So erstellen Sie nahrhafte Wraps: 10 Schritte (mit Bildern)

Wraps sind eine lustige Möglichkeit, Ihr typisches Sandwich zu wechseln.Anstelle von zwei Brotstücke verwenden Wraps eine dünne Tortilla oder Fladenbrot, um Zutaten zusammenzuhalten.Sie können auch kalorienarme Optionen wie Salat, Algen und sogar Frühlingsrollen-Wrapper anstelle der traditionellen Tortilla oder Fladenbrot verwenden.Integrieren Sie einige nahrhafte Wraps in Ihren Mahlzeitsplan für einen lustigen und kreativen Twist auf Ihren Mahlzeiten.

Schritte

Teil 1 von 3:

Auswählen nahrhafter Zutaten

1. Wählen Sie Ihren Wrapyp aus.Wenn Sie ein Wrap machen, gibt es eine Vielzahl von Elementen, mit denen Sie Ihre leckeren Zutaten einwickeln können.Versuchen Sie, Kalorien auf 100 - 180 Kalorien pro Artikel zu halten, damit Ihre gesamte Wrap in Kalorien nicht zu hoch wird. Mischen Sie es auf und experimentieren Sie mit all den verschiedenen Arten, wie Sie Ihr Essen einwickeln können. Du kannst es versuchen:

Tortillas oder Wraps.Dies sind die traditionellen Wraps, die in diesen Arten von Rezepten verwendet werden.Sie sind sehr dünnes Brot, das im Allgemeinen aus Mais oder Weizen hergestellt ist.Versuchen Sie, 100% Vollkorn- oder Vollkorn zu gehen, da diese Tortillas / Wraps mehr Faser- und Eiweiß haben werden.
Fladenbrot- oder Lavashbrot.Beide sind ähnlich zu Tortillas, können jedoch etwas größer oder dicker sein.Wählen Sie erneut 100% Vollkorn- oder Vollkornposten.
Pita-Brot.Pita-Brot kann nicht nur mit Zutaten gefüllt werden, sondern kann auch dazu verwendet werden, Gegenstände auch umzuwickeln.Vollkorn ist auch hier die bevorzugte Wahl.
Grüner Salat.Wenn Sie gerne Kalorien oder Ihre gesamten Kohlenhydrate sehen möchten, sollten Sie den Salat als Wrap verwenden.Es ist knusprig und natürlich niedrig in Kalorien und Kohlenhydratlos.Versuchen Sie Buttersalat, Eisbergsalat, Kohl, Swiss Chard oder Romaine Lettuces.
Frühlingsrollenverpackungen. Diese sind auch niedrig in Kalorien und Kohlenhydraten. Es kann etwas üben, um sie zu benutzen, aber sie bieten einen lustigen Twist auf Ihrer traditionellen Wrap.
Seetang.Wie bei Sushi können Sie auch Blätter von Algen als Wrap verwenden.Plus, Algen hat eine Vielzahl von Vorteilen, einschließlich Faser, Mineralien und Phytonährstoffen.

Bildtitel Erstellennahrhafte Wraps Step 2

2. Wählen Sie ein kalorienarmes Gewürz.Wraps können eine gesündere oder nahrhaftere Wahl sein als ein Sandwich.Verschwende nicht mehr als 50 Kalorien auf der Gesamtmenge an Gewürzen, die Sie Ihrer Wrapierung hinzufügen, jedoch wird jedoch eine Menge hoher Fett-Gewürze hinzugefügt, Saucen oder Dressings werden den Zweck besiegen.Halten Sie sich an niedrigere Kaloriengewürze wie:

Senf.Es gibt Tonnen von Aromen von Senf - würzig, gelb, Dijon - aber alle sind in Kalorien naturgemäß niedrig. Senf ist jedoch hoch in Natrium, suchend Natriumoptionen. Gehen Sie für 1 - 2 Esslöffel.

