3 Möglichkeiten, um niedrige Kohlenhydrat-Frühstücksoptionen zu wählen

Einige Leute haben leichter Zeit, Gewicht zu verlieren und bei der Verringerung ihrer Kohlenhydrateinnahme langfristig abzuhalten.Wenn Sie dieser Art von Ernährungsplan folgen möchten, müssen Sie Lebensmittel und Rezepte für jede Mahlzeit finden, die kohlenhydratreiche Lebensmittel begrenzen.Dies ist besonders wichtig für das Frühstück.Es ist eines der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, und ein höheres Protein, ein niedriges Kohlenhydrat-Frühstück hilft, Ihren Tag mit einem Energieschub zu beginnen.Arbeiten Sie daran, niedrige Kohlenhydrate in Ihre Frühstücksmahlzeiten zu integrieren, damit Sie leicht einer niedrig-carb-Diät folgen können.

Schritte

Methode 1 von 3:

Einbindung mit niedrigem Kohlenhydrat-Frühstücksgegenständen

1. Wählen Sie Low-Carb-Protein-Optionen.Protein ist ein wesentlicher Nährstoff in Ihrer Ernährung.Es ist besonders wichtig, das Protein beim Frühstück aufzunehmen, da Protein Ihren Körper mit der Energie versorgt wird, die sie benötigt, um Ihren Tag zu beginnen.

Eiweißreiche Lebensmittel sind natürlich kohlenhydratfrei.Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie Kohlenhydrate zählen, wenn Sie einige dieser Lebensmittel essen.
Hier einige Beispiele für Proteinfutter, die Sie beim Frühstück aufnehmen können: Wurst, Speck, Schinken, LOX, geräucherter Fisch, Eiern, Nüsse oder Tofu.
Messen Sie Ihren Teil des Proteins an Ihrem Frühstücksmehl.Eine bis zwei Portionen zu essen ist angemessen.Gehen Sie für 3 - 4 Oz oder 1/2 Tasse Protein pro Portion.

2. Verwenden Sie ungesüßte oder niedrig-Zucker-Milchprodukte (weniger als 3 Gramm).Milchprodukte, wie Käse oder Milch, enthalten viel Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate enthalten. Einige Milchprodukte enthalten auch hinzugefügte Zucker.Es ist wichtig, intelligente Entscheidungen aus dieser Lebensmittelgruppe zu treffen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich sorgfältig stellen Lesen Sie das Ernährungsetikett Um herauszufinden, ob es zu Zucker gibt und wie viele Kohlenhydrate in einem einzigen Portion enthalten sind.

Obwohl Sie möglicherweise Gegenstände wie Joghurt oder Käse assoziieren, wie hoch in Protein (die sie sind), enthalten diese Nahrungsmittel auch einen natürlich vorkommenden Zucker, der als Laktose bekannt ist.

Dieser Zucker variiert in verschiedenen Milchprodukten, gibt ihnen jedoch einen höheren Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu Proteinfutter wie Fisch, Huhn oder Eiern.

Die niedrigsten Kohlenhydrat-Milchprodukte umfassen: fettarme oder fettfreie Milch, einfacher griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Käse.

Messen Sie natürlich immer Ihre Portionsgrößen mit dem Milchprodukt, das Sie essen möchten.Gehen Sie für 1 Unze Käse oder 1 Tasse Milch, Joghurt oder Hüttenkäse.

3. Wählen Sie mit niedrigem Zuckerfrüchten aus.Die Fruchtgruppe ist bekannt als eine kohlenhydrathaltige Gruppe. Es ist jedoch nicht ratsam, diese nährstoffreiche Lebensmittelgruppe vollständig zu vermeiden.

Wenn Sie eine gelegentliche Portion von Früchten für eine niedrige Kohlenhydrat-Frühstücksoption aufnehmen möchten, gehen Sie mit niedrigem Zuckerfrüchten.Diese Früchte sind in Fruktose (der natürliche Zucker in Früchte) natürlich niedriger, was ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme senkt.

Die besten Früchte, die Sie für ein gutes Frühstück wählen möchten, umfassen: Cranberries, Brombeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Äpfel.

Messen Sie immer Ihre Portionen von Früchten, um den gesamten Kohlenhydratanzahl für Ihr Frühstücksmehl zu kontrollieren.Nur 1 kleines Stück oder etwa 1/2 Tasse Früchte gehackt.

