Wie man muskeln baut

Der Bauen von Muskeln kann Ihr Vertrauen steigern, aber es braucht Zeit und Konsistenz. Glücklicherweise können Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie hart arbeiten und dabei bleiben. Der Schlüssel zum Bauen von Muskeln lässt regelmäßig trainieren und eine gesunde Ernährung aufrechterhalten. Sie können Muskeln aufbauen, während Sie zu Hause oder in einem Fitnessstudio mit den gleichen Arten von Übungen trainieren.

Schritte

Methode 1 von 3:
Ihre Muskeln arbeiten
  1. Bildtitel Build Muscle Step 10
1
Pull UPS um deine Rückenmuskulatur zu arbeiten. Griff eine horizontale Bar, die bequem größer ist als Sie. Legen Sie Ihre Hände Schulterbreite auseinander. Heben Sie dann Ihre Beine zurück, damit Sie an der Bar hängen. Ziehen Sie sich auf und heben Sie Ihr Kinn auf die Bar mit nur Ihren Armen an. Senken Sie dann auf Ihre Startposition ab.
  • Sie können entweder einen überhändigen oder unterhandelten Griff verwenden.
  • Machen Sie 3 Sätze von 10 Pull UPS.
  • Diese Übung funktioniert Ihre Lats, Fallen und Rhomboids.
  • 2
    Bent über Reihen versetzen um den Rücken zu bauen. Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreiten auseinander, etwa 6 bis 10 Zoll (15-25 cm) hinter einem Hantel oder 2 Hanteln. Beugen Sie sich leicht an den Knien, aber halten Sie Ihre Scheiben vertikal. Beugen Sie sich an der Taille mit der Wirbelsäule und den Kopf gerade. Heben Sie das Gewicht mit einem Überhandgriff an Ihre untere Brust oder den oberen Bauch an. Senken Sie langsam, bis Ihre Arme nahezu erweitert sind, ohne den Boden zu berühren.
  • Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • 3. Tun Bankpressen um deine Brust und deine Pecs zu bauen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem anheben können. Wenn Sie ein Anfänger sind, heben Sie die Bar mit 5 bis 10 Pfund (2) an (2.3 bis 4.5 kg) auf jeder Seite. Positionieren Sie Ihre Arme an der Schulterbreite auseinander, schnappen Sie sich an der Bar. Senken Sie die Stange langsam ab, bis es sich in Nippelspiegel befindet, dann drücken, bis Ihre Arme vollständig nach oben verlängert sind.
  • Machen Sie 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen. Wenn Sie können, fügen Sie jeweils ein zusätzliches Gewicht hinzu.
  • Wenn Sie einmal ein paar Monate in der Praxis haben, erhöhen Sie das Gewicht langsam und gehen Sie auf 6-8 Wiederholungen pro Set. Versuchen Sie, Muskeln ausfall am Ende des dritten Satzes zu erreichen.

    • Variation: Für eine zusätzliche Herausforderung, Heben Sie die Gewichte auf einem Neigung Bankdrücken. Die Neigung ist wie die Bankpresse, aber ein Ende der Bank ist etwa 40 Grad gekippt. Es wird schwieriger, die Bar in einer Neigung anzuheben, also beginnen Sie mit weniger Gewicht, als Sie auf der flachen Bankpresse würden.

