Wie machen Sie Pilates (mit Bildern)

Pilates ist ein Typ von Fitness-System, das aus Bewegungsübungen besteht, die den Körper ausgelegt sind, um den Körper zu stärken, die Muskeln zu stärken, Flexibilität und Beweglichkeit zu erhöhen, die Haltung zu verbessern und Konzentrationsfähigkeiten zu verbessern. Die Bewegungen erfordern körperliche Kontrolle, mentales Fokus und besondere Atmung, die Ihrem Geist und Körper dabei helfen soll, zusammen zu arbeiten. Pilates-Übungen können auf einer Matte durchgeführt werden, in denen Sie den Widerstand mit Ihrem eigenen Körpergewicht und manchmal einfacher Ausrüstung wie Widerstandsbändern erstellen. Der erste Schritt beim Lernen von Pilates lernt einige grundlegende Posen, und von dort können Sie zu fortgeschritteneren Positionen weitergehen und neue Bewegungen lernen. Einige der Bewegungen werden auf Ihrem Rücken ausgeführt, während andere auf dem Bauch, Ihre Seite oder in der Plankenposition durchgeführt werden, während andere noch sitzen oder stehend durchgeführt werden.

Schritte

Teil 1 von 6:

Vorbereitung auf Ihr Training

1. Dem Umstand gemäß kleiden. Für Pilates möchten Sie dehnbare, atmungsaktive Stoffe und bequeme Kleidung, mit der Sie sich frei bewegen können. Gleichzeitig wollen Sie nichts zu locker oder zu lange, dass Sie in oder aussteigen können. Beliebte Bekleidungsmöglichkeiten umfassen:

Tanktops und enge T-Shirts
Yoga-Hose
Shorts oder Capris-Länge-Hosen in einem Spandex-Material

2. Holen Sie sich eine Trainingsmatte. Yoga-Matten sind nicht nur zum Töten und Blick auf die Hüfte! Sie bieten tatsächlich etwas Schutz für Ihre Knochen und Gelenke während der Bodenübungen, und die Schaumoberfläche sorgt für Griffe, wodurch es leichter ist, Posen zu halten, und Sie daran hindern, sich selbst zu verletzen oder einen Muskel zu ziehen.

3. Einen Raum finden. Um Pilates-Mattenübungen zu machen, benötigen Sie einen großen offenen Raum und eine ebene Fläche. Ein Wohnzimmer oder ein Schlafzimmer funktionieren, wenn Sie leichtere Möbel bewegen können. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben:

Legen Sie sich auf den Rücken und verlängern Sie Ihre Arme und Beine um 90 Grad nach den Seiten.

Stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Arme an die Decke, ohne die Decke zu berühren.

Legen Sie sich auf den Rücken in derselben Position (die Beine, die in Richtung einer Wand ausgestreckt sind, und die Arme, die in Richtung andererseits gestreckt sind).

4. Lerne die richtige Atemtechnik. Ein großer Teil von Pilates lernt das kontrollierte Atmen, das Ihnen hilft, sich zu konzentrieren, das Blut zu saueren, und hilft Ihnen, Ihre Bewegungen zu koordinieren. Die richtige Atmung sollte während des gesamten Trainings praktiziert werden. Ordnungsgemäß für Pilates atmen:

Lüge flach auf dem Rücken mit deinen Hals lang und entspannter.

Legen Sie eine Hand auf Ihre Rippen und einen auf Ihrem unteren ABS.

Atmen Sie tief durch die Nase ein, schieben Sie Luft in Ihre Bauchmuskeln und füllen Sie Ihre Ribbe.

Atmen Sie durch den Mund aus und drücken Sie die Luft heraus, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.

Inhalieren und atmen Sie auf diese Weise weiter.