Elemente wie getrocknete Früchte oder Dosenfrucht im Sirup sind in Zucker viel höher und auch Kohlenhydrate.Versuchen Sie, diese zu vermeiden, wenn Sie an einem Mahlzeit mit niedrigem Kohlenhydrat-Frühstück bleiben möchten.

Bild mit dem Titel Rauchkartoffeln Schritt 13

4. Nicht-stärkiges Gemüse integrieren.Eine ungewöhnlichere Frühstücks-Lebensmittelgruppe ist nicht stärkig Gemüse - diese nährstoffreichen Gemüse sind jedoch ein großartiger Low-Carb-Addition zu Ihrer Morgenmahlzeit.

Ähnlich wie Proteinfutter, nicht stärkiges Gemüse ist auf natürliche Weise sehr niedrig in Kohlenhydraten, und die meisten dieser Kohlenhydrate sind Faser, also wenn Sie auf weniger als 1 Tasse gekocht oder 2 Tassen RAW zu einem Zeitpunkt bleiben, dann haben Sie nicht um sie auf Ihre tägliche Gesamtzufuhrzählung zu zählen.

Nicht stärkiges Gemüse ist in Kohlenhydraten niedriger und sind angemessen, um in großen Mengen zu essen.Elemente wie Mais, Kartoffeln, Linsen, Bohnen oder Yams enthalten eine hohe Menge an Stärke und sind in Kohlenhydraten viel höher.

Beispiele für nicht stärkiges Gemüse, die Sie beim Frühstück aufnehmen können, sind: Spinat, Kohl, Zwiebeln, Pilze, Paprika, Oliven, Tomaten, Spargel oder Zucchini.

In einer Portion nicht stärker Gemüse beim Frühstück ist eine tolle Idee, da Sie täglich etwa drei Portionen benötigen.Messen Sie 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen grünen Grünen pro Portion.

Bildtitel servieren irisches Soda-Brot-Schritt 1

5. Begrenzen Sie höhere Kohlenhydrate Nahrungsmittel.Um sicherzustellen, dass Ihre Frühstücksmahlzeit auf der niedrig-carb-Seite bleibt, sollten Sie das häufigste kohlenhydratreiche Lebensmittel vermeiden oder zumindest einschränken.

Eine sehr häufige Lebensmittelgruppe, die beim Frühstück auftaucht, ist die Getreide-Lebensmittelgruppe.Ob ein Stück Toast, ein englisches Muffin, ein Bagel, eine Tortilla oder Haferflocken, diese Lebensmittel sind im Vergleich zu anderen viel höher.

Darüber hinaus sind stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln oder Yams ein weiterer Bestandteil der Frühstücksmahlzeiten.Wieder sind diese in Kohlenhydraten viel höher.

Versuchen Sie, Milchprodukte zu vermeiden, die in Kohlenhydraten wie aromatisierte Joghurt, Joghurtgetränke oder regulärer Joghurt höher sind.Diese haben mehr Zucker- oder natürlich vorkommende Zucker, der ihren Kohlenhydratgehalt erhöht.

Diese Lebensmittel sind nicht notwendigerweise ungesund, aber sie enthalten eine höhere Menge an Kohlenhydraten und sollten begrenzt sein, wenn Ihr Ziel ein niedriges Kohlenhydrat-Frühstück auftritt.

Methode 2 von 3:

Low-Carb-Frühstücksmahlzeiten

1. Machen Sie ein griechisches Omelett.Ein leckerer mediterraner Spin auf dem Frühstück ist ein griechisch inspiriertes Omelett.Voll mit Gemüse und Eiweiß ist dies eine großartige narbe Mahlzeit, um Ihren Tag frei zu beginnen.

Erhitzen Sie eine kleine sautierende Pfanne mit mittlerer hoher Hitze.Fügen Sie 1 Teelöffel Olivenöl hinzu, um die Pfanne zu beschichten.
Während die Pfanne heizt, verschleiern Sie zwei Eier in einer kleinen Schüssel.Fügen Sie eine Prise Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu.

Gießen Sie die Eier in die Sautépfanne.Wirbel die Eier in der Pfanne sanft, so dass der gesamte Boden der Pfanne in Ei beschichtet ist.Lassen Sie die Eier leicht kochen, bevor Sie die Beläge hinzufügen.
Streuen auf 2 Esslöffel Feta-Käse, 1 Teelöffel gehacktem frischem Oregano, 2 Esslöffel gewürfelte Tomaten und vier bis fünf geschnittene schwarze Oliven auf eine Seite des Omeletts.
Tippen Sie sanft die leere Seite des Omeletts über die Seite mit den Belägen.Mit einem Spatel leicht nach unten drücken.Lassen Sie das Omelett ein paar Minuten mehr kochen, bis das Innere fertig ist und die Füllung durchwärtig ist.Sofort servieren.

