5 Wege, um gesund zu essen

Ändern, wie Sie essen, ist ein großer Schritt, um gesünder zu sein. Es gibt mehr zu einer ausgewogenen Ernährung als einfach, wenn Sie einfach Ihr Obst und Ihr Gemüse essen. Die richtige Ernährung kann mehr Energie bieten und können viele andere Vorteile bieten, z. B. einen niedrigeren Blutdruck, einen niedrigeren Cholesterin und weniger Stress.

Schritte

Methode 1 von 3:

Eine ausgewogene Ernährung schaffen

1. Essen Sie 225-325 Gramm (1-2.5 Tassen) von komplexen Kohlenhydraten jeden Tag. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und vom Körper absorbiert, was bedeutet, dass sie mehr Nährstoffe bieten und Sie länger voll halten. Es ist eine gute Idee, um komplexe Kohlenhydrate zu erreichen, die Vollkornmehl, Süßkartoffeln, Hafer- und / oder braune Reis umfassen. Diese gesunden Kohlenhydrate sind in der Regel höher in Vitaminen und anderen Nährstoffen als einfache Kohlenhydrate, wie Weißbrot und weißer Reis.

Wähle Weizen, MultiGrin, oder Roggenbrot und ganze Weizen-Teigwaren.
Wenn Sie Haferflocken für das Frühstück mögen, wählen Sie ganze Hafer.
Je nach Ihren individuellen Bedürfnissen kann Ihr Arzt möglicherweise empfehlen, dass Sie weniger Kohlenhydrate essen.

2. Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, um 5 Portionen pro Tag zu erhalten. Gemüse sind mit Nährstoffen verpackt und sind überraschend leicht, in Ihre Ernährung zu schleichen. Betrachten Sie dunkle grüne Grünen wie Grünkohl, Collard Greens, Senf Greens und Swiss Chard. Erstellen Sie ein einfaches Sauté mit Olivenöl, Knoblauch und einem kleinen Salz und Pfeffer, der eine überraschend leckere Mahlzeit sowie ein nahrhafteres Essen ist.

Fügen Sie den Spinat zu einem Smoothie am Morgen hinzu, um eine Portion blättriger Greens hinzuzufügen, die Sie nicht einmal bemerken.

Wenn Sie das nächste Mal Tacos herstellen, werfen Sie in einigen Paprika und Zwiebeln.

Pasta-Gerichte sind ein großartiger Ort, um zusätzliche Gemüse hinzuzufügen. Werfen Sie einige Pilze mit Ihrem Spaghetti oder Lasagne.

Haben Sie keine Angst, neue Lebensmittel auszuprobieren. Wenn Sie glauben, dass Sie kein Gemüse mögen, probieren Sie einfach eine andere Art.

3. Essen Sie jeden Tag 2-3 Portionen von Früchten für zusätzliche Vitamine. Früchte sind gut für Sie und können ein köstlicher Genuss sein. Sie können einen Apfel oder eine Birne als Mitte-Morgen-Snack ergreifen oder nach Wegen suchen, um Obst in andere Gerichte zu integrieren.

Füge Beeren oder Banane deinem Morgen Müsli oder Haferflocken hinzu.

Frische Früchte schmecken toll in Salaten. Versuchen Sie, einige getrocknete Cranberries für einen Aroma-Boost hinzuzufügen oder eine Birne mit Ziegenkäse über ein paar grünen Grünen zu kombinieren.

