So schneiden Sie Kalorien beim Kochen zu Hause: 13 Schritte (mit Bildern)

Wenn Sie einem kalorienarmen Diät folgen oder einfach nur auf Ihre gesamte Kalorieneinnahme abschneiden möchten, können Sie in Erwägung ziehen, mehr Lebensmittel zu Hause zu machen.Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie mehr Kontrolle darüber, welche Zutaten Sie verwenden und wie viel Sie in Ihre Rezepte eingeben.Dies hilft Ihnen, einem niedrigeren Kalorien, niedrigeren Fett- oder Unterzucker-Diät viel leichter zu folgen, als wenn Sie zu essen gehen.Wenn Sie von zu Hause kochen, gibt es eine Vielzahl von Orten, die Sie ein paar zusätzliche Kalorien abschrecken können.Egal, ob es sich um niedrigere Kalorienfutter wählt, mit weniger Butter oder Öl mit Saucen oder Gürtements ölen, es gibt mehrere Orte, an denen Sie Kalorien sparen können.Beginnen Sie mit der Integration einiger dieser Tipps und der Kochtechniken, mit denen Sie zu Hause niedrigere Kaloriengerichte haben können.

Schritte

Teil 1 von 3:

Mit niedrigeren Kalorienkochmethoden

1. Sauté oder Rühren in einer nichtstöckigen Pfanne.Das Kochen von Proteinen und Gemüse ohne viel Öl oder Butter kann helfen, Kalorien in Ihren zu Hause gekochten Mahlzeiten zu retten.Versuchen Sie, Nahrungsmittel zu süßen oder Nahrungsmittel in einer nichtstöckigen Pfanne zu rühren, um beim Kochen auf die Notwendigkeit von Ölen zu reduzieren.

Sautieren und Wannenbraten sind schnelle Kochmethoden.Wenn Sie mit einer nichtstocherischen Pfanne verwendet werden, benötigen Sie sehr minimale Mengen an zusätzlichen Fetten, um die Lebensmittel gründlich zu kochen oder zu verhindern, dass sie ankleben.
Wenn Sie Lebensmittel schneller kochen möchten, können Sie ein wenig Wasser oder Brühe hinzufügen, um den Kochprozess zu beschleunigen.Keiner von diesen fügt zusätzliche Kalorien hinzu.
Einige nichtstöckige Kochsprays können die Oberfläche einiger nichtstöckiger Pfotner beschädigen.Verwenden Sie statt diese Sprays und verwenden Sie stattdessen Olivenöl oder Canola-Spray.Dies bietet eine sehr dünne Fettbeschichtung, die hilft, ein Anhaften zu verhindern, ohne eine Menge Kalorien hinzuzufügen.

Bildtitel Cook geräucherte Haddock-Schritt 29

2. Backen oder Braten von Proteinen und Gemüse.Wenn Sie nach einer kalorienarmen Kochmethode suchen, die den Lebensmitteln einen großen Geschmack verleiht, berücksichtigen Sie das Backen oder das Rösten.Dieses hohe Temperaturmethode macht schlankere Lebensmittel oder niedrigere Kaloriennahrungsmittel.

Braten und Backen Verwenden Sie die trockene Wärme des Ofens, um Nahrungsmittel gründlich zu kochen.Insbesondere hilft diese hohe Hitze, Lebensmittel an der Außenseite karamellisieren, die eine goldene braune Kruste erzeugt.

Diese Karamelisierung bietet nicht nur eine knusprige Kruste, sondern hilft auch, viele der natürlichen süßen oder nussigen Aromen von Lebensmitteln herauszubringen.

Röst und Backen brauchen sehr wenig Fett, um zu kochen.Sie können nur ein wenig Öl über ein großes Tablett aus Gemüse oder Eiweiß nutzen und trotzdem alles gleich und gründlich kochen lassen.

3. Dampfgemüse.Eine andere Möglichkeit, Gemüse zuzubereiten, ohne viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, ist, indem er sie verdammt.Sobald Sie gedämpft haben, können Sie wie gewünscht geschmack und saisonieren.

Dämpfung ist natürlich eine No-Calorien-Kochmethode.Diese Kochmethode verwendet den Dampf, der nach kochendem Wasser hergestellt ist.Sie fügen keine Fette oder Gewürze hinzu, und Sie tauchen nicht in irgendeiner Art von Flüssigkeit ein.

