3 Wege, um Ihre Unterkörperstärke zu bauen

Untere Körperstärke hilft uns in vielerlei Hinsicht, von Gehen zu Laufen Ausdauer bauen. Die Primärmuskeln im unteren Körper, auf die Sie sich darauf konzentrieren sollten, Ihre Unterkörperfestigkeit aufzubauen, sind die Glutenhals (im unteren Rücken- und Außenanfang), quadrikeps (in der Vorderseite des Oberschenkels), Backstrings (in der Rückseite des Oberschenkels) , Adduktoren (im inneren Oberschenkel) und die Kälber- und Schienbeinmuskeln. Um diese Muskeln zu stärken, müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Mit Gewichten oder Gewichtsmaschinen

Beinverlängerungen machen Um Ihre Quadrizeps zu arbeiten. Die Quadrizeps sind die Muskeln in der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Sie sind wichtig für die Funktion Ihrer Knie. Beinverlängerungen helfen dabei, Ihre Quadrizeps aufzubauen, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie Ihre Knie oder Schienbeine nicht zu sehr belasten.

Setzen Sie sich auf die Maschine und legen Sie Ihre Beine hinter die Bar. Die Bar sollte sich an der Vorderseite Ihrer Knöchel ausruhen. Drücken Sie langsam gegen das Gewicht nach außen, bis Sie Ihre Beine vollständig vor Ihnen verteilen. Erstrecken sich nicht in ein gerades Bein- auf die Höhe der Bewegung, halten Sie das Knie leicht gebogen. Langsam in die Ausgangsposition senken. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal pro Set.
Versuchen Sie, ohne Gewicht zu beginnen, bis Sie an der Bewegung verwendet werden. Fügen Sie langsam in fünf Pfund-Inkrementen Gewicht hinzu, bis Sie ein Gewicht gefunden haben, das ist, aber anspruchsvoll ist.

Bildtitel Erhalten stärkere Beine Schritt 6

2. Führen Sie Backstring-Locken aus. Die Hockstrings sind die Museum, die die Rückseite Ihres Oberschenkels. Sie sind äußerst wichtig zum Gehen und Laufen. Stellen Sie sicher, bevor Sie Backstring-Übungen machen. Da Hamstrings mit Ihren Quads und -schwämten zusammenarbeiten, ist es wichtig, dass Sie alle diese Gruppen sicher ausarbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Hackstring-Locken zu machen, lüge mit den Beinen mit den Beinen auf den Bauch. Heben Sie einen Fuß an, indem Sie das Knie biefen. Bringen Sie es in Richtung Ihres Hinterns, während Sie Ihre Oberschenkel gegen den Boden halten. Sie können die Schwierigkeit dieser Bewegung erhöhen, indem Sie eine gewichtete Knöchelmanschette tragen. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal für zwei bis vier Sätze.

Sie können eine Maschine für diesen Schritt verwenden. Suchen und positionieren Sie sich auf einer Rückenmaschine, wobei sich Ihre Beine hinter sich erstrecken. Legen Sie Ihre Knöchel unter die Bar. Drücken Sie langsam gegen den Balken, um es in Richtung der Decke anzuheben, bis sich Ihre Beine mit einem Winkel von 90 Grad kräuseln. Senken Sie Ihre Beine und die Bar zurück in die Startposition. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal für zwei bis vier Sätze.

Wenn Sie diesen Schritt durchführen, halten Sie Ihre Hüften auf Bank oder Matte herunter. Verlängern Sie nicht den unteren Rücken, aber halten Sie die Wadenmuskeln, um die Hockstrings zu isolieren. Verlassen Sie Ihre ABS während der gesamten Bewegung.

Bild mit dem Titel Lift richtig Schritt 12

3. Single-Calf erhöht mit Hanteln. Wadenmuskeln sind wichtig für Mobilität und Laufen. Sie helfen, Ihren Knöchel zu schützen und sicherzustellen, dass Ihre Knie ordnungsgemäß funktionieren. Seien Sie sich bewusst, dass das Setzen von zu viel Belastung des Wadenmuskels Verletzung verursachen kann. Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht oder tun Sie zu viele Wiederholungen, wenn Sie an Ihren Waden arbeiten.

