Wie man allmählich die Kraft erstellt: 12 Schritte (mit Bildern)

Wenn Sie anfangen, zum ersten Mal ein neues Übungssatz auszuüben, ist es wichtig, den Workout-Plan sicher zu erreichen.Die Gebäudefestigkeit und -dauer wird allmählich im Laufe der Zeit als sicherste und der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden.Viele Fitness- und Trainingsbezogene Verletzungen stammen aus, um zu schnell voranzutreiben, was zu einer Überbeanspruchung eines bestimmten Muskels, einer Gelenk- oder Muskelgruppe führt.Um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu haben, die langfristig langfristig die Kraft aufbauen, wodurch sich allmählich über viele Wochen oder Monate aufbauen.

Schritte

Teil 1 von 3:

Wahl der richtigen Übungen

1. Wählen Sie das entsprechende Gewicht.Wenn Sie gerade mit der Übung beginnen oder Sie Ihre Kraft langsam aufbauen möchten, ist es wichtig, das entsprechende Gewicht zu wählen.Zu viel oder zu wenig wird Ihnen langfristig nicht helfen.

Das ideale Gewicht ist einer, mit dem Sie einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen erstellen können. Ihr Muskel- oder Muskelgruppen sollte sich am Ende der Sitzung sehr ermüdet fühlen. Sie verwenden nicht genug Gewicht, wenn Sie auf einmal mehr als 12 Wiederholungen problemlos tun können.
Sie verwenden zu viel Gewicht, wenn Sie Ihren Körper schwenken müssen, um den Impetition zu verwenden, um die Wiederholung abzuschließen.
Wenn es Zeit ist, Ihren Gewichtsniveau voranzutreiben, leiten Sie sich nicht mehr als 5% auf einmal voran.Wenn Sie zum Beispiel derzeit 20 Pfund-Hanteln für Bizep-Locken verwendet werden, verwenden Sie bis zu 22 Pfund.

Bild mit dem Titel Gewinngewicht schnell (für Männer) Schritt 8

2. In den oberen Körperübungen einschließen.Oberkörperübungen stärken mehrere Muskelgruppen und Gelenke.Dies beinhaltet im Allgemeinen: Armmuskeln (wie Bizeps und Trizeps), Schulter- und Brustmuskeln (wie Deltoide und Pectoralis-Muskeln) und Rückenmuskeln (wie der Erector Spinae, Rhomboids oder Trapezius). Um die Kraft aufzubauen, beginnen Sie langsam mit einem bis zwei Sätzen (jeweils acht bis 12 Wiederholungen) der folgenden Übungen:

Bizep-Curl-Maschine.

Brustpresse.

Pec flye.

LAT-Ziehen Sie die Maschine herunter.

Trizep-Erweiterungsmaschine.

Schulterpressemaschine.

3. Machen Sie untere Körperübungen.Die Verstärkung Ihres unteren Rückens ist der Schlüssel, um sowohl Ihre Beine als auch Ihren Oberkörper zu unterstützen. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie tun können, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Fügen Sie Bewegungen ein, die Ihre großen Unterkörpermuskelgruppen wie Ihren Huluten, Hockstrings, Quadrizeps und Wadenmuskeln ausüben. Tun Sie eins bis zwei Sätze (acht bis 12 Wiederholungen) der folgenden Übungen:

Beinpressmaschine.

Beinerweiterungsmaschine.

Sitzende Bein-Curl-Maschine.

4. Trainieren Sie Ihren Kern.Der Kern ist eine andere Gruppe von Muskeln, die sehr wichtig ist, um zu stärken.Sie werden dazu beitragen, Ihren Körper zu stabilisieren, wenn Sie in Ihrer Trainingsroutine fortfahren.Diese Muskelgruppe umfasst Ihre Bauchmuskeln und -klagen. Tun Sie eins bis zwei Sätze (acht bis 12 Wiederholungen) der folgenden Übungen:

Knirschen.

Supermans.

Fahrrad Crunches.

Bildtitel DO Squats and Lunges Schritt 20

5. Ganzkörperübungen einschließen.Viele dieser Übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen und können überall mit wenig bis ohne Ausrüstung erfolgen.Tun Sie eins bis zwei Sätze (acht bis 12 Wiederholungen) der folgenden Übungen:

Liegestütze

Sit-ups oder Crunches

Squats

Lunge

Bretter

Teil 2 von 3:

Anfängerverletzungen verhindern

1. Wärmen Sie sich vor Ihrem Training auf.Wie viele andere Aspekte von sicheren Workouts ist es auch wichtig, Ihren Körper für Ihre Übungsroutine vorzubereiten.Warm-ups können dazu beitragen, Ihren Körper bereit zu bringen, sich zu trainieren und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Bewegen Sie Ihre Gelenke durch ihre volle Bewegungsfreiheit (sofern dies nicht schmerzhaft ist), wodurch das Blut in das Bindegewebe fließen und die Synovialfugenflüssigkeiten, die das Gelenk schmieren.

