3 Wege, um Kohlenhydrate zu berechnen

Kohlenhydrate kommen in zwei Formen - komplex und einfach.Der menschliche Körper dreht alle Arten von Kohlenhydraten in Glukose oder Blutzucker.Komplexe Kohlenhydrate ermöglichen jedoch, dass der Glukosespiegel langsam ansteigt, während einfache Kohlenhydrate sehr schnell in Glukose umgewandelt werden.Komplexe Kohlenhydrate befinden sich in Lebensmitteln wie Erbsen, Bohnen, Vollkorn- und Gemüse.Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, enthalten auch viele andere wertvolle Quellen von Vitaminen, Mineralien und Fasern.Einfache Kohlenhydrate befinden sich in Früchten, Milch, Milchprodukten, Süßigkeiten, Sirupen, Soda und irgendeiner Art von verarbeiteter oder raffinierter Zucker.Komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate wie Obst, Milch und andere Milchprodukte, sollten alle in einer gesunden Ernährung aufgenommen werden.

Schritte

Methode 1 von 3:

Lebensmitteletiketten lesen

1. Wissen, welche Artikel auf Lebensmitteletiketten benötigt werden.Die Lebensmittel- und Drogenverwaltung (FDA) unterhält die Kennzeichnungsanforderungen aller Lebensmittelprodukte in den Vereinigten Staaten.Es ist wichtig zu verstehen, welche Artikel auf Lebensmitteletiketten angezeigt werden müssen, wo sie angezeigt werden müssen, und was diese Artikel tatsächlich bedeuten müssen.

Lebensmittelhersteller Muss A "Identitätsaussage" und die in der Verpackung enthaltene Nettomenge oder Menge im Paket auf dem "Principal Display Panel" oder PDP.Dies ist der Teil des Etiketts, den Sie sehen können, wann das Produkt auf einem Regal sitzt.
Die "Identitätsaussage" gilt nicht als Markenname, obwohl dies auch am wahrscheinlichsten auf dem PDP ist.Es muss vielmehr ein Name sein, der ordnungsgemäß beschreibt, was das Produkt ist (e.G. Tomatensuppe, ungekochte Teigwaren usw.).
Selbst in den Vereinigten Staaten müssen Lebensmitteletiketten sowohl metrische als auch kaiserliche Messungen einschließen.
Lebensmittelhersteller müssen auch ein "Informationsplan" oder IP auf ihre Produkte enthalten.Die IP muss das nächste Panel oder Bereich des Pakets auf dem unmittelbaren Recht des PDP sein.Informationen zum Namen und die Adresse des Herstellers, der Name des Händlers, der Inhaltsstoffe, der Ernährungs- und Allergieinformationen, müssen auf diesem Bedienfeld angezeigt werden wenn Sie wurden nicht auch auf dem PDP angezeigt.

Bildtitel Berechnen Sie Kohlenhydrate Schritt 2

2. Interpretieren Sie die Zutatliste.Eine Zutatenliste muss alle Zutaten in absteigender Reihenfolge der Vorherrschaft und des Gewichts enthalten (i.E. Der am häufigste Artikel ist zuerst aufgeführt).Inhaltsstofflisten müssen zusätzliches Wasser enthalten, das möglicherweise verwendet wurde, wenn das Produkt verpackt wird.Plus, Inhaltsstoffnamen müssen die gemeinsamen Namen sein, die an die durchschnittliche Person erkennbar ist (e.G. Zucker statt Saccharose).

Wenn das Produkt jede Art von chemischer Konservierungsmittel enthält, muss auch in der Zutatenliste enthalten sein.Und zusätzlich zum Namen des Konservierungsmittels, eine kurze Beschreibung dessen, was die Chemikalie enthält, muss ebenfalls enthalten sein (e.G. "Ascorbinsäure zur Förderung der Farbaufenthalte).