Obwohl gedämpftes Gemüse großartig ist, können Sie auch Dampffutter wie Fische, Muscheln und andere Proteine dämpfen.

Nachdem Sie Ihre Nahrungsmittel auf die gewünschte Decke gedämpft haben, können Sie dann ein kleines Nieselregen von Olivenöl oder Zitronensaft hinzufügen oder mit Ihrer Lieblings-Gewürzmischung werfen.

Bild mit dem Titel Eat Fleisch und Gewicht verlieren Schritt 6

4. Kochen Sie auf Ihrem Grill der Outdoor-Grill oder Grillpfanne.Als Brating ist das Grillen eine weitere sehr aromatische Kochmethode, die nicht viel fügsamen Fett oder Kalorien erfordert.Sie können sowohl Indoor- als auch Außengrills für diese kalorienarme Kochmethode verwenden.

Wenn Sie Lebensmittel grillen, setzen Sie sie der direkten Hitze des Grills aus.Dies beraubt die Außenseite des Essens, die eine knusprige, dunkle goldene Kruste verlassen.Diese verkohlten Teile von gegrillten Lebensmitteln sind immens aromatisch.

Grilling ist eine großartige kalorienarme Kochmethode, da es sehr wenig fügte Fett erfordert.Darüber hinaus fügte Fett, das den Lebensmitteln (zum Beispiel aus einer Marinade) oder einem Fett in der Nahrung (als Fett in einem Steak) zugesetzt wurde (als Fett in einem Steak) durch die Grillgitter, anstatt die Außenseite des Lebensmittel zu beschichten.

Viele Arten von Lebensmitteln machen gut auf dem Grill.Sie können Proteinfutter (wie Huhn, Steak oder Meeresfrüchte), Gemüse und sogar Obst kochen.

5. Versuchen Sie ein Crockpot. Ein Crockpot oder ein langsamer Kocher machen Fleisch sehr zart. Wieder steuern Sie die Zutaten, sodass Sie zusätzliche Fette auslassen und nur magere Proteine wählen. Verwenden Sie ein Crockpot, um Suppen und Eintopfe mit Tonnen Gemüse herzustellen, die Sie ausfüllen und mit Nährstoffen verpackt werden.

6. Versuchen Sie, Ihre Lebensmittel zu mikrowellen.Mikrowellen als Kochmethode kann gelegentlich eine schlechte Raps bekommen. Es ist jedoch eigentlich eine wirklich großartige Schnellkochmethode, die wenig zu keinem zusätzlichen Fett erfordert.

Wenn Sie darüber nachdenken, ist das Mikrowellen von wesentlichen dampfenden Lebensmitteln.Es heizt und kocht Lebensmittel, indem die Wassermoleküle in der Nahrung selbst vorhanden sind.

Eine der Vorteile von Mikrowellennahrungsmitteln, insbesondere Gemüse, ist, dass diese Kochmethode Gemüse hilft, ihre Farbe und viele ihrer Nährstoffe zu behalten.

Je nach Art und Kraft Ihrer Mikrowelle können Sie auch Proteinfutter wie Huhn oder Fisch kochen.

Teil 2 von 3:

Wahl von kalorienarmen Zutaten

1. Fügen Sie eine Quelle des mageren Proteins ein.Wenn Sie versuchen, zu Hause niedrigere Kalorienkochideen zu folgen, müssen Sie sicherstellen, dass die von Ihnen ausgewählten Zutaten auch in Kalorien niedriger sind.

Proteine sind etwas, das in jede Mahlzeit aufgenommen werden sollte.Sie sind wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und können dazu beitragen, dass Sie länger zufrieden sind.
Einige Proteinquellen sind höher in Fett, was sie in Kalorien höher macht.Elemente wie fettige Rindfleischschnitte, Geflügel mit Haut- und Vollfett-Molkerei sind höher als ihre schlankeren Kollegen.
Wählen Sie stattdessen niedrigere Kalorienproteinquellen, die ebenfalls mager sind wie: Geflügel ohne Haut, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
Um die gesamten Kalorien niedriger von sogar mageren Proteinquellen zu halten, messen Sie die entsprechenden Portionsgrößen.Bleiben Sie auf 3 - 4 Oz oder 1/2 Tasse Protein pro Portion.