  • 4. Tun Liegestütze um Ihren Oberkörper zu arbeiten. Fahren Sie mit Ihren Armen in eine Plankenposition ein, die die Schulterbreite voneinander entfernt ist. Dann senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Kinn den Boden erreicht. Drücken Sie sich langsam auf eine Startposition.
  • Machen Sie 3 Sätze von 10 Push-Ups.
  • Je näher Ihre Hände sind zueinander, desto mehr arbeiten Sie Ihre Trizeps.
  • Push-Ups sind eine Übung, die Sie überall tun können.
  • 5
    Machen Sie Kreuzschläge Um Ihre Oberschenkel zu arbeiten, Hulsen und Kälber. Legen Sie eine schwere Hantel- oder 2-Dummköpfe auf den Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Kern engagiert, beugen Sie sich langsam an den Knien. Fassen Sie das Gewicht auf und steigen Sie dann vom Boden auf und halten Sie das Gewicht in der Nähe Ihres Körpers. Dann senken Sie dann langsam das Gewicht wieder auf den Boden.
  • Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Wählen Sie ein Gewicht, das sich sehr schwer für Sie anfühlt.
  • Halten Sie alle Ihre Muskeln, um Ihre Kreuzenden zu engagieren. Verwenden Sie Ihren Unterkörper, um Ihnen zu helfen, die Gewichte anzuheben.
    • Expertenkipp
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness Trainerlaila Ajani ist ein Fitness-Trainer und Gründer der Push-Persönlichkeit, eine persönliche Schulungsorganisation mit Sitz in der San Francisco Bay. Laila hat Fachwissen in wettbewerbsfähiger Leichtathletik (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), persönliches Training, Entfernungslauf und olympisches Anheben. Laila ist von der nationalen Stärke- und Konditionierungsvereinigung (NSCA), USA-Powerlifting (USAPL), zertifiziert, und sie ist ein Korrektur-Trainingspezialist (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Fitnesstrainer

    Versuchen Sie das Mikroloading, um Ihnen beim Muskeln schneller zu erlangen. Wenn Sie Barbells verwenden, haben Sie die Möglichkeit, das gewünschte Gewicht auf der Seite zu laden, sodass Sie Ihr Gewicht durch ein Pfund oder ein halbes Pfund oder zwei Pfund oder zwei Pfund bewegen können. Wenn Sie in der Lage sind, Sets von 6 auf 50 Pfund aufzunehmen, fühlt sich die nächste Woche an, in der nächste Woche, in der Sie 52 Pfund probieren könnten. Dies hilft Ihnen, den Fortschritt wirklich schnell zu sehen.

  • 6
    Mache Kniebeuge mit einer gewichteten Bar. Fügen Sie einer Hantelgewichte hinzu, dann legen Sie es auf einen Rack, damit es etwas niedriger ist als Schulterhöhe. Ente unter der Bar und stehen Sie auf, damit die Bar bequem knapp unter dem Hals ruht. Halten Sie die Knie leicht gebogen und Ihre Beine sind etwas breiter als Schulterbreite. Heben Sie die Stange vom Rack auf und bewegen Sie sich nach hinten 1 Schritt, damit das Gewicht auf Ihrem Rücken ruht. Dann senken Sie sich langsam in eine Hocke. Atme tief aus und benutze deine Beine und Hüften, um aus der Hocke herauszuheben.
  • Machen Sie 3 Sätze von 8 Kniebenen.
  • Das Gewicht sollte schwer genug sein, dass eine Hocke schwierig ist, aber nicht unmöglich ist. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann dies mit einer Balken ohne Gewicht bedeuten.
  • Wenn Sie Ihre Kniebeugen tun, halten Sie Ihre Brust, die Knie, die Knie und die Füße, die senkrecht mit Ihren Hüften zurückgerichtet sind.
  • Eine 90-Grad-Kurve an den Knien ist die sicherste Option, und stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht an Ihren Zehen vorbei ist.

    • Variation: Frontknieben mit einer gewichteten Bar für eine zusätzliche Herausforderung. Rackieren Sie eine gewichtete Stange bei nur unterhalb der Schulterebene. Kommen Sie von der Vorderseite auf die Bar, positionieren Sie die Bar an den Frontschultern. Kreuzen Sie Ihre Arme auf die Bar herum und gehen Sie heraus. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Beine in eine Hocke mit Ihren Hüften unter der Bar. Steigen Sie langsam in eine Ausgangsposition zurück.