Bild mit dem Titel Eat Gesundes Schritt 4

4. Essen Sie gesunde, magere Proteine, um mehr Energie zu erhalten. Eiweiß hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, und geben Ihnen den ganzen Tag über eine stetige Energieversorgung. Wählen Sie magere Proteine, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Ernährung zu viel Fett hinzufügen. Es gibt großartige Entscheidungen, die Fleisch- und Pflanzenproteine enthalten. Es gibt eine laufende Debatte darüber, wie viel Eiweiß Sie jeden Tag benötigen, also Ihren Arzt aufsuchen oder einen Online-Rechner für bestimmte Beträge verwenden. Einige Beispiele für gesunde Proteine umfassen:

Magerschnitte Hühnchen, Schweinefleisch und Truthahn

Fische, wie Lachs, weißer Fisch und Thunfisch

Nüsse wie Cashews, Mandeln und Pistazien

Bohnen, wie schwarze Bohnen, Pintobohnen und Cannellini-Bohnen

Linsen und Kichererbsen

5. Wählen Sie gesunde Fette für 20-35% Ihrer täglichen Kalorien. Sie müssen Fett verbrauchen, damit Ihr Körper korrekt funktioniert. Es ist jedoch wichtig, die richtige Fette zu wählen. Lesen Sie Lebensmitteletiketten und wählen Sie Lebensmittel aus, die in gesättigten Fetten niedrig sind. In der Regel sollten Sie täglich weniger als 20 bis 30 Gramm gesättigtes Fett essen. Wählen Sie Lebensmittel wie Avocados, Lachs, Thunfisch und Nussbutter, um die gesunden Fette zu erhalten, die Sie brauchen.

Monounssättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die Sie regelmäßig konsumieren sollten. Sie helfen, das zu senken "Bad Cholesterin" in Ihrem Körper durch Anheben "Guter Cholesterin".

Lebensmittel, die hoch in Fettsäuren sind, sind Olivenöl, Nüsse, Fischöl und verschiedene Samenöle. Hinzufügen "gut" Fette an Ihre wöchentliche Ernährung können Ihr Cholesterinspiegel senken und Ihr Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.

Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette. Transfette, auch als teilweise hydrierte Öle bekannt, sind eine Form von ungesättigten Fett, das häufig in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist. Sie wirft Ihr Risiko von Herzkrankheiten auf.

6. Begrenzen Sie Ihre Salzaufnahme, um Natrium zu reduzieren. Ein bisschen Natrium ist gut für Sie und Sie können genug bekommen, indem Sie eine gesunde Ernährung essen. Vermeiden Sie das Hinzufügen von Salz zu Ihrem Essen, nachdem es vorbereitet ist, und versuchen Sie, mit verpackten Lebensmitteln, die viel zusätzliches Natrium enthalten, zu steuern.

Anstatt Ihr Essen mit Salz zu würzen, versuche, frische Kräuter wie Cilantro, Schnittlauch oder Dill für einen großen Aroma-Boost hinzuzufügen.

Dosengemüse kann viel Natrium enthalten, so dass nach Möglichkeit frisch oder eingefroren ist.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Salz in Ordnung ist, für Sie zu haben. Wenn Sie Bluthochdruck- oder Herzprobleme haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Einnahme noch mehr einschränken.

7. Trinken Sie mindestens 11.5 Tassen (2.7 l) Wasser jeden Tag. Wasser ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, also sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens 11 trinken.5 (2.7 l) Tassen pro Tag, wenn Sie eine Frau sind und 15.5 Tassen (3.7 l) Wenn Sie ein Mann sind. Versuchen Sie, zu verfolgen, wie viel Wasser Sie trinken, damit Sie wissen, dass Sie genug bekommen. Versuchen Sie, eine Wasserflasche zu erhalten, die eindeutig gekennzeichnet ist, also ist es einfach zu messen. Eine weitere gute Idee ist zu trinken, bevor Sie gerade durstig werden. Das hilft Ihnen, sicherzustellen, dass Sie nicht dehydriert werden.

Tragen Sie Wasser mit Ihnen, damit Sie es leicht abholen können, wenn Sie durstig sind.

Wenn Sie ein hartes Training machen oder Zeit an einem heißen Tag draußen verbringen, sollten Sie Ihren Körper wieder auffüllen, indem Sie an diesem Tag zusätzliches Wasser trinken.