Bild mit dem Titel Trinken mehr Wasser Jeden Tag Schritt 13

2. SIP auf einem High-Protein-Smoothie.Sie denken vielleicht, dass Smoothies nicht in ein Niedrig-Carb-Frühstücksmenü passen. Dieser Smoothie ist jedoch nicht nur niedrig in Kohlenhydraten, sondern in Eiweiß und Nährstoffen.

In einem Mixer fügen Sie in 1 1/4 Tassen ungesüßte Vanille-Mandelmilch, zwei Eiswürfeln, 2 Tassen Spinat, 1/2 ein Avocado, 1 Schaufel von unerbittlichem Proteinpulver, 1 Esslöffel gerösteten Leinsamen und vier bis fünf Tropfen Flüssigkeit Stevia.

Mischen Sie Smoothie-Inhalten, bis sie vollständig glatt sind und keine Brocken oder kleinen Stücke bleiben.

Schmecken Sie Ihren Smoothie und stellen Sie sich auf Süße oder Textur ein.Fügen Sie bei Bedarf mehr Stevia hinzu oder fügen Sie mehr Mandelmilch hinzu, um es zu dünnen.Sofort servieren.

Bild mit dem Titel Dehydrateier für Pudereier Schritt 2

3. Probieren Sie Proteinpfannkuchen an.Pfannkuchen sind ein weiteres notorisch hohes Kohlenhydrat-Frühstücksmehl - tauschen jedoch den Mehl und den Zucker für Proteinpulver aus, um diese flauschigen Leckereien zu genießen.

Legen Sie die folgenden Zutaten in einen Mixer: drei Eiweiß, eine Schaufel oder etwa 1/4 Tasse Ihres Lieblings-Proteinpulvers (Schokolade für Schokoladenpfannkuchen oder sogar Bananenprotein für Bananenaroma-Pfannkuchen), 2 Esslöffel Wasser und 1 Teelöffel Backen Pulver.

Mischen Sie den Teig, bis alles völlig glatt ist und kombiniert ist.Der Teig sollte in Konsistenz dick sein.

Erhitzen Sie eine mittlere saute Pfanne über mittlere hohe Hitze.Sprühen Sie sich großzügig mit Antihaft-Kochspray.

Setzen Sie etwa 1/4 - 1/2 Tasse des Pfannkuchenteigs in der Pfanne.Je nach Größe Ihrer Pfanne können Sie möglicherweise zu einer Zeit mehr als einen Pfannkuchen tun.

Kochen Sie die Pfannkuchen für ein bis zwei Minuten pro Seite.Sofort servieren mit einem zuckerfreien Sirup oder einem kleinen Pat-Butter.

4. Habe ein hausgemachtes Eggnog. Mischen Sie 2 Tassen ungesüßter Milch, 2 rohe pasteurisierte Eiern oder Eierzähler, Fügen Sie Muskatnuss, Zimt hinzu, und einen kalorienfreien Süßstoff wie Stevia. Mischen. Genießen!

Bild mit dem Titel Pasteurize Eier Step 11

5. Backen Sie Mini Frittatas.Wenn Ihre traditionellen Rühreier am Morgen ein wenig langweilig werden, versuchen Sie, Ihre eigenen Mini-Frattatas zu machen.Sie sind eine großartige Mahlzeit für beschäftigte Morgen.

Beginnen Sie mit dem Vorwärmen Ihres Ofens auf 350 Grad F (oder 175 Grad C).Sprühen Sie ein reguläres Muffin-Zinn mit dem Non-Stick-Kochspray und legen Sie es beiseite.

In einer großen Schüssel schlagen Sie die folgenden Frittata-Zutaten zusammen: Six Jumbo Eggs, 1/4 Teelöffel von Salz und Pfeffer, 1 Tasse.

Gießen Sie die Frittata-Mischung vorsichtig in die Muffin-Dosen.Sie sollten die Muffin-Dosen gleichmäßig füllen.Backen Sie Ihre Mini-Frittatas für etwa 20 Minuten oder bis sie durch gekocht werden.

Entfernen Sie von Muffin-Dosen und lassen Sie sich auf einem Rack vollständig abkühlen lassen.Genieße warm.