  • 7. Machen Sie bulgarische Kniebeugen mit einer Hantel, um Ihre Beine zu arbeiten. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel vor Ihrer Brust. Heben Sie vor einer Bank an, heben Sie Ihr rechtes Bein zurück, so dass es parallel zum Boden ist und an der Bank bequem ruht. Biegen Sie mit Ihrem linken Bein in eine Hocke, damit das rechte Knie fast den Boden trifft. Steigen Sie langsam wieder in Ihre Startposition zurück. Wiederholen Sie sich auf der anderen Seite.
  • Machen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
  • Bulgarische Kniebeugen werden auch als Einzelbeinkniebe bezeichnet.
  • 8
    Machen Sie einzelne Bizep-Locken mit Hanteln, um deine Arme zu arbeiten. Setzen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie eine Hantel auf. Halten Sie Ihre Hand zwischen Ihren Oberschenkeln. Heben Sie mit Ihrem Ellbogen auf Ihrem Oberschenkel ruhen. Wechseln Sie zur anderen Hand und wiederholen Sie sie.
  • Machen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen.

    • Variation: Läuft Bicep mit einer gewichteten Hantel, um beide Arme gleichzeitig zu arbeiten. Steh auf und greife eine gewichtete Bar mit beiden Händen. Lassen Sie Ihre Arme den ganzen Weg nach unten auf Ihre Oberschenkel ausdehnen. Verwenden Sie nur Ihre Arme, heben Sie das Gewicht auf, indem Sie Ihre Arme aufwärts stürzen.

  • 9. Zielen Sie auf Ihre Trizeps mit Dips an. Legen Sie Ihre Hände Schulterbreite auf eine Bank, mit dem Körper und den Füßen, die vor der Bank ausgestreckt sind. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab, damit Ihr Hintern fast den Boden berührt. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich in Ihre Ausgangsposition zurückzunehmen.
  • Machen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
  • Wenn dies kein Set mit hoher Intensität ist, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie 1 Fuß vom Boden anheben.
  • Dips sind wahrscheinlich der effektivste Weg, um Ihre Trizeps zu bearbeiten, was der Muskel unter Ihren Bizeps ist. Sie müssen starke Trizeps haben, um große Gewichtsmengen zu drücken.
  • 10. Machen Sie Schädelbrecher, um Ihre Arme zu arbeiten. Legen Sie sich flach auf eine Bank mit einer Bar, die auf dem Rack ruht. Heben Sie die Bar über Sie auf und beugen Sie sich dann Ihre Ellbogen, damit die Bar nahe der Stirn ist. Drücken Sie langsam die Stange hoch, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Dann bringen Sie das Gewicht wieder herunter. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe, während Sie den Balken anheben und absenken.
  • Wiederholen Sie sich für 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
  • 11. Machen Sie eine Überkopfpresse, um Ihre Schultern zu bauen. Halten Sie eine Hantel- oder 2-Dummköpfe an der Brust- oder Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen vorwärts gerichtet sind. Heben Sie das Gewicht über dem Kopf an, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebogen, um Hyperextension zu verhindern. Dann senken Sie dann langsam die Gewichte wieder in die Ausgangsposition.
  • Machen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen.

    • Variation: Sie können diese Übung aufschalten, indem Sie Ihre Hand- und Palm-Position ändern. Wenn Sie Hanteln verwenden, können Sie sie anheben, bis sie den Kopf berühren oder in eine breite heben "Y" Form mit deinen Armen.

  • 12
    Crunches machen Um Ihre ABS- und Kernmuskulatur zu arbeiten. Legen Sie sich auf eine Matte und positionieren Sie beide Arme hinter Ihrem Kopf, ohne Ihre Hände zu verriegeln. Beugen Sie die Knie, damit Ihre Füße auf dem Boden flach sind. Schieben Sie den kleinen Ihres Rückens in den Boden und rollen Sie langsam Ihre Schultern leicht vom Boden ab. Dann kehre langsam in den Boden zurück.
  • Wiederholen Sie sich für 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und stabil.

    • Variation: Für schräge Crunches, Winkel Ihres Torsos, so reicht Ihr Torso 1 Schulter in Richtung des gegenüberliegenden Knies. Alternative Seiten nach jedem Crunch.

