Wie ist ein Lacto Ovo Vegetarier (mit Bildern)

Lakto-Ovo-Vegetarier ist die Praxis, Fleisch, Fisch und Geflügel zu vermeiden, während der Verbrauch von Milchprodukten und anderen Tierprodukten. Studien legen nahe, dass diese Art von Diät für einige Menschen eine gesündere Wahl ist. Mit einem kleinen Einblick in das Thema können Sie lernen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, um eine vegetarische Diät in Lacto-Ovo in Ihr Leben zu integrieren.

Schritte

Teil 1 von 3:

Sich selbst erziehen

1. Verstehe genau, was für eine Lakto-ovo-Vegetarier-Diät ist. Diese Art von Diät schließt alles Fleisch, Geflügel und Fische aus, erlaubt jedoch Eier- und Milchprodukte sowie Lebensmittel, die entweder oder beide enthalten. Die Lacto-Ovo-Diät unterscheidet sich somit von anderen Arten von vegetarischen Plänen, wie der Pesco-Vegetarier (was den Fisch erlaubt), oder der Lacto-Vegetarier (was es erlaubt, Milchprodukte, aber keine Eier) sowie von der veganen Ernährung, die alle Tierprodukte ausschließt und Lebensmittel aus ihnen gemacht.

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2. Die Vorteile verstehen. Eine vegetarische Diät von Lacto-Ovo ist mit niedrigeren Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, der Reduktion von Blutdruck und Cholesterin, von Typ-2-Diabetes und bestimmten Arten von Krebs verbunden.

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3. Kenne die Herausforderungen. Umschalten auf eine LACTO-OVO-Vegetarische Ernährung kann eine große Änderung der Tellerentscheidungen sein und insgesamt gesund bleiben. Wie bei jedem großen Gesundheitswechsel wird empfohlen, mit einem Arzt und / oder registrierten Ernährung zu sprechen. Auf diese Weise können Sie Hilfe erhalten, um einen gesunden Ernährungsplan zu entwickeln, der sicherstellt, dass Sie die richtigen Mengen an Nährstoffen erhalten.

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4. Entscheiden Sie sich für die Grenzwerte, die Sie für Ihre Ernährung ziehen möchten. Tiererzeugnisse umfassen Fleisch und Eier, während Tierprodukte wie Gelatine und Schmalz von Tieren abgeleitet sind, aber oft in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, die nicht spezifisch tierische Produkte sind. Sie können Entscheidungen treffen, über welche spezifischen Lebensmittel oder Lebensmittel, die Sie in der vegetarischen Ernährung von Lacto-Ovo einschließen möchten oder ausschließen möchten.

Sie können alle Tiernahrungsmittel ausschließen, einschließlich Gelatine, Honig usw. So viele Veganer tun.

Alternativ können Sie Gelatine, Honig usw. einschließen. In Ihrer Lakto-Ovo-Vegetarier-Diät, während ausgenommen Animalprodukte wie Fleisch, Geflügel und Fisch.

Beachten Sie, dass tierische Produkte wie Gelatine manchmal in Lebensmitteln enthalten sind, die nicht offensichtlich tierische Produkte sind. Möglicherweise müssen Sie Produktetiketten sorgfältig lesen und nach Zutaten in Gerichten in Restaurants fragen, um sicherzustellen, ob Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung zulässig sind, basierend auf den Grenzen, die Sie eingestellt haben.

Teil 2 von 3:

Gut essen

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1. Essen Sie die richtigen Teile der richtigen Menge an Lebensmitteln. Es ist möglich, die gesamte Palette an Nährstoffen zu konsumieren, die Sie benötigen, während Sie eine vegetarische Diät von Lacto-Ovo, aber wie bei jedem Mahlzeitplan müssen Sie ausgleichen, was Sie essen.

Der beste Weg, dies zu tun, ist, eine Vielzahl von Früchten und Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen und Linsen), Käse, Joghurt, Getreide (Weizen, Reis, Hafer usw.) zu essen.) und andere Lebensmittel. Dies hilft, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten und Vitamin- oder Mineralstoffdefizite vermeiden.
Die genaue Menge an Lebensmitteln, die Sie essen müssen, variiert je nach Kalorienebene, die Sie für Ihr Alter, Aktivitätsebene usw. Erkundigen Sie sich bei einem Arzt oder registrierter Ernährung, wenn Sie Bedenken haben.

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2. Genug Protein bekommen. Protein, das der Körper funktionieren und wachsen muss, ist wesentlich. Als Lakto-Ovo-Vegetarier können Sie Ihre Proteinbedürfnisse erfüllen, indem Sie Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse und Soja-Produkte sowie Milchprodukte und Eier essen. Gute Möglichkeiten, Eiweiß zu erhalten (Annahme einer 2.000-Kalorien-Calorie pro Tag-Diät) gehören: ein Omelett aus vier Eiweiß, zwei vier Zoll-Pfannkuchen, die mit Eiweiß oder 1/2 Tassen gekochten Bohnen hergestellt wurden.

