Wie man kälbermuskel ohne ausrüstung erstellt

Ihre Kälber bestehen aus zwei verschiedenen Muskeln, die als gut entwickelt sein müssen - der Gastrocnemius und der Soleus. Sie können jedoch effektiv sowohl für Ihren Gastrocnemius als auch Ihren Senneus zu Hause ausüben, kostenlos. Bald sind Sie bereit, die höchsten Berge und längste Laufpfade mit Ihren Waden von Stahl zu erobern.

Schritte

Methode 1 von 3:
Deine Kälber ausüben
  1. Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 1
1. Doppelbein kalb sauert. Dies ist eine klassische Übung zum Tonen und die Stärkung der Kälbermuskeln. Dieses Training nutzt Ihr eigenes Körpergewicht anstelle einer Gewichtsmaschine, um Muskelmasse aufzubauen. Es verstärkt sowohl die Muskeln Gastrocnemius als auch Soleus. Um zu beginnen, müssen Sie in der Nähe einer Mauer stehen, um sich bei Bedarf auszugleichen, und Ihre Füße sollten mit Ihren Knöcheln, Knien und Hüften vertikal auseinander entfernt sein.
  • Schieben Sie Ihren Körper auf den Bällen beider Füße. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln eingelegt sind, damit sich Ihr Rücken gerade befindet, anstatt vorwärts oder rückwärts zu verschoben.
  • Für ein intensiveres Training können Sie die Bälle Ihrer Füße auf einen Schritt legen, damit Ihre Fersen auf der unteren Ebene sind. Drücken Sie mit den Bällen Ihrer Füße, um Ihre Fersen so hoch zu heben, wie Sie vom Boden aus können. Dann senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder auf den Boden. Wiederholen.
  • Darüber hinaus können Sie das Gewicht hinzufügen, um Ihre Kälber weiter zu stärken, beispielsweise mit der Haltung von Milchkrügen, Dosen, einem schweren Rucksack oder etwas anderes, während Sie die Übungen machen.
  • Bild mit dem Titel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 2
    2. Üben Sie Single-Bein-Wadenerhöhungen. Die Intensität der Wadenerhebe-Übung wird erweitert, wenn Sie jeweils ein Bein machen. Dies liegt daran, dass Ihr gesamtes Körpergewicht von einem Bein anstelle von zwei angehoben werden muss. Stehen Sie wieder in der Nähe einer Wand, falls Sie sich ausgleichen müssen, und setzen Sie Ihr linkes Bein hinter sich. Stellen Sie sicher, dass der Knöchel, das Knie und die Hüfte des rechten Beins alle vertikal ausgerichtet sind.
  • Schieben Sie Ihren Körper auf den Ball Ihres rechten Fußes nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln beschäftigt sind, damit Ihr Rücken gerade bleibt, wenn Sie angehoben werden.
  • Für ein intensiveres Training können Sie den Ball Ihres rechten Fußes auf einen Schritt legen, damit Ihre Ferse auf der unteren Ebene ist. Drücken Sie mit dem Fußball, um Ihre Ferse so hoch zu heben, wie Sie vom Boden können. Bring deine Ferse runter.
  • Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
  • Darüber hinaus können Sie das Gewicht hinzufügen, um Ihre Kälber weiter zu stärken, beispielsweise mit einer Milchkanne, einem oder zwei Kadern, einem schweren Rucksack oder etwas anderes, während Sie die Single-Bein-Waden-Raise ausführen.
  • Wenn Sie müssen, halten Sie sich mit einer Hand etwas schwer und legen Sie die andere Hand an die Wand, um Sie zu balancieren.
  • Es ist wichtig, jedes Bein gleichermaßen zu arbeiten, um zu vermeiden, dass ein Kalb dicker ist als der andere.
  • Bild mit dem Titel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 3
    3. Versuchen Sie, Donkey Calf-Erhöhungen zu tun. Um diese Übung zu erledigen, benötigen Sie eine Bank oder ein anderes robustes Objekt und einen Partner - aber es ist keine Ausrüstung erforderlich. Beugen Sie sich und fassen Sie das stabiles Objekt oder die Bank mit den Händen. Ihre Zehen sollten vorwärts gerichtet sein, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht sperren lassen.
  • Lassen Sie Ihren Partner in der Nähe Ihres Ringbeins auf den unteren Rücken klettern. Je schwerer die Person, desto schwieriger das Training.
  • Heben Sie Ihre Fersen vom Boden an, indem Sie auf den Bällen Ihrer Füße hochschieben. Pause, dann senken Sie Ihre Fersen zurück zum Boden und wiederholen Sie sie.
  • Sie können mehr Gewicht hinzufügen, indem Sie Ihren Partner etwas schwere wie einen Rucksack oder Milchkugel halten, während Sie die Übung machen.
  • Bild mit dem Titel Build Calf Muskel ohne Geräte Schritt 5