  • Bild mit dem Titel Build Muscle Step 22
    13. Det Planken, um Ihr ABS und Ihren Kern zu arbeiten. Liege nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Heben Sie sich dann auf, so dass Ihr Körper noch parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie Ihre Position so lange wie möglich.
  • Versuchen Sie, Ihre Planke für 2 Minuten zu halten. Wenn Sie nicht, ruhen Sie sich für 1-2 Minuten aus, dann machen Sie wieder eine Planke. Tun Sie so viele Planken, um 2 Minuten zu erreichen.
  • Wenn Sie sich nicht auf Ihren Armen unterstützen können, können Sie diese Übung ändern, indem Sie stattdessen auf Ihren Unterarmen ruhen.
    • Methode 2 von 3:
    Feststellung Ihrer Trainingsroutine
    1. Bild mit dem Titel Build Muscle Step 1
    1. Erstellen Sie eine Übungsroutine. Schreiben Sie einen Trainingsplan für sich selbst aus, damit Sie wissen, welche Tage Sie jede Muskelgruppe arbeiten werden. Sie können sich am selben Tag, oder Sie können sie an verschiedenen Tagen arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskelgruppen von 24-48 Stunden zwischen den Workouts ausruhen.
    • Wenn Sie zum Beispiel Ihre Arme am Montag trainieren, arbeiten Sie sie bis Mittwoch oder Donnerstag nicht wieder.
    • Wenn Sie nicht sicher sind, wohin Sie anfangen sollen, finden Sie ein solides Workout-Programm online und probieren Sie es eine Weile aus. Springen Sie nicht sofort von einem Programm zum nächsten, oder Sie können sich daran hindern, einen stetigen Fortschritt zu erzielen.
  • Bild mit dem Titel Build Muscle Step 2
    2. Planen Sie Ihre Workouts. Um Übertraining zu vermeiden, richten Sie einen Zeitplan ein, der für Sie und Ihre Ziele funktioniert. Organisieren Sie Ihre Routine, damit Sie zwei Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten können, und sparen Sie Zeit (Supersetting). Beispiele könnten ein Brust- und Rückentag, ein Bizep- und Trizep-Tag oder eine Truhe- und Bizep-Tag sein.
  • Hier ist ein Beispiel für eine Split-Routine, die Ihnen viel Zeit gibt, um Ihre Muskeln zusammenzubauen, und viel Zeit, um sie erholen zu lassen:
  • Tag 1: Brust und Bizeps, gefolgt von Cardio
  • Tag 2: Rücken- und Trizeps
  • Tag 3: Rest und Cardio
  • Tag 4: Beine und ABS
  • Tag 5: Schultern, gefolgt von Cardio
  • Tag 6: Rest
  • Tag 7: Rest
  • Eine andere Routine, die Sie versuchen können, ist ein oberer / unterer Split. Hier ist ein Zeitplan, den Sie verwenden können:
  • Tag 1: Oberkörper-Training, gefolgt von Cardio
  • Tag 2: Lower-Body-Training
  • Tag 3: Rest und Cardio
  • Tag 4: Workut des Oberkörpers
  • Tag 5: Lower-Body-Training
  • Tag 6: Rest und Cardio
  • Tag 7: Rest
  • Bild mit dem Titel Build Muscle Step 3
    3. Wärmen Sie sich mit Cardio-Übung auf, bevor Sie Gewichte heben. Bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, beginnen Sie mit einer Routine mit niedrigem Intensität, um alle Muskeln aufzuwärmen, an denen Sie arbeiten möchten. Es wird nicht nur helfen, in den richtigen Geist des Geistes zu gelangen, es kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie 5-10 Minuten Lichtkardio, bevor Sie mit dem Anheben von Gewichten beginnen.
  • Zum Beispiel gehen, rennen oder joggen.
  • Wärmen Sie sich nicht mit Dehnungen auf, es sei denn, Sie haben mindestens 5 Minuten Cardio getan. Sie sollten niemals kalte Muskeln strecken, was zu Verletzungen führen kann.
  • Bild mit dem Titel Build Muscle Step 4
    4. Kürzere Zeit für eine kürzere Zeit, um Muskeln aufzubauen. Das Training mit hohen Wiederholungen ist gut für den Aufbau von Ausdauer, aber es hilft Ihnen nicht, die Größe oder Kraft aufzubauen. Stattdessen zielen Sie auf etwa 3-8 Sätze pro Muskelgruppe und 6-12 Wiederholungen pro Set für Ihre normale Routine. Ihr endgültiger REP sollte sehr schwer zugänglich sein! Wenn es nicht ist, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben.
  • Mützen Sie Ihre Trainingzeit bei 60 Minuten pro Tag. Je mehr und Sie werden zu ermüdet sein, um weitere Qualitätssätze auszuführen.