Methode 2 von 3:

Bedacht essen

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern. Ihr Arzt ist eine großartige Ressource, also haben Sie keine Angst, sie um Hilfe zu bitten. Check-in mit Ihrem Arzt, welche Art von Diät am besten für Sie ist. Jeder Gesundheit und Körper ist anders, also bitten Sie sie, Ihnen einige Ideen zu geben, die auf Sie zugeschnitten sind.

Ihr Arzt kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht herauszufinden und einen Trainingsplan vorzuschlagen, wenn Sie daran interessiert sind.
Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamine oder Ergänzungen einnehmen.

2. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, anstatt, als Sie emotional sind. Es ist normal, an Essen zu wenden, wenn Sie bestimmte Emotionen erleben. Der Schlüssel ist, darauf zu achten, warum Sie essen und versuchen, es nur zu tun, wenn Sie tatsächlich hungrig sind. Wenn Sie sich mehr fühlen, mehr als Sie möchten, wenden Sie sich an, wenn Sie essen, wenn Sie essen und wie Sie das Gefühl haben, dass Sie Mustern verfolgen können.

Zum Beispiel essen Sie vielleicht, wenn Sie gestresst oder traurig sind. Versuchen Sie, eine entspannende Tätigkeit zu finden, die als Ersatz dienen kann. Versuchen Sie, einen schönen Spaziergang zu nehmen oder einen guten Podcast zu hören, anstatt einen Snack zu erreichen.

Wenn Sie Nahrung als einen Weg verwenden, um zu feiern, ist das in der Moderation total gut zu tun. Wenn Sie feststellen, dass Sie während der glücklichen Zeiten überfahren, versuchen Sie, sich zu feiern, indem Sie sich mit etwas anderem als Nahrung behandeln. Vielleicht könnten Sie eine Reise buchen oder sich ein neues Paar Schuhe kaufen.

3. Genießen Sie Ihr Essen und essen Sie langsam. Es dauert einige Zeit für den Bauch, um Ihrem Gehirn zu sagen, dass es voll ist. Umgehen Sie das Problem, indem Sie Ihr Essen langsamer verbrauchen. Auf diese Weise, wenn Sie die Botschaft erhalten und beginnen, zufrieden zu fühlen, haben Sie nicht zusätzliches Essen konsumiert. Als Bonus können Sie langsamer essen, wenn Sie Ihre Mahlzeit wirklich genießen und schätzen.

Kauen Sie jeden Schluck 20 bis 40 Mal, um alle Aromen vollständig zu lösen.

Verlangsamen Sie sich, indem Sie 5 oder 10 Minuten zwischen jedem Kurs warten, wenn Sie eine große Mahlzeit essen.

Trinken Sie ein volles Glas Wasser während Ihres Essens. Das Stoppen von Sips wird Ihr Essen verlangsamen, und Ihnen helfen, sich voller zu fühlen.

Setzen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hinunter. Dies ist eine körperliche Erinnerung, um das Essen in Ihrem Mund zu beenden, bevor Sie einen anderen Biss einnehmen.

4. Konzentriere dich auf, wie jede Art von Lebensmittel dich nach dem Essen fühlt. Achten Sie darauf, wie Sie sich nach jeder Mahlzeit fühlen. Sie könnten darauf hinweisen, dass das Essen von etwas mit viel Fett, wie ein Cheeseburger, sich übermäßig voll und träge fühlt. Oder Sie könnten erkennen, dass das Essen eines proteinverpackten Salates, dass Sie sich erregen lassen. Versuchen Sie, sich zu schreiben, wie Sie sich nach jeder Mahlzeit fühlen, damit Sie sich an diese Empfindungen erinnern können.

Wenn ein Nahrungsmittel, wenn Sie sich irgendwie icky fühlen, suchen Sie nach einem gesünderen Ersatz. Swap beispielsweise Ihre Deep-Teller-Wurst-Pizza für eine vegetische Pizza auf einer dünnen, ganzen Weizenkruste.

