So vermeiden Sie es, ungesunde Zutaten zu Ihrem Salat hinzuzufügen: 14 Schritte

Viele Leute denken, wenn sie zu Hause einen Salat bestellen oder herstellen, bedeutet dies automatisch, dass sie eine gesunde Mahlzeit haben.Wenn Sie jedoch die Kalorien auf einigen gängigen Salaten ansehen, ist es vielleicht überrascht, das zu finden "gesund" Die Mahlzeiten sind viel über Ihr Kalorienbudget.Ein knuspriger Hühnersalat kann 900 - 1000 Kalorien haben, oder ein Taco-Salat kann über 1.200 Kalorien haben!Was diese Salate in Kalorien so hoch lässt, ist nicht der Salat - es ist alles ungesunde, höhere Kalorien-Toppings.Ob Käse, Croutons, Speckbits oder cremigeres Dressing, diese Zutaten nehmen Salate von nahrhaft auf katastrophale.Ändern Sie die Salatzutaten, die Sie bestellen, und verwenden Sie zu Hause, um Ihre Mahlzeit viel nahrhafter zu machen.

Schritte

Teil 1 von 3:

Vermeidung von hochkaloriem Salat-Toppings

1. Begrenzen Sie cremige Salatdressings.Die meisten Menschen wissen, dass einer der schlimmsten Salatzutaten, die Sie hinzufügen können, ein hochfettes, hochkaloriges Dressing ist.Die schlimmsten Verbandstraftäter sind diese super cremigen und reichen Dressings.

Verbände, die cremig sind, sind nicht nur hoch in Kalorien und Fett, aber viele Male haben Zucker und Konservierungsmittel hinzugefügt.Wenn Sie diese zu Ihren Salaten hinzufügen, können Sie in der falschen Richtung eine gesunde Schüssel mit Grünen nehmen.
Dressings zu überspringen Include: Französisch, Bleu-Käse, Ranch, cremig Caesar, Tausend Insel und Honig Senf.
Dressings wie Bleu-Käse-Dressing fügt ein Wurzel mit 145 Kalorien pro 2 Esslöffel dienend hinzu.
Obwohl Sie diese hochfachen Verbände überspringen sollten, ist es auch keine tolle Möglichkeit, eine Flasche mit fettarmen oder fettfreiem zu schnappen.Diese können in Fett niedriger sein, sind jedoch in Natrium-, Zucker- und anderen Additiven in der Regel höher. Hersteller fügen oft mehr Zucker hinzu, um den Geschmack aufzubauen, der bei der Reduzierung von Fett verloren geht.

2. Überspringen Sie hochfette, hohe Natrium- und gebratene Gegenstände.Zutaten, die ein wenig Crunch hinzufügen, sind lecker, aber wenn diese Gegenstände hoch fett oder gebraten sind, kommt diese knusprige Textur mit vielen zusätzlichen Kalorien und Fett sowie Natrium zusammen.

Wann immer Sie etwas braten - ob es sich um Pfanne gebraten oder frittiert ist - überschüssiges Öl in das Essen in das Essen, das Fett und Kalorien hinzugefügt wird.Darüber hinaus fügen Lebensmittel, die hoch fett sind, auch viele Kalorien.

Sie sollten weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag anstreben - der Betrag, der in 1 Teelöffel Salz enthalten ist. Zu viel Natrium kann Ihren Blutdruck erhöhen.

Limit oder Überspringen von Gegenständen wie: Speckbits, gebratenes Hähnchen oder knuspriges Hähnchen, gebratene Garnelen oder gebratene Käse.

Elemente wie Speckbits können etwa 140 Kalorien pro Unze plus über 900 mg Natrium packen., Während ein paar knusprige Hühnchen pro Portion zusätzlich 15 Gramm Fett fügt.

Bildtitel Essen Sechs Saltine Cracker in einer Minute Schritt 2

3. Begrenzen Sie leere Kalorienkohlenhydrate.High-Fat-Zutaten sind nicht die einzigen Elemente, die Ihren Salat in ungesunderielle Richtung schieben können.Sie müssen auch auf diese Kohlenhydrate achten, die mit zusätzlichen Kalorien ohne Ernährungswert gefüllt sind.