    • Trinkgeld: Alle 4-8 Wochen variieren Sie Ihre Routine. Wenn sich Ihr Körper an Stress anpasst, schlagen Sie ein Plateau, in dem die Vorteile der Gewichtsausbildung beginnen, um zu verringern. Der einzige Weg, um dies zu verhindern, besteht darin, die Dinge zu ändern, beispielsweise durch zunehmendes Gewicht und Ändern von Übungen.

  • Bild mit dem Titel Build Muscle Step 5
    5. Arbeite deinen ganzen Körper über die Woche. Sie sehen den maximalen Nutzen, wenn Ihr gesamter Körper Teil der Routine ist. Je mehr Muskeln Sie beim Training verwenden, desto mehr Kraft, desto mehr Kraft, und desto ausbalancierter ist Ihre Muskelentwicklung. Sie können Ihren ganzen Körper um 1 Mal arbeiten oder an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.
  • Gib allen Muskelgruppen gleiche Aufmerksamkeit, z. B. fünf Zeilensätze nach fünf Sätzen von Bankdrücken. Dies wird ein ausgewogenes Training, Wachstum und Flexibilität fördern.
  • Zusammengesetztes Übungen wie Kniebeugen, Kreuzschläge, Pressen, Reihen und Pull-Ups verwenden viele verschiedene Muskeln. Sie sind großartig für ein Ganzkörper-Training.
  • Nicht eilen. Fortgeschrittene basieren oft ihre Routinen um eine Technik, die aufgerufen wurde explosive Wiederholung. Mit anderen Worten, sie heben in einer kurzen (explosiveren) Zeit ein enormes Gewicht an. Es gibt erhebliche Vorteile für diese Methode, aber das Verletzungsrisiko in Novizen-Athleten ist hoch. Es wird ausschließlich für fortgeschrittene Athleten empfohlen.
  • Bildtitel Build Muscle Step 6
    6. Cardio-Training einschließen. Die Standardempfehlung beträgt jeweils 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten kräftiges Cardio oder eine äquivalente Kombination der beiden. Ein guter Ort zum Start würde jeden zweiten Tag oder dreimal pro Woche 30-60 Minuten kardiovaskulärer Aktivität tun. Beispiele für Cardio umfassen Laufen, Radfahren, Schwimmen und jede Sportart, die ständige Bewegung beinhaltet.
  • Gute kardiovaskuläre Gesundheit verbessert den Blutfluss, eine Anforderung an das Muskelwachstum. Cardio zu tun, verbessert auch Ihre kardiovaskuläre Fitness, mit der Sie Ihre Muskelgewinne für verschiedene Sport- und Aktivitäten verwenden können.
  • Cardio verbrennt Kalorien schnell, so übertreiben Sie, dass sie die zur Verfügung stehende Energie einschränken, um Ihre Muskeln zu bauen. Wenn Sie die Menge an Cardio-Übungen erhöhen, steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr auch.
  • Bild mit dem Titel Build Muscle Step 7
    7. Holen Sie sich Ihren Rest. Ihr Körper braucht Zeit, um sich wiederzunehmen, und um Ihre Muskeln zu reparieren, und dies brauchen Sie mindestens 8 Stunden hochwertiger Schlaf pro Nacht. Übertreiben Sie zusätzlich nicht Ihre Trainingsregime. Sie können einen Punkt erreichen, der bekannt ist "Übertraining," in dem Sie die Fähigkeit verlieren, "Pumpe" Ihre Muskeln, die zu Muskelverschwendung führen können. Hier sind einige Symptome, um sich dessen bewusst zu sein, wenn Sie denken, dass Sie in die Übertriebszone fallen können:
  • Chronische Müdigkeit
  • Stärkeverlust
  • Appetitverlust
  • Schlaflosigkeit
  • Depression
  • Sexuelle Sexualantrieb
  • Chronische Schmerzen
  • Anfällig für Verletzungen
  • Bild mit dem Titel Build Muscle Step 8
