Wie man keto als vegetarier isst
Die ketogene Diät wird immer beliebter. Diese hohe Protein-, Niedrige Kohlenhydratdiät ist so konzipiert, dass sie die Auswirkungen des Fastens nachahmen, sodass Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennt. Da ein Standard-Keto-Plan stark auf Fleisch, Geflügel und Fisch stößt, wählen Sie alternative Proteinquellen, z. B. vollfette Milchprodukte, Eiern und Käse. Verbringen Sie jede Woche ein wenig Zeit, um einen detaillierten Mahlzeitplan zu schaffen, der für Ihren vegetarischen Lebensstil arbeitet.
Schritte
Methode 1 von 4:
Vegetarische Proteine auswählen
1. Essen Sie 1 bis 2 Portionen von Protein bei jeder Mahlzeit. Im Gegensatz zur Standard-Keto-Diät essen Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch, daher ist es wichtig, auf Ihre vegetarischen Proteinquellen zu achten. Zielen Sie auf 25 g Protein pro Portion und essen 1 oder 2 Portionen bei jeder Mahlzeit, sodass Sie insgesamt 3 bis 6 Portionen erhalten.
- Sie sollten etwa 25% Ihrer täglichen Kalorien von Proteinquellen erhalten.
2. Eier in Ihre Ernährung einbauen. Eier sind preiswert, hoch in Eiweiß und Fett und einfach anpassen, also sind sie perfekt für die vegetarische Keto-Diät. Hard-Kochen von Eiern, um für einen Snack weiterzuhalten und eine Vielzahl von Eierkochtechniken zu lernen, z. B. Verringung, Wilderei, Braten und Backen. Verwenden Sie diese Techniken, um zu erstellen:
3. Fügen Sie Tofu, Seitan und Tempeh zu Ihrer Ernährung hinzu. Diese Nahrungsmittel auf hoher Protein-Soja sind in Eiweiß hoch, weshalb sie häufig als Fleischersatz in vegetarischen Gerichten verwendet werden. Obwohl Tempeh in Kohlenhydraten höher ist als Tofu und Seitan, ist es in Ballaststoffen hoch, was es tatsächlich in totalen Kohlenhydraten tiefer macht.
Trinkgeld: Wenn Sie vegane oder vegetarische Fleischersatzs, wie Burger oder Wursts, kaufen, prüfen Sie auf unnötige Zutaten oder Konservierungsstoffe und wählen nur Ersatzstoffe, die in Kohlenhydraten niedrig sind.
4. Wählen Sie Full-Fat-Milchprodukte, um Protein und nahrhafte Fette zu erhalten. Für noch mehr gesundheitliche Vorteile suchten Sie nach Gras-Fedely, da diese in Omega-3-Fettsäuren höher sind. Verwenden Sie zusätzlich zum Trinken von Vollfettmilch, benutzen Sie harte Käse, Sahne, Fettjoghurt, Sauerrahm und Hüttenkäse in Ihren Mahlzeiten.
5. Verwenden Sie Proteinpulver, wenn Sie zur Zeit stürzt sind. Wenn Sie keine Zeit haben, Eier oder Prep-Protein für Ihre Mahlzeit zu kochen, rühren Sie Proteinpulver in Joghurt- oder Gemüsesuppe. Sie könnten es auch mit Joghurt, Nüssen und Früchten für eine glänzende Mahlzeit mischen, die hoch in Eiweiß ist.
Methode 2 von 4:
Wahl von Pflanzenbasis
1. Ziel für 2 bis 3 Portionen Fett pro Mahlzeit. Dies mag wie viel Fett erscheinen, aber nach der Keto-Diät sollten etwa 70% Ihrer täglichen Kalorien von nahrhaften Fetten stammen. Versuchen Sie, 2 bis 3 Portionen zu jeder Mahlzeit aufzunehmen oder täglich 6 bis 9 Portionen zu erhalten.
Trinkgeld: Die dienende Fettgröße hängt von Ihren persönlichen Ernährungszielen ab. Um es leichter zu erleichtern, um das Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder aufrechtzuerhalten, sollten Sie eine Keto-App herunterladen, mit der Sie Ihre Makronährstoffaufnahme verfolgen können.
2. Essen Sie Nüsse, um Fette und Eiweiß in Ihre Ernährung zu bringen. Da verschiedene Nüsse verschiedene Nährstoffe enthalten, versuchen Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Nüssen. Hacken Sie sie und streuen Sie sie über Nahrungsmittel, um ein wenig Knirschen oder einen Snack aufzunehmen, wenn Sie sich hungrig fühlen. Dies sind große Nüsse, um auf der Keto-Diät zu essen:
3. Besprühen Sie Samen auf Ihre Mahlzeit für ein Proteinschub. Samen sind hoch fett, aber nicht hoch in Kohlenhydraten. Sie sind auch gute Faserquellen, so dass Ihr Körper Kalorien verbrennt, um sie zu verdauen. Wenn Sie die Textur von Saatgut nicht mögen, mahlen Sie sie, bevor Sie sie in Ihre Mahlzeit rühren.
4. Pflanzenöl-Öl mit jeder Mahlzeit einbauen. Kaufen Sie hochwertige, kaltgepresste Avocado, Kokosnuss oder Avocado-Öl. Sie können auch mittelkettiges Triglycerid (MCT), Öl, ein Ergänzungsmittel verwenden, das in Triglyceridfetten hoch ist. Verwenden Sie die Öle, wenn Sie sie vor dem Servieren über Ihr Essen kochen oder nützen.
