3 Möglichkeiten, Ihre Ernährung Kichererbsen hinzuzufügen

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, geteilte Erbsen, Nierenbohnen und schwarze Bohnen sind voller Faser, Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Phytochemikalien. Kichererbsen haben ein besonders erstaunliches Nährstoffprofil. 1 Tasse gekochte Kichererbsen hat 14.5 g Protein, 45 Gramm Kohlenhydrate und 12.5 g Ernährungsfaser. Es bietet 70% Ihrer empfohlenen täglichen Folat, 26% Ihrer Einnahme von Eisen, 50% Ihrer Faseraufnahme und 29% Ihres Proteinbedarfs für den Tag. Kichererbsen sind auch eine gute Quelle von Mangan, Magnesium-, Zink-, Kupfer- und B-Vitaminen wie Thiamin und Pyridoxin. Kichererbsen auch lecker, und es ist nicht schwierig, Wege zu finden, um sie zu Ihrem Frühstück, Mittag-, Abendessen und Backrezepten hinzuzufügen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Hinzufügen von Kichererbsen zu Ihrem FrühstückGo old kostenlos und unterstützen WikiHow

1. Bereiten Sie einige Kichererbsen-Protein-Bars vor. Diese veganen Proteinstäbe geben Ihnen am Morgen einen Proteinstoß, darunter vier Gramm Protein, sechzehn Gramm Kohlenhydrate und vier Gramm Fett pro Proteinstange. Sie können sie auch als Post-Training-Snack genießen. Um 10 Proteinstangen für die Woche zu erstellen, benötigen Sie folgende Zutaten: 1 1/4 Tassen gekochte Kichererbsen (I.E., 260 g oder 15 oz do can) - 1/2 Tasse (100 g) von Dates - 1/4 Tasse (40 g) der gerösteten Erdnüsse- 1/4 Tasse (30 g) Hanfsamen - 2 Esslöffel (30 g) von Rosinen-Samen von einer halben Vanillebohne. Machen Sie mit diesen Zutaten die Proteinstäbe:

Legen Sie die abgelassenen Kichererbsen und stammt sterbten Tagen in einen Küchenmaschine und mischen Sie sie in eine Paste.
Fügen Sie die Erdnüsse hinzu und mischen Sie, bis sie in kleine Brocken umgewandelt sind.
Setzen Sie die Rosinen, Hanfsamen und Vanille ein und die Verarbeitung fortsetzen.
Verbreiten Sie die nussige Paste auf einen flachen Behälter, der in Pergamentpapier bedeckt ist.
Drücken Sie die Paste in den Behälter und decken Sie es mit Pergamentpapier ab.
FREEZEN SIE DIE BAR-Paste zwei Stunden.
Entfernen Sie die Balkenpaste aus dem Gefrierschrank und schneiden Sie ihn aus.

Bildtitel Hinzufügen Kichererbsen zu Ihrer Ernährung Schritt 2

2. Fügen Sie Ihrem Frühstücks-Sandwich Hummus hinzu. Wenn Sie Ihr Frühstückssandwich am Morgen herstellen, fügen Sie einfach Hummus hinzu. Wenn Sie ein Spiegelei-Sandwich auf Sourdough mögen, benötigen Sie ein oder zwei Eiern, ein Container des Ladens von Hummus, geschnittenes Sauerteigbrot, Tomaten, Gurken, Salz und Pfeffer. Machen Sie mit diesen Zutaten Ihr Sandwich:

Ein Ei in einer stickigen Pfanne braten.

Werfen Sie ein paar Stücke Sauerteigbrot im Toaster. Wenn der Toast auftaucht, verbreiten Sie Hummus auf jedem Stück.

Fügen Sie Ihr Spiegelei zum Hummus-Toast hinzu.

Fügen Sie ein beliebiges Gemüse hinzu, das Sie genießen, wie Gurken oder Tomaten sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Bildtitel Hinzufügen Kichererbsen zu Ihrer Ernährung Schritt 3

3. Essen Sie ein mediterranes Frühstück mit Pita. Ein mediterranes Frühstück Pita kann ein Weg sein, um Ihren Tag auf der mediterranen Ernährung zu beginnen, was eine Diät ist, die das Risiko von Herzkrankheiten sowie Krebs, Parkinsons und Alzheimer-Krankheiten senkt. Um für vier Personen zu dienen, benötigen Sie folgende Zutaten: vier große Eiersalz- Zwei Ganzweizen-Pita-Brot mit Taschen - 1/2 Tasse (4 Unzen) von Hummus- Eine mittlere Gurke, in Runden geschnitten - zwei Tomaten, geschnitten - eine Handvoll grob gehackter Petersilie-frisch gemahlener Pfeffer und heiße Sauce zum Geschmack. Machen Sie mit diesen Zutaten Ihre Pitas:

Kochen Sie die Eier sieben Minuten lang und schälen Sie sie dann.

Schneiden Sie die Eier in Viertelstarkscheiben und streuen Sie auf sie ein Hauch von Salz.

