Wie geht es dem magenvakuumübung?

Die Magenvakuumübung ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, und dabei dabei, Ihre Haltung zu verbessern, während Sie auch Ihre inneren Organe schützen. Sie können diese Übung von fast jeder Position ausführen, einschließlich stehend, sitzend und kniend. Atmen Sie einfach alle Luft in Ihrem Körper aus, während Sie in den Bauch ziehen, um die Übung durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang halten.

Schritte

Methode 1 von 2:
Die Übung durchführen
  1. Bildtitel Tun des Magenvakuum-Übungsschritts 1
1. Beginnen Sie mit, indem Sie direkt mit der Schulterbreite mit den Füßen stehen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich für diese Übung positionieren können, aber gerade aufstehen, ist ein einfacher Weg, um zu beginnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern zurück, so dass Sie nicht schlürfen, aber vermeiden Sie es, auf eine Weise zu stehen, die unangenehm ist.
  • Sie können diese Übung auch auf dem Rücken, auf dem Bauch, auf dem Bauch, sitzen oder kniend.
  • Bildtitel Tun der Magenvakuum-Übung Schritt 2
    2. Atme langsam durch deine Nase. Atmen Sie tief ein, füllt Ihre Lunge mit der Luft. Gehen Sie langsam, atmen Sie ungefähr 3-5 Sekunden lang.
  • Wenn Ihre Nase verstopft ist, atmen Sie langsam durch den Mund ein.
  • Bildtitel Machen Sie den Magen-Vakuum-Übungsschritt 3
    3. Atme durch den Mund aus, also gibt es keine Luft in deiner Lunge. Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen ziehen und halten, bis Sie bereit sind, wieder einzuatmen. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln. Es ist super wichtig, dass Sie die Luft durch Ihren Mund anstelle Ihrer Nase auslassen, da dies Ihnen mehr Kontrolle über Ihre Atmung gibt. Atmen Sie langsam aus, bis in Ihrem Körper keine Luft ist.
  • Es kann Ihnen helfen, zu versuchen, die gesamte Luft in ungefähr 3-5 Sekunden atmen, und dabei helfen, Ihre Atmung zu helfen.
  • Sie können mehr Luft in Ihrem Körper loswerden, indem Sie durch den Mund ausatmen.
  • Möglicherweise möchten Sie auch einen Beckenbodenlift hinzufügen, während Sie Ihre Bauchmuskeln verkleinern.
  • Bildtitel Tun des Magenvakuum-Übungsschritts 4
    4. Saugen Sie Ihren Bauchknopf so weit wie möglich. Während Sie ausatmen, saugen Sie in Ihrem Bauch, soweit es gehen wird. Um zu visualisieren, wie Ihr Bauch aussehen sollte, flott das Bild Ihren Bauchnabel gegen Ihr Backbone.
  • Wenn Sie Ihren Bauch nicht sehr weit lutschen können, ist das in Ordnung! Dieser Schritt braucht die Praxis und verbessert sich im Laufe der Zeit.
  • Bildtitel Tun der Magen-Vakuum-Übung Schritt 5
    5. Halten Sie diese Position ungefähr 20 Sekunden lang gedrückt, wenn Sie fortsetzen und ausatmen. Wenn Sie nur diese Übung lernen, können Sie es möglicherweise nur für 5-10 Sekunden halten. Es ist wichtig, während der Übung normal zu atmen, also halten Sie Ihren Atem nicht.
  • Das Üben dieser Übung wird regelmäßig dazu beitragen, den Zeitpunkt zu erhöhen, den Sie in Atem und Magen halten können, und reichen letztendlich 60 Sekunden lang.
  • Einige Leute halten den Atem den ganzen Mal, wenn sie die Position halten, während andere versuchen, normal zu atmen. Entspannen Sie sich nicht Ihre Bauchmuskulatur.
  • Bildtitel Tun des Magenvakuum-Übungsschritts 6