Bildtitel Berechnung Kohlenhydrate Schritt 3

3. Verstehe, was Allergienetiketten bedeuten.Das Nahrungsmittel-Allergenkennzeichnungs- und Verbraucherschutzgesetz von 2004 (Falcpa) zeigt, welche Artikel als Allergene auf einem Lebensmitteletikett aufgeführt werden müssen.Fleisch, Geflügel- und Eierprodukte haben auch besondere Anforderungen an die Kennzeichnung, die von der U gesteuert werden.S. Abteilung der Landwirtschaft (USDA).Falcpa betrachtet Milch, Eier, Fische, Muscheln, Baumnüsse, Weizen, Erdnüsse und Sojabohnen als "große" Allergene.Diese Artikel sind für etwa 90% der von Amerikanern erlebten Nahrungsmittelallergien verantwortlich.Nur diese "großen" Allergene müssen auf dem Paket aufgeführt werden.

Rohe landwirtschaftliche Gegenstände wie Früchte und Gemüse erfordern keine Falcpa-Etiketten.

Nur Crustacean-Muscheln gelten als Allergene, darunter Krabben, Hummer, Garnelen usw.Austern, Muscheln usw., gelten nicht als Allergene.

Während Allergene auch in Inhaltsstofflisten aufgenommen werden müssen, erfordern die FALCPA-Vorschriften, dass sie separat aufgelistet werden, sodass sie sich hervorheben (e.G. "Enthält Eier, Milch.").

Bildtitel Berechnung Kohlenhydrate Schritt 4

4. Ein Verständnis von Ernährungsaufklebern entwickeln.Für alle Lebensmittelprodukte sind Ernährungskennzeichnungen erforderlich (mit Ausnahme von Alkohol und Lebensmitteln, die bestimmte Anforderungen erfüllen).Die FDA diktiert jedoch nicht Wie Diese Beträge werden berechnet.Dies bedeutet, dass ein Lebensmittelhersteller Berechnungen verwenden kann, die auf ihr Produkt "im Durchschnitt" anstelle des tatsächlichen gemessenen Betrags in der Verpackung gelten.Darüber hinaus erwartet die FDA, dass Hersteller konform sind und ihre Ernährungsberechnungen nicht überprüft.

Beachten Sie, dass es Ausnahmen gibt, zu denen Produkte ein Ernährungslabel erfordern.Die folgenden Lebensmittel erfordern kein echtes Etikett (obwohl Sie sicherlich nach den Informationen fragen können): Produkte, die individuell über den Deli- oder Bäckereizähler (nicht verpackt), die meisten Gewürze, frischen Produkte und Meeresfrüchten verkauft werden, werden einzelne Elemente, die in einem Multi verpackt sind -Pack (nur die äußere Verpackung erfordert ein Ernährungslabel), und Lebensmittel, die verschenkt werden, und nicht zum Verkauf.

Lebensmittel mit weniger als 5 Kalorien pro Portion können "kalorienfrei" auf der Verpackung und 0 Kalorien auf dem Ernährungslabel haben.

Für Elemente mit 50 Kalorien pro Portion oder weniger kann die Zahl auf das nächste 5 Kalorieninkrement gerundet werden.Für Artikel mit mehr als 50 Kalorien kann die Nummer auf das nächste 10 Kalorieninkrement gerundet werden.

Lebensmittel mit weniger als 0.5 g Fett pro Portion können 0 Gramm Fett auf dem Ernährungslabel haben.Lebensmittel mit zwischen 0.5 und 5 Gramm Fett können auf das nächste ½ Gramm gerundet werden.Lebensmittel mit mehr als 5 g Fett können auf das nächste ganze Gramm gerundet werden.

Bildtitel Berechnen Sie Kohlenhydrate Schritt 5

5. Seien Sie sich dessen bewusst, was "eine gute Quelle für" und "hohe" Nährstoffansprüche bedeutet.Die FDA diktiert, welche Arten von Nährstoffgehaltsansprüchen (NCC) auf Lebensmittelverpackungen verwendet werden können.Jeder dieser NCCs hat spezifische Anforderungen, die erfüllt sein müssen, bevor der Anspruch auf Verpackung angezeigt werden kann.

Ein Produkt gilt als "eine gute Quelle von" etwas (e.G. Faser) Wenn das Produkt 10-19% des täglich empfohlenen Betrags dieses Artikels enthält (e.G. "Eine gute Faserquelle" kann verwendet werden, wenn das Produkt 15% Ihrer täglich empfohlenen Faseraufnahme enthält).