Mayo mit Olivenöl.Obwohl Mayo einen schlechten Rap darin bekommt, hoch in Kalorien und Fett zu sein, probieren Sie den Mayo mit Olivenöl hergestellt.Es ist in Kalorien niedriger als normaler Mayo und hat einige Herz gesunde Fette.Verwenden Sie 1 - 2 Esslöffel (29.6 ml).

Hummus.Bean Dips, Lentil Dips oder Hummus ist möglicherweise nicht Ihr traditionelles Würze, aber es kann Ihrem Wrap etwas Feuchtigkeit hinzufügen, zusätzlich dazu, Ihnen einen Schub aus Faser und Eiweiß zu geben.Auf 2 - 4 Esslöffel abstrigen (59.1 ml) von Hummus.

Salsa.Wenn Sie einen kleinen Tritt an Ihre Mahlzeiten mögen, fügen Sie Salsa zu Ihren Wraps hinzu. Überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzustellen, dass es keinen zusätzlichen Zucker gibt.Fügen Sie etwa 2 - 3 Esslöffel hinzu (44.4 ml) Ihrer Lieblings-Salsa.

Scharfe Soße.Ein anderer würziger Kick, den Sie ausprobieren können, ist heiße Sauce. Es ist in Kalorien geringer, aber fügt Ihrem Essen viel Geschmack hinzu.Bleib auf 1 Esslöffel oder weniger, es sei denn, du magst es super würzig!

Fettarme Verbände.Die Verwendung eines Verbandes in einer Umhüllung ist üblich - sie können jedoch hoch in Kalorien kommen.Suchen Sie nach fettarmen Dressings oder Joghurt-basierten Verbesserungen für weniger Kalorienhit.Halten Sie Ihre Portion unter 2 Esslöffeln.

Bildtitel Erstellennahrhafte Wraps Step 3

3. Wählen Sie eine Quelle des mageren Proteins aus.Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für jede Mahlzeit.Streben immer, 3 - 4 Unze Protein in jeder Umwicklung zu haben.Außerdem wird es dabei helfen, Sie den ganzen Tag zufrieden zu fühlen.Wählen Sie ein mageres Protein, um Ihrem Wrap hinzuzufügen, um Ihre gesamten Kalorien zu verwalten.Du kannst es versuchen:

Geflügel und rotes Fleisch.Dies sind die häufigsten Wickelfüllungen.Wählen Sie alle natürlichen und niedrigen Natrium-Deli-Fleisch, geschnittenen Hähnchen- oder Truthahn oder schlankem rotem Fleisch.Sie werden typischerweise weniger Additive und Natrium haben.Wählen Sie drei bis vier Scheiben Deli-Fleisch oder ein Stück Fleisch aus der Größe Ihrer Handfläche.

Rührei.Wenn Sie sich wie ein kleines Frühstück fühlen, versuchen Sie, miteinander verschlüsselte oder hart gekochte Eier zu fügen.Sie sind hoch in Eiweiß und gesunden Fetten.Ein bis zwei Eier wird Ihre 3-4-Oz-Serviergröße erfüllen.

Käse geschnittener Käse.Wenn Sie Fleisch vermeiden oder einfach nur ein bisschen verändern möchten, fügen Sie Ihrem Wrap einen geschnittenen Käse hinzu.Es ist eine weitere großartige Eiweißquelle und auch hoch in Kalzium.Zielen Sie auf zwei bis drei Scheiben ab.

Bohnen oder Linsen.Wenn Sie das Fleisch überspringen möchten, füllen Sie Ihren Wrap mit 1/2 Tasse Bohnen oder Linsen.Sie sind nicht nur hoch in Eiweiß, sondern auch hoch in Ballaststoffe.

Tofu oder Tempeh.Eine weitere großartige vegetarische Proteinquelle ist Tofu und Tempeh.Beide aus Sojabohnen, sie sind eine großartige Alternative zu Fleisch.Schneiden Sie 3 - 4 Unze oder einen Block über die Größe Ihrer Handfläche.

