So trainieren sie sanft an ihrem wiederherstellungstag

Resttage sind ein wesentlicher Bestandteil einer Fitnessroutine.Wenn Ihr Körper ausreichend Zeit hat, um sich auszuruhen, um sich aus verschiedenen Übungen auszuruhen, ist es in der Lage, die Kraft, Muskelmasse und die Gesamtleistung zu verbessern.Die meisten Fitness- und Gesundheitsberufe deuten vor, dass jede Woche eine oder zwei Tage der Ruhe- oder Wiederherstellungszeit einschließlich einschließlich - jedoch nicht inaktiv ist, wenn Sie auf Ihre Erholungstage völlig inaktiv sind, wird jedoch nicht empfohlen.Inklusive niedriger Auswirkungen mit niedrigem Intensitätsübungen für kürzere Zeit können Sie aktiv bleiben, fördert aber auch immer noch eine angemessene Erholung und Reparatur.

Schritte

Teil 1 von 3:
Teilnahme an sanften Aerobic-Übungen
  1. Bildtitel Sei ein guter Schwimmer Schritt 6
1. Versuchen Sie die Übungen auf Wasserbasis.Einer der besten Übungen, die Sie an Ihrem Ruhetag oder Erholung tun können, sind Wasserübungen (wie Wasseraerobics oder Schwimmen).Das Wasser des Pools hilft, das Gewicht von allen Fugen in Ihrem Körper zu lindern.
  • Wasserübungen eignen sich hervorragend für die Erholung aufgrund des Auftriebs des Wassers.Studien haben gezeigt, dass Sie 90% leichter fühlen können, wenn Sie in Wasser in den Hals sind.
  • Wenn Sie sich im Pool befinden, können Sie Wasser laufen lassen, ein paar Runden schwimmen oder ein Intro-Wasser-Aerobic-Klasse tun.Dies sind alle geringe Wirkung und auch geringe Intensität.Bleib an einer Aktivität für ca. 30 Minuten.Du willst es nicht übertreiben.
  • Beachten Sie, dass einige Formen der Wasserübungen immer noch schwierig sind und nicht unbedingt an Ihrem Tag der Erholung erfolgen sollten.Verwenden Sie keine Wassergewichte oder Paddel, die den Widerstand oder die Schwierigkeit der Übung erhöhen würden.
  • Bild mit dem Titel Maßnahme und kaufen Sie den richtigen Fahrradschritt 17
    2. Gehen Sie für eine gemütliche Fahrradfahrt.Obwohl das Radfahren in Form einer Spinklasse oder intensiven Straßenbiken nicht für einen Tag der Erholung empfohlen wird, ist eine gemütliche und angenehme Fahrt.Hopfen Sie auf Ihr Fahrrad mit Freunden oder Familie und genießen Sie einen Tag der Erholung auf Ihrem Fahrrad.
  • Ähnlich wie schwimmend wird das Radfahren angesehen.Es ist sehr einfach auf den Knien, Füßen und Hüften.Sie können auch kontrollieren, wie schnell oder langsam Sie gehen.Dies macht es zu einer großartigen Erholung.
  • Wählen Sie eine Route, die nicht übermäßig länger ist, und hat nicht viele Hügel.Dies hilft, Ihr Fahrrad mit niedriger Intensität zu halten, während Ihr Körper aktiv ist.
  • Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie keine schnelle Fahrt machen.Dies muss langsam und gemütlich sein.Das Ziel ist es, nicht einen großen Schweiß zu erarbeiten oder Ihre Herzfrequenz zu spitzen.Finden Sie eine Route, die etwa 30 Minuten dauert.
  • Bild mit dem Titel Genießen Sie Gehen Schritt 6
    3. Spazieren gehen.Eine üblicherweise empfohlene Übung zur Erholung ist das Gehen.Es ist eine großartige Übung, die leicht funktionsfähig ist, es ist ziemlich geringe Auswirkungen und seine sehr geringe Intensität.
  • Studien haben gezeigt, dass einer der Vorteile des Gehens, dass es hilft, Gelenke zu unterstützen und zu stärken (ideal für die Erholung).Es ist durch Bewegung, dass Ihr Körper die gemeinsame Flüssigkeit um Ihren Knorpel umläuft, der diesen Bereichen mehr Sauerstoff und Nährstoffe bringt.
  • Um sicherzustellen, dass Ihr Spaziergang angenehm und aufdringlich ist, tragen Sie unterstützende Wanderschuhe.Flip Flops oder Slip-Ons sind nicht unterstützend.Gehen oder laufende Turnschuhe sind Ihre beste Wette.
  • Wählen Sie eine Route, die Sie nicht lange dauert, und beinhaltet nicht viele Hügel.Wieder 30 Minuten ist eine tolle Zeit für Erholungstage.Nehmen Sie es in einem langsamen Tempo (anstelle von Power Walking), um sicherzustellen, dass Ihre Übung in einer niedrigeren Intensität bleibt.
  • Bildtitel Clean A Toilette Schritt 5
    4. Planen Sie den Haushaltsarbeiten an Ihren Ruhetagen.Obwohl keine Übung an sich, sind Haushaltsarbeiten eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben.Planen Sie, um Hausarbeit oder Aufgaben an Ihrem Wiederherstellungstag zu erledigen, um Ihren Körper aktiv zu halten.