    4. Do box springt. Boxsprünge können Ihre Wadenmuskeln stärken und sie mächtiger machen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig üben, werden Ihre Muskeln trainiert, um schnell zu reagieren und zu verklagen. Dies baut nicht nur Muskeln, erlaubt es Ihnen, viel schneller zu springen und in verschiedene Richtungen zu springen.
  • Holen Sie sich ein Kästchen, das hoch genug ist, um ein Training zu erhalten, aber nicht so hoch, dass Sie sich selbst belasten oder verletzen könnten. Möglicherweise müssen Sie im Laufe der Zeit von einem Box mit einem niedrigeren Kästchen auf eine höhere Ebene aufbauen.
  • Stehen vor der Box. Verwenden Sie die Bälle Ihrer Füße, um auf die Box zu springen, auf den Bällen und Zehen Ihrer Füße zu landen. Springe zurück zum Boden und wiederhole.
  • Tun Sie dies 8-10 mal pro Set. Wie bei Wadenerhöhungen tut es öfter, desto leichter wird es. Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, sich mit mehr Wiederholungen herauszufordern.
  • Es ist keine gute Idee, Gewichte zu halten, oder alles andere, wenn Sie Box springen, damit Sie sich immer noch fangen können, wenn Sie fallen.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Geräte Schritt 6
    5. Springseil. Wenn Sie ein Sprungseil verwenden, ist Ihr Kalb ständig engagiert. Dies hilft, Muskeln aufzubauen, bietet ein gutes Herz-Kreislauf-Training und macht Sie auch schneller auf den Füßen. Tun Sie diese Übung regelmäßig und sehen Sie, warum Sie keine Gewichtsausrüstung benötigen, um Ihre Wadenmuskeln zu stören.
  • Um das Seil effektiv zu springen, halten Sie Ihre Hände an den Seiten heraus und machen Sie kleine, schnelle Kreise mit den Handgelenken, um das Seil zu drehen. Springen Sie einen Zoll oder so von dem Boden über dem Seil, während er sich unter deinen Füßen bewegt.
  • Springen Sie Seil mindestens dreimal pro Woche. Beginnen Sie, nur 2 Minuten eingestellt zu werden, und fahren Sie dann auf mehrere Sätze vor. Sie sollten für mindestens 15 Minuten pro Sitzung streben.
  • Wenn Sie kein Springseil haben oder diese Aktivität schwierig finden, laufen Sie stattdessen an den Zehen an derselben Stelle.
  • Bild mit dem Titel Stretch deine Beine Schritt 2
    6. Trainieren Sie Ihre vorderen Wadenmuskeln. Es ist auch wichtig, den Tibialis anterior auszuüben, den Muskeln, der entlang der äußeren Vorderseite Ihres Kalbs und neben dem Schienbein läuft. Um diesen Muskel auszuüben, versuchen Sie, auf Ihre Fersen zu laufen, oder stehend einfach auf den Fersen und drehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Scheiben.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 7
    7. Erstellen Sie einen CALF-Trainingszeitraum. Sie möchten Ihre Kälber mehrmals pro Woche arbeiten und ihnen einen Rest zwischen Trainingstagen ergeben, um den Muskeln zu reparieren und zu bauen. Wenn Sie Ihre Kälber nicht vorher gearbeitet haben, folgen Sie einem Anfänger-Trainingsplan. Wenn Sie eine Weile an Ihren Kälbern arbeiten, sollten Sie einen Zwischen- oder fortschrittlichen Workout-Zeitplan in Betracht ziehen.
  • Für ein Workout eines Anfängers erhebt sich das Doppelbeinkalb für 2 Sätze von 12 Wiederholungen.
  • Für ein Zwischenrastout erhöht das Doppelbeinkalb für 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, dann erhöht sich ein Beinkalb für 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
  • Für ein fortgeschrittenes Training springt ein Feld für 1 Satz von 5 Wiederholungen, dann wird Doppelbeinkälber für 2 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen.
  • Sie sollten sich in Ihren Muskeln einen schmerzenden Anstrengung fühlen, wenn Sie Ihre Sets abschließen. Dieses Gefühl ist das Gefühl, dass Ihre Muskeln reißen und neuer, stärkere und größere ersetzen.
  • Mit jeder Wade-Workout-Woche versuchen Sie, ein paar Sets mehr zu tun.
    • Methode 2 von 3:
    Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln aus
    1. Bild mit dem Titel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 8
    1. Lernen strecken Sie Ihre Kälber richtig. Die Wadenmuskulatur müssen regelmäßig gedehnt werden, um den Muskeln kurz und eng zu halten und Ihre Bewegung einzuschränken. Es ist wichtig, sich nach Ihrem Training als Teil Ihres Kälberbauregiments zu dehnen. Atmen Sie langsam durch Ihre Nase und den Mund, während Sie sich strecken.