Schneiden Sie die Pitas in die Hälfte.

Breiten Sie 2 Esslöffel Hummus in jede halbe Pita aus.

Verbreiten Sie Gurken- und Tomatenscheiben in jede halbe Pita zu Ihrem Geschmack.

Legen Sie ein geschnittenes Ei in jede halbe Pita.

Streuen Sie jede Pita mit Petersilie, Salz, Pfeffer und heiße Sauce.

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Methode 2 von 3:

Mittag- oder Abendessen mit KichererbsenGo old kostenlos und unterstützen WikiHow

1. Kaufen Sie etwas aromatisierte Hummus. Sie können Premade Hummus in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen wie Avocado, Knoblauch, Jalapeño, Green Chile Lime und Kokoscurry kaufen. Wenn Sie eine Tüte Möhren aufnehmen, können Sie Karotten im Hummus für ein gesundes Mittagessen oder einen Snack tauchen. Dies ist ein gesundes Mittagessen mit Eiweiß, Faser und Vitaminen, das sehr wenig Zeit braucht, um sich vorzubereiten.

Bildtitel Hinzufügen Kichererbsen zu Ihrer Ernährung Schritt 5

2. Servieren Sie einer Kichererbsen- und Edamame-Salat. Dieser Salat ist für Minzeliebhaber und macht ein tolles Bordschicht zum Abendessen oder ein Haupt-Mittagspause. Es ist vegan und sowohl Milch- als auch glutenfrei. Um vier Mittagessen oder sechs Beilagen zu machen, benötigen Sie folgende Zutaten: Man kann (15.5 oz) Kichererbsen- 1 1/2 Tassen geschälter und vorkokraft, gefroren edamame- 1/2 Tasse dünn geschnittene grüne Zwiebel- 1 Tasse fein gehackte frische Minze. Für den Dressing brauchen Sie: den Saft einer großen Zitrone- 1/2 Teelöffel von gehackten Knoblauch-2-Esslöffeln von Olivenölsalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer. Machen Sie Ihren Salat mit diesen Zutaten:

Lassen Sie die Dose Kichererbsen in einem Sieb ab und spülen Sie mit kaltem Wasser ab.

Mikrowelle Der eingefrorene Edamame für fünf Minuten.

Den Edamame ablassen.

ZEST und Saft die große Zitrone.

Mischen Sie die Ankleidezutaten in einer großen Schüssel und fügen Sie die Kichererbsen hinzu. Rühren Sie, um die Kichererbsen im Verband zu beschichten.

Scheiben Sie die grünen Zwiebeln und hacken Sie die Minze.

Fügen Sie Edamame, grüne Zwiebeln hinzu, und gehackte Minze an der großen Schüssel mit den Kichererbsen und dem Dressing.

Den Salat servieren.

Bildtitel Hinzufügen Kichererbsen zu Ihrer Ernährung Schritt 6

3. Fügen Sie Ihrem griechischen Salat Kichererbsen hinzu. Wenn Sie regelmäßig einen griechischen Salat mit Feta, Oliven, Tomaten und Salat machen, versuchen Sie, Kichererbsen hinzuzufügen. Wenn Sie Ihren griechischen Salat Kichererbsen hinzufügen, erhöhen Sie den Protein- und Fasergehalt.

Wenn Sie Kichererbsenkonserven verwenden, denken Sie daran, sie abzulassen und zu spülen.

Wenn Sie dieses Rezept von Grund auf machen, müssen Sie Ihre Kichererbsen kochen. Um 1 Tasse Kichererbsen zu kochen, was 4 Tassen gekochte Kichererbsen herrscht, müssen Sie einweichen. Bevor Sie ins Bett gehen, bedecken Sie Ihre Tasse Kichererbsen mit mindestens 2 Zoll Wasser. Am nächsten Tag entwischen Sie die Kichererbsen und bedecken Sie sie mit 2 Zoll frischem Wasser. Schließlich bringen Sie das Wasser zum Kochen und reduzieren Sie dann zu einem Köcheln. Es sollte ungefähr eineinhalb Stunden dauern, um die Kichererbsen zu kochen.

Bildtitel Hinzufügen Kichererbsen zu Ihrer Ernährung Schritt 7

4. Machen Sie Quinoa- und Kichererbsensalat. Diese Wraps werden mit Salatblättern hergestellt und haben ein festliches Erscheinungsbild, das perfekt für die unterhaltsame Gäste an einem warmen Sommernachmittag ist. Um vier Portionen zu erstellen, benötigen Sie folgende Zutaten: 2 Tassen gekochte Quinoa- 1 1/2 Tassen gekochter Kichererbsen- 1 Tasse gewürfelte Paprika-1-Tasse zerrissene Kale-1-Tasse gewürfelte Karotten- 1 Tasse gewürfelt Sellerie- 2 Esslöffel gehackte Schnittlinge - 2 Esslöffel Zitronensaft - 2 Esslöffel Hanf, Oliven, oder Avocadoöl - 1 Teelöffel von Dijon Senf- 16 Blätter von Romaine Salat-Meersalz und schwarzer Pfeffer zum Geschmack. Machen Sie mit diesen Zutaten Ihre Wraps:

Mischen Sie die Quinoa und Kichererbsen mit all Ihrem gehackten Gemüse.

