5 Wege, um eine Seite Crunch zu machen

Seitenknirschen sind eine großartige Möglichkeit, sowohl Ihre Bauch- als auch die schrägen Muskeln in einer Übung auszuarbeiten. Es gibt ein paar Variationen zu Seitenknollen, aber alle diese Übungen können dazu beitragen, Ihren Magen abzulügen und Muskelkraft und Ausdauer in Ihrem Kern zu erhöhen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht mehr als einmal pro Woche verdrehen, da dies den Rücken betonen kann. Versuchen Sie andere Arten von schrägen Übungen, z. B. die Seitenbelehrung.

Schritte

Methode 1 von 5:

Ein zurück liegender Seitenkrise machen

1. Legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte. Lüge mit deiner Rückenwohnung auf dem Boden, die Beine zusammen und die Knie gebogen. Denken Sie daran, dass diese Bewegung nicht für alle empfohlen wird, die jemals ein Rückenproblem hatten.

Diese Bewegung kann leichter gemacht werden, indem Sie Ihre Hände und Arme in Ihren Körper legen (Kreuzung der Arme vor Ihrer Brust) oder härter, indem Sie Ihre Hände und Arme an Ihrem Kopf anlegen (Arme, die über Ihrem Kopf verlängert werden).

2. Verwandeln Sie Ihre Beine auf eine Seite. Wenn Ihre Knie gebogen bleiben, drehen Sie an Ihrer Taille und bringen Sie beide Beine auf eine Seite Ihres Körpers, bis zum Boden. Ihre Beine sollten aufeinander liegen. Wenn Sie Ihre Beine auf den Boden bringen, halten Sie Ihre Schulterblätter und den oberen Teil Ihres Rückens auf dem Boden.

Ihr Brustkäfig sollte in dieser Position heruntergefallen sein und nicht ausgeschaltet werden. Wenn Sie übertreffen, riskieren Sie Ihren oberen Rücken.

3. Crunch an deiner Seite. Legen Sie Ihre Hände hinter oder an den Seiten Ihres Kopfes. Füge deine Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern gerade und eben wie Sie für einen normalen Crunch halten. Halten Sie die Position für einen Moment, veröffentlichen Sie Ihre verengten Bauchmuskeln, um Ihre Schultern langsam wieder in die Matte zu bringen.

Ziehen Sie nicht an Ihren Kopf und den Hals, um den Crunch abzuschließen. Ihre Hände ruhen lediglich in der Nähe Ihres Kopfes, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um sich aufzuheben und aufzuheben.

Atmen Sie aus, wenn Sie kribbeln und einatmen, wenn Sie in Ihre Startposition zurückkehren. Dann wiederholen. Das Atmen at ordnungsgemäß wird Ihre Membran in eine bessere Position für Baucharbeit setzen.

4. Vervollständigen Sie Ihre Crunches auf der anderen Seite Ihres Körpers. Sobald Sie einen Satz von Crunches auf einer Seite Ihres Körpers (ca. 10-15 Wiederholungen) abgeschlossen haben, drehen Sie Ihre Beine um, um die Knirschen auf der anderen Seite Ihres Körpers zu machen. Es wird empfohlen, diese Übung 1-3 auf jeder Seite zu tun, 2-3 Mal pro Woche.

Methode 2 von 5:

Eine seitlich liegende Seite Crunch machen

1. Legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte auf einer Seite Ihres Körpers hin. Ihre Beine sollten aufeinander gestapelt werden. beugen Sie die Knie.

2. Positionieren Sie Ihre Hände. Platzieren Sie die Hand Ihres Oberarms (Arm am weitesten von der Matte) hinter oder an der Seite Ihres Kopfes. Legen Sie die Hand des Unterarms entweder direkt aus Ihrem Körper oder auf den Oberschenkel oder den Bauch auf.

3. Crunch an deiner Seite. Atmen und verkleinern Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper von der Matte und den Kribbeln abzuheben. Versuchen Sie, Ihre Seite so hoch wie möglich zu knacken, um Ihren Ellenbogen so nah an Ihren Oberschenkel zu bringen, wie Sie können. Pause und halten Sie den Kribus für einen kurzen Moment, bevor Sie inhalieren und in Ihre Startposition zurückkehren.

Um diese Übung schwieriger zu gestalten, heben Sie Ihre Knie gleichzeitig auf, wenn Sie knirschen. Um es noch anspruchsvoller zu machen, können Sie Ihre Beine richten und gleichzeitig beide aufheben, wenn Sie knirschen.

4. Vervollständigen Sie Ihre Crunches auf der anderen Seite Ihres Körpers. Sobald Sie etwa einen Satz von Crunches (ca. 10-15 Wiederholungen) abgeschlossen haben, drehen Sie sich auf die andere Seite Ihres Körpers.Holen Sie sich in dieselbe Ausgangsposition, die Sie zuvor getan haben, mit den Knien gebogen und Ihre Arme an Ort und Stelle und komplettieren Sie ein Set auf dieser Seite Ihres Körpers.

Machen Sie 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf jeder Körperseite.Versuchen Sie, diese Crunches ungefähr 2- oder 3-mal pro Woche zu tun.

Methode 3 von 5:

Einen Seitenkrise auf einem Übungskugel machen

1. Positionieren Sie sich auf dem Übungsball. Setzen Sie sich auf den Trainingsball, und gehen Sie nach vorne, so dass Ihr Rücken auf dem Ball ruht. Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten nicht auf dem Ball ruhen, sondern abhängen.