    • Halten Sie Ihre Strecken mindestens 20 Sekunden lang. Wenn Ihre Wadenmuskeln flexibler werden, können Sie längere Zeit strecken. Ziel, einen einzigen 60-Sekunden-Halt zu erreichen oder 2-3 Sätze von je 20 Sekunden.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 9
    2. Führen Sie einen Schritt ab. Verwenden Sie den gleichen Schritt, den Sie verwenden, um Ihre Kälber mit oder einem Bordstein funktionieren. Setzen Sie den Fußball Ihres Fußes auf den höheren Schritt oder der Kante, und senken Sie langsam Ihren Absatz auf die untere Ebene ab. Sie werden es fühlen, dass es Ihre Wadenmuskulatur streckt, während Sie versuchen, Ihren Fersen an den Boden zu berühren.
  • Möglicherweise müssen Sie dies neben einer Wand oder etwas anderes tun, um sich bei Bedarf auszugleichen.
  • Erzwinge deine Ferse nicht den ganzen Weg nach unten, wenn es weh tut. Es kann einige Zeit dauern, aber Sie können dies mit der Praxis tun.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Geräte Schritt 10
    3. Versuchen Sie es mit der Handtuch-Pull-Methode. Setzen Sie sich hin und setzen Sie Ihre Beine direkt vor sich, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wickeln Sie ein Handtuch um den Ball Ihres rechten Fußes und halten Sie jede Seite des Handtuchs mit einer Hand. Langlager zurücklehnen und ziehen Sie an dem Handtuch, bis Sie in den Wadenmuskeln leicht brennen. Halten Sie die Strecke 20 Sekunden lang und wechseln Sie die Füße.
  • Die Handtuchabstehung funktioniert am besten mit nackten Füßen.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 11
    4. Üben Sie die Dehnung des Läufer. Dies ist eine allgemein ausgeführte Strecke, die für Ihren Gastrocnemius-Muskeln großartig ist. Um die Strecke zu machen, halten Sie Ihren Rücken gerade und verlängern Sie Ihre Arme. Legen Sie beide Handflächen gegen eine Wand oder ein anderes robustes Objekt, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich verlängern, den Fersen auf den Boden gedrückt. Bewegen Sie Ihr linkes Bein in einen Vorwärts-Longe und biegen Sie Ihre Ellbogen, lehnen Sie langsam nach vorne.
  • Um den Soleus-Muskel tiefer in Ihr Kalb zu strecken, legen Sie Ihren Zehen mit Ihrer Ferse auf dem Boden an der Wand an. Mützen Sie sich mit einem gebogenen Knie in diese, so dass die Oberseite Ihres Fußes auf Sie ist.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Geräte Schritt 12
    5. Machen Sie eine stehende Kälber-Stretch. Stehen Sie mit den Beinen gerade und auf Hüfthöhe. Biegen Sie an der Taille nach vorne, so dass Ihre Finger den Boden erreichen. Bewegen Sie die Hände beim Berühren der Etage langsam vor Ihrem Körper, wodurch mehr Gewicht auf den Händen, wie Sie dies tun. Bewegen Sie dann Ihre Hände zurück in Ihre Startposition.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 13
    6. Machen Sie eine sitzende Wade-Stretch. Setzen Sie sich mit Ihren Beinen vor Ihnen. Füge deine Zehen auf dich zu, dann raus und fassen Sie die Bälle Ihrer Füße. Ziehen Sie Ihre Zehen auf Sie zu, bis Sie in Ihrem Kalb eine leichte Verbrennung fühlen. Halten Sie 30 Sekunden lang oder bis zu 1 Minute.
  • Bild mit dem Titel stärken CALF-Muskeln Schritt 12
    7. Strecken Sie Ihren vorderen Wadenmuskel. Die Tibialis anterior ist der Muskel, der entlang der äußeren Vorderseite Ihres Wadens entlang des Schienbels läuft. Versuchen Sie ein paar einfache Techniken, um diesen Muskeln zu strecken:
  • Wenn Sie auf dem Boden sitzen, strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen heraus und weisen Sie auf Ihre Zehen.
  • Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stecken Sie Ihre Füße auf den Stuhl und ruhen Sie sich die Spitzen Ihrer Füße auf den Boden, mit den Zehen hinter sich.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 14
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    Yoga machen. Während Yoga für seine Entspannungs- und Dehnungsleistungen bekannt ist, kann es auch helfen, Muskeln zu bauen und zu tonen. Eine Haltung, die besonders effektiv ist, um Ihre Waden gleichzeitig auszuarbeiten und zu strecken, ist gleichzeitig nach unten gerichteter Hund. Während Sie keine spezielle Ausrüstung benötigen, um diese Pose zu erledigen, benötigen Sie einen Platz mit genügend Platz, um es zu tun.
  • Holen Sie sich in eine Pushup-Position mit beiden Händen und Zehen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihre Hände und Zehen auf dem Boden, bis Ihr Körper wie ein auf dem Kopf gestellt wird "V".
  • Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang, während Sie Ihren rechten Fersen auf den Boden absenken. Heben Sie Ihre rechte Ferse an, und senken Sie die linke Ferse 2 Sekunden lang.
  • Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen. Pause zwischen jedem Set für mindestens 30 Sekunden. Wenn die Zeit weitergeht und Sie diese Pose besser machen, können Sie die Anzahl der Sets erhöhen, die Sie und der Zeitdauer, in der Sie die Pose halten.
    • Methode 3 von 3:
    Übung ein Teil Ihres Lebens
    1. Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 15
    1. Laufen, gehen oder wandern. Diese Aktivitäten erfordern alle, dass Ihre Kälber Ihr Körpergewicht tragen, während Sie eine intensivere Aktivität für einen längeren Zeitraum tragen, als Sie normalerweise tun. Dies gilt insbesondere für das Laufen und Wandern. Ihre Kälber müssen sehr schwer arbeiten, um Ihren Körper über steile Hügel zu bringen, um das unebene Gelände zu verwenden, um Ihr Waden-Training zu maximieren.
    • Sie können ein elliptisches Verwenden, um Ihre Wadenmuskeln zu bauen und Ihre Gelenke gleichzeitig zu schützen. Viele Ellipsents verfügen über ein Neigungsmerkmal, das Ihre Muskeln weiter ausarbeiten, während sie noch vergleichsweise niedrig beeinflusst werden.
    • Wenn Sie gehen, laufen oder wandern Sie sich auf unebenem Boden, achten Sie auf Ihre Basis, damit Sie nicht reisen und sich nicht verletzen.
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    2. Am sport teilnehmen. Es gibt viele Aktivitäten, die Sie regelmäßig engagieren können, die Spaß machen und Ihnen helfen, Ihre Wadenmuskulatur zu tönen und zu bauen. Betrachten Sie sportliche Aktivitäten, die Sie benötigen, um zu laufen, zu springen, zu springen und Ihre Wadenmuskulatur für schnelle Beschleunigungen oder Richtungsänderungen auszuschalten. Dazu gehören Fußball, Basketball, Tennis, Kickboxen und andere Sportarten, die hauptsächlich Ihre Beine nutzen.
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    3. Nehmen Sie einen Aerobic-Schritt oder eine Tanzklasse. Schritt- und Tanzkurse verlangen, dass Sie Ihre Kälber viel verwenden. Wenn Sie einen Schritt ein- oder ausziehen, beugen Sie die Knie oder schieben Sie die Bälle Ihrer Füße, Sie werden Ihre Wadenmuskeln arbeiten. Überprüfen Sie online oder in Ihrem lokalen Telefonbuch für Ballett, Jazz, Hip-Hop oder Aerobic Step Classe in Ihrer Nähe.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 18
    4. Schwimmen. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder können aufgrund bestimmter Erkrankungen nicht an steigenden Aktivitäten teilnehmen, wenn Sie schwimmen möchten. Wenn Sie schwimmen, verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, einschließlich Wadenmuskeln. Es ist einfach auf den Gelenken, da es keine Auswirkungen gibt, und ist ein ziemlich sicherer Weg, um Ihre Kälber stärker zu machen.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 19
    5. Viel radeln. Technisch ist ein Fahrrad eine Art von Geräten - aber es ist eine der vielen Haushalte üblich. Wenn Ihr Klima- und Wetterbedingungen erlaubt, nehmen Sie Ihr Fahrrad für einen Spin heraus. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln in Ihren Kälbern anzurufen. Ein weiterer Vorteil des Radfahrens ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, sich selbst herauszufordern.
  • Schaltgetriebe können die Intensität Ihres Fahrradtrainings sowie zum Radfahren über Hügel und rauer Oberflächen wie Gras anstelle von Pflasterung.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 20
    6. Eine gesunde Ernährung aufrechterhalten. Das Essen von Früchten und Gemüse gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um hart zu trainieren. Protein gefüllte Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Quinoa, Eier, weißes Fleisch, weißer Fisch, Nüsse und Käse sowie Proteinergänzungen, die zu Shakes hinzugefügt werden können, werden dazu beitragen, Ihr Muskelwachstum zu erhöhen. Vergiss nicht, viel Wasser zu trinken.
  • Wenn Sie ein Mann sind, essen Sie jeden Tag mindestens 60 Gramm Protein, während Frauen mindestens 50 Gramm erhalten sollten.
  • Das Trinken vieler Flüssigkeiten ist für jedes Training unerlässlich. Trinken Sie mindestens 64 Unzen Flüssigkeiten pro Tag, vorzugsweise Wasser.