    8. Senken Sie Ihre Stressniveaus. Egal, ob Ihr Stress von Ihrem Job kommt, Zuhause oder einfach so, wie Sie sich verdrahtet haben, tun Sie, was Sie können, um sie zu reduzieren oder zu beseitigen. Es ist nicht nur gut für Sie im Allgemeinen, aber Stress erhöht auch die Produktion des Hormons Cortisol, Das ermutigt Ihren Körper, Fett zu lagern und Muskelgewebe zu verbrennen. Hier sind einige Möglichkeiten, Stress zu reduzieren:
  • Spazieren gehen.
  • Mit einem Freund reden.
  • Tagebuch.
  • Farbe in einem erwachsenen Malbuch.
  • Spiele mit deinem Haustier.
  • In einer Badewanne einweichen.
  • Riechen ätherische Öle.
  • Bild mit dem Titel Build Muscle Step 9
    9. Praxis explosive Lifte, um Kraft aufzubauen. "Explodieren" Aufwärts, während Sie die Muskeln für schnelle, explosive Stärke ausüben. Dies erhöht jedoch das Verletzungsgefahr, wenn Sie die richtige Technik nicht verwenden. Wenn Sie diese zu Ihren Kniebeugen oder anderen Bewegungsübungen hinzufügen möchten, praktizieren Sie zunächst mit einem leichteren Gewicht und einem eingerichteten geringen Intensität:
  • Arbeiten Sie den explosiven Teil der Bewegung allmählich, indem Sie mit einem kleineren Bewegungsbereich beginnen und mit Zeit und Praxis zunehmen.
  • Bewegen Sie sich langsam auf den Exzenter (die Absenkphase). Dies ist der Teil der Bewegung, der das Reißen verursacht, also nicht versuchen "explodieren" nach unten.
  • "Laden Sie den Muskel" zum niedrigen Punkt der Übung. Dies bedeutet, die Muskelkontraktion zu halten, bevor Sie die Bewegung beginnen.
  • Explodieren Sie schnell nach oben, vermeiden Sie jedoch die vollständige Verlängerung auf dem Spitzenbereich der Bewegungsfreiheit. Zum Beispiel sollten die Knie für Beinübungen leicht gebogen bleiben, und Ellbogen sind für Oberkörperübungen leicht gebogen.
    • Methode 3 von 3:
    Eine gesunde Ernährung essen
    1. Bild mit dem Titel Build Muscle Step 23
    1. Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch um 10%. Halten Sie ein Protokoll der Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und nutzen Sie den Durchschnitt dieser Nummern, um Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse zu schätzen. Dann multiplizieren Sie diese Zahl um 1.1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kalorien von einer Vielzahl gesunder, minimal verarbeiteter Lebensmittel kommen, um Qualitätsnährstoffe für das Muskelaufbau zu bieten.
  • Bild mit dem Titel Build Muscle Step 24
    2. Holen Sie sich genug Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Ziel für 0.8 Gramm bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1.6g bis 2g pro kg). Wenn Sie zum Beispiel 180 Pfund wiegen, nehmen Sie jeden Tag 144-180 g Protein an. Wenn Sie übergewichtig sind, verwenden Sie Ihre mageres Körpermasse als Ihr Körpergewicht anstelle Ihres aktuellen Gewichts.
  • Eine Unze (28 Gramm) gekochtes Fleisch enthält ungefähr 7 Gramm Protein. Sie könnten ein tägliches 120-Gramm-tägliches Ziel mit drei 6-Unzen treffen. Steaks, angenommen keine anderen Proteinquellen.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Proteinspiegel zu treffen, können Sie es immer tun Verwenden Sie Proteinshakes Um den Unterschied auszugleichen.
  • Bildtitel Build Muscle Schritt 25
    3. Trinken Sie mindestens 8 Tassen (1.Jeden Tag 9 l) Wasser. Der Körper benötigt eine ausreichende Menge Wasser, um Muskeln mit optimaler Rate zu bauen. Ziel, mindestens 8 Tassen zu trinken (1.9 l), aber Sie brauchen wahrscheinlich mehr, um einen gesunden Muskel aufzubauen. Hier ist eine großartige kleine Formel, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen:
  • Imperiale Einheiten: Körpergewicht in lbs x 0.6 = Wasseraufnahme in Unzen.
