3 Wege, um Rücken zu bekommen

Rückengrappen oder Grübchen der Venus sind ein Paar Vertiefungen, die manche Menschen auf ihrem unteren Rücken haben, direkt über dem Hintern. Ob Sie diese Grübchen haben oder nicht, hängt zumindest teilweise von der Genetik ab. Möglicherweise können Sie Ihre natürlichen Rückengrübchen aus ausgeprägteren Gewicht verlieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie bereits natürliche Rückengrapsors haben, können Übungen, um Muskeldefinition in Ihrem unteren Rücken zu erstellen, können Sie sie auch herausbringen. Wenn Sie wirklich begierig sind, die begehrten Rückengrübchen zu erhalten, und andere Methoden, die es nicht schneiden, funktioniert die kosmetische Chirurgie für einige Leute.

Schritte

Methode 1 von 3:

Gewicht verlieren

1. Versuchen Sie, einen niedrigen, aber gesunden Körperfettanteil zu erreichen. Um einen mageren Körper zu bekommen, der Rückengrappen zeigt, zielen Sie auf ein sportliches Körperfett. Für Frauen ist das etwa 14% -20% Körperfett. Für Männer schießen Sie 6% -13% Körperfett. Dies bedeutet, eine gesunde Ernährung zu essen und ein reichhaltiges Cardio mit hoher Intensität zu machen.

Während Sie nicht super schlank sein müssen, um sichtbare Rückengrade sichtbar zu haben, hilft es. Diese Vertiefungen treten an einem Punkt auf, an dem es nicht viel Muskelgewebe zwischen Ihrer Haut und dem darunter liegenden Knochen gibt. Wenn Ihre natürlichen Grübchen nicht so tief sind, könnte zusätzliches Körperfett diesen Raum ausfüllen und schwer zu sehen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu berechnen, aber die häufigste Methode ist, spezielle Bremssättel zu verwenden, um Hautfolger an mehreren Standorten auf Ihrem Körper zu messen. Bitten Sie Ihren Arzt, Personal Trainer oder einen registrierten Diätetisch, um Ihr Körperfett zu messen.

2. Ziel, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Zu viel Gewicht verlieren zu schnell, kann auf lange Sicht sowohl ungesund als auch weniger wirksam sein. Plus, die unrealistische Gewichtsabnahmeziele für sich selbst eingestellt, können zu Frustration und Enttäuschung führen. Das Abwischen von 1-2 Pfund pro Woche, bis Sie Ihr gewünschtes Gewicht treffen, ist ein gesundes, wirksames und erreichbares Ziel.

3. Kalorien reduzieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren. Für die meisten Menschen bedeutet dies Schneiden von Kalorien aus Ihrer Ernährung. Behalten Sie den Überblick über das, was Sie jeden Tag essen, und zielen Sie etwa 500 Kalorien ab, die weniger als der empfohlene Einnahme für Ihr Alter, Sex und Aktivitätsniveau sind.

ChooMyplate.Gov ist eine großartige Ressource, um Ihnen zu helfen, die richtige Anzahl von Kalorien herauszufinden, um jeden Tag zu essen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Frauen zwischen 19 und 51 beträgt 1.800-2.400 Kalorien. Für Männer im selben Altersbereich beträgt die empfohlene tägliche Einnahme 2.200-3.000 Kalorien.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Dietitian, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie sicher auf der Grundlage Ihres Alters, der Aktivitätsebene und der allgemeinen Gesundheit abschneiden können.

4. Wählen Sie gesunde Lebensmittel. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und die Art von mageren Muskeln aufzubauen, die Ihre Venus-Grübchen zeigen, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu wählen. Gute Möglichkeiten umfassen:

Magerige Proteine aus gesunden Quellen wie hautlose Hühnerbrust, Eier, Fische, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Komplexe Kohlenhydrate, wie die Arten, die Sie in ganz Getreide und dunklen, grünen Grünen finden.

Viel Gemüse und Früchte.

Gesunde Fette aus Quellen wie Fisch, Nüsse und Olivenöl.

5. Vermeide ungesundes Essen. Dazu gehören Dinge wie gebratene Lebensmittel, verarbeitete und vorverpackte Lebensmittel, zuckerhaltige und salzige Snacks sowie zuckerhaltige Getränke. Während es in Ordnung ist, sich in Moderation zu behandeln, versuchen Sie, sich an, um gesunde Nahrungsmittel mindestens 75-80% der Zeit zu isst.