Einige dieser Artikel sind auch gebraten (wie diese knusprigen Nudeln).Frittieren dieser Gegenstände fügt auch zusätzliche Fett- und Kalorien hinzu.

Begrenzen Sie Gegenstände wie Croutons, Sesamstöcke, knusprige Nudeln, Cracker oder Tortilla-Chips.

Bild mit dem Titel Preserve Obst Schritt 16

4. Achten Sie auf Hinzugefügte Zucker.Sie könnten überrascht sein, dass man lernen kann, dass es in einigen Salaten viel Zucker geben kann. Einige Inhaltsstoffe enthalten einen erheblichen Betrag von Zucker, der die gesamten Kalorien Ihres Salats aufdrückt.

Ein wenig Biss von Süße ist in einem Salat lecker.Typische gesüßte Gegenstände enthalten jedoch viel Zucker, der ihren gesamten Kaloriengehalt erhöht.

Begrenzen Sie Gegenstände wie kandierte Nüsse oder gesüßte getrocknete Früchte.

Kandierte Nüsse, wie Walnüsse oder Pekannüsse, können mit etwa 180 Kalorien pro Unze klingeln.

Teil 2 von 3:

Wählen Sie nahrhafte Salatzutaten

1. Nährstoffdichte Grünen auswählen.Wenn Sie einen gesunden und nahrhaften Salat aufschieben wollen, müssen Sie mit der richtigen Art von Grün beginnen.Obwohl der gesamte Salat niedrig kalorien ist, sind nicht alle Entscheidungen nährstoffdichte.

Nährstoffdichte Nahrungsmittel sind solche, die in Kalorien mäßig niedrig sind und in einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Fasern, Eiweiß oder Antioxidantien sehr hoch sind.

In Bezug auf Ihre Salatgrüns, Sie möchten einen Salat auswählen, der in Vitaminen, Mineralien, Faser und Antioxidantien hoch ist.
Zum Beispiel ist der Eisbergsalat knusprig und in Kalorien niedrig.Leider ist es auch niedrig in jeder wertvollen Ernährung.
Füllen Sie stattdessen Ihre Salatschale mit wirklich nahrhaften Grünen wie: Kohl, Spinat, Swiss Chard, Rucola, Romaine, Buttersalat oder Watercress.

Das Bild mit dem Titel verlieren Gewicht, wenn Sie das Gemüse nicht mögen, Schritt 2

2. Fügen Sie viel Gemüse oder Früchte hinzu.Steigern Sie zusätzlich zu Ihren Grünen den Nährstoffgehalt Ihres Salats, indem er noch nährstoffdichte Lebensmittel wie Obst und Gemüse hinzufügt.

Sowohl Früchte als auch Gemüse sind natürlich in Kalorien geringer und enthalten im Allgemeinen eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Faser und Antioxidantien.Jedes Obst oder Gemüse kann Ihren Salat zusätzliche Ernährung anbieten.

Früchte und Gemüse können Ihrem Salat auch viele verschiedene Aroma-Profile und Texturen hinzufügen.

Zum Beispiel werden geröstete Karotten oder Zwiebeln einen nussigen Geschmack für Ihren Salat, während Erdbeeren und Blaubeeren einen natürlich süßen Biss hinzufügen werden.

Bild mit dem Titel Pasteurize Eier Step 7

3. Gehen Sie für schlankere Eiweißquellen.Viele Leute gehen schief, wenn es um die Art von Protein geht, die sie zu ihren Salaten hinzufügen.Halten Sie sich an schlankere Proteinquellen, wie gegrilltes Hähnchen, mageres Steak, Eier, gegrillt oder gebackener Fisch, Bohnen, Tofu, fettarmer Käse oder Linsen, um sicherzustellen, dass Ihr Salat nahrhaft bleibt.

Wählen Sie stattdessen schlankere Proteinschnitte aus. Dies sind niedriger in Fett und Kalorien, aber helfen, dass Sie sich länger sättigen.

Vermeiden Sie hochfache Proteinquellen oder -proteine mit ungesunden Fetten (trans oder gesättigt), wie Speck, Wurst, dunkles Fleisch und vollfette Käse.

Bildtitel Anlage Ein Avocado-Baum Schritt 1

4. Fügen Sie Lebensmittel hinzu, die gesunde Fette haben.Fett fügt Ihren Mahlzeiten mehr Kalorien hinzu - jedoch nicht alles Fett ist schlecht - in der Tat ist Fett tatsächlich ein notwendiger Teil einer gesunden Ernährung. Einige Nahrungsmittel enthalten gesunde Fette, die helfen können, die Gesamtnahrung Ihres Salates zu erhöhen.

Einige Nahrungsmittel enthalten gesunde Fette wie Omega-3-Fette.Diese spezielle Fettart hat gezeigt, dass sie Ihr Herz- und Arteriengesundheit unterstützen.

Versuchen Sie, diese herz gesunden Fette an Ihre Salate hinzuzufügen: Nüsse, Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardellen, Avocado, Olivenöl oder Oliven.

Beachten Sie, dass diese Nahrungsmittel, obwohl auch gesund, noch kaloriendicht sind.Es ist wichtig, Ihre Portionsgrößen dieser Nahrungsmittel zu messen. Zum Beispiel ist ein Teil des Fisches etwa 3-oz, während ein Teil von Avocado 1 oz ist.

5. Gehen Sie für einen ölbasierten Dressing.Da selbst ein gesunder Salat einmal die Kontrolle verlassen kann, sobald der Verband weitergeht, wählen Sie ein Verband aus, das in Kalorien etwas niedriger ist.Dies kann dazu beitragen, dass Ihr gesunder Salat gesund bleibt.

Die beste Wette für einen Salat-Dressing ist, mit einem ölbasierten Verband zu gehen, und begrenzen Sie Ihre Portionsgröße auf 2 Esslöffel. Wenn Sie ein gesundes Öl wie Olivenöl oder Walnussöl verwenden, erhalten Sie auch eine Dosis gesunder Fette.

Sie können auch versuchen, Ihre Verbände von Hummus oder Avocado zu basieren.Beim Mischen dieser Elemente können Sie zusätzlich zu gesunden Fetten eine cremige Textur erhalten.

Teil 3 von 3:

Gesunde Salate vorbereiten

Bildtitel Sei ein Lacto Ovo Vegetarier-Schritt 5

1. Wählen Sie eine Vielzahl von Farben.Eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Ihr Salat nicht nur gesund ist, sondern nahrhaft ist, hat in Ihrem Salat ein paar verschiedene Farben.Erkunden Sie die Farben des Regenbogens, wenn es um Ihre Salatzutaten geht.

Früchte und Gemüse kommen in einer Reihe von Farben.Was jedes Obst und Gemüse macht, ist eine bestimmte Farbe entweder ein Vitamin oder ein Antioxidans in diesem bestimmten Obst oder Gemüse.
Darüber hinaus können Früchte und Gemüse, die besonders hell oder sehr gesättigt sind, ein sehr hohes Maß an einem bestimmten Antioxidationsmittel bedeuten.Beispielsweise sind Karotten, Brombeeren, Rüben oder Himbeeren in einer Vielzahl von Antioxidationsmitteln extrem hoch.
Um Ihren Salat super Nährstoff dicht zu machen, stellen Sie sicher, dass Ihre Salate mindestens drei verschiedene Farben entweder Früchten, Gemüse oder beides haben.Drei verschiedene Farben bedeutet, dass Sie mindestens drei verschiedene Arten von Vitaminen oder Antioxidantien haben.

Sie können zum Beispiel einen grünen Spinat haben, der mit Heidelbeeren, gerösteten Rüben geworfen wird und mit gegrilltem Lachs gekrönt wird.

Bildtitel Sei ein Lacto Ovo Vegetarier-Schritt 6

2. Zählen Sie Ihre Beläge aus.Ein weiterer schneller Trick, um Ihre Salate-Kalorien im Schach zu halten, ist die Überwachung, wie viele Beläge oder Zutaten Sie in Ihrem Salat verwenden. Begrenzen Sie den Gesamtbetrag der Beläge oder Inhaltsstoffe, mit denen Sie dabei helfen, Ihre gesamten Kalorien im Scheck zu halten.

Ein anderer Bereich, den ein ansonsten gesunder Salat aus der Hand steigen kann, ist, wenn Sie zu viele Beläge aufstellen oder zu viele Zutaten verwenden.

Selbst wenn Sie ein paar nahrhafte Toppings (wie gegrillte Lachs, Avocado, Blaubeeren und Nüsse) haben, wenn Sie weiterhin hinzufügen und hinzufügen, werden die Gesamtkalorien weiterhin fortfahren.

3. Sie können sich entscheiden, sich auf drei bis vier höhere Kalorienzutaten zu beschränken.Sie könnten zum Beispiel einen Spinat-Salat haben, der mit gegrilltem Lachs, Feta-Käse, gebratenen Sonnenblumenkern gekrönt ist, und Avocado in Scheiben geschnitten.

Natürlich können naturkalorienfreie Beläge als zählen "kostenlos" Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie so viele von ihnen fügen, wie Sie möchten. Dazu gehören: Artischockenherzen, Spargel, Bohnensprossen, Rüben, Brokkoli, Brüsseler Sprösslinge, Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Edamame, Aubergine, Grünzwiebeln, Erbsenhülsen, Pfeffer, Rettichen, Tomaten und Zucchini.

4. Messen Sie Ihre Portionsgrößen.Die Portionsgröße ist auch ein wichtiger Teil, um Ihre Salate gesund und kaloriengesteuert zu halten.Messen Sie immer Ihre Portionen einer Ihrer Salatzutaten.

Wenn Sie Salate zu Hause vorbereiten, müssen Sie alle Ihre Beläge und Zutaten vormessen.Wenn Sie essen können, versuchen Sie, Ihr Bestes zu tun, um geeignete Portionsgrößen aller Artikel auf Ihrem Salat zu schätzen.

Für Protein (wie gegrilltes Hähnchen, Fisch oder Steak), messen Sie eine 3 - 4-oz-Servierung, 1/2 Tasse oder ein Stück die Größe eines Kartendecks.

Für Früchte, messen Sie den 1/2 Tasse gehackt, 1/4 Tasse Trockenfrüchte (etwa die Größe eines Ei) oder um ein kleines Stück.

Für Milchprodukte werden Sie Ihrem Salat höchstwahrscheinlich Käse hinzufügen.Messen Sie etwa 1 - 2 Unze Käse oder etwa die Größe eines Golfballs.

Wenn Sie ein paar Körner auf Ihren Salat legen, wie Quinoa oder braunem Reis, messen Sie etwa 1 Unze oder etwa 1/2 Tasse Körner.

Für Gemüse möchten Sie etwa 2 Tassensalat (etwa zwei große Handvoll) oder etwa 1 Tasse mehr dichtes Gemüse (wie Gurken oder Tomaten) pro Portion messen.

Bildtitel Make Chantilly Creme Schritt 8

5. Machen Sie Ihre eigenen Verbände.Einer der besten Teile, um einen Salat zu Hause zu machen, ist, dass Sie alle Zutaten steuern können.Dies gilt insbesondere, wenn Sie zu Hause Ihre eigenen Salat-Dressings machen.

Salat-Dressings, insbesondere die cremigegekauften Versionen, können eines der höchsten Kaloriensalat-Zutaten sein.

Schneiden Sie Ihre gesamten Kalorien, Fett und Zucker zurück, indem Sie Ihren eigenen Dressing zu Hause machen.Sie haben die volle Kontrolle genau, welche Zutaten und wie viel Sie verwenden, wenn Sie Ihre eigenen machen.

Die gesündesten und nahrhaftsten Salat-Dressings sind das grundlegende Olivenöl, Essig oder Zitronensaft sowie Gewürze.

Wenn Sie jedoch sahnigere Dressings genießen, machen Sie Ihre hausgemachten Dressings mit fettarmen griechischen Joghurt, püriertem Avocado, Hummus oder fettarmen Buttermilch.Sie erhalten die gleiche cremige Konsistenz mit weniger Kalorien und Fett.