Meeresfrüchte.Neben Thunfischsalat können Sie Ihren Wrap gegrillte Fische oder Meeresfrüchte hinzufügen.Sie sind noch hoch in Eiweiß und einige Meeresfrüchte (wie Lachs) sind auch hoch in den herzlichen gesunden Fetten.Messen Sie 1/2 Tasse Thunfischsalat oder 3-4 Unzen.

Bildtitel Erstellennahrhafte Wraps Step 4

4. Ein paar Gemüse hinzufügen.Es ist wichtig, an jedem Tag eine angemessene Menge Gemüse zu erhalten.Durch die Füllung in 1 Tasse dieses Nährkraftwerks Veggies an Ihren Wrap können Sie Ihr tägliches Ziel von vier bis sechs Portionen erfüllen.Versuchen:

Salat.Wickeln Sie einen griechischen, Cobb- oder Caesar-Salat in Ihrem Wrap auf.

Geschnittene rohe Gemüse.Gemüse kann sperrig sein.Sie in dünne Streifen schneiden, hilft ihnen, gleichmäßig in Ihr Wickel zu passen.

Geröstetes Gemüse.Machen Sie eine vegetarische Mahlzeit, indem Sie Ihren Wrap mit gerösteten oder gegrillten Gemüse füllen.Top mit einem Käse und Hummus für zusätzliches Protein.

Teil 2 von 3:

Mit Wrap Rezepten kreativ werden

1. Verwenden Sie vietnamesische Reisnudeln.Perfekt für Frühlingsrolle Wrapper oder Salat, Reisnudeln sind kalorienarm und füllen.

Werfen Sie 1/2 Tasse gekochte Reisnudeln mit Ihrem Lieblings-asiatischen Dressing oder Sauce. Teilen Sie die Reisnudeln in zwei Hälften auf und legen Sie jede Hälfte in ein Buttersalatblatt.
Top jedes Salatblatt mit 1/4 Tasse gekochtes Erdschweinefleisch mit Salz und Pfeffer gewürzt.
Falls gewünscht, erst einmal Ihre Salat-Wraps mit 1 - 2 Esslöffel.

Bildtitel Erstellennahrhafte Wickeln Schritt 6

2. Gehen Sie vegetarisch mit Quinoa oder TABBOULEH.Setzen Sie einen mediterranen Spin auf Ihren Wrap, indem Sie in ein paar Quinoa oder Taboulle eingeben.Diese gesamten Körner sind in Faser und Eiweiß hoch und können dazu beitragen, dass Sie länger zufrieden sind.

Legen Sie ein ganzes Weizen-Pita-Brot und die Oberseite mit 1/2 Tasse Premade Tabouah.

Top mit 2 Esslöffeln einer zerrissenen Petersilie und Basilikum.Dann auf 2 Esslöffel Feta-Käse bestreuen.

Die Ensen der Tortilla installieren, rollen Sie auf, bis der Wrap vollständig geschlossen ist.Halbieren und genießen.

Bildtitel Erstellennahrhafte Wraps Step 7

3. Machen Sie einen niedrigeren Kalorienklassiker.Eine sehr häufige und schmackhafte Wrap ist die Büffelhühnhülle, die jedoch in der Regel mit gebratenen Hühnerstreifen und hochfatem Blauschimmelkäse gefüllt ist.Versuchen Sie diese Version für eine niedrigere Kalorienverpackung:

Ein 12 schmieren" Vollkorntortilla mit 1 Esslöffel Lichtmayonnaise und Top mit 3 - 4 Unze geschnittener gegrillter Hühnerstreifen und 1/4 Tasse verpackter und zerkleinerter Romaine oder Eisbergsalat.

Nieselregen von 1 - 2 Esslöffel Buffalo-Sauce, 1/2 Unze Blaukäse und zwei bis drei gewürfelte Kirschtomaten.