Ein Produkt wird in etwas als "hoch" betrachtet (e.G. Faser) Wenn das Produkt mindestens 20% des täglich empfohlenen Betrags dieses Artikels enthält (e.G. Ein Produkt kann als "hoch in Ballaststoffe angesehen werden" Wenn das Produkt 25% Ihrer täglich empfohlenen Faseraufnahme enthält).

Bildtitel Berechnen Sie Kohlenhydrate Schritt 6

6. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, was "Low", "licht" und "frei" bedeuten.Nährstoffgehaltsansprüche (NCCs) umfassen Dinge wie "Niedriges Fett", "fettfrei", "Zuckerfrei" usw.Hersteller dürfen nicht nicht genehmigte Ansprüche für ihre Produkte ausmachen - z. B. "kleiner Fett" oder etwas Ähnliches.

Hersteller dürfen nicht die Wörter "Niedrig" oder "frei" auf Produkte verwenden, die nicht speziell verarbeitet wurden (E.G. Sie können keine gefrorenen Erbsen beanspruchen, sind "niedrig fett").

"Kostenlose" und "niedrige" Ansprüche können nur auf Produkte vorgenommen werden, die auch eine "regelmäßige" Version haben.Die "niedrige" oder "freie" Version muss so verarbeitet werden, dass sie weniger ein bestimmter Artikel enthält (wie Fett oder Zucker usw.) als die "reguläre" Version.

Wenn Sie ein "Licht" machen, "weniger," weniger "," weniger "," weniger "," mehr "oder" hinzugefügt ", muss das Etikett umfassen: die%, mit der das Essen modifiziert wurde - der Name der Referenzfutter- und die Menge des Nährstoffs, der sowohl im markierten Produkt als auch im Referenzprodukt liegt.Zum Beispiel "50% weniger fett als xxx.LIGHT XXX = 4G FAT - Normal XXX = 8G Fett pro Portion."

Bildtitel Berechnung Kohlenhydrate Schritt 7

7. Erkennen, wann ein Produkt als "gesund" oder "frisch ist"."Wie andere Nährstoffinhaltsansprüche (NCCs) können nur Lebensmittel, die bestimmte Kriterien erfüllen, die Wörter" gesund "oder" frisch "auf der Verpackung einschließen.

Ein Produkt kann als "gesund" bezeichnet werden, wenn er alle folgenden Angaben beanspruchen kann: niedrig in Gesamtfett, niedrig in gesättigtem Fett, weniger als 480 g Natrium (für ein reguläres Servieren), hat Cholesterinspiegel niedrig genug, um nicht aufgelistet zu werden, und enthält mindestens 10% der täglich empfohlenen Menge an Vitamin A, Vitamin C, Calcium, Eisen, Eiweiß oder Faser.

Ein Produkt kann "frisch" nur dann mit "frisch" bezeichnet werden, wenn es sich in seiner rohen Form befindet, und wurde nicht eingefroren oder einer Art von thermischen Verarbeitung oder Erhaltung unterzogen.

Bild mit dem Titel Berechnen von Kohlenhydraten Schritt 8

8. Bestimmen Sie, ob das ist "% von" Der tägliche Wert auf dem Etikett ist für Sie geeignet.Alle Ernährungsaufkleber auf Lebensmittelprodukten müssen eine Tabelle mit einer bestimmten Liste von Nährstoffen enthalten.Nährstoffe können nur unter bestimmten Umständen von der Tabelle ausgeschlossen werden.Und der Tisch muss sowohl den Betrag dieses Nährstoffs pro Portion als auch den% enthalten, denn der Nährstoff ist im Vergleich zu empfohlenen Tageswerten (RDVs).Die RDVs jedes Nährstoffs wird jedoch für jemanden berechnet, der einen Kalorienaufgang von 2.000 Kalorien hat.Denken Sie daran, dass viele Menschen weniger als 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren. Daher sind diese Prozentsätze einfach eine Richtlinie und sollten als solche verwendet werden.