  • Dieselbe Formel in metrischen Einheiten: Körpergewicht in kg x 40 = Wasseraufnahme in Milliliter.
  • Dazu gehören alles Wasser aus Speisen und Getränken, nicht nur Gläsern Wasser.
  • Wenn Sie über 30 sind, können Sie diese Zahlen auf lbs x 0 senken.46 bis 0.54 oder kg x 30 bis 35.
  • Bild mit dem Titel Build Muscle Schritt 26
    4. Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten gleichzeitig jeden Tag. Anstatt während des Tages 2-3 große Mahlzeiten zu haben, ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, damit Sie tagsüber 5-7 kleinere Mahlzeiten essen.
  • Um dabei zu helfen, Ihre Proteinzufuhr hoch zu halten, möchten Sie möglicherweise 1 Ihrer Mahlzeiten ein Proteinshake machen. Um einen grundlegenden Shake zu erstellen, mischen Sie 8 Unzen (230 g) Magermilch, 1 Banane, 1 Esslöffel (15 ml) Erdnussbutter und 2 Schaufeln Proteinpulver.
  • Bild mit dem Titel Build Muscle Step 27
    5. Gesunde Fette essen. Es macht nicht nur Nahrungsmittelgeschmack gut, fett ist auch gut für Sie, solange Sie die richtigen Arten und Fettmengen essen! Gesättigte Fette - das Fett, das Sie in einem Butter-Stick, einen Sack aus Chips oder Speck-findet, sollten auf etwa 20g oder weniger begrenzt sein. Erhöhen Sie jedoch den Betrag gesunder Fette, den Sie essen, z. B. mit monounsätierten Fetten und mehrununsätierten Fetten.
  • Eine gute Möglichkeit, zu bestimmen, wie viel Fett in Gramm Sie eingehen sollten, ist, Ihre Kalorienzufuhr mit 0 zu multiplizieren.008 für maximale gesättigte Fette und von 0.03 für das "gute fette." Für eine 2.500-kalorienische Ernährung würden Sie beispielsweise gesättigte Fette auf 20 g oder weniger und bis zu 75 g mono- und mehrfach ungesättigte Fette einschränken.
  • Fett ist notwendig, um die ordnungsgemäße Verteilung der Vitamine A, D, E und K, dabei, bessere Sehkraft zu fördern, und fördert gesunde Haut. Fette sind auch wichtig für die Synthese von Hormonen, so dass die Aufrechterhaltung einer angemessenen Einnahme von ihnen das Muskelaufbau und die Erholung beschleunigt.
  • Monounsätierte Fette finden Sie in Oliven, Canola und Sesamöl-Avocado- und Nüsse wie Mandeln, Cashews, Erdnüssen und Pistazien.
  • Polygesättigte Fette sind in Mais, Baumwollsamen- und SaFlower-Öle-Sonnenblumensamen und Öle-Leinsamen- und Leinsamenöl-Sojabohnen und Sojabohnenöl zu finden.
  • Omega-3-Fette, ein Gesamtgewinner eines Fetts, der für Herz- und Blutgesundheit, Sehkraft, für Kinder, Hirnentwicklung sehr vorteilhaft ist. Sie finden dieses Fett in vielen Omega-3-angereicherten Lebensmitteln. Eine weitere großartige Quelle ist fettiger Kaltwasserfisch wie Lachs, Thunfisch, Forellen und Sardinen.
  • Bild mit dem Titel Build Muscle Schritt 28
    6. Nehmen Sie ein Multivitamin, wenn Ihr Arzt es empfiehlt. Dazu gehören neben einer ausgewogenen Ernährung eine Multivitamin-Ergänzung in Ihrer Ernährung. Es wird sichergestellt, dass Ihr Körper die volle Menge an Vitaminen und Mineralien erhält, die er gesund bleiben muss. Je nach Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrem Geschlecht und Ihrer besonderen Gesundheit und Ernährung. Finden Sie denjenigen, der für Sie richtig ist, und machen Sie es zu einem Teil Ihrer Alltagsroutine.
  • Alternativ können Sie auch in Betracht ziehen, bestimmte Ergänzungen zu ergreifen, z Glutamin, Anstelle eines allgemeinen Multivitamins.
  • Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamine oder Ergänzungen einnehmen.