5. Fühlen Sie sich mehr mit dem Essen verbunden, indem Sie darauf achten, woher es kommt. Dies hilft Ihnen dabei, sich näher zu sein, was zu einer gesunden Beziehung mit dem Essen führen kann. Je mehr Sie achten, achten Sie darauf, wie Ihr Essen hergestellt ist und woher es kommt, desto wahrscheinlicher sind Sie, um gesunde Entscheidungen zu treffen. Versuchen Sie, frisches, lokales Essen zu kaufen, wenn Ihr Standort und Ihr Budget dafür erlaubt.

Wenn Sie beispielsweise eine Auswahl zwischen lokalen Tomaten und Tomaten haben, wählen Sie aus großer Entfernung, wählen Sie lokale. Sie können sich wohl fühlen, dass Sie Ihre lokale Wirtschaft unterstützen und Ihre Produkte wahrscheinlich frischer sein werden.

Labels lesen. Wenn Sie viele der Hauptzutaten nicht erkennen, versuchen Sie, etwas anderes auszuwählen. Das einfachste Essen mit den wenigsten Konservierungsmitteln ist oft die gesündeste Wahl.

Methode 3 von 3:

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

1. Essen Sie frühstücken, auch wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Das Essen Frühstück bekommt Ihren Stoffwechsel und hält den ganzen Morgen aktiv. Dadurch bleibt Sie den ganzen Morgen erregt. Das Überspringen des Frühstücks könnte Sie durch das Mittagessen ausmachen, wodurch Sie als einen Weg zum Ausgleich bringen können. Planen Sie Ihr Frühstück für die Woche im Voraus, so dass es leicht ist, eine einfache, gesunde Mahlzeit zu ergreifen, um Ihren Tag zu beginnen.

Ein kleines Frühstück ist besser als kein Frühstück. Wenn Sie sich nicht bis zu einer vollen Mahlzeit fühlen, trinken Sie wenigstens etwas Wasser und essen Sie ein Stück Obst, eine Proteinstange oder ein Stück Ganzweizen-Toast.
Versuchen Sie, einige Make-Ahead-Optionen wie eine Obst- und Joghurt-Parfait, eine Frittata oder über Nacht Hafer.
Vermeiden Sie das Überspringen des Frühstücks am Tag einer wichtigen Prüfung, ein Vorstellungsgespräch oder ein weiteres kritisches Ereignis, in dem Sie von Ihrem Hunger abgelenkt werden können oder nicht genug Energie für Ihr Gehirn haben, um an seinem vollen Potenzial zu arbeiten.

2. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag über. Versuchen Sie, drei Mahlzeiten pro Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen) zu essen, mit zwei Snacks dazwischen. Dadurch können Sie bei Ihren Mahlzeiten etwas weniger essen, um Ihrem Körper einen überschauenderen Lebensmittel zu verdauen und Ihren Blutzucker während des ganzen Tages auf einem konstanten Niveau zu halten. Ein guter Plan für den Tag könnte aussehen:

Frühstück: ein Smoothie mit Protein, Früchten und Gemüse.

Morgensnack: Ein Apfel mit Nussbutter oder einem kleinen Teil des Käses.

Mittagessen: ein Salat mit vielen Gemüse, mageren Proteinen und einem Korn wie Quinoa oder Farro.

Nachmittags-Snack: Hummus, Paprika und Vollkorn-Pita.

Abendessen: Gegrillt oder gebackener Fisch, eine süße Kartoffel und gebratene Brokkoli.

3. Wieder schneiden Fleisch essen und konzentrieren sich auf Pflanzen. Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, um eine vegetarische Ernährung zu essen. Auch wenn Sie nicht zu viel zurückschneiden möchten, könnten Sie versuchen, montags fleischless zu tun, einer internationalen Kampagne, die die Menschen dazu ermutigt, einen Tag pro Woche zu essen. Die meisten Menschen haben bereits genug Eiweiß in ihrer Ernährung, überprüfen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Unterpilze für Fleisch in Pasta-Gerichten, um eine fleischige Textur mit weniger Fett zu erhalten.