Bildtitel Berechnen von Kohlenhydrate Schritt 9

9. Verstehen Sie, wie Kohlenhydrate für Ernährungsaufkleber berechnet werden.Die FDA verlangt, dass Lebensmittelhersteller Gesamtkohlenhydrate in ihrem Lebensmittel mit der folgenden Formel berechnen: Gesamtkohlenhydrate = Gesamtgewicht der Lebensmittelbetrieb - (Gewicht des Rohproteins + Gewicht des Gesamtfetts + Gewicht der Feuchtigkeit + Gewicht der Asche).Zucker und Faser gelten als Kohlenhydrate und müssen auf einem Ernährungslabel separat aufgeführt sein.

Lebensmittelhersteller können die Begriffe "Weniger als 1 Gramm" verwenden, "enthält weniger als 1 Gramm" oder "keine erhebliche Quelle von Ballaststofffaser / Zucker", wenn das Produkt weniger als 1 Gramm Faser und / oder Zucker aufweist.Sie müssen nicht die genaue Menge berechnen.

Methode 2 von 3:

Berechnen der Kohlenhydrate, die Sie essen

1. Bestimmen Sie, wie viel Ihre Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen soll.Diäten für die Mehrheit der Menschen sollten 40-60% ihrer haben Kalorien aus Kohlenhydraten. Dies kann bei Menschen mit Diabetes, PCOS und anderen Erkrankungen geringer sein.Kohlenhydrate finden Sie in Früchten, Gemüse, Milchprodukten und Körnern, aber nicht Fleisch.Ein Gramm Kohlenhydrate ist im Durchschnitt gleich 4 Kalorien.

Unabhängig davon, welche CARB-Zählmethode oder der Berechnung Sie verwenden, und ob Sie zählen Netzkohlenhydrate Oder totale Kohlenhydrate, denken Sie daran, dass Kohlenhydrate nicht der einzige Artikel sind, den Sie nicht zählen und als Teil Ihrer Ernährung berechnen müssen.Sie müssen auch Fett und Protein einschließen, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Ernährung isst.Und es ist sicher nicht weh, Ihre Natriumzufuhr zu sehen.

Bildtitel Berechnung Kohlenhydrate Schritt 11

2. Kohlenhydrate in die Lebensmittelgruppe umwandeln Portionen.Eine Möglichkeit, um zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können, ist, die Früchte, Gemüse, Milchprodukte und Körner zu drehen Portionen pro Tag.Die Anzahl der Portionen pro Tag hängt von Alter und Geschlecht ab.Hier können Sie eine Tabelle mit Servierbeträgen anzeigen - https: // Kanada.CA / en / Health-Canada / Services / Lebensmittelernährung / Kanada-Food-Guide / Food-Guide-Grundlagen / viel Lebensmittel-You-Bedarf - täglich.html Im Durchschnitt sollten Erwachsene beider Geschlechter die folgenden Portionen von Portionen pro Tag konsumieren:

Körner = 5-8 Portionen pro Tag.Ein Getreideservice kann Dinge wie: 1 Scheibe Brot, 1 Tasse Müsli, ½ Tasse Reis oder ⅓ Tasse gekocht Pasta.Mindestens die Hälfte Ihrer Kornpflege sollten ganze Körner sein.

Früchte & Gemüse = 4-10 Portionen Tag.Ein Obst- oder Gemüseservice kann Dinge wie: ½ Tasse 100% Frucht- oder Gemüsesaft, 1 große Karotte, 1 Tasse belaubte Grünen, 1 mittlerer Apfel, ½ Tasse Beeren oder 20 Trauben.

Milchprodukte = 2-3 Portionen pro Tag.Ein Milchproduktservice kann Dinge wie: 1 Tasse Magermilch, 50 Gramm Hartkäse oder ¾ Tasse Joghurt enthalten.

Vergessen Sie nicht, dass Sie auch jeden Tag 1-3 Portionen von Fleisch- oder Fleischalternativen konsumieren müssen. Dort erhalten Sie die Mehrheit Ihres Proteins.Eine Portion kann Dinge wie: 2 Eier, 2 Esslöffel Erdnussbutter, ½ Tasse mageres Fleisch oder ¾ Tassen Tofu.