Methode 3 von 4:
Einschließlich der rechten Kohlenhydrate
1. Wählen Sie 3 bis 9 tägliche Portionen mit niedrigem Kohlenhydrat-Gemüse. Wurzelgemüse, wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln, sind in Kohlenhydraten hoch, also wählen Sie Gemüse, die oberirdisch wachsen, was in Kohlenhydrate niedriger ist. Diese schließen ein:
- Blumenkohl
- Zucchini
- Greeny Greens, wie Salat, Mangold, oder Spinat
- Kohl
- Pilze
2. Essen Sie 1 oder 2 Portionen mit niedrigem Zuckerfrüchten pro Tag. Die meisten Früchte sind hoch in Zucker, die Ihren Körper aus Ketose werfen können. Füllen Sie Früchte ein, die hoch in Faser sind und in Zucker niedriger sind, damit Ihr Körper Kalorien brennt, wenn Sie sie verdauen. Beeren sind einige der besten Früchte, die auf der Keto-Diät essen können, da sie in Faser, Geschmack und Antioxidantien hoch sind.
Trinkgeld: Obwohl sie nicht süß sind wie die meisten Früchte sind Tomaten und Avocados technisch Früchte, die auf der Keto-Diät technisch großartig sind. Avocados sind auch hohe nahrhafte Fette und Eiweiß.
3. Vermeiden Sie verarbeitete oder stärkere Lebensmittel, die hoch in Kohlenhydraten sind. Lebensmittel, die mit Kohlenhydraten und Zucker hoch sind, wirft Sie aus Ketose, also beseitigen Sie verpackte Süßigkeiten, Snacks und Brot, auch wenn sie mit Vollkornkörnern hergestellt werden. Sie sollten auch vermeiden:
Methode 4 von 4:
Planung von Mahlzeiten und Snacks
1. Prep Keto-freundliches vegetarisches Frühstück. Das Frühstück ist ein tolles Keto-Essen, um es zu planen, da Sie es wirklich an Ihre individuelle Präferenz anpassen können. Wenn Sie lieber ein herzhaftes Essen essen, nachdem Sie aufgewacht sind, versuchen Sie mit Käse und Spinat mit Käse und Spinat. Wenn Sie morgens einen süßen Zahn haben, beginnen Sie mit Keto-Pfannkuchen mit Brombeeren und gemahlenen Mandeln.
- Für mehr herzhaftes Frühstück versuchen Sie ein Ei- und Tofu-Omelett mit Tomaten und Zwiebeln oder Keto-Haferflocken mit einem Ei.
- Wenn Sie ein süßes Frühstück mögen, essen Sie Full-Fat-Joghurt mit Walnüssen und Chiasamen oder einem Joghurt-Smoothie mit Schokoladenproteinpulver und MCT-Öl.
2. Planen Sie nahrhafte Keto-Mittagessen. Packen Sie ein High-Protein-Lebensmittel, wie gebackenes Tempeh, Blumenkühlkruste-Pizza mit Käse oder Walnuss-Pilz-Fleischbällchen. Umfassen ein niedriges Kohlenhydrat-Gemüse, wie gewürfelte Tomaten oder Zucchini-Nudeln und eine hochwertige Fettquelle, wie Avocado-Sauce oder ein Ölstrom.
3. Wählen Sie für die Woche Keto-Dinner. Suchen Sie nach Wegen, um einige Ihrer Lieblings Abendessen ketofreundlich zu machen. Wenn zum Beispiel pflanzliches Curry mit Reis und stärkerem Gemüse hergestellt wird, machen Sie den Blumenkohl, mit dem Kohlmilch-Veggies mit niedrigem Kohlenhydrument, und verwenden Sie vollfette Kokosmilch. Anstatt klassische Pizza zu erstellen, verwenden Sie eine Blumenkühlkruste und verteilt den Pesto auf Ölbasis mit Käse an der Spitze.
4. Planen Sie Keto-Snacks oder Desserts. Wenn Sie häufig zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, präparieren Sie ein paar Snacks, die Sie mit Ihnen tragen können. Packen Sie eine kleine Tasche mit gerösteten Muttern oder Sonnenblumenkerne, Sellerie-Stöcke mit Nussbutter oder Flachscracker mit Käse, zum Beispiel. Am Abend können Sie auch einen Snack oder ein Dessert genießen. Wählen Sie vollfette, niedrige Kohlenhydrate, wie Eiscreme oder Käsekuchen.
Trinkgeld: Wenn Sie keine Zeit haben, um Ihre eigenen Keto-Snacks zu erstellen, überprüfen Sie Ihren Lebensmittelgeschäft. Sie sollten in der Lage sein, ketofreundliche Cracker aus Avocado oder Blumenkohl, zusammen mit Keto-Eiscreme und High-Protein-Plätzchen herzustellen.
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Tipps
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein Vitaminergänzungsmittel nehmen sollten, das Vitamine B12, D, Eisen und Zink enthält. Da Sie in diesen Nährstoffen im Laufe der Zeit in diesem Nährstoffen fehlt, kann Ihr Arzt möglicherweise einschränken, wie lange Sie der Keto-Diät folgen.
Warnungen
Wenn Sie vegan sind und die Keto-Diät versuchen möchten, müssen Sie möglicherweise mit einem Ernährungswissenschaftler arbeiten, da es schwierig sein kann, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
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