5. Weiß, was aufarbeiten soll. Neben der richtigen Atmung können einige der wichtigsten Grundsätze von Pilates sich zentrieren (was bei der Entspannung hilft), um Ihre volle Aufmerksamkeit auf jede Bewegung zu konzentrieren und jede Bewegung zu kontrollieren und sich der ordnungsgemäßen Körperausrichtung bewusst zu sein und das Bestreben aufrechtzuerhalten. Sie erhalten nicht nur ein besseres Training, indem Sie sich auf diese Dinge konzentrieren, aber Sie vermeiden auch Verletzungen.

Halten Sie Ihren Kern immer während Ihres Pilates-Trainings ein.

Teil 2 von 6:

Rückenpilat-Bewegungen durchführen

1. Lerne die Brücke. Es gibt mehrere Pilates-Bewegungen, die aus einer Rückenlage ausgeführt werden (was auf dem Rücken liegt). Alle Rückenmove beginnen mit Ihnen, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Biegen Sie für die Brücke die Knie und legen Sie Ihre Arme an den Seiten auf den Boden, Palmen auf dem Boden. Pflanzen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und der Hüftbreite auseinander, etwa auf halbem Weg zwischen Ihrem Bum und wo sie normalerweise sein, wenn sich Ihre Beine vollständig erweitert haben. Dann:

Drücken Sie Ihr Gewicht gleichmäßig in Ihre Füße, Schultern und Arme, während Sie Ihre Hüften drücken und anheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen den Schultern und den Knien bildet.
Halten Sie die Pose, während Sie dreimal einatmen und ausatmen.
Senken Sie sich zurück zum Boden.
Fünfmal wiederholen.

2. Hauptbeinkreise. Richten Sie Ihre Arme und Beine auf und legen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper auf den Boden. Halten Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt auf die Decke an. Wenn das zu schwierig oder unangenehm ist, biegen Sie Ihr linkes Knie.

Halten Sie Ihre Hüften stabil, während Sie mit Ihrem rechten Bein fünf volleyballgroße Kreise im Himmel verfolgen.

Umkehren die Richtung des Kreises und verfolgen Sie fünf Kreise, die der andere Weg gehen. Legen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.

Beine schalten und wiederholen.

3. Machen Sie das Bauchkreuzkreuz. Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Heben Sie Ihren Kopf und den Hals an und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Erweitern Sie Ihr rechter Bein direkt und drehen Sie den Körper sanft, sodass Ihr richtiger Ellenbogen auf Ihr linkes Bent-Knie zuweist. Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie es wieder in Ihre Brust, und wie Sie dies tun, richten Sie Ihr linkes Bein aus und verdrehen Sie Ihren Körper sanft, so dass Ihr linker Ellbogen auf Ihr rechtes gebogenes Knie bewegt.

Fünfmal wiederholen.

4. Meister die hundert. Legen Sie sich mit den Knien, Füßen und den Händen in Position, als würden Sie in die Bridge Pose gehen. Heben Sie Ihren Kopf, den Hals und die Schultern leicht vom Boden an. Halten Sie Ihre Arme gerade und an Ihren Seiten, während Sie sie auf einen Winkel von 45 Grad anheben.

Wenn Sie fünf Sekunden einatmen und fünf Sekunden lang ausatmen, pulsieren Sie Ihre Arme 10 Mal auf und ab.

Wiederholen Sie dies 10 mal, für insgesamt 100 Armimpulse.

Teil 3 von 6:

Anfällige Pilates lernen

1. Mach den swan. Anfällig bedeutet, flach auf dem Boden auf dem Bauch zu liegen, und alle Anfälligen Positionen beginnen mit Ihnen, wenn Sie auf dem Bauch liegen, mit der Stirn, die auf dem Boden ruht. Für den Schwan legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, als würden Sie sich aufschieben. Stecken Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Füße Hüftbreite auseinander.