Das Öl, Zitrone, Salz, Pfeffer und Dijon Senf.

Gießen Sie in einer großen Schüssel den Dressing über die Quinoa, Kichererbsen und gehacktes Gemüse.

Platziere einen Hügel des Salates auf jedes Stück Romaine-Salat.

Platte die Wraps, indem Sie vier Wickeln auf jede Platte legen. Schließlich dienen Sie Ihren Wraps!

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Methode 3 von 3:

Backen mit KichererbsenGo old kostenlos und unterstützen WikiHow

1. Ergänzungsmittel Weizen mit Kichererbsenmehl. Wenn Sie einen Ihrer Lieblings-Cookies, Kuchen oder anderen Rezepten machen, ersetzen Sie 25% Ihres Weizenmehls mit Kichererbsenmehl. Kichererbsenmehl ist unglaublich vielseitig und ist viel nahrhafter als herkömmlicher Mehl. Außerdem Kichererbsenmehl glutenfrei. 1/2 Tasse Kichererbsenmehl 178 Kalorien, drei Gramm Fett, 10 Gramm Protein und fünf Gramm Faser.

Sie können 16 Unze Kichererbsenmehl für ca. 7 US-Dollar erhalten.
Sie können versucht sein, Ihren Weizenmehl vollständig durch Kichererbsenmehl zu ersetzen, aber dies wird die Weichen Ihres Kuchens oder eines anderen gebackenen Produkts erheblich ändern. Weizenmehl wird aufgrund seines Glutengehalts in ein stärkeres, sturdiereres Produkt backen.

Bildtitel Hinzufügen Kichererbsen zu Ihrer Ernährung Schritt 9

2. Machen Sie Schokoladenkekse mit Kichererbsenmehl. Diese Chocolate Chip Cookies sind vegan und kornfrei. Sie sollten ungefähr 20 Minuten dauern, bis. Um acht Kekse zu erstellen, benötigen Sie Folgendes: 3/4 Tasse und ein Esslöffel kalter Kichererbsenmehl- 1/4 Teelöffel Meeresalz- 1/2 Teelöffel Back-Soda-2-Esslöffel Granulat-Zucker- 1/8 von a Teelöffel Stevia-Extrakt-3-Esslöffel Kokosnussöl- 3 Esslöffel von Ahorn-Sirup-1/2 ein Teelöffel Vanille- 1/4 Tasse Schokoladenchips - 1 bis 2 Teelöffel Wasser. Machen Sie mit diesen Zutaten Ihre Cookies:

Den Ofen auf 350 ° Fahrenheit (176 ° Celsius) vorheizen.

Mischen Sie alle trockenen Zutaten.

Rühren Sie das Öl, Ahornsirup, Vanille und Schokolade.

Fügen Sie den trockenen Zutaten den Nass hinzu, um einen dicken Teig zu bilden.

Rollen Sie den Teig und bilden Sie sich in acht Bälle.

Legen Sie die Kekse auf ein Backblech und backen Sie 12 - 14 Minuten.

Servieren und genießen.

Bildtitel Hinzufügen Kichererbsen zu Ihrer Ernährung Schritt 10

3. Backen Sie Schokoladenchip-Kichererbsen-Blondies. Diese köstlichen Blondinen sind vegan, glutenfrei und können in fünfundzwanzig Minuten auf Ihrem Teller sein. Eine Bar hat 3.5 g Eiweiß, 1.8 g Fett, 13.5 g Kohlenhydrate und sechs Gramm Fett. Um 16 Portionen zu erstellen, benötigen Sie folgende Zutaten: Kochen Spray oder Öl - A Dose (15 oz) Kichererbsen, entwässert und gespült - 1/2 Tasse Mandel- oder Erdnussbutter- 1/3 Tasse Ahornsirup oder Agavennektar - 2 Teelöffel Vanille - 1/2 Teelöffel Salz - 1/4 Teelöffel Backpulver - 1/4 Teelöffel Backpulver - 1/3 Tasse veganer Schokoladenchips - Meersalz, um zu bestreuen. Machen Sie mit diesen Zutaten Ihre veganen, glutenfreien Blondies:

Heizen Sie Ihren Ofen auf 350 ° Fahrenheit (176 ° Celsius)

Sprühen Sie eine mittlere Pfanne mit Non-Stick-Spray.

Verwenden Sie einen Lebensmittelprozessor, verarbeiten Sie alle Zutaten außer den Schokoladenchips.

Falten Sie die Schokoladenchips in die Mischung.

Verbreiten Sie die Mischung gleichmäßig in Ihrer Pfanne.

Fügen Sie oben zwei Esslöffel Schokoladenchips hinzu.

30 - 25 Minuten backen.

20 Minuten kühlen und dann in Quadrate schneiden und dienen.