Bild mit dem Titel Essen rechts Schritt 23

2. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers Gemüse und Obst.Ein einfacher Trick, um Mahlzeiten zu Hause in Kalorien zu halten, besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers Gemüse und Früchte herzustellen.Fügen Sie mehr von diesen Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten hinzu, wenn Sie von zu Hause aus kochen.

Sowohl Früchte als auch Gemüse sind natürlich in Kalorien geringer.Sie sind auch hoch in einer Vielzahl von Nährstoffen wie Faser, Vitaminen und Mineralien.

Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse und Früchten bestehen, machen Sie automatisch die Hälfte Ihrer Mahlzeit in Kalorien.

Obwohl alle Früchte und Gemüse niedrigere Kalorien sind, sind einige niedriger als andere. Zum Beispiel ist ein stärker Gemüse wie Mais in Kalorien höher als dunkle Grüns.Anstelle von stärkerem Gemüse, konzentrieren Sie sich auf grünes Gemüse und nicht stärkiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Zwiebeln und Paprikaschoten.

Wie mageres Protein müssen Sie Teile messen, um Kalorien dieser Nährstoffnahrung niedrig zu halten.Messen Sie 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen grünen Grüns.

Bild mit dem Titel verlieren Gewicht als Kind Schritt 5

3. Wählen Sie niedrigere Fat-Milchprodukte.Milchprodukte fallen unter die Kategorie Protein.Diese Gruppe enthält jedoch eine Vielzahl von Lebensmitteln, die in Kalorien möglicherweise höher sein können.Stellen Sie sicher, dass Sie niedrigere Fett- und Unterkalorien-Milchprodukte auswählen.

Molkereiprodukte umfassen Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Butter und Sauerrahm.Viele Milchprodukte sind hoch in Fett, die sie auch in Kalorien höher machen.

Wenn Sie mit Milchprodukten essen oder kochen, versuchen Sie, sich von den Fettversionen fernzuhalten (wie Vollmilch).Bleiben Sie an fettfreien (Skim) oder fettarmen (1 oder 2%) Milchprodukten.

Messen Sie auch die entsprechenden Portionsgrößen.Für Milch und Joghurt sollte Ihr Teil etwa 8 Unzen sein.Für Käse messen Sie 1 - 2 oz pro Portion.

Bildtitel Brühbier mit All Grain-Methode Schritt 1

4. Umfassen eine moderate Menge Vollkornkörner.Viele Menschen dienen einem Korn als Beilage, wenn sie zu Hause kochen.Wählen Sie klug, wenn Sie Körner bedienen, um Ihre allgemeine hausgemachte Mahlzeit gesund zu halten, und wählen Sie Körner, die minimal verarbeitet werden. Dies behält den vollen Nährstoffwert.

Es ist immer ideal, 100% ganze Körner über raffinierte Körner zu wählen.Vollkornkörner sind nicht so verarbeitet und sind in der Regel höher in Faser, Eiweiß und anderen Nährstoffen.

Beachten Sie, dass unabhängig davon, ob Sie raffinierte oder ganze Körner wählen, in ihrem Kaloriengehalt fast identisch sind.1 Tasse brauner Reis und 1 Tasse weißer Reis sind beide etwa 200 Kalorien.

Da sowohl raffinierte als auch ganze Körner in Kalorien ähnlich sind, möchten Sie immer Ihre Portionsgröße dieser Lebensmittel messen.Sie sollten auf 1/2 Tasse gekochte Körner oder 2 Unzen Körner kleben.

Teil 3 von 3:

Verwendung von Saucen, Gewürzen und Ölen weise

1. Verwenden Sie niedrigere Kalorienkürze.Egal, ob Sie Ketchup, Salatdressing oder Mayonnaise verwenden, Gürtements können Kalorien ziemlich schnell verdrängen.Achten Sie darauf, wie viel Sie verwenden, wenn Sie zu Hause kochen.

Einige Gewürze sind in Kalorien übermäßig hoch. Versuchen Sie, mit Gegenständen zu begrenzen oder zu vermeiden, wie folgt.
Versuchen Sie stattdessen, an niedrigeren Kalorienwaren zu bleiben, wie: Salsa, Sojasauce, Meerrettich, niedrig-Zucker-Ketchup und fettarme Sauerrahm- und Salat-Dressings und Senf.
Saucen, Marinaden und Dressings können auch in Kalorien ziemlich hoch werden.Lesen Sie das Etikett immer und stellen Sie heraus, was die Portionsgröße ist, und stellen Sie sicher, dass Sie es angemessen messen.
Wenn Sie reduzierte Kalorienversionen Ihrer Lieblingsartikel auswählen können. Verwenden Sie beispielsweise den leichten Ranch-Dressing anstelle der vollen Fett- oder Lichtquelle anstelle des Fetts anstelle des Fetts.Oder entscheiden Sie sich, Ihre eigene Vinaigrette zu Hause zu machen.Viele store gekaufte Versionen umfassen mehr Zucker, der sie insgesamt höher macht.

Bildtitel Cook A Hirschbraten in einem langsamen Herd 12

2. Seien Sie vorsichtig von cremigen Saucen und Toppings.Eine bestimmte Gruppe von Dressings, Saucen und Belägen, die in Kalorien allgemein übermäßig hoch sind, sind cremige Gegenstände.Ob Sauerrahm oder Alfredo-Sauce, achten Sie beim Kochen oder Verwenden Sie diese zu Hause.

Cremige Saucen, Verbände oder Beläge sind in der Regel sehr hoch in Fett, was sie auch in Kalorien hoch macht.Dies ist nicht von Sahne, Butter oder Vollmilch hergestellt.

Wenn Sie diese Gegenstände für Ihre zu Hause gekochte Mahlzeit neu erstellen, beschränken Sie die Porträtsgröße, die Sie verwenden, und wählen Sie auch niedrigere Kalorienauswahl.

Machen Sie zum Beispiel anstelle von Saucen basierten Saucen oder Dips Ihre eigenen zu Hause mit fettfreiem Cottage-Käse, Joghurt oder fettfreier Ricotta-Käse zu Hause.Sie können mit dem griechischen Joghurt oder einem sub griechischen Joghurt des griechischen Joghurts oder des sub griechischen Joghurts mit dem Ort der Sauerrahm auf Tacos herstellen.

Bild mit dem Titel Buy Olivenöl Schritt 8

3. Achten Sie auf Fette und Öle.Einer der Orte, an denen hausgemachte Kochen in Kalorien hoch werden kann, ist, wenn Sie Fette (wie Öl), Saucen oder Gewürze verwenden.Messen Sie immer die Portionsgrößen dieser Gegenstände, um sicherzustellen, dass hausgemachte Mahlzeiten gering kalorien bleiben.

Fette sind das kaloriendste Essen.Unabhängig davon, welche Art von Fett, die Sie verwenden, haben sie alle relativ die gleiche Menge an Kalorien, da sie rein fett sind.Ein Esslöffel Olivenöl hat die gleiche Menge an Kalorien wie 1 Esslöffel Gemüseöl.

Bedenken Sie beim Kochen mit einer Sprühversion von Olivenöl oder Canola.Sie sind alle natürlich, aromatisch und können eine sehr dünne Fettbeschichtung bereitstellen.Es ist wesentlich weniger Kalorien als Öl in eine Pfanne oder einen Topf.

Wenn Sie mehr Öl oder Butter verwenden müssen, messen Sie immer Ihre Portionen.Fette sollten typischerweise an einem oder einem Esslöffel dienenden oder weniger aufbewahrt werden.

"Diät" Fette oder Öle sind etwas, das Sie beschränken sollten.Margarine und kalorienarme Butters sind mehr verarbeitet.Sie enthalten weniger Kalorien als ihre regelmäßigen, unverarbeiteten Kollegen, aber nicht viel.Es ist besser, ein teilweise kontrollierter Servieren von unverarbeiteten Öl oder Butter zu verwenden.

Tipps

Üben Sie einige der oben genannten Tipps, wenn Sie zunächst versuchen, Kalorien zu schneiden, wenn Sie zu Hause kochen.Fahren Sie mit denen fort, die gut für Sie und Ihre Familie funktionieren.

Erinnern Sie sich daran, dass auch wenn Sie niedrigere kalorienische Lebensmittel entscheiden, frieren sie, dass sie in einer kalorienarmen Sauce die gesamten Kalorien der Mahlzeit erhöhen.

Wenn Sie etwas kochen, das in Kalorien etwas höher ist, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portionen messen.Dies wird dazu beitragen, Ihre gesamte Kalorienzufuhr im Scheck zu halten.

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