Stellen Sie sich am Rand einer Plattform mit einer Hantel in beiden Hand. Ihre Zehen und Kugeln Ihrer Füße sollten auf der Plattform sein, während Ihre Ferse und der Bögen von der Kante sein sollten. Heben Sie eine Ferse hinter sich an.

Stehe langsam auf den Zehen und wieder hinunter. Tun Sie zwölf bis fünfzehn Wiederholungen, bevor Sie auf den anderen Fuß wechseln. Machen Sie insgesamt zwei bis vier Sätze.

Bildtitel Trainer-Brustmuskeln mit einem Widerstandsband Schritt 2

4. Verbessern Sie Ihre Oberschenkelmuskeln mit Widerstandsbändern. Binden Sie ein Widerstandsband um Ihr Knöchel. Stehen Sie, damit Sie sich gegen ein stationäres Objekt stabilisieren können - wie eine Wand- oder Türpfoste - und so haben Sie Platz, um Ihre Füße von der Seite zur anderen zu bewegen. Um den äußeren Oberschenkel zu arbeiten, halten Sie ein Bein unbeweglich und schieben Sie Ihren anderen Fuß auf Ihre Seite, damit Ihr Bein gegen den Widerstand der Band arbeitet.

Sie müssen dies 8 bis 12 Mal für jeden Muskel an jedem Bein tun.

Bildtitel Wählen Sie zwischen Yoga vs Pilates Schritt 11

5. Drücken Sie einen Schweizer Ball, um Ihre zu stärken Innenseiten der Oberschenkel. Legen Sie sich auf eine Matte. Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie am Knie gebogen sind, und legen Sie einen Schweizer Ball zwischen den Oberschenkeln und den Knien. Drücken Sie Ihre Beine so hart zusammen wie Sie können Sie zwei Sekunden lang und loslassen. Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal.

Methode 2 von 3:

Verstärkung mit Widerstand von Ihrem eigenen Körper

1. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um Ihre Wadenmuskulatur zu arbeiten. Stehen Sie auf einer erhöhten Oberfläche mit den Kugeln Ihrer Füße, die fest auf der Plattform positioniert sind, und Ihre Fersen hängen vom Rand ab. Schieben Sie Ihren Körper auf und dann wieder in Ihre Startposition.

Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal.

2. Perfect the Longe, um den Gluteus Maximus, den Hockstrings und Quadrizeps zu stärken. Diese Übung kann mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten für zusätzliche Intensität erfolgen. Die Lunge eignen sich hervorragend für eine Vielzahl von Muskeln, einschließlich Ihrer Oberschenkelmuskulatur.

Stehen Sie mit der Füße Schulterbreite auseinander und Ihre Arme an den Seiten mit oder ohne freie Gewichte.

Treten Sie einen Fuß vor Ihnen in einem großen Schritt vor Ihnen. Die Ferse Ihres hinteren Fußes sollte heben.

Sobald Ihr Vorderfuß vorhanden ist und stetig ist, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.

Drücken Sie langsam hoch und treten Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.

Wiederholen Sie diesen 8- bis 12-fach in jedem Bein für jedes Set.

Squats durchführen. Kniebeugen üben Ihren Unterkörper aus, indem Sie Ihren eigenen Körper als Gewicht verwenden. Sie trainieren fast jede Muskelgruppe in Ihrem Unterkörper.

Um diese Übung zu erledigen, legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander und halten Sie Ihre Arme vor Ihnen. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihren Körper auf den Boden, bis Sie sich in einer hockenden Position befinden. Die Oberseite Ihres Oberschenkels sollte mit Ihrem Shin einen Winkel von 90 Grad bilden. Ihr Knie sollte über Ihrem Knöchel steigen. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang und kommen Sie wieder auf. Wiederholen Sie den Prozess so oft, wie Sie bequem können.