6. Essen Sie 4-6 kleine Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie mehrere Mini-Mahlzeiten anstelle von 2-3 großen essen, hält Ihren Metabolismus in einem besseren Zustand und reduziert die Versuchung zum Übersehen. Planen Sie, 4-6 kleine, gesunde Mahlzeiten und ein paar leichte Snacks jeden Tag zu haben.

Ein "Mini-Mahlzeit" kann zwischen 100-400 Kalorien reichen und sollte ein Gleichgewicht von verschiedenen Nährstoffen enthalten (e.G., Mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette).

Mini-Mahlzeiten könnten Dinge wie ein leichtes Frühstück Burrito, eine Schüssel Haferflocken mit Früchten, einen Salat mit Hühnchen oder eine Schüssel mit kondensierter Suppe mit hinzugefügten Gemüse.

7. Trinke genug. Wenn Sie Ihren Körper hydratisiert haben, können Sie nicht nur für Ihre Gesundheit leben. Versuchen Sie, 8 Unzen zu trinken (etwa .25 Liter Wasser 8-mal täglich oder mehr, wenn Sie viel schwere Übung tun oder sich extra durstig fühlen.

8. Holen Sie sich viel Bewegung. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten mäßig intensiven Cardio machen. Wenn Sie eine wirklich sportliche Figur bekommen möchten, die Ihre Rückengrade zum besten Vorteil zeigt, müssen Sie möglicherweise mehr tun. Sprechen Sie mit einem registrierten diätetischen oder persönlichen Trainer darüber, wie Sie Ihre Ziele auf gesunde Weise erreichen können.

Die guten Cardio-Aktivitäten umfassen Dinge wie flottes Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Sport wie Tennis und Squash.

Eine einfache Möglichkeit, die Intensität Ihrer Übung zu messen, ist, den "Talk-Test" zu tun."Während der Bewegung der mäßigen Intensität sollten Sie hart genug atmen, dass Sie sprechen können, aber nicht singen. Während der Bewegung mit hoher Intensität wird es schwierig sein, mehr als ein paar Worte zu sagen.

9. Seien Sie bereit, Fett mit unterschiedlichen Raten in verschiedenen Teilen des Körpers zu verlieren. Leider gibt es keinen Weg, um Gewichtsverlust auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers zu zielen. Wenn Fett dazu neigt, sich auf den Rücken, Hüften und den Hintern anzunehmen, kann dies einer der letzten Orte sein, an denen Sie einen Unterschied sehen. Wenn dies Ihnen passiert, werden Sie nicht entmutigt - Sie werden schließlich einen Unterschied sehen, wenn Sie insgesamt weiterhin abnehmen.

Methode 2 von 3:

Muskeldefinition im unteren Rücken erstellen

1. Wählen Sie Übungen, die Ihren unteren Rücken stärken. Die Definition der Muskeln des unteren Rückens kann dem gesamten Bereich dabei helfen, strukturierter auszusehen und Funktionen wie Rückengrade herauszuholen. Um dies zu tun, können Sie entweder die Gewichte und Maschinen treffen oder einfache Übungen tun, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Sie werden wahrscheinlich die besten Ergebnisse sehen, wenn Sie ein paar Mal in der Woche Kraft-Trainingsübungen machen. Lassen Sie Ihre Rückenmuskeln jedoch ausruhen, indem Sie sich Tage zwischen den Trainingseinheiten annehmen. Shooting für 3 back-stärkende Sitzungen pro Woche oder fragen Sie einen Trainer für ihre Empfehlung.

2. Versuchen Sie die Superman-Übung, um Ihren unteren Rücken anzuzeiern. Legen Sie sich auf den Boden, der mit den Armen direkt vor Ihnen ausgestreckt ist. Halten Sie Ihre Beine mit Ihren Füßen mit Ihren Füßen direkt hinter sich. Glauben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine in Richtung der Decke, so dass nur Ihr Bauch den Boden berührt.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie langsam zur Startposition zurückkehren.

Wiederholen Sie 3-5 mal.

3. Stärken Sie Ihren unteren Rücken und Hulsen mit 1-Beinbrücken. Beginnen Sie mit der Wohnung auf dem Rücken mit den Armen an Ihren Seiten und beugen Sie die Knie, damit Ihre Füße auf dem Boden flach liegen. Halten Sie Ihre Füße über Schulterbreite auseinander. Aus dieser Position:

Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Bulten und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem oberen Rücken und Ihrer Schulter.

Heben Sie 1 Bein gerade in die Luft, und senken Sie Ihre Hüften vorsichtig in Richtung des Fußbodens und erhöhen Sie sie wieder 12-15 Mal, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederholen Sie sich auf der anderen Seite.