Bildtitel Machen Sie eine Avocado- und Mayonnaise-Haarbehandlung Schritt 1

6. Mache gebackene Avocado-Eier.Eine andere nicht traditionelle Möglichkeit, um Eier am Morgen zu genießen, bringt sie zusammen mit Avocados zusammen.Dieses Frühstück ist hoch in Eiweiß und in gesunden Fetten hoch.

Beginnen Sie dieses Rezept, indem Sie Ihren Ofen auf 425 Grad f (oder 220 Grad c) vorheizen.

Scheiben zwei Avocados in zwei Hälften und entfernen Sie die Grube vorsichtig.Leicht Salz und Pfeffer die Seiten jeder Avocado-Hälfte.Platziere jede Avocado-Hälfte in einer kleinen Ramekin oder einer Schüssel, um sie dabei zu halten, während sie backen.

Riss vorsichtig ein Ei in jede Avocado-Hälfte.Legen Sie die kleinen Schüsseln auf ein Blechablage oder ein Backblech und legen Sie sie in den Ofen.Kochen Sie etwa 15 Minuten oder bis das Ei durch gekocht ist.

Lassen Sie gebackene Avocado-Eier etwa fünf Minuten abkühlen.Dann warm servieren.

Bild mit dem Titel Pasteurize Eier Step 3

7. Bereiten Sie sich schnell und auf den GO-Frühstücksmahlzeiten vor.Wenn Sie kurz pünktlich sind, sollten Sie die Mahlzeiten im Voraus machen oder ein kohlenhydratarisches Frühstück machen, das Sie unterwegs essen können.Ideen, um zu versuchen, gehören:

Ein vorgefertigtes Proteinshake oder eine Proteinstange.

Zwei hart gekochte Eier und ein Käse-Stock.

Ein individueller griechischer Joghurt mit Nüssen.

Eine einzelne Tasse Hüttenkäse mit Nüssen und niedrigem Zuckerfrüchten.

Methode 3 von 3:

Nach einer niedrigen Carb-Diät

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.Wenn Sie eine neue Diät beginnen, ist es eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine Diät folgen, die einen wichtigen Makronuttritt wie Kohlenhydraten einschränkt.

Obwohl eine Niedrig-Carb-Diät für die meisten Menschen höchstwahrscheinlich sicher ist, gibt es einige Gesundheitszustände, für die dies nicht sicher ist.Fragen Sie Ihren Arzt, wenn sie glauben, dass eine Niedrig-Carb-Diät für Ihre aktuellen Gesundheitsbedingungen angemessen ist.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Wege, um Gewicht zu verlieren.Sie können einige zusätzliche Ressourcen oder Ratschläge für Sie haben.

Bild mit dem Titel Gewinngewicht gesünschlich Schritt 15

2. Zählen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme.Wenn Sie wirklich mit Ihrer Niedrig-Carb-Diät spezifisch sein möchten, halten Sie jeden Tag eine Zählung Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme.Dies ist großartig, wenn Sie Ihre Gesamtkohlenhydrate unter einem bestimmten Betrag aufbewahren möchten.

Erwägen Sie, eine Nahrungsjournaling-App herunterzuladen, die Ihre Nährstoffaufnahme täglich verfolgt.

Sie können sehen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen, während Sie den ganzen Tag über mehr und mehr Lebensmittel kontinuierlich verfolgen.

Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme zum Mittagessen in der Nähe Ihres Limits kommt, wissen Sie, dass das Abendessen außergewöhnlich niedrig-Kohlenhydrat sein muss.

Bildtitel Kochspargel in der Mikrowellenschritt 11

3. Wählen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus Niedrigkohlenhydratinen.Im Allgemeinen ist eine Niedrigkohlenhydratdiät nicht unbedingt als ausgewogen betrachtet.Sie werden Ihre Ansaugung einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen einschränken (wie Körner, stärkes Gemüse, Obst und ein paar Milchprodukte).Um dies bis zu einem gewissen Grad auszugleichen, stellen Sie sicher, dass Sie täglich eine Vielzahl von Low-Carb-Speisen wählen.

Obwohl Sie Ihre allgemeinen Lebensmittelauswahl einschränken, stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl anderer Speisen auswählen.Je mehr Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung einbeziehen, desto größer die Vielfalt der Nährstoffe, die Sie bekommen.