Die Ensen der Tortilla installieren, rollen Sie auf, bis der Wrap vollständig geschlossen ist.Halbieren und genießen.

Teil 3 von 3:

Lagerung und Transport von Wraps

1. Erwägen Sie, Inhaltsstoffe zu halten, bis sie sich trennen.Der einen Nachteil zur Verpackung des Mittagessens ist die Möglichkeit, Ihr Mittagessen zu öffnen, um ein matschiges Sandwich oder ein Wickeln zu finden.Experimentieren Sie mit diesen Tricks, um Ihr Sandwich knusprig und frisch zu halten:

Packen Sie Ihre Wrap-Komponenten separat ein.Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihren Wrap von einer Soggy aufbewahren können, packen Sie alles trennen.Dies ist ein sicherer Weg, um Ihre Zutaten frisch und knusprig zu halten.
Saftig oder "nass" Zutaten in der Mitte.Saftige Tomaten, Gurken oder marinierte Proteine in der Mitte deiner Wraps.Sie möchten vielleicht in Betracht ziehen, sie zwischen Salatblättern einzusetzen, um ihre Feuchtigkeit zu halten.
Mayo ist in Fett höher und kann deinen Wrap von super matschig aufhalten - jedoch andere Gewürze - wie Dressings oder Vinaigrettes - können Ihre Wraps matschig machen.Verwenden Sie sehr wenig oder ziehen Sie, wenn möglich, auf der Seite zu halten.

Bildtitel Erstellennahrhafte Wraps Stege 9

2. Rollen Sie Ihren Wickel fest in Blechfolie oder Plastikfolie.Wenn Sie Ihren Wrap-To-Go packen, stellen Sie sicher, dass Sie es fest einwickeln, damit sie in einer geformten Rolle bleibt, und die Zutaten verschütten nicht.

Plastic Wrap ist ein großartiges Werkzeug, das verwendet wird.Sie können Ihren Wrap frisch und streng miteinander aufhalten, indem Sie die Plastikfolie eng mit der Mischung auseinandersetzen.

Aluminiumfolie ist ein weiteres Material, das Sie verwenden können, um Ihre Umhüllung zu halten.Folie ist besonders gut, wenn Sie Ihr Wrap erwärmt halten.

Pergamentpapier funktioniert auch gut.Sie müssen jedoch die Enden mit einem Band sicherstellen, um sicherzustellen, dass es sich nicht in Ihrer Lunchbox entfaltet.

Bildtitel Erstellennahrhafte Wraps Step 10

3. Halten Sie Ihre Wrap kalt.Wenn Sie Ihren Wickel zur Arbeit bringen oder ein Picknick verpacken, ist es wichtig, sicherzustellen, dass er kalt bleibt.Wenn Sie Ihr Wrap oder jedes Essen zu warm werden, werden Sie warm, Sie könnten krank werden.

Wenn Ihr Wrap Fleisch, Gemüse, Salate (mit Mayonnaise) enthält, möchten Sie die Temperatur unter 40 ° F (4).4 ° C) wenn möglich.Wenn es zwischen 40 - 140 ° F bleibt (4).4 - 60 ° C), das ist das "Gefahrenzone" wo Bakterien wachsen können.

Fügen Sie mindestens zwei kalte Quellen bei der Verpackung Ihres Wraps ein.Sie können in zwei Gefrierschrankpackungen oder ein Gefrierschrank und eine Flasche eingefrorenes Wasser packen.

Kühlen Sie Ihren Wrap kühlen, sobald Sie in der Lage sind, oder sicherstellen, es zu essen, bevor Ihre kalten Quellen schmelzen oder zu warm werden.

Lebensmittel, die keine Kühlung brauchen, sind ganze Früchte und Gemüse, Erdnussbutter, ungeöffnete Thunfischkonserven oder Hähnchen, Gurken, Senf und Hartkäse.