Die meisten Sorten der Vegetarier stellen sich auf Probleme mit genügend Eiweiß. Verfolgen Sie Ihre Proteinzufuhr und stellen Sie sich entsprechend an.

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3. Stellen Sie sicher, dass Sie Vitamin D konsumieren. Lacto-Ovo-Vegetarier können das Kalzium bekommen, das sie für Knochen und Zähne benötigen, nicht nur von Milchprodukten, sondern von bestimmten Sojamilchen, Frühstücks-Getreide, dunkelgrünem Blattgemüse und anderen Lebensmitteln. Befestigte Milchprodukte und Eigelb sorgen auch für notwendige Vitamin D. Gute Möglichkeiten, Vitamin D zu erhalten (Annahme einer 2.000-kalorienischen Diät von 2.000 Kalorien pro Tag), umfassen: 1/2 Tasse fettarme Milch, 1 Unze fettarmer Käse oder 1 Tasse rohe grüne Grünen.

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4. Genug Eisen essen. Anstatt Eisen aus Fleisch zu bekommen, haben Lacto-Ovo-Vegetarier eine Reihe köstlicher Optionen, darunter eisen-befestigte Frühstücks-Getreide, Spinat, Bohnen, Vollkornbrot und andere Lebensmittel. Gute Möglichkeiten, Eisen zu bekommen (Annahme einer 2.000-Kalorie-Calorie pro Tag-Diät), umfassen: 1/2 Tasse gekochte Bohnen, 1 Scheibe Vollweizenbrot, 1 Tasse Roher Spinat oder 3/4 Tasse befestigte Kaltgelenke.

Nehmen Sie täglich ein Multivitamin- und Multi-Mineral-Supplement (aber es ist nicht notwendig, es sei denn, Sie führen einen täglichen Marathon).

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5. Vergiss nicht Zink. Lakto-Ovo-Vegetarier können Zink von befestigten Frühstücks-Getreide, vielen Bohnen, Kürbiskerne, Kichererbsen, Weizenkeimen und Milcherzeugnissen, erhalten. Gute Möglichkeiten, Zink zu erhalten (Annahme einer 2.000-kalorien- täglichen Diät), umfassen: 1/2 Tassen-gekochte Bohnen, 1/2 Tasse fettarme Milch, oder 3/4 Tasse befestigte kalte Müsli.

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6. Stellen Sie sicher, dass Sie in angemessenen Mengen Vitamin B-12 erhalten. Dieses Vitamin kann aus tierischen Produkten oder Ergänzungen kommen. Als Lakto-Ovo-Vegetarier haben Sie die Möglichkeit, B-12 von Milchprodukten, Eiern und Vitamin-befestigten Lebensmitteln zu erhalten. Gute Möglichkeiten, Vitamin B-12 zu erhalten (Annahme einer 2.000-Kalorien-Diät-Diät von 2.000 Kalorien), gehören: 1/2 Tasse fettarme Milch, ein mittelgroßes Ei oder ein 3/4-Tasse befestigter kaltes Müsli.

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7. Bestimmen Sie, ob Sie genug Jod bekommen. Jod hilft dem Funktionieren vieler Organe und ist eine Zutat, die jetzt häufig in eingelegten Salz gefunden wird. Es ist auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden, die mit eingelegten Salz hergestellt wurden. Wenn Ihre Ernährung größtenteils auf Rohkost basiert, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Jod. Halten Sie das iDocized Salz zur Verfügung, wenn dies der Fall ist, aber achten Sie darauf, nicht zu viel davon aufzunehmen.

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8. Suchen Sie nach Omega-3-reichen Lebensmitteln. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Herz- und Hirngesundheit. In einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung können sie von Nüssen und Samen, Sojabohnen und bestimmten befestigten Lebensmitteln erhalten werden. 1 Esslöffel Leinpflanzenöl oder 1/2 Tasse Leinsame oder chised sind hervorragende Quellen von Omega-3s, zum Beispiel. Bestimmte Eiersorten sind auch reich an Omega-3s - diese sind oft als solche gekennzeichnet.

Teil 3 von 3:

Erweitern Sie Ihre Menüoptionen

1. Versuchen Sie, aus Ihrer Komfortzone herauszukommen. Umschalten auf eine lacto-ovo-vegetarische Ernährung kann eine wesentliche Änderung sein, und kleben daran, dass es sich schwierig fühlt, wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, was Sie nicht essen können. Ihre Ernährung kann jedoch auch eine Möglichkeit sein, sich auf neue und aufregende Möglichkeiten zu öffnen. Das Ausprobieren von Neuigkeiten hilft, sicherzustellen, dass Sie eine abwechslungsreiche Ernährung essen und alle Nährstoffe, die Sie brauchen, zu bekommen.