Zum Beispiel haben Sie nicht nur Brokkoli oder Blumenkohl für Beilagen gedämpft.Versuchen Sie es dunkelgrünen, Auberginen, Spargel, Paprika, Artischocken, Brüsseler Sprünge oder Zucchini.Jedes dieser Gemüse bietet Ihnen einen anderen Satz von Nährstoffen.

Bild mit dem Titel Leichter von Kohlenhydraten Schritt 9

4. Integrieren Sie nahrhafte Kohlenhydratequellen.Nach einer niedrigen Carb-Diät bedeutet dies nicht, dass Sie keine Kohlenhydrate haben können.Einige Kohlenhydrate sind für das normale Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich, daher sorgen Sie dafür, dass Sie nahrhafte Quellen dieser Lebensmittel wählen, wenn Sie sie essen.

Viele kohlenhydratarme Dietoffe vermeiden Körner, da sie einige der höchsten Carb-Zählungen aufweisen.

Vollkornkörner werden weniger verarbeitet und enthalten höhere Mengen an Faser und Eiweiß im Vergleich zu mehr verfeinerten Körnern (wie weißen Reis oder Weißbrot).

Messen Sie immer Ihre Portionsgrößen dieser höheren Kohlenhydrate.Für Körner, messen Sie 1 Oz oder 1/2 Tasse pro Portion.

Bildtitel Machen Sie eine Fallstudie Schritt 9

5. Erwägen Sie folgende Niedrig-Carb-Diätpläne.Wenn Sie eine strukturiertere Ernährung haben möchten, sollten Sie einen Plan wie Atkins oder Südstrand halten. Diese Diäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihnen mehr Ideen für die Mahlzeiten mit niedrigem Kohlenhydrat zu geben.

Online schauen für Niedrig-Carb-Diätpläne.Atkins und South Beach sind sehr häufig und verfügen über eine Vielzahl von Ressourcen, mit denen Sie eine reduzierte Carb-Diät erhalten können.

Viele dieser Diätpläne verfügen auch über Bücher mit Mahlzeiten, Rezepten und Lebensmittellisten, um Ihnen dabei zu helfen, die Mahlzeiten mit niedrigem Kohlenhydrat zu bauen.

Bildtitel Essen Taube oder Taube Schritt 10

6. Folgen Sie einer niedrig-carb-Diät, wenn Sie essen gehen, um zu essen.Neben dem Essen mit niedrigem Carb-Frühstück möchten Sie auch mit niedrigem Kohlenhydrat-Mahlzeiten wählen, wenn Sie essen gehen.Dies hilft Ihnen, mit Ihrer Ernährung eingehend zu bleiben.

Wenn Sie raus sind, überprüfen Sie das gesamte Menü, bevor Sie Ihre Mahlzeitentscheidungen treffen.Dies hilft Ihnen, genau herauszufinden, was angeboten wird und welche Optionen Sie haben.

Schauen Sie über das Menü, um zu sehen, ob sie einen haben "gesund," "reduzierte Kalorien" oder "wenig Kohlehydrate" Sektion.Viele Restaurants helfen den Verbrauchern, indem sie diese Arten von Mahlzeiten hervorheben.

Wenn Sie nicht bestimmte finden können "Low-Carb-Mahlzeiten," Bestellen Sie einfach eine Mahlzeit, die eine Eiweißquelle (wie Huhn, Fisch, Schweinefleisch oder Rindfleisch) und ein Gemüse enthält.

Sie können ein Beilage aus Gemüse bestellen oder bitten, einen stärkeren oder kohlenhydratartigen Punkt (wie Pommes Frites oder Kartoffeln) für eine Seite von Gemüse überspringen.

Tipps

Es ist leicht, in eine Rut zu gelangen, wenn Sie eine niedrige Kohlenhydrat-Diät folgen.Finden Sie zusätzliche Rezepte oder Frühstücksideen, um die Dinge frisch zu halten.

Der beste Weg, um an einem Diätplan zu bleiben, ist, dass Sie sicherstellen, dass Sie einen Stock-Pantry und einen Kühlschrank haben, so dass es leicht ist, ein niedriges Bahnen zu erreichen.

Im Allgemeinen ist es am besten, in der ersten Hälfte des Tages mehr von Ihren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und in der Nacht weniger Kohlenhydrate zu essen. Wenn Sie Diabetes haben, sollten sich Ihre Kohlenhydrate den ganzen Tag übermäßig verbreitet sein.

So wählen sie mit niedrigem kohlenhydrat-frühstücksmöglichkeiten

Schritte

Tipps