  • Sie denken möglicherweise nicht, dass Hausarbeitsarbeiten ein Weg sind, aktiv zu bleiben.Viele Studien haben jedoch gezeigt, dass Aktivitäten wie Hausarbeitsarbeiten (namens Lifestyle-Aktivitäten) ähnliche Vorteile für strukturiertere Aerobic-Übungen haben (wie ein 30-minütiger Joggen).
  • Einige Aktivitäten von Lebensstil sind großartig, um Ihren Körper auf Ihrem Ruhetag zu bewegen und aktiv zu halten.Sparen Sie einige dieser gängigen Haushaltsarbeiten für Ihren Ruhetag, um Ihnen dabei zu helfen, aktiv zu bleiben.
  • Aufgaben, die Sie enthalten können, beinhaltet: Fegen des Fußbodens, Moppping, Staubsaugen, Gartenarbeit, Reinigung des Badezimmers oder Mähen des Rasens mit einem Push-Mäher.
  • Alle diese Aktivitäten halten Sie weiter, um zu gehen und sich zu bewegen, aber nicht längere Zeit erledigt und dürfen Ihre Herzfrequenz nicht sehr hoch.
    • Teil 2 von 3:
    Einschließlich sanfter Verstärkungsübungen
    1. Bildtitel Do Yoga Step 21
    1. Versuchen Sie eine restaurative Yoga-Klasse.Wenn Sie eine strukturiertere Klasse oder Routine an Ihrem Wiederherstellungstag folgen möchten, sollten Sie eine restaurative Yoga-Klasse einnehmen.Dies hilft Ihrer Körperverzerrung, aber auch hilft, Sie geistig zu entspannen.
    • Das restaurative Yoga ähnelt einer traditionelleren Yoga-Routine - die Posen verwenden jedoch mehr Unterstützung - wie Decken oder Blöcke.Darüber hinaus sind die mitgeführten Posen im Allgemeinen so konzipiert, dass der Praktizierende Komfort bringt, um nicht schwierig zu sein.
    • Studien haben gezeigt, dass das restaurative Yoga dem Körper ähnliche Erholungspunkte liefert, als der Schlaf tut.
    • Wenn Sie während der Woche eine schwierige Trainingsroutine folgen, kann eine regelmäßige Wiederherstellungs-Yoga-Klasse für Sie von Vorteil für Sie dabei sein.Es ist wirklich einer der besten Erholungstagübungen.
  • Bildtitel Wählen Sie eine Kampfkunst Step 2
    2. Melden Sie sich für eine Tai-Chi-Klasse an.Tai Chi ist eine weitere großartige Übung, um an Ihren wöchentlichen Erholungstag aufzunehmen.Wie Yoga ist es so konzipiert, dass es restaurativ ist, aber gleichzeitig eine aktive Übung, um den Körper zu bewegen.
  • Tai Chi ist eine einzigartige Übung.Während der Klasse bewegen Sie sich in verschiedenen Posen fließend.Es erfordert nicht viel Arbeit in Bezug auf Ihre Muskeln oder Ihre Herzfrequenz.
  • Studien haben gezeigt, dass es eine Vielzahl von Erholungspunkten für Tai Chi gibt.Einige haben gezeigt, dass die Praktizierenden weiter laufen könnten, und Aerobic Endurance verbesserte sich mit der regulären Tai-Chi-Praxis.
  • Betrachten Sie einschließlich einer Tai-Chi-Sitzung wöchentlich.Sie können dies an Ihrem Wiederherstellungstag tun, um aktiv zu bleiben, aber auch um Ihre gesamte Fitnessfähigkeit zu verbessern.
  • Bildtitel Training, wenn Sie einen kalten Schritt 12 haben
    3. Machen Sie einfache Stretching-Übungen zu Hause.Konsistentes Dehnen ist etwas, das Sie während Ihrer normalen wöchentlichen Übungsroutine übersehen können. Es ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans. Denken Sie daran, dass unsere Körper aufgewärmt werden müssen, Flüssigkeitsflüssigkeiten, die sich erstrecken, bevor wir strecken. Das Bindegewebe benötigen Schmier- und Synovialflüssigkeitszufuhr, um das Überleiten und Reißen zu verhindern.
  • Nutzen Sie Ihren Ruhetag, um mehr Stretching aufzunehmen.Sie können Zeit verbringen, jede Muskelgruppe ein wenig länger als das, was Sie in der Woche tun, gründlich ausdehnen.
  • Dehnung ist geringe Auswirkungen und geringe Intensität. Sie arbeiten nicht wirklich Ihren Körper, aber Sie bleiben aktiv und bewegen sich durch verschiedene Posen.Darüber hinaus empfehlen Fitness-Fachkräfte regelmäßige Dehnung, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Das Dehnen ist großartig, an Ihrem Wiederherstellungstag zu tun, da er dazu beitragen kann, Muskeln Schmerzen zu lindern, und hat gezeigt, dass die allgemeine athletische Leistung verbessert wurde.
  • Arbeiten Sie durch jede Muskelgruppe sorgfältig.Sprung nicht beim Dehnen - Halten Sie die Strecke fest.Verbringen Sie etwa zwei bis drei Minuten, die jede große Muskelgruppe ausdehnen.
  • Bildtitel Build Calf Muskel ohne Ausrüstung Schritt 1
    4. Arbeiten Sie an Balance und Bereich der Bewegungsübungen.Eine andere Gruppe von Übungen, die während Ihrer regelmäßigen Übungsroutine übersehen werden können, sind das Gleichgewicht oder die Palette von Bewegungsübungen.Diese sind auch sehr wichtig, um eine ausgewogene wöchentliche Routine aufzunehmen.
  • Mