Wie man ernährt, um gewicht als teenager-mädchen zu verlieren
Ich fühle mich, als ob Sie abnehmen müssen, um das Selbstvertrauen große Maut zu machen, besonders wenn Sie ein Jugendliche sind. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass niemand ein Körper perfekt ist und dass Ihre Ihr täglich immer noch wechselt und wächst. Wenn Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren, ist dies jedoch der perfekte Ort zum Start. Planen gesunde Mahlzeiten, integrieren Sie nahrhafte Lebensmittel in Ihre Ernährung, und steigen Sie in gute Gewohnheiten wie das Training ein, um Ihnen bei einem gesunden Weg zu helfen. Am wichtigsten ist, seien Sie nett zu sich selbst und denken Sie daran, dass Ihr Körper erstaunlich ist - und schön!
Schritte
Methode 1 von 3:
Planung nahrhafter Mahlzeiten
1. Haben Sie ein protein- und fasergefülltes Frühstück. Morgen sind immer eilig und manchmal kann das Frühstück einen Rücksitz nehmen, um einige Hausaufgaben in letzter Minute zu beenden oder Ihre Haare zu putzen. Factoring in wenigen Minuten zum Frühstück, kann jedoch Ihren Stoffwechsel kicken und Sie den ganzen Tag hungrig halten, besonders wenn Sie ein Protein und eine Faser darin bekommen. Stellen Sie Ihren Wecker fünf Minuten früher ein und probieren Sie diese leckeren Frühstücksmöglichkeiten:
- Ein Ei scramble mit Tomaten und etwas Käse.
- Voller Getreide-Toast mit Erdnussbutter und einem Stück Früchten.
- Grain-Getreide mit wenigen Erdbeeren und Magermilch. Suchen Sie nach einem Müsli mit mindestens 5 g Faser und weniger als 5 g Zucker.
2
Packen Sie Ihr eigenes Mittagessen für die Schule ein. Es ist am einfachsten, in der Schule gesund zu essen, wenn Sie den Mittagessen am Tag zuvor packen, sodass Sie nicht von weniger gesunden Optionen der Schul-Cafeteria versucht werden. Wenn Sie einige Male in der Woche auf Cafeteria-Mahlzeiten zurückgreifen müssen, versuchen Sie, gesündere Optionen zu wählen, wie ein Salat- oder Thunfisch-Sandwich. Wenn Sie brown-bracken sind, experimentieren Sie mit diesen nahrhaften Entscheidungen:
3. Haben mageres Fleisch, Gemüse und ein Salat zum Abendessen. Sprechen Sie mit Ihren Eltern oder Wächtern, um ein paar Mal in der Woche ein Abendessen zu machen, oder wählen Sie gemeinsam gesunde Rezepte zusammen. Sie werden aufgeregt sein, dass Sie ein Interesse an Kochen nehmen! Schauen Sie sich ein Kochbuch zusammen und wählen Sie Mahlzeiten für die Woche aus oder suchen Sie online nach gesunden Dinner-Rezepten. Suchen Sie nach köstlichen Mahlzeiten wie:
4. Essen Sie gesunde Snacks, um das Verlangen zwischen den Mahlzeiten abzuheben. Versuchen Sie, eine Mischung aus Protein und komplexen Kohlenhydraten zu erhalten, die Ihren Hunger zufrieden stellen und tolles schmecken. Bringen Sie ein paar Snacks in die Schule, damit Sie nicht zwischen den Klassen hungrig gehen. Suchen Sie nach Optionen wie:
5. Trinken Sie Wasser mit Ihren Mahlzeiten. Soda-, Saft- und Sportgetränke verfügen über viel Zucker und "leere Kalorien" - zusätzliche Kalorien, die Sie nicht füllen oder Ihnen helfen, zufrieden zu sein. Schneiden Sie langsam wieder auf Ihren Soda und den zuckerhaltigen Getränkverbrauch. Beginnen Sie mit einem Trinken von 1 weniger Soda pro Tag oder 3-4 weniger pro Woche. Wenn Sie müde oder gelangweilt werden, probieren Sie Seltzer Wasser oder Aromatisierte Wasser ohne Kalorien.
6. Geringe mit kleineren Portionen. Verwenden Sie eine kleinere Platte und versuchen Sie, etwas weniger Lebensmittel zu setzen. Nachdem Sie einen Teller fertiggestellt haben, nehmen Sie ein Trinken von Wasser und lehnen Sie sich für eine Minute zurück. Wenn Sie nach dieser kleinen Pause immer noch hungrig sind, nehmen Sie eine weitere Hilfe.
7. Iss langsam und konzentriere mich auf dein Essen.Nehmen Sie sich Zeit in Mahlzeiten und genießen Sie den Geschmack und die Textur Ihres Essens wirklich. Wenn Sie sich auf Ihr Essen konzentrieren und die Erlebnis des Essens genießen, werden Sie erkennen, wann Sie voll sind und aufhören zu können, wenn Sie zufrieden sind.
8. Essen Sie mindestens 1600-2000 Kalorien pro Tag. Ihr Körper wächst und wechselt immer noch, und Sie brauchen genug Essen, um Ihren Metabolismus stark zu halten. Das Überspringen von Mahlzeiten oder Hungern ist nicht gut für Ihre Gesundheit, und es ist unwahrscheinlich, dass Sie dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Swap stattdessen ungesunde Lebensmittel für gesunde, um Gewicht zu verlieren, während sie sich glücklicher und gesünder fühlen.
9. Vermeiden Sie FAD-Diäten. Sie sehen vielleicht Ernährungen online, die nur ein paar Arten von Lebensmitteln ermöglichen. Egal wie groß die angekündigten Ergebnisse scheinen, diese Diäten sind nicht gesund oder effektiv. Sie erhalten nicht alle Nährstoffe, die Sie brauchen, und Sie erhalten schnell das Gewicht, das Sie verlieren. Achten Sie auf Diäten, die Sie benötigen, um zu folgen:
Methode 2 von 3:
Gesunde Nahrungsmittel wählen
1. Essen Sie viele rote Früchte und Beeren. Alle Früchte sind voller Vitamine und Antioxidantien, und Sie sollten versuchen, eine große Sorte in Ihre tägliche Ernährung integrieren. Versuchen Sie, 1 zu essen.5 Tassen (350 ml) Früchte pro Tag (als Referenz, ein Tasse ist ein kleiner Apfel, eine große Banane oder um 30 Trauben). Fokus auf frische und gefrorene Früchte, da Dosen- und Trockenfrüchte in Zucker höher sind. Für die besten Ergebnisse der Gewichtsabnahme halten Sie sich an Beeren und rote Früchte, wie:
- Kirschen
- Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
- Äpfel
- Wassermelone
- Grapefruit
- Pfirsiche, Nektarinen und Pflaumen
2. Laden Sie auf einer Vielzahl von Gemüse ein. Sie wissen, dass Gemüse mit Vitaminen und Mineralien verpackt sind und auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die Sie länger voll halten wird. Versuchen Sie, 2 Tassen (470 ml) Veggies pro Tag essen, wenn Sie zwischen 9-13 Jahre alt sind, oder 2.5 Tassen (590 ml) Wenn Sie 14-18 sind. Eine Tasse Gemüse wird um die Größe eines Baseballs sein - probieren Sie etwa 12 Baby-Karottenstöcke oder eine große Süßkartoffel. Versuchen Sie, diese Gemüse für einen gesunden, effektiven Gewichtsverlust zu munching:
3. Integrieren Sie ganze Körner für gesunde Kohlenhydrate. Ganze Körner sind unraffiniert, was bedeutet, dass sie nicht verarbeitet wurden, sodass ihre Nährstoffe noch vorhanden und verdaulich sind. Raffinierte Körner dagegen wurden gefräst, so dass ihre Nährstoffe und Faser entfernt wurden. Bei Vollkornkörnern, anstelle von raffinierten Körnern, gibt Ihnen gute Kohlenhydrate, die Ihnen tatsächlich helfen können, Gewicht zu verlieren. Essen Sie 5 Unzen (140 g) einen Tag, wenn Sie 9-13 Jahre alt sind, oder 6 Unzen (170 g), wenn Sie zwischen 14-18 Uhr sind. 1 Unze (28 g) Getreide ist ungefähr 1/2 eines englischen Muffins, 1 Scheibe Brot oder 1 Packung Instant Haferflocken. Große ganze Körner, um zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, umfassen:
4. Versuchen Sie fettfreie und fettarme Milchprodukte. Sie brauchen Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten, während Sie immer noch wachsen, und der einfachste und schwachste Weg, um es zu bekommen, ist durch Milchprodukte. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milcherzeugnisse, um Nährstoffe während des Abnehmens zu enthalten, oder suchen Sie nach Soja-Ersatzstoffen mit Calcium und Vitamin D, wenn Sie Laktose nicht gut umgehen können. Versuchen Sie, 3 Tassen (710 ml) Molkerei pro Tag (eine Tasse ist ungefähr einem 8-Unzen-Behälter von Joghurt oder 2 Scheiben von Hartkäse) zu haben. Große Milchprodukte zur Gewichtsabnahme umfassen:
5. Fisch essen, Geflügel und Eier zum Protein. Protein ist für eine gesunde Ernährung von wesentlicher Bedeutung, was Sie Energie gibt und Ihrem Körper hilft. Versuchen Sie, eine Mischung aus verschiedenen Protein-Optionen, sowohl fleisch- als auch pflanzlich zu machen, um Ihre Ernährung ausbalanciert und interessant zu halten. Ziel für etwa 5 Unzen (140 g) Protein pro Tag. Als Referenz ist 1 Unze (28 g) etwa 3 dünne Schinkenscheiben, 6 Cashews, 3 Garnelen oder 1/4 Tasse Bohnen. Eine kleine Hühnerbrust ist ungefähr 3 Unzen (85 g). Für die besten Ergebnisse der Gewichtsabnahme wählen Sie Proteine wie:
6. Reduzieren Sie zusätzliche Zucker, gesättigte Fette und verfeinerte Körner. Zusatzzucker bedeutet, wie es klingt - zusätzliche Zucker (und Kalorien) wurden zum Essen hinzugefügt, um es gut zu schmecken, aber sie kommen nicht mit einem Nährwert. Es ist die gleiche Idee mit raffinierten Körnern und gesättigten und transfetten Fetten: Sie haben viele Kalorien, aber keine Nährstoffe. Lebensmittel wie diese sind in der Maßen in Ordnung, sollten jedoch keinen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen.
