Wie man den militärischen Weg passen: 11 Schritte (mit Bildern)

Wurde je mit Ergebnissen eines Trainingsprogramms enttäuscht? Militärische Organisationen auf der ganzen Welt verfügen über langjährige Erfahrung in Workouts, die Ergebnisse ergeben. Es ist leicht, Service-Männer und Frauen zu sehen, die buchstäblich kämpfen, und fragen sich, wie sie es schaffen, so auszusehen. Die meisten Service-Männer und Frauen im Militär haben keine Zeit für ein ständiges Training, aber wie bleiben sie fit?? Lesen Sie für einige allgemeine Anleitungen und Ratschläge zur Fitness, wie sie von einigen Menschen im Militär verwendet werden.

Schritte

1. Verstehen die Grundlagen von Fitness. Fitness umfasst diese vier Themen:

Körperliches Training (wird in ganz Pt bezeichnet)
Ernährung
Herz-Kreislauf-Training (wird als CT bezeichnet)
Sich ausruhen.

Wenn eines dieser Schlüsselthemen fehlen, werden Sie keine großen Gewinne machen. PT sollte mindestens drei Tage in der Woche erfolgen und sollte in dieser Reihenfolge ein Aufwärm-, dynamisches Dehnen, Training selbst, statisches Dehnen und eine Abklingzeit einschließen. PT kann mit zwei verschiedenen Toren, Muskulatur oder Muskelkraft erfolgen. In diesem Artikel enthält PT nur Körpergewichtsübungen. Ernährung ist ein selbsterklärendes Thema, wird aber später im Detail beschrieben. CT ist PT ähnlich, konzentriert sich jedoch auf andere Formen der Übung, um gespeicherte Energie zu verbrennen. Endlich ist die Ruhe offensichtlich. Holen Sie sich genug Schlaf und Sie werden dieses Ziel getroffen haben.

Bildtitel verlieren Körperfett schneller Schritt 7

2. Erfahren Sie, dass die Einheiten der Militär- und Spezialkräfte seit Jahren Körpergewichtsübungen eingesetzt haben und tolle Ergebnisse erzielen. Körpergewichtsübungen, die in Ihr Training einbezogen werden sollten, umfassen:

Oberkörper (Arme, Brust, Schultern)

Klimmzüge

Super-Mans

Press-ups (Push-ups) in vielen Variationen

Kugelgriffe

Klimmzüge

Unterkörper (Kälber, Beine, Glut)

Wadenheben

Kniebeugen in vielen Variationen

Glute marschiert

Wand sitzt

Glute Bridge Erhöhungen

Rumpfmuskulatur (Bauchbauch)

Knirschen

Umgekehrte Crunches

Bildtitel Wählen Sie zwischen Yoga vs Pilates Schritt 1

3. Wissen, dass das Dehnen eine verbesserte Leistung ermöglicht, ein reduziertes Verletzungspotential, erhöhter Blutfluss und Beweglichkeit. Dynamische Dehnungen ermöglichen den vollen Bereich und die Überstunden der Bewegungsgeschwindigkeit.

Bildtitel Maximize Training Vorteile Schritt 3

4. Dynamische Strecken, die Sie vor dem Training verwenden sollten, sind:

Hals rollt, oben, zurück und Overs

Hallo Jack, Hallo Jills

Press-Presse fällt

Stehende Zeh 7ders

Vier-Wege-Beinschwankungen

Kofferraumrotationen

Vier-Wege-Lungen

Trunk Twisters

Tun Sie diese Dehnungen Jeweils 2 Sekunden ist alles, was erforderlich ist. Statische Stretching entwickelt Flexibilität.