Während nicht exklusiv als Teil des Lebensmittelführers aufgeführt, sollte eine gesunde Ernährung auch jeden Tag eine kleine Menge ungesättigter Fette enthalten.Für die durchschnittliche Person sollte dieser Betrag 2-3 Esslöffel sein.Ungesättigte Fette wären pflanzliche Öle, Salatantriebe auf Ölbasis und weiche nicht hydrierte Margarine.

Bildtitel Berechnung Kohlenhydrate Schritt 12

3. Lernen Sie, Ihre Lebensmittelversorbungen mit einer Skala zu messen.Eine andere Möglichkeit, zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate in einem bestimmten Element sind, oder um die ordnungsgemäße Serviergröße eines Artikels zu ermitteln, besteht darin, sein Gewicht zu verwenden.Küchenwaagen befinden sich in einer großen Auswahl an Geschäften und sind relativ kostengünstig.

Um die Grammkohlenhydrate in Ihrem Lebensmittel auf der Grundlage des Gewichts zu berechnen, müssen Sie zwei Dinge kennen: Das Gewicht des Lebensmittelgegenstandes - und der "Faktor" für diesen Lebensmittelgegenstand.Für jede Art von Lebensmittel gibt es einen anderen Faktor (e.G. Brot hat einen Faktor von 15, was bedeutet, dass es 15 Gramm Kohlenhydrate für jedes Unze Brot gibt).

Eine Liste von Lebensmittelfaktoren finden Sie an der Fachhochschule der Diabetes-Ausbildung von California online - http: // dtc.ucsf.EDU / PDFs / Berechungsanchobyweig.PDF.(Hinweis - Die Website ist für Personen mit Diabetes konzipiert, die Nahrungsmittelfaktoren sind jedoch für jeden anwendbar.)

Beispiel, sagen wir, Sie möchten wissen, wie viele Kohlenhydrate in der Schüssel von Erdbeeren sind, die Sie für einen Snack haben möchten.Wiegen Sie zuerst die Erdbeeren.Nehmen wir an, Sie legen fest, dass Sie 10 Unzen Erdbeeren haben.Zweitens schauen Sie den Lebensmittelfaktor für Erdbeeren nach, was 2 ist.17.Drittens, multiplizieren Sie das Gewicht und den Lebensmittelfaktor = 10 Unzen X 2.17 = 21.7 Gramm Kohlenhydrate.

Sie können auch Gewicht verwenden, um zu bestimmen, wie viele Portionen in einem Lebensmittelgegenstand sind.Zum Beispiel wird ein Servieren von magerem Fleisch oder Geflügel als ½ A-Tasse betrachtet.Dies entspricht 2.5 Unzen oder 75 Gramm.Wenn Sie ein 4 Unze-Stück gekochtes Hähnchen haben, teilen Sie sich von 2.5 und Sie werden feststellen, dass das Stück Huhn als 1 zählt.6 Portionen.

Bildtitel Berechnen Sie Kohlenhydrate Schritt 13

4. Schätzen Sie Ihre Lebensmittel visuell.Visuelle Schätzungen für Dinge wie Äpfel, Orangen, Bananen, Eiern oder Brotscheiben oder Bagels, sind leicht zu bestimmen.Messen von Dingen wie Käse, Fleisch oder lose Gegenstände können schwieriger sein, schwer zu schätzen.Es gibt mehrere Visualisierungen, mit denen Sie dabei helfen können, Ihre Lebensmittelversorbungen zu messen, insbesondere wenn Sie nicht zu Hause sind oder das Essen nicht selbst machen.

Trockenes Getreide - ein 1-Tasse-Servier sieht aus wie die Größe eines Baseballs.

Gekochtes Getreide, Reis oder Teigwaren - ein ½ Tasse-Servier sieht aus wie die Größe eines halben Baseballs.

Orange, Apfel oder Birne - 1 "kleine" Frucht sieht aus wie die Größe eines Tennisballs.

Rosinen - ein ¼ Tasse serviert sieht aus wie die Größe eines Golfballs.

Gebackene Kartoffel - 1 "Medium" Kartoffel sieht aus wie die Größe einer Maus, die Sie für Ihren Computer verwenden würden.

Gehacktes Gemüse- oder Salatmix - ein 1-Tasse-Serving würde aussehen wie die Größe eines Baseballs oder einer Handvoll.