    6. Atmen Sie ein, während Sie den Magen freigeben, um den Prozess zu wiederholen. Entspannen Sie Ihre Muskeln und nehmen Sie einen schönen Atemzug in ein. Entspannen Sie den Bauch zurück in die ursprüngliche Position, und lassen Sie es, sich zu erweitern, wie Ihre Lunge mit Luft füllen. Beginnen Sie wieder mit einem anderen Magenvakuum, während Sie ausatmen und in Ihren Bauch saugen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie in dieser gesamten Übung normal atmen.
  • Denken Sie daran, dies langsam und sorgfältig zu tun, und überwachen Sie Ihre Atmung.
  • Bildtitel Tun des Magenvakuum-Übungsschritts 7
    7. Tun Sie diese Übung 5 Mal, bevor Sie eine Pause machen. Menschen mit mehr Erfahrung, um diese Übung zu erledigen, können es 10-mal tun, bevor Sie anhalten, aber mit 5-fachen beginnen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie jedes Mal tief aus und zählen Sie die Sekunden, wie lange Sie in Ihrem Bauch halten können.
  • Möglicherweise müssen Sie die Magenvakuum aufbrechen, 2 und dann eine 1- oder 2-minütige Pause einnehmen, bevor Sie einen weiteren 3.
    • Methode 2 von 2:
    Wahl einer Position
    1. Bildtitel Tun des Magenvakuum-Übungsschritts 8
    1. Übung, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Haltung haben. Stehen Sie mit der Schulterbreite mit den Bügeln auseinander, um sicherzustellen, dass sie beide flach auf dem Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie einatmen.
    • Sie können dies beim Stehen im Laden oder beim Kochen in der Küche tun.
  • Bildtitel Tun der Magen-Vakuum-Übung Schritt 9
    2. Magen-Vakuumübungen, die sich für den Bequemlichkeit befinden. Wenn Sie im Auto sind oder bei der Arbeit sitzen, können Sie diese Übungen immer noch tun, um Ihren Körper zu stärken. Setzen Sie sich direkt in Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Oberschenkeln (wenn möglich). Entspannen Sie Ihre Schultern, halten Sie sie nach unten und zog leicht zurück. Atmen Sie langsam an und atmen Sie langsam an und atmen Sie die gesamte Luft in Ihrer Lunge aus, bevor Sie in Ihrem Bauch saugen und die Position halten.
  • Wenn Sie sich sitzen, ist es besonders wichtig, dass Sie während dieser Übung eine großartige Haltung haben.
  • Bildtitel Tun des Magenvakuum-Übungsschritts 10
    3. Legen Sie sich auf den Rücken auf kontrollierte Magen-Vakuumübungen. Beugen Sie mit dem Rückenwohnung auf dem Boden die Knie und legen Sie Ihre Füße auch flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten von Ihnen und beginnen Sie mit dem tiefen Atmen, um die Übung zu beginnen.
  • Es gibt keine gewisse Stelle, an der Ihre Füße sein müssen - solange Ihr Körper auf dem Boden angenehm ist, befinden Sie sich in der richtigen Position.
  • Sie können Ihren Körper auch leicht umgehen, um diese Übung effektiver zu machen.
  • Bildtitel Tun des Magenvakuum-Übungsschritts 11
    4. Auf dem Boden für eine stabile Trainingsstellung knien. Legen Sie Ihre Hände mit Ihren Palmen flach auf dem Boden direkt unter den Schultern. Ihre Knie sind ebenso auf dem Boden, damit Ihre Beine mit dem Boden einen 90-Grad-Winkel machen. Beugen Sie Ihre Füße, damit Ihre Zehen auf dem Boden sind und Ihre Fersen aus dem Boden sind. Atmen Sie tief und saugen Sie in Ihrem Bauch, während Sie diese Position halten.
  • Schauen Sie auf Ihre Hände nach unten, während Sie diese Position halten.
  • Versuchen Sie nicht, den Rücken zu bogen.

    • Video

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    Tipps

    Es dauert einige Praxis, um diese Übung erfolgreich auszuführen, also entmutigen Sie sich nicht, wenn Sie es nicht in der Lage sind, das erste Mal perfekt zu tun.
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