Ein Aufwärm-Up ist im Allgemeinen eine langsamere Intensitätsausübung dessen, was Sie vorhaben.Ein schneller Spaziergang in der Vorbereitung auf einen Joggen ist ein tolles Aufwärmen.
Diese niedrigeren Intensitätsübungen helfen, Ihre Herzfrequenz zu steigern, mehr Blut auf Ihre Muskeln zu bringen und Ihre Körpertemperatur zu erhöhen.
Für Warm-Ups von Krafttraining möchten Sie möglicherweise etwas Intensitäts-Cardio ausführen und mit sehr leichten Gewichten ein paar Pushups machen oder mit sehr leichten Gewichtheben.

Bildtitel Verwenden Sie ein Laufband für Anfänger Schritt 9

2. Abkühlen nach dem Training. Wie beim Aufwärmen ist auch der Kühlung Ihres Körpers angemessen auch sehr wichtig.Es dauert nicht lange, aber enthalten definitiv ein paar Minuten ein Pfund-Training ab.

Coole Downs können Ihrem Körper helfen, den Blutfluss zu regulieren, und lassen Sie Ihre Herzfrequenz und das Herz-Kreislauf-System erlauben, langsam wieder normal zurückzukehren.

Um sich abzukühlen, setzen Sie Ihre Übung mit niedrigerer Intensität fort.Spazieren Sie welchen Fünf bis 10 Minuten lang auf einem Laufband.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich strecken.Ein anderer Teil Ihrer coolen Down-Routine kann leichte Dehnung sein.Dies kann dazu beitragen, Bewegungsbereich und Flexibilität zu verbessern.

Bildtitel Reduzieren Sie den Bluterguss Schritt 1

3. Kümmern Sie sich um schmerzende Muskeln oder Gelenke.Mit jeder neuen Übungsroutine oder wenn Sie zum ersten Mal das Krafttraining starten, können Sie Schmerzen oder Schmerzen erleben.Es ist wichtig zu wissen, was ein normales Niveau der Schmerzen ist und was ärztliche Aufmerksamkeit gewährleistet.

Allgemeine Schmerzigkeit und Schmerzen sind normal, aber wenn Sie sich jedoch scharfen Schmerzen fühlen, oder der Schmerz steigt oder nicht seit einigen Tagen nachlassen, suchen Sie ärztliche Aufmerksamkeit.

Wenn Sie wund fühlen, können Sie das Gelenk oder den Muskeln drei bis vier Mal am Tag Eis essen.Verwenden Sie ein Eisbeutel mit einem Beutel von gefrorenen Erbsen, um den Bereich zu Eis zu Eis zu essen.

Verwenden Sie eine Kompressionssocke, Kleidung oder Wrap, um die Schwellung zu steuern und Unterstützung bereitzustellen.Halten Sie auch das Gelenk oder Muskel erhöht, wenn möglich, da dies auch hilft, die Schwellung zu reduzieren.

Teil 3 von 3:

Planung für einen neuen Trainingsplan

1. Klären Sie Ihre Ziele.Erfordern, dass Sie Kraft erstellen möchten, müssen Sie eine Trainingsroutine starten oder ändern.Erklären Sie genau das, was Sie stärken möchten, und warum können Sie dabei helfen, einen konkreten und spezifischeren Trainingsplan zu gestalten.

Wenn Sie ein Anfänger sind und noch nicht ausgeübt haben oder zum ersten Mal das Krafttraining durchführen möchten, ist das Einrichten von Zielen für Sie hilfreich.

Betrachten Sie, warum Sie Kraft aufbauen möchten.Möchten Sie nur insgesamt bessere Form bekommen??Möchten Sie erhebliche Kraftgewinne haben??SUCHEN SIE SUCHTER MAILE MUSSCRUME BESTELLEN?Oder schauen Sie einfach ein bisschen an?
Sobald Sie entschieden haben, was Sie wollen, schreiben Sie Ihre Ziele aus. Versuchen Sie, mit Ihren Zielen spezifisch und realistisch zu sein, damit Sie sie eher durchsuchen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Zeitrahmen einstellen, in dem Sie Ihr Ziel erreichen, sowie eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen und wissen, wann Sie es erfolgreich abgeschlossen haben.
Ein Beispiel für ein gutdurchdachtes Ziel wäre: "Ich möchte die obere Körperfestigkeit in den nächsten drei Monaten aufbauen, um meine Arme zu stürzen und Muskelmasse zu gewinnen. Ich möchte, dass der Umfang meiner Bizeps um 1/2 Zoll zurückgeht."