Bildtitel Tun A Side Crunch Step 10.jpeg

2. Positionieren Sie Ihre Beine. Drehen Sie Ihren Unterkörper, sodass Ihre Beine auf eine Seite gedreht werden. Erweitern Sie Ihr Oberbein und legen Sie die Fußflasche Ihres Oberschenkels auf den Boden. Beugen Sie das Knie des Unterenbeins, und Sie können dieses Unterschenkel entweder hängen (in der Luft gebogen) hängen oder Ihren Fußrücken, an Ihrem Körper vorbei und auf den Boden legen.

3. Crunch an deiner Seite. Lehnen Sie sich den ganzen Weg wieder auf den Ball, damit Ihr Rücken der Kontur des Balls folgt. Platzieren Sie beide Hände hinter Ihrem Kopf oder kreuzen Sie Ihre Arme auf die Brust. Atmen und verkleinern Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Ball abzuheben. Halten Sie diese knirschende Position für einen Moment, atmen Sie dann ein und sich entspannen Sie Ihre Muskeln, um wieder auf den Ball zurückzukehren.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mit Ihren Händen an Ihren Kopf und den Hals ziehen. Verlassen Sie Ihre Kernmuskeln, um den Ball abzuheben.

Bildtitel Tun A Side Crunch Step 12.jpeg

4. Vervollständigen Sie Ihre Crunches auf der anderen Seite Ihres Körpers. Sobald Sie ein Satz von Crunches auf einer Seite Ihres Körpers (etwa 10-15 Wiederholungen) getan haben, rollen Sie auf die andere Seite Ihres Körpers und positionieren Sie sich in derselben Ausgangsposition wie zuvor. Füllen Sie eine Reihe von Crunches auf dieser Seite Ihres Körpers aus.

Machen Sie ungefähr 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Methode 4 von 5:

Eine Plankenseitenkrise machen

1. Auf dem Boden liegen. Legen Sie auf einer Seite Ihres Körpers, wobei Ihre Beine gerade ausgefahren sind, und übereinander. Platzieren Sie den Ellbogen des Unterarms auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter ist. Stütze und halten Sie Ihren Körper auf Ihrem Ellbogen.

2. Crunch an deiner Seite. Legen Sie von Ihrer gepapelten Position die Hand des Oberarms hinter Ihrem Kopf auf. Atmen Sie ein und verkleinern Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln, um Ihren oberen Ellenbogen auf Ihre Seite hinunterzubringen. Wenn Sie knacken, werden die untere Hälfte Ihres Torsos und Ihre Hüften auf den Boden eintauchen. Halten Sie die Crunch-Position für einen Moment, atmen Sie aus, fieben Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln erneut, um Ihren oberen Ellenbogen und den Torso in Ihre Ausgangsposition zurückzubringen.

Wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, können Sie sich noch weiter ausdehnen, als Sie angefangen haben, und bringen Sie Ihren Ellenbogen zurück und kippt den Kopf nach unten auf den Boden. Dies gibt Ihrem oberen Torso eine konvexe Kurve.

3. Füllen Sie den Crunch auf der anderen Seite Ihres Körpers aus. Wenn Sie einmal einen Satz von Seitenkribbeln auf einer Seite Ihres Körpers (ungefähr 10-15 Wiederholungen) abgeschlossen haben, drehen Sie sich um und steigen Sie wie zuvor in dieselbe Ausgangsposition ein, wobei Ihre Beine verlängert und Ihr Ellenbogen Ihren Körper erhebt.

Beenden Sie ungefähr 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Methode 5 von 5:

Eine stehende Seite Crunch machen

1. Stehen Sie auf und positionieren Sie Ihren Körper. Stehen Sie direkt mit Ihren Füßen über die Hüftbreite auseinander und Ihre Knie sind etwas gebogen. Legen Sie einen Ihrer Hände hinter oder an der Seite Ihres Kopfes.

Welche Hand, die Sie zu Ihrem Kopf bringen, ist die Seite, auf der Sie Ihre stehende Crunch beginnen möchten.

2. Krise an der Seite. Welche Seite, in der Ihre Hand an Ihrem Kopf ist, heben Sie das gleiche Seitenbein mit Ihrem Knie auf, der in einem rechten Winkel von 90 ° gebogen ist. Verwandeln Sie Ihr Knie, sodass die Seite Ihres Oberschenkels wie Sie sich kribbeln. Wenn Sie Ihr Knie aufbringen, verkleinern Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper nach unten zu bringen.

Wenn Sie kribbeln, sollte Ihr Ellbogen Sie mit dem Knie berühren.

Versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu biegen, wie Sie knacken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade als Ihre Kurve auf der Seite.

Dieser Crunch-Stil ist eine großartige Alternative für Menschen, die eine schlechte Mobilität haben und nicht auf den Boden kommen können.

3. Füllen Sie den Kribus auf beiden Seiten Ihres Körpers aus. Sobald Sie einen Satz von Seitenkribbeln (ungefähr 10-15 Wiederholungen) getan haben, wechseln Sie Waffen und Beine auf der anderen Seite Ihres Körpers.

Versuchen Sie, 1-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite Ihres Körpers zu erledigen.