Methode 3 von 3:
Lebensstiländerungen machen
1. Holen Sie sich Ihre Familie mit Ihrer Ernährung an Bord. Gehen Sie mit Ihrer Familie nach dem Abendessen weiter. Bieten Sie an, mit Ihren Eltern ein- oder zweimal pro Woche zu kochen. Ihre Familie wird wahrscheinlich Ihr Engagement unterstützen, um gesünder zu essen, und möchte möglicherweise sogar an Ihnen teilnehmen! Selbst wenn Ihre Eltern Ihren neuen Ernährungsplan nicht folgen möchten, können Sie trotzdem eine gesunde Ernährung haben. Lernen Sie, ein paar einfache Gerichte zu kochen, wie Rühreier oder ein ganzes Weizen-Panini, dass Sie peitschen können, wenn Ihre Familie sich für etwas weniger gesundes, wie Fast Food.
2
Holen Sie sich 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Ihr Körper braucht eine volle Nacht im Schlaf, um gesundes Gewicht zu bleiben und früher ins Bett zu gehen bedeutet, dass Sie nicht spät in der Nacht auftauchen werden. Versuchen Sie, nur 10 oder 15 Minuten früher ins Bett zu gehen.
3. Eine Stunde pro Tag aktiv sein. Sie müssen nicht lange laufen oder einen Sport spielen, um täglich etwas Übung zu bringen. Verpflichtung, nur 15 Minuten lang leichte Übung pro Tag zu bekommen, und bump es bis zu 30 Minuten. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zur vollen Stunde, da Ihr Körper an die Bewegung gewöhnt wird. Regelmäßige Übung und eine gesunde Ernährung sind die besten Möglichkeiten, um in jedem Alter abzunehmen.
4. Wege finden Entspannung. Wenn Ihr Körper unter Stress ist, sei es von einem großen Test, der aufsteht, oder eine angespannte Situation mit einem Freund, veröffentlicht er ein Hormon, das Ihren Stoffwechsel abwerfen kann, und lassen Sie sich an Gewicht halten. Um sich selbst zu erleichtern, probieren Sie ein paar designende Techniken aus:
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Begrenzen Sie Ihre Zeit auf Social Media. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie die Tendenz haben, Ihren Körper an andere zu vergleichen ". Gönnen Sie sich 15-30 Minuten pro Tag auf Social Media, loggen Sie sich dann ab. Erinnern Sie sich daran, dass die Leute nur Bilder aus ihren besten Winkeln posten, und niemand sieht so perfekt aus, wie sie online oder in Zeitschriften tun.
6
Habe ein positives Körperbild, Egal dein Gewicht. Das ist einfacher gesagt als getan, aber es ist wichtig, wenn Sie daran arbeiten, Ihren Körper zu ändern.Schauen Sie sich um Sie herum und schätzen Sie alle vielfältigen Körperformen der Welt. Erinnern Sie sich selbst - immer wieder, wenn nötig -, dass es kein einzelnes perfektes Gewicht oder ein perfekter Körper gibt, und dass Sie schön sind, egal wie viel Sie wiegen.
Warnungen
Hungern Sie niemals, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie nicht genug Kalorien essen, fühlen Sie sich schwach und müde - das Gegenteil des starken, lebhaften Mädchens, das Sie sind! Gewicht verlieren auf gesunde Weise, indem Sie gute Lebensmittel essen und trainieren. Sie werden sich besser für sich und Ihren Körper fühlen. Wenn Sie sich selbst zu wenig essen oder andere ungesunde Essgewohnheiten entwickeln, sprechen Sie mit einem Elternteil, einem Erschwörer oder einem Arzt.
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern.
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