Statische Dehnungen, die nach dem Training verwendet werden sollten, um als Abkühlung hinzuzufügen:

Seitliche und vorläufige Nacken erstreckt sich

Schwimmer dehnen sich ab

Oberer Rücken erstreckt sich

Hinterer Schulter erstreckt sich

Rückenlehne zurück

Overhead-Kofferraumseite-Stretch

Torso anfällig

Hüftkreuzungen

Iliopsoas strecken sich

Schmetterlinge

Stehende Quadrizeps erstreckt sich

Sitzende Backstrings

6. Stellen Sie sicher, dass Sie ein haben sich warm laufen.Entweder springende Jacks, Springseil oder ein stationäres Fahrrad für fünf Minuten.

Bildtitel Sei ein guter Turnerschritt 12

7. Zug zur Ausdauer. Verwenden Sie Wiederholungen von 13 und nach oben. Für die Festigkeit, dienen 6-10 Wiederholungen (12 vielleicht die Grenze zwischen Festigkeit und Ausdauer). Mit der Stärke kommt die Muskelgröße mit der Ausdauer des Muskels.

Bildtitel Sei ein guter Turnerschritt 10

8. Überlegen "Na ja, ich kann 50 Push-ups machen! Wie kann ich möglicherweise Kraft mit denen bauen??" Wechselnde Push-ups um sie schwieriger zu machen, damit Sie nur 6-10 Wiederholungen tun können, ist einfach. In der Tat können Sie gegen Körpergewichtsübungen Widerstand hinzufügen. Versuchen Sie, die Übung langsamer zu machen, Übungen auf der Seite des Körpers (i.E. Ein Arm-Push-ups, einbeinige Kniebeugen), versuchen Sie auch, einen Rucksack mit kleinen SAND, Büchern oder etwas zu tragen, das Gewicht fügt.

Bild mit dem Titel Figur, warum Sie arten

9. Die richtige Ernährung ist notwendig, um einen Fit-Körper aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Zu Muskeln aufbauen Sie müssen zusätzliche Kalorien annehmen als benötigt.

Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie einen Tag benötigen, verwenden Sie diese Gleichung: 6.95 x Gewicht + 679 = Kalorien, die normalerweise an einem Tag verbrannt werden.

Nehmen Sie jetzt diesen Betrag und multiplizieren Sie mit 1.7. Die letzte Gleichung sollte also 6 sein.95 x Gewicht + 679 = Tagesbetrag X 1.7.

Jetzt, da Sie Ihren täglichen Aufwand herausgefunden haben, fügen Sie 200-500 Kalorien für die Muskelverstärkung hinzu. Für den Gewichtsverlust, subtrahieren Sie 200-500 Kalorien aus Ihren täglichen Ausgaben.

Bildtitel Sei ein guter Turnerschritt 17

Essen Sie ganze Getreidefutter, Mageres Fleisch, Früchte und Gemüse, viel Wasser trinken. Es essen nur gesunde Fette, wie sie in Olivenölen, Fisch-, Nüssen- und Leinsamenölen gefunden werden. Gesättigte und transfette werden nur dein Leben verkürzen und Körperfett hinzufügen. Ziel für diese Prozentsätze: Komplexe Kohlenhydrate (nur in ganz Nahrungsmitteln, Gemüse, Vollkorn - zB Vollweizen) 60-70%, Protein 20-30%, Fett 10-20%.

Hähnchen

Fisch

Pasta

Kartoffel

11. Denken Sie daran, dass intensive kardiovaskuläre (aerobe) Übung, die den Atem- und Puls auf 80 - 90% Ihres Maximums erhebt, zwei- oder dreimal wöchentlich erfolgen und niemals länger als 30 Minuten. Tun Sie es nur bei den Off-Trainingstagen. Stationäre Fahrräder sind gut, aber Sprints sind noch besser.

Tipps

Verwenden Sie Samstag und Sonntag, um sich auszuruhen.

Verwirrt darüber, welche Arten von Press- oder Beinübungen verwendet werden? Überprüfen Sie die Artikel Bauen Sie Ihre Unterkörperstärke auf und bringen Sie Ihren Oberkörper fit