Machen Sie Kreuzschläge um dein ganzes Rücken zu stärken. Um einen Kreuzschlag zu machen, verwenden Sie eine gewichtete Hantel. Stehen Sie mit der Schulterbreite Ihrer Hüften auseinander und steigen Sie in eine niedrige Hocke ein, fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff an. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, drücken Sie Ihre Hüften und den Hintern hinter sich. Stehen Sie langsam auf und schieben Sie sich durch Ihre Fersen, um die Bar anzuheben.

Wenn Sie den Aufzug abgeschlossen haben, legen Sie langsam Ihr Torso und die Hüften ab, um zur Startposition zurückzukehren.

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, große Gewichtsmengen anzuheben, versuchen Sie diese Übung mit nur der Bar zunächst. Erhöhen Sie allmählich den gewünschten Gewichtsgrad.

Machen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen.

Methode 3 von 3:

Kosmetische Chirurgie bekommen

1. Erhalten Sie eine anvisierte Fettabsaugung, um Rückengrade zu erstellen. Wenn Sie naturgemäß nicht naturgemäß sind, ist der einzige Weg, um sie mit kosmetischer Chirurgie zu erhalten. Dies wird erreicht, indem das Fett aus den Bereichen entfernt wird, in dem die Grübchen erscheinen möchten. Traditionell erfolgt dies mit Fettabsaugung, in der eine Nadel unter die Haut eingesetzt ist und ein wenig Fett ausgesaugt wird.

Das speziell verwendete Liposuktionsverfahren, um Rückengrübchen zu erstellen, kann durch eine Vielfaltnamen, einschließlich V-Fleckbehandlung, Grübchen EN V oder Barbie-Back-Operation.
Diese Art von Fettabsaugung wird normalerweise unter lokaler Anästhesie durchgeführt. Mögliche Risiken der Fettabsaugung umfassen Taubheit um die Liposuktionsstelle, Infektion der Haut, Blutung, Blutung oder Fettembolie (eine Blutgefäßblockierung, die durch ein lockeres Fettteil verursacht wird).

2. Verwenden Sie Desoxycholsäure-Injektionen als Alternative zur Fettabsaugung. Desoxycholsäure (Kybella) kann unter der Haut injiziert werden, um das Fett aufzulösen, ohne das umgebende Gewebe zu beschädigen. Gezielte Injektionen können verwendet werden, um Rückengrade zu simulieren. Desoxycholische Injektionen erfordern weniger Ausfallzeiten und sind weniger teuer als eine Fettabsaugung, aber Sie benötigen möglicherweise mehrere Behandlungen, um die gewünschten Ergebnisse zu erhalten.

Gemeinsame Nebenwirkungen von Kybella-Injektionen umfassen Schwellung, Blutergüsse, Schmerzen, Taubheit, Rötung und Härtung des Gewebes um die Injektion.

Kybella ist nur FDA zur Behandlung von Fett unter dem Kinn zugelassen. Kosmetische Praktizierende können es jedoch noch legal für Off-Label-Anwendungen verwenden, z. B. das Erstellen von Rückengrappen.

3. Auf die Kosten vorbereitet sein. Kosmetische Chirurgie zum Erstellen von Rückengraden kann extrem teuer sein. Wenn Sie die Liposuktionsroute gehen, könnten Sie um 6.000 US-Dollar ansehen. Während eine einzelne Behandlung mit Kybella weniger kostet, benötigen Sie möglicherweise mehrere Behandlungen. Daher kann Kybella bis zu demselben oder noch mehr hinzufügen als das, was Sie für die Fettabsaugung bezahlen würden.

Die meisten Versicherungspläne decken nicht die Kosten dieser Verfahrensarten ab, sodass Sie den ganzen Preis fast sicherlich von der Tasche zahlen müssen.

Tipps

Denken Sie daran, dass einige Leute die Gene für Rückengrade haben und manche Leute nicht. Gewichtsverlust und Krafttraining nur Arbeiten, um Grübchen zu betonen, die bereits vorhanden sind.

Warnungen

Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht zu verlieren, wenn Sie bereits bei einem gesunden Gewicht sind. Essen Sie nie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für mehr als 3 Tage in Folge.

Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie Übungsgeräte jeglicher Art verwenden. Verwenden Sie für Bodenarbeit eine Matte, um den Rücken zu schützen, und verhindern Sie Verletzungen / Beschwerden.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät- oder Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Anliegen haben.

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