Drücken Sie Ihren Schambein in den Boden und drücken Sie in Ihre Handflächen, während Sie Ihr Gesicht, den Hals, den Hals und die Brust vom Boden anheben, an Ihrem unteren Rücken biegen, so dass Sie wie ein Sphinx sitzen. Atme, ausatmen, ausatmen und senken Sie sich wieder herunter.
Wiederholen Sie zwei weitere Male und heben Sie sich jedes Mal etwas höher an.
Halten Sie die Spitzen Ihrer Füße immer flach auf dem Boden.

2. Schwimmen gehen! Strecken Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen (als würden Sie schwimmen) auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Oberschenkel und Fersen zusammen. Heben Sie Ihren Kopf, den Hals und die Brust vom Boden an. Heben Sie Ihren rechten Arm und linke Bein, während Sie Ihre Hülsen drücken (das ist ein Schlaganfall). Gib den Arm und den Bein in den Boden zurück und heben Sie den linken Arm und den rechten Bein an (das sind zwei Schläge).

Beende 24 Schläge.

3. Machen Sie sich in ein t. Legen Sie Ihre Arme neben Ihnen auf den Boden und drücken Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie Ihren Kopf, den Hals und die Brust vom Boden an. Heben Sie Ihre Arme leicht vom Boden ab und erstrecken Sie sie senkrecht zu Ihrem Körper mit Ihren Handflächen nach unten.

Rücken Sie Ihre Arme zurück (noch gerade) und heben Sie Ihre Brust ein wenig höher aus, während Sie Ihre Arme näher an Ihren Körper bringen. Rückkehr zur Startposition.

Wiederholen Sie vier weitere Male, insgesamt fünf Ts.

Teil 4 von 6:

Lernen von Plankenpositionen

1. Führen Sie eine grundlegende Planke aus. Steigen Sie auf Ihre Hände und Knie. Positionieren Sie Ihre Handgelenke unter den Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften. Halten Sie die Kugeln der Zehen auf dem Boden und bringen Sie Ihre Füße in eine Wanderung (als ob Ihre Füße flach auf dem Boden waren).

Verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und die Bälle Ihrer Füße, während Sie die Knie und Beine vom Boden anheben und Ihren Körper in eine Linie glauben.
Halten Sie 10 Sekunden lang oder länger, wenn Sie können.

2. Kickeln wie ein Esel. Heben Sie Ihre rechte Bein zurück und heben Sie das rechte Bein zurück und zur Decke. Dann senken Sie es, beugen Sie Ihr rechter Knie, stecken Sie Ihren Kopf nach unten und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Nase. Erweitern Sie Ihr Bein zurück und wiederholen Sie vier weitere Male.

Rückkehr zur Planke und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

3. Probieren Sie die umgekehrte Planke aus. Setzen Sie sich mit Ihren Beinen, die vor Ihnen ausgestreckt sind. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Körpers, nur etwas hinter Ihrem Bum, mit den Fingerspitzen zu Ihren Beinen. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, zeigen Sie Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihren Bum und Ihren Beinen mit Ihren Armen vom Boden heben.

Teil 5 von 6:

Sitzpositionen für Pilates

1. Machen Sie einige Bauchrollen. Diese drei Positionen beginnen mit Ihnen, wenn Sie direkt sitzen, wenn Ihre Beine direkt direkt vor sich ausgefahren sind. Heben Sie Ihre Arme an und erstrecken Sie sie geradeaus, damit sie parallel zu Ihren Beinen sind. Senken Sie Ihren Kopf und locken Sie sich zurück, während Sie Ihre Knie biegen. Halten Sie an, wenn Sie sich um halbwegs zurücklehnen und Ihre Arme anheben.

Langsam einatmen. Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Arme und locken Sie sich wieder auf einen geraden Rücken.
Wiederholen Sie sechs bis acht Mal.

2. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Trennen Sie Ihre Beine etwas mehr als Hüftbreite auseinander. Füge deine Füße und weisen Sie Ihre Zehen an der Decke hin. Heben Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen an, die Schulterbreite auseinander. Rund um den Rücken in ein C, damit Ihr Hals und den Kopf nach vorne beugen und die Arme nach vorne strecken. Atme langsam ein und richten Sie sich langsam aus, wenn Sie ausatmen.

Wiederholen Sie vier weitere Male.

3. Mache die säge. Trennen Sie Ihre Beine etwas mehr als Hüftbreite auseinander. Erweitern Sie Ihre Arme direkt auf Ihre Seiten. Verdrehen Sie sanft nach links und strecken Sie Ihre rechte Hand auf den linken Fuß. Langsam einatmen.

Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Körper zurück in die Mitte.

Verdrehen Sie rechts und strecken Sie Ihre linke Hand an Ihren rechten Fuß.

Langsam einatmen. Rückkehr zum Zentrum.

Alternatives Twisting nach links und rechts für insgesamt dreimal.

Teil 6 von 6:

Ihre Beine trainieren

1. Seitenstiche ausführen. Legen Sie sich gerade und flach auf der rechten Seite, wobei Ihr rechter Arm unter Ihnen ausgedehnt wird. Heben Sie den Kopf, den Hals und die Brust etwas vom Boden ab und beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen, um Ihren Kopf aufzufüllen. Halten Sie Ihre Hüften und Beine aufeinander aufeinander gestapelt und beugen Sie sich leicht an der Hüfte, damit Ihre Füße mit einem Bit eines Winkels herausbleiben.

Legen Sie Ihre linke Hand vor Ihrem Torso für die Unterstützung auf den Boden.
Heben Sie Ihr linkes Bein leicht an, fueln Sie den linken Fuß und treten Sie das linke Bein vor Ihnen um 90 Grad.
Schwingen Sie es zurück in die Ausgangsposition und treten Sie ihn hinter Ihnen heraus, während Sie Ihren Fuß zeigen.
Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10 Tritte nach vorne und zurück, dann wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie sie.

2. Tun Sie auf dem Spot-Knie. Stehen Sie gerade auf und kleben Sie Ihre Ellbogen in der Schulterhöhe an, wenn Sie Ihre Hände an die gegenüberliegenden Schultern überqueren. Heben Sie Ihr rechter Knie auf Ihren rechten Ellbogen, so hoch wie möglich (dies ist ein Schritt). Lassen Sie Ihr Bein fallen und heben Sie Ihr linkes Knie an Ihren linken Ellbogen (dies ist ein zweiter Schritt).

Nehmen Sie insgesamt 20 Schritte.

3. Verwenden Sie die Wand als Stuhl. Stehen Sie mit Ihrem Rücken direkt gegen eine Wand. Mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander, sinken Sie unten und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße ausgehen. Stoppen Sie, wenn Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad bilden. Halten Sie den Rücken an der Wand, heben Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen heraus (parallel zum Boden).

30 Sekunden lang halten. Nehmen Sie eine 10-Sekunden-Pause und wiederholen Sie einmal.

Pilates bewegt sich und Routinen

Grundlegende pilates bewegt sich

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Anfänger Pilates Routine

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Intermediate Pilates Routine

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Tipps

Wenn Sie die grundlegenden Bewegungen gelernt haben, können Sie sie schwieriger machen, indem Sie sich jedes Mal in die Haltungen in die Posen drängen oder länger halten.

Fühlen Sie sich frei, mit diesen Zügen Ihre eigene Routine zu erstellen, und integrieren Sie neue Bewegungen in die Routine, während Sie sie lernen.

Viele Fitnessstudios und Fitnesscenter bieten Pilates-Klassen und einen sachkundigen Lehrer, ist eine großartige Möglichkeit, um die richtigen Posen zu lernen und eine Vielzahl von Bewegungen zu lernen.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt- oder Gesundheitspraktiven, bevor Sie eine neue Art von Übung beginnen, insbesondere wenn Sie schwanger sind.