    • Wie baue ich größere Kälber??

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    Brendon RealickBrendon RealickPersonal Trainer & Kraft-Trainer

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    Tipps

    Arbeiten Sie Ihre Oberschenkel, Hintern und Bauchkräfte, helfen Ihnen, auch Wadenmuskeln zu stärken und zu wachsen. Übungen wie Kniebeugen, Lungen, Beinerhöhungen und springende Jacks sind von Vorteil.
  • Wenn Sie keine Verbrennung in den Beinen fühlen, wird die Übung nicht richtig ausgeführt oder wurde nicht wiederholt. Versuchen Sie weiter, bis Ihre Beine wund fühlen. Das Gefühl wird in der Zeit verschwinden, und Sie werden stärker gelassen!
  • Behalten Sie eine Vielzahl von Übungen in Ihrer Trainingsroutine. Die unterschiedlichen Bewegungen und Stämme werden die Waden schockieren, sodass sich der Muskelwachstum stärker auswirken wird.
  • Sei geduldig. Ihre Waden werden wachsen, aber es braucht Engagement, Geduld und natürlich Arbeit.
  • Der irische Tanz hilft auch, starke Wadenmuskeln aufzubauen.
  • Wenn Sie sich von einer Beinverletzung erholen, versuchen Sie, mit sitzenden Wadenerhöhungen zu beginnen. Setzen Sie sich direkt in einem Stuhl mit den Füßen auf dem Boden und Ihren Schienbeinen vertikal. Drücken Sie mit den Bällen auf den Boden, heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an, und senken Sie sie dann langsam. Lehnen Sie sich nach vorne und schieben Sie sich auf Ihre unteren Oberschenkel, um mehr Widerstand zu erhalten.

    • Warnungen

    Stellen Sie sicher, dass beide Beine gleichermaßen gearbeitet werden.
  • Übertreiben Sie nicht Ihre Workouts. Passen Sie Ihre Übungen an, um Ihren Fitness-Level anzupassen, damit Sie sich nicht riskieren, sich selbst zu verletzen.
  • Wenden Sie sich an einen Fitness-Fachmann, um sicherzustellen, dass Sie Übungen tun und ordnungsgemäß dehnt.
  • Wenn Sie nach einem Training schwere hartnäckige Beinschmerzen erleiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
  • Sprechen Sie immer mit einem medizinischen Fachmann, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie jemals einen Fuß, Knöchel- oder Kälber-Muskelverletzung hatten.
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