    • Kann sich ausdehnen, um die Fähigkeit zu beeinflussen, Muskeln zu erlangen?

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    Laura FlinnLaura Flinnnasm-zertifizierter Personal Trainer

    Übung, Routine und Lebensmittel essen und vermeiden, Muskeln aufzubauen

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    Anfängerroutine, um Muskeln zu bauen

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    Lebensmittel essen und vermeiden, um Muskeln aufzubauen

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    Tipps

    Der Rest ist genauso wichtig wie das Anheben, also nehmen Sie eine Minutelaststoffe zwischen den Sätzen.
  • Verschiedene Muskeln an wechselnden Tagen arbeiten. Der Körper braucht Zeit, um zerrissenes Gewebe zu reparieren, also lassen Sie Ihre Muskeln 24-72 Stunden nach einem guten Training ruhen.
  • Wenn Sie Muskeln gewinnen, reguliert sich Ihr Metabolismus wie ein Thermostat, um ein Gleichgewicht im Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorien ein zweites Mal erheben, um die Gewichtszunahme aufrechtzuerhalten.
  • Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, kann von Genetik und Geschlecht beeinflusst werden. Einige Leute sind genetisch prädisponiert, um Muskeln leicht aufzubauen. Andere Menschen müssen möglicherweise mit verschiedenen Essgewohnheiten und Trainingsroutinen experimentieren, um herauszufinden, was für sie funktioniert.
  • Um weiterhin mehr Muskeln zu bauen, erhöhen Sie den Gewichtsbetrag, den Sie mit der Zeit heben. Dies ist als progressiver Überlast bekannt.
  • Eine gute Faustregel für das Schüttgut ist dies, um schwere Gewichte für niedrigere Wiederholungen zu heben.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie gute Form verwenden, wenn Sie Gewichte heben.

    • Warnungen

    Seien Sie nicht eingeschüchtert oder nehmen Annahmen vor, wenn Sie jemanden sehen, der eine andere Menge an Gewicht verwendet als Sie. Sie können auf einem Programm sein, in dem sie weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht oder umgekehrt machen. Das Gebäudemuskel hat nichts damit zu tun, wie viel jemand anderes heben - es muss damit zu tun, wie sehr Sie sich selbst anfordern.
  • Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten. Versuch, schwerere Gewichte anzuheben, als Sie damit umgehen können, kann zu Verletzungen führen.
  • Sie brauchen kein Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen. Du kannst sogar Bauen Sie Muskeln auf natürliche Weise auf Durch die Kontrolle Ihrer Ernährung und durch Kraftübungen.
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