Wenn Sie Kniebeugen tun, verkleinern Sie Ihre AB-Muskeln und halten Sie Ihren Rücken gerade. Dies wird dazu beitragen, eine Rückenverletzung zu verhindern.

Um diese Übung intensiver zu gestalten, versuchen Sie, einbeinige Kniebeugen zu tun, da es schwieriger ist und daher Ihnen dabei hilft, eine geringere Körperstärke schneller und effizienter aufzubauen.

4. Führen Sie die Superman-Übung aus. Der Superman ist eine Kernübung, die auch Ihre Oberschenkeln und -Lutsche eingeht. Legen Sie sich auf eine Matte mit Ihren Armen, die gerade vor Ihnen ausgestreckt sind. Heben Sie Ihre Arme als auch die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden und halten Sie zwischen 30 und 60 Sekunden. Senken Sie Ihre Arme und Beine. Wiederholen Sie zwei bis drei Sätze von zwölf bis fünfzehn Wiederholungen.

Denken Sie daran, atmen, während Sie die Superman-Position halten.

Methode 3 von 3:

Gute Lebensstilauswahl machen

1. Lassen Sie Ihren Körper zwischen dem Training ruhen. Die Ruhezeit zwischen den Workouts ist eine der wichtigsten Zeiten für das Muskelwachstum. Ohne eine signifikante stressfreie Pause für Ihren Körper ist Ihr Fortschritt nicht so erheblich, da es sonst sein könnte, wenn Sie sich ordnungsgemäß zwischen den Training ausruhen könnten.

Je schneller Ihr Körper während dieser Pausenzeiten erholen kann, desto schneller wird Ihre Muskelkraft zunehmen.

Bild mit dem Titel Einen Morgenritual, um Gewicht zu verlieren und schlanker Schritt 8 zu bleiben

2. Entwickeln Sie eine konsistente Trainingsroutine. Konsistenz ist der Schlüssel zur Entwicklung einer geringeren Körperstärke. Planen Sie Ihr Training und halten Sie sich an Ihrem Plan, wann immer dies möglich ist. Tätigkeitsbestandteil Ihres Alltags machen und Ihr Krafttraining in Ihre Routine integrieren. Nach einiger Zeit wird es sich seltsam fühlen, das Krafttraining zu überspringen.

Versuchen Sie, ein Teil Ihres Lebens, wenn möglich, ein Teil Ihres Lebens herab - spazieren Sie zum Laden, anstatt zu fahren, nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs usw.

Bild mit dem Titel Eat wie ein Body Builder Schritt 7

Mehr protein essen. Versuchen Sie, 1 Gramm Protein für jedes Pfund zu verbrauchen (0.45 Kilogramm Körpergewicht. Um dies zu tun, essen Sie Nahrungsmittel hoch in Eiweiß, wie Bohnen, Eier, mageres Fleisch, Soja und Molkerei.

Protein baut Muskeln auf und repariert Ihre Muskelgewebe. Das Protein hilft bei der Reparatur Ihres Körpers, nachdem er erarbeitet wurde. Es ist wichtig, dass Sie genug Protein als Teil Ihrer Ernährung einnehmen.

Lesen Sie die Etiketten auf allen Lebensmittelprodukten. Scannen Sie das Etikett, an dem es Protein diskutiert. Im Wesentlichen wenn seine 5 Gramm (0.18 oz) oder 10 von Eiweiß, das ist gut.

Bildtitel Sei ein harter Kerl Schritt 10

Seien Sie vorsichtig mit Ihrer Ernährung. Behalten Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einer guten Vielfalt von Gemüse, Früchten und magerem Fleisch. Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr- und Portionsgrößen. Wenn Sie das Muskelgewicht erlangen möchten, möchten Sie möglicherweise die Kalorien erhöhen, die Sie essen. Vermeiden Sie Lebensmittel hoch in Zucker- und Transfetten.