Bild mit dem Titel Set-Tore für das Leben Schritt 10

2. Einen Trainingsplan einrichten.Sobald Sie Ihre Ziele ausgeschrieben haben, können Sie einen detaillierten Trainingsplan aufschreiben.Dies hilft Ihnen, mit Ihren Zielen auf dem Laufenden zu bleiben.

Ein Trainingsplan kann so detailliert oder so wichtig sein, wie Sie es möchten.Möglicherweise möchten Sie aufwenden, welche Arten von Übungen Sie tun werden, wie oft Sie trainieren, welche Wochentage und an welchen Woche und wo Sie beim Training planen.

Freie Gewichte sind eine großartige Möglichkeit, um zu beginnen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie verwalten können. Dies hilft, alle stabilisierenden Strukturen aufzubauen, die Ihr Körper schließlich zum schwereren Gewicht fortschreiten muss.

Es gibt einige Unstimmigkeiten, ob Maschinen oder freie Gewichte für Anfänger am besten sind oder nicht. Maschinen können es Ihnen leichter machen, die Bewegungen auszuführen, aber dagegen bedeutet die Inflexibilität der Maschinen, dass sie für einige Körpertypen gut sind, aber nicht andere. Probieren Sie beide aus, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Möglicherweise möchten Sie auch in Ihrem Training in Ihrem Training in einem Kalender- oder Datumbuch in Betracht ziehen, wie Sie andere Termine hätten.

Fügen Sie mindestens ein bis zwei Wiederherstellungstage in Ihrem Trainingsplan ein.Rest- und Erholungstage sind ebenso wichtig wie die Übungen, die Sie tun.Ruhen Sie sich immer zwischen Tagen des Krafttrainings aus und arbeiten Sie nicht zwei Tage in Folge derselben Muskelgruppe. Ihre Muskeln erfordern 24-72 Stunden, um sich von einem Muskelaufbau zu erholen.

Bildtitel Verbessern Sie einen Squat-Schritt 8

3. Überprüfen Sie das ordnungsgemäße Formular.Wenn Sie noch nicht wirklich Krafttraining getan haben, oder es gibt eine Weile, um das ordnungsgemäße Formular für die Übungen zu überprüfen, die Sie vorhaben.Hier sind einige Grundlagen, um zu berücksichtigen:

Machen Sie jede Wiederholung oder Bewegung langsam.Die schnell durchgeführte Bewegungen bietet Ihnen keine Vorteile - erhöht nur Ihre Chance für Verletzungen.

Schwingen Sie nicht Ihren Körper und verwenden Sie den Moment, um Sie durch eine Wiederholung zu bringen.Dies kann ein Zeichen sein, dass der Gewichtsniveau zu schwer ist, was die Verletzungsschance erhöhen kann.

Pause zwischen Sets und Muskelgruppen für etwa 60-90 Sekunden.Schneiden Sie das nicht kurz oder verlängern Sie es nicht länger.

Bildtitel verlieren Bauchfett, indem Sie Wasser trinken Schritt 6

4. Getränk genug Flüssigkeiten und essen Sie richtig für Krafttraining.Essen richtig und trinken Die Menge der Flüssigkeiten ist wichtig für jede Art von Übung.Dies wird Ihnen helfen, Sie aufzutreten und Ihnen bei der Erholung von Übung zu helfen.

Trinken Sie mindestens 64 Unze klare Flüssigkeiten täglich - mit Bewegung müssen Sie jedoch möglicherweise bis zu 13 Gläser trinken.Versuchen Sie Wasser, aromatisiertes Wasser und Decaf-Kaffee und Tee.Wenn Sie auch viel Cardio tun, möchten Sie möglicherweise ein Elektrolyt-Sportgetränk oder Wasser für bessere Hydratation in Betracht ziehen.

Eine kleine Mahlzeit oder einen Snack vor Ihrem Training haben.Einfache Kohlenhydrate lassen sich leicht verdaut und können Ihren Körper mit dem unmittelbaren Brennstoff durch Ihr Training versorgen.Versuchen Sie ein kleines Stück Obst, einen einzelnen Joghurt oder eine kleine Schüssel Haferflocken.

Tanken Sie und erholen Sie sich von Ihrem Training mit etwas Protein und Kohlenhydrat.Das Protein hilft Ihrem Körper, die Muskeln während Ihrer Übungen zu reparieren.Versuchen Sie: Griechischer Joghurt mit Früchten, einem Proteinshake, einem Glas Schokoladenmilch oder 2 Unzen des Trailmixes.