Hartkäse - ein 50-Gramm-Serving entspricht fast einem 1.5 Unzen, die wie die Größe einer 9-Volt-Batterie (der Rechteck) aussieht.

Mageres Rindfleisch oder Geflügel - ein ½ Tasse, das die Größe eines Kartenspiels aussehen wird.

Gegrillter oder gebackener Fisch - ein ½ Tasse-Serving sieht aus wie die Größe eines Scheckbuchs.

Margarine - ein 1 Teelöffel-Servier sieht aus wie die Größe eines Briefmarks, und es gibt 3 Teelöffel in einem Esslöffel.

Salat-Dressing oder Öl - ein 1 Teelöffel-Servier-Look, als würde es die Kappe einer normal großen Wasserflasche füllen.

Bildtitel Berechnen von Kohlenhydraten Schritt 14

5. Berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate in den verpackten Lebensmitteln sind, die Sie essen.Ein Ernährungsetikett auf einem Speisenspaket wird die Anzahl der Kohlenhydrate auflisten, die es enthält.Es gibt jedoch ein paar Dinge, die Sie sich erinnern müssen, wenn Sie diese Nummern verwenden, um zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen.

Die Ernährungsinformationen basieren auf a Serviergröße das wird vom Hersteller festgelegt.In einigen Fällen, wie ein einzelner Karton von Joghurt, entspricht die Serviergröße dem tatsächlichen Betrag, den Sie wahrscheinlich verbrauchen.In anderen Fällen, wie kaltes Getreide, kann die Portionsgröße einen viel geringeren Betrag entsprechen, vielleicht ½ oder ⅓, was Sie normalerweise essen würden.

Sie müssen die Anzahl von multiplizieren Kohlenhydrate pro Portion auf dem Ernährungsetikett von der Anzahl der Portionen Sie konsumieren tatsächlich.Wenn beispielsweise das Etikett für ein kaltes Getreide sagt, dass es 10 Gramm Kohlenhydrate pro ½ Tasse Müsli gibt, aber Sie werden 1 ½ Tassen Müsli essen, Sie müssen 10 Gramm mit 3 multiplizieren, um die tatsächlichen Kohlenhydrate zu ermitteln Du wirst du benehmen.In diesem Beispiel wäre es 30 Gramm.

Bild mit dem Titel Berechnen von Kohlenhydraten Schritt 15

6. Vergiss nicht, dass es gute Kohlenhydrate gibt.Ernährungskennsätze werden aufgelistet Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe, und Zucker.Ballaststoffe und Zucker sind beide Kohlenhydrate, aber Ihr Körper benutzt sie nicht auf dieselbe Weise.Faser wird nicht von Ihrem Körper verdaut, sondern der Körper fasert den ganzen Weg einfach durch.Faser können mit Verstopfung und Gesamtdarmgesundheit helfen, Ihren Cholesterinspiegel senken, Ihren Blutzuckerspiegel steuern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Männer 50 oder jünger sollten 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen.Männer über 50 sollten 30 Gramm pro Tag essen.

Frauen 50 oder jünger sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen.Frauen über 50 sollten 21 Gramm pro Tag essen.

Denken Sie daran, dass Faser ein Kohlenhydrat ist, sodass die Fasergramme als Teil Ihrer Kohlenhydrataufnahme zählen.

Bildtitel Berechnung Kohlenhydrate Schritt 16

7. Finden Sie Ihren aktuellen Carb-Konsum heraus.Je nachdem, was Sie mit Ihrer Ernährung tun, um die Menge an Kohlenhydraten zu berechnen, die Sie derzeit konsumieren, können hilfreich sein.Wenn Sie planen, in der Zukunft Gewicht zu verlieren oder zu gewinnen, werden Sie wissen, wie viele Kalorien, die Sie derzeit konsumieren, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag reduzieren oder hinzufügen müssen.Wenn Sie nicht planen, Ihr Gewicht zu ändern, können Sie diese Gelegenheit nutzen, um einen gesünderen Ernährungsplan zu entwickeln, der gesündere Kohlenhydrate umfasst.

Beginnen Sie mit einem Journal, oder erstellen Sie eine Tracking-Tabelle auf Ihrem Computer.

