Der Superman kann eine harte Übung sein, so dass diese Variation perfekt ist, wenn Sie sich immer noch daran gewöhnen. Holen Sie sich in eine normale Ausgangsposition, wobei Ihre Arme vor Ihnen gestreckt sind. Anstatt jedoch Ihre Arme und Beine zu erhöhen, heben Sie einfach Ihre Arme an. Dies legt den Rücken weniger Stress als einen vollen Superman.
  • Dies könnte auch eine Warm -Up-Routine sein, bevor Sie regelmäßige Supermans tätigen.
  • 3. Versuchen Sie den alternierenden Superman, um Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Legen Sie in derselben Ausgangsposition, mit Ihrem Gesicht nach unten und Armen und Beinen, die gerade ausgestreckt sind. Anstatt sich gleichzeitig sowohl Ihre Arme als auch die Beine zu erhöhen, heben Sie Ihren linken Arm und den rechten Bein nur an und halten Sie sie für 3-5 Sekunden lang an. Senken Sie sie und heben Sie den rechten Arm und den linken Bein an. Wechseln Sie weiter zwischen den beiden 10-12-mal für einen vollständigen Set.
  • Dies ist auch eine gute Aufwärmaktivität, bevor Sie volle Supermans tun.
  • Diese Variation ist tendenziell einfacher als ein normaler Superman, also ist es eine gute Wahl, wenn Sie noch nicht bereit sind.
  • 4. Drücken Sie während der Übung einen Medizinball zwischen Ihren Füßen. Dies tritt wirklich das Krafttraining in Hochriegel, indem er Widerstand gegen das Training hinzufügt. Legen Sie einen leichten Medizinball- oder Stabilitätskugel zwischen Ihren Füßen und drücken Sie. Halten Sie den Ball während des gesamten Trainings zwischen Ihren Füßen gedrückt.
  • Gehen Sie nicht mit dem Gewicht über Bord. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht und erhöhen Sie es langsam, damit Sie sich nicht verletzen.
  • Es hilft, sich mit einigen regulären Supermans aufzuwärmen, bevor Sie diese Variation durchführen, damit Ihre Muskeln fertig sind.
  • 5. Arbeite deine Bauchmuskeln mit einem umgekehrten Superman. Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln und schrägen anstelle Ihres Rückens und Beinen. Legen Sie sich auf Ihren Rücken anstelle Ihres Bauchs und strecken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf zurück. Drücken Sie Ihren Kern, um Ihre Beine und Arme so hoch wie möglich zu heben, ohne Ihren Rücken nach vorne zu biegen. Senken Sie sie reibungslos herunter, um einen Repräsentanten abzuschließen.
  • Um diese Übung härter zu gestalten, können Sie Gewichte in den Händen halten oder einen Medizinball zwischen Ihren Füßen drücken.

    • Tipps

    Supermans arbeiten so gut wie ihre eigene Übung oder als Warmup-Routine. Setzen Sie sie an einen beliebigen Punkt in Ihrem Training.
  • Wenn Sie während dieses Trainings Probleme beibehalten haben, werden Sie wahrscheinlich müde. Machen Sie eine Pause und sehen Sie, ob das hilft oder eine leichtere Variation ausprobieren kann.

    • Warnungen

    Machen Sie etwas zurück, bevor Sie diese Übung ausprobieren. Es ist leicht, einen Rückenmuskel zu ziehen, und Sie wollen definitiv nicht, dass das passiert.
  • Wenn sich Ihr Rücken wund oder eng fühlt, ist es am besten, diese Übung für einen Tag zu überspringen, damit Sie nicht verletzt werden.
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