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2. Versuchen Sie eine Vielfalt an Küchengerichten. Viele Küchen sind reich an den Optionen für Lacto-Ovo-Vegetarier. Essen in einer Vielzahl von Restaurants kann eine großartige Möglichkeit sein, neue Lebensmittel auszuprobieren und Ideen für Gerichte zu bekommen.

Asiatische Küche (einschließlich Chinesen, japanisch, thailändisch und vietnamesisch) haben oft fleischlose Optionen, basierend auf Gemüse und / oder Tofu. Einige dieser Gerichte werden mit Fischsaucen hergestellt, also fragen Sie, ob Sie nicht sicher sind.

Südasiatische Küche (indisch, Pakistaner, Nepali, etc.) Bieten oft fleischlessliche Gerichte an, die auf Linsen, Reis, Curry-Gemüse, Joghurt und anderen Lebensmitteln basieren, die in einer vegetarischen Diät von Lacto-Ovo zulässig sind.

Es ist nicht zu schwierig, fleischlose Optionen in mediterranen Küchen (italienisch, griechisch, orientalisch) zu finden. Suchen Sie nach Gerichten, die Falafel (Kükenbackenkugeln), Couscous, Aubergine, TABBOULEH, Feta und andere Lebensmittel integrieren. Viele spezifische Gerichte und Saucen sind explizit fleischlos, wie Pasta Primavera (mit Gemüse) und Pesto (Marinara enthält Fisch).

Die Optionen für Lacto-Ovo-Vegetarier in mexikanischer Küche zählen Burch-basierte Burritos, Gemüsefajitas und Nachos, Käse oder Bohnen Enchiladas, Quesadillas, Tamales, Reisgerichte, Huevos Rancheros, Guacamole, Salsas, Gefrorene Bohnen und mehr. Fragen Sie, ob Sie sicherstellen möchten, dass jedes dieser Gerichte nicht mit Schmalz oder anderen Tierprodukten hergestellt ist.

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3. Suchen Sie nach Substitutionen. Wenn Sie ein Rezept oder ein Gericht haben, das traditionell Fleisch erfordert, gibt es Möglichkeiten, es mit den günstig genehmigten Optionen von Lacto-Ovo zu ersetzen. Fleischersatzstoffen umfassen:

Tempeh ist aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es kann in Scheiben geschnitten oder verarbeitet werden, wie Fleisch gebraten, gebacken, geröstet usw.

Seitan wird von Weizengluten verarbeitet. Es hat einen milden Geschmack und eine Textur, die dem Fleisch ähnlich ist. Es kann in Streifen, Brocken usw. verwendet werden. In vielen Rezepten statt Fleisch.

Tofu ist koagulierte Sojamilie, die in Blöcke gedrückt wurde. Weiche Tofu kann von cremig bis krümelig reichen, während fester Tofu in Streifen oder Stücke in Scheiben geschnitten werden kann, um gegrillt, mariniert, gebacken, etc.

Strukturiertes pflanzliches Protein wird aus Soja hergestellt und kommt in einer Vielzahl von Formen (Flocken, Brocken usw.). Diese können zu Gerichten hinzugefügt werden, um ihren Proteingehalt zu erhöhen, oder kann als Grundfleischersatz in Chili, Spaghetti, Burgern und praktisch jedem anderen Gericht verwendet werden.

Bohnen sind reich und protein und können als Fleischersatz verwendet werden. Zum Beispiel kann vegetarische Chili durch Ersetzen mehr Bohnen anstelle von Rindfleisch hergestellt werden.

Vegetarische oder vegane Alternativen wurden für viele tierische Produkte entwickelt. Viele Supermärkte tragen nun Gegenstände wie Bohnenburger "Hamburger", "Soja" Hot Dogs "," und Tofu "Türkei" und "Bacon" aus Zutaten wie Tempeh und Seitan.

Obwohl Käse in einer vegetarischen Diät von Lacto-Ovo zulässig ist, können Sie auch vegan Soja "Käse" als Option wählen.

Quorn ist ein guter Ersatz

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4. Verwenden Sie Kochbücher und Rezeptorte, um Ideen zu finden. Sie können LACTO-OVO-Vegetarierrezepte leicht erforschen. Diese geben Ihnen viele Ideen für das Ausprobieren, und neue oder verschiedene Nahrungsmittel, um in Ihre Ernährung einzubeziehen.

Die USDA- und andere Organisationen pflegen Ressourcenlisten und Internet-Suchmaschinen werden auch viele Möglichkeiten aufgeben.

Wie ist ein lacto ovo vegetarier?

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