Versuchen Sie, schwarze Bohnen für Tacos oder Burritos anstelle von Fleisch für ein großes Geschmack zu verwenden, und fügte Protein hinzu.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten Im Voraus, um auf dem Weg zu bleiben. Schreiben Sie auf, welche Mahlzeiten und Snacks Sie für die Woche essen möchten. Die Planung im Voraus kann Ihnen dabei helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen, anstatt sich impulsiv für Junk Food zu erreichen, wenn Sie hungrig sind. Versuchen Sie, Mahlzeiten zu wählen, die ähnliche Zutaten verwenden (um das Einkaufen einfacher zu machen), aber das hat genug Sorte, damit Sie nicht langweilig werden. Wenn Sie können, versuchen Sie, einige Ihrer Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten, damit Sie immer eine gesunde Option haben.

Sie könnten eine Nacht von Veggie Fajitas machen und dann das hintere Gemüse in einem mexikanisch inspirierten Salat am nächsten Tag nutzen, zum Beispiel.

Waschen und schneiden Sie alle Ihre Produkte für die Woche, nachdem Sie vom Laden nach Hause gekommen sind. Auf diese Weise haben Sie immer einen gesunden Snack, um sich zu greifen.

Versuchen Sie, mehrere hart gekochte Eier zu Beginn der Woche zu kochen, damit Sie ein Haken und ein Frühstück oder ein Protein haben können, um Salate hinzuzufügen.

5. Nehmen Sie eine Liste mit dem Lebensmittelgeschäft und bleiben Sie daran. Notieren Sie sich, was Sie für Ihren Mahlzeitsplan benötigen, damit Sie alle Ihre Wesentlichen haben. Wenn Sie in den Laden gehen, kaufen Sie nur, was auf Ihrer Liste steht. Dies kann Ihnen helfen, auf Impulsgegenstände wie Snacks und Süßigkeiten zu reduzieren.

Gehen Sie nicht in den Lebensmittelgeschäft, wenn Sie hungrig sind. Sie sind eher zu überleben.

Verwenden Sie eine App auf Ihrem Telefon, um Ihre Liste zu speichern. Auf diese Weise vergessen Sie Ihre Liste weniger zu Hause oder im Auto.

Ist Bio-Lebensmittel nahrhafter?

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Amy Chowregistered Ernährung

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Tipps

Essen Sie, bevor Sie einkaufen, damit Sie sich auf Ihre Lebensmittelliste konzentrieren können, ohne unnötige Verlangen zu haben.

Heulen für Junk Food stoppt in der Regel nach etwa 2 Wochen, um gesund zu essen.

Versuchen Sie, Ihren verarbeiteten Junk Food-Konsum (Chips, Kekse, Brot, Cracker) zu senken.

Stellen Sie sicher, dass in Ihrem Haus nicht viel ungesundes Essen ist, das Sie verführen kann. Geben oder werfen Sie die Lebensmittel weg, die Sie nicht essen sollten.

Versuchen Sie, Ihre eigenen Aromen zu machen, anstatt ungesunde Sauce für Geschmack zu kaufen.

Essen Sie kleinere Portionen, verwenden Sie eine kleinere Platte, um kleinere Portionen zu ermutigen.

Anstatt Lebensmittel einzuschränken, ersetzen Sie sie. Wenn Sie süße Kekse mögen, probieren Sie süße Erdbeeren oder Blaubeeren. Wenn Sie Chips mögen, versuchen Sie es mit ungesalzenem Popcorn. Denken Sie an all die Speisen, die Sie essen können, anstatt auf den Lebensmitteln zu wohnen, die Sie nicht essen wollen.

Begrenzen Sie Ihren Alkoholverbrauch auf 1-2 Getränke pro Tag, wenn Sie trinken.

Versuchen Sie, sich von Fast Food fernzuhalten. Es hat oft hohe Natrium- und gesättigte Fettniveaus.