Täglich (oder sogar den ganzen Tag) auf dem Laufenden, was Sie essen und trinken, einschließlich der Mengen oder Gewichte.

Verfolgen Sie sich für eine Woche, vorausgesetzt, die Woche ist eine durchschnittliche Woche für Sie.Vergessen Sie nicht, Dinge wie Saucen, Butter oder Margarine, Verbände usw. aufzunehmen.

Wenn Sie ein verpacktes Essen essen, halten Sie die Informationen aus dem Ernährungslabel in Ihrer Zeitschrift aufrecht.

Wenn Sie in einem Restaurant essen, versuchen Sie, ihre Ernährungsausfälle über ihre Websites zu finden.Oder fragen Sie Ihren Server für eine Broschüre.

Verwenden Sie für andere Arten von Lebensmitteln den Super Tracker des USDA, um die Ernährungswerte aufzunehmen (https: // Supertracker.usda.gov / default.Aspge).

Fügen Sie die Anzahl der Kalorien, Gesamtkohlenhydrate und Ballaststoffe für jeden Tag hinzu.Es ist wahrscheinlich auch eine gute Idee, Fett- und Protein in Ihre Berechnungen aufzunehmen, da Ihr gesamtes Diätplan diese berücksichtigen muss.

Verwenden Sie Ihre Berechnungen als Ausgangspunkt, um einen zukünftigen Plan zu erstellen. Es gibt nützliche Apps, die jetzt für Telefone verfügbar sind, die es den Menschen ermöglichen, ihre tägliche Einnahme aller Nährstoffe zu verfolgen - Kohlenhydrate enthalten.

Methode 3 von 3:

Planung für Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung

1. Gib dir ein Ziel.Bevor Sie jede Planung durchführen können, müssen Sie feststellen, was Ihre Ziele sind.Möchten Sie Ihr Gewicht aufrechterhalten, aber vielleicht gesündere Entscheidungen treffen?Möchten Sie Gewicht verlieren oder verdienen??Nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie derzeit pro Tag als Ausgangspunkt verbrauchen, und arbeiten Sie, um die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie in der Zukunft konsumieren müssen, um Ihre Ziele zu erfüllen.

Denken Sie daran, dass es eine Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag (im Durchschnitt) erfordert, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Für die meisten Menschen kann diese Reduktion von Kohlenhydraten stammen. Denken Sie daran, keine zu niedrige Makronährstoffgruppe zu reduzieren. Vermeiden Sie nicht weit auf Eiweiß und gesundes Fett, da beide von der Reparatur- und Hormonproduktion verwendet werden.
Beispiel: Sagen Sie, dass Ihre derzeitige Kalorienzufuhr auf 2.000 pro Tag berechnet wurde.Sie möchten etwas Gewicht verlieren, sodass Sie sich entscheiden, dass Sie pro Tag auf 1.500 Kalorien zurückschneiden müssen, um das sicher zu tun.Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, müssen 40-60% dieser Kalorien von Kohlenhydraten stammen.Um die Dinge einfach zu machen, nehmen wir an, Sie möchten 50% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten haben.Multiplizieren Sie Ihr tägliches Kalorienziel von 1.500 um 50%, um 750 Kalorien pro Tag von Kohlenhydraten zu erhalten.Nun teilen Sie die 750 Kalorien pro Tag um 4 (da es in jedem Carb) um 4 Kalorien gibt), um 187 zu erhalten.5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.Sie haben jetzt Ihre täglichen Kalorien- und Carb-Ansaugbeträge.

Bildtitel Berechnen Sie Kohlenhydrate Schritt 18

2. Einen Mahlzeitplan entwickeln.Machen Sie mit Ihrer berechneten Anzahl von Kalorien und Kohlenhydraten pro Tag einen Mahlzeitplan.Verwenden Sie Nahrungsaufkleber auf Lebensmittelverpackungen und den Super Tracker des USDA (https: // Supertracker.usda.gov / default.Aspge) Um Ihnen zu helfen, die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate in jedem Artikel zu bestimmen, den Sie in Ihren Plan einschließen.Der Super Tracker ist auch ein großartiges Online-Tool, um einen Plan zu erstellen, da bereits eine Menge Ernährungsinformationen enthalten ist.

Der Super Tracker wird auch daran erinnern, dass tägliche Übung ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils ist.

3. Denken Sie daran, jeden Tag Faser aufzunehmen.Sie sollten versuchen, etwas mit mindestens 5 Gramm Faser beim Frühstück zu essen, um Ihren Tag zu beginnen.Die Hälfte der Körner, die Sie jeden Tag isst, sollten ganze Körner sein.Essen Sie Brot, die mindestens 2 Gramm Faser pro Portion aufweisen (ein Brotdienung ist normalerweise 1 Scheiben).Ersetzen Sie Vollkornmehl für weißen Mehl beim Backen.Fügen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse an Lebensmittel wie Suppen und Saucen hinzu.Fügen Sie Bohnen, Erbsen oder Linsen zu Ihrer Suppe oder Ihrem Salat hinzu.

Fügen Sie den nicht verarbeiteten Weizenkran zu Getreide hinzu, um die Menge an Faser zu erhöhen.

Versuchen Sie es mit braunem Reis, wilde Reis, Gerste, ganze Weizen-Teigwaren und Bulgur im Gegensatz zu den "weißen" Versionen.

Beim Ersetzen des gesamten Weizenmehls für weißen Mehl beim Backen von Brot müssen Sie möglicherweise mehr Hefe hinzufügen oder den Teig für einen längeren Zeitraum steigen lassen.Wenn Backpulver Teil des Rezepts ist, erhöhen Sie ihn um 1 Teelöffel für alle 3 Tassen Vollkornmehl.

Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen und Beeren sind große Faserquellen und können leicht als Snack gegessen werden.

Nüsse und getrocknete Früchte haben auch viel Ballaststoffe, aber einige getrocknete Früchte können in Zucker hoch sein.

Bildtitel Berechnen Sie Kohlenhydrate Schritt 20

4. Vergessen Sie nicht, Nährstoffe aus Getränken aufzunehmen.Alles, was Sie in Ihren Mund einsetzen, auch GUM, kann zu Ihrer täglichen Kalorieneinnahme beitragen.Getränke, jedoch kann jedoch der vergessene oder übersehenste sein.Wasser hat keine Kalorien, aber es geht um das einzige Getränk, über das Sie sich keine Sorgen machen müssen.Und während Kaffee oder Tee allein nicht hoch in Kalorien sein kann, müssen Sie die Milch, Sahne oder Zucker zählen, die Sie in sie einsetzen.Im Allgemeinen sind zuckerhaltige Getränke der schlechteste Täter.Nicht-Diät-Soda, Energiegetränke, Saft und Zucker in Tee und Kaffee fügen Ihre Kalorien sehr schnell hinzu.

Denken Sie daran, dass Fruchtsaft nicht dasselbe ist wie ein Stück Obst. Konsumieren desselben Kalorienniveaus von Saft vs. Ganze Früchte bedeutet nicht, dass diese beiden Lebensmittel gleich sind. In ganz Früchten ist Faser enthalten, die dazu beitragen, die Blutzuckerspitze zu regulieren, die mit dem Verzehr von Kohlenhydraten kommt. Säfte haben wenig bis keine Faser, die sie dazu bringen, Blutzucker zu spitzen. Wählen Sie ganz über Saft.

Tipps

Für die detaillierten Ausfälle, wenn Lebensmittelhersteller bestimmte Wörter auf ihren Etiketten verwenden können (e.G. niedrig, frei, reduziert usw.).

Für einen detaillierteren Überblick darüber, wie Sie ein Ernährungslabel auf verpackten Lebensmitteln lesen, überprüfen Sie die Erklärung auf der Website der FDA hier - http: // FDA.GOV / Food / IngredientsPagingLabeling / LabelingNutrition / UCM274593.htm.

Um eine Visualisierung zu erhalten, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe in eine gesunde Ernährung einbezogen werden sollte, besuchen Sie die Auswahl der USDA-Website - https: // ChooMyplate.gov / ungefähr-us.

Warnungen

Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie Diabetes, sollten ihren Arzt immer beraten, bevor sie ihre Ernährung ändern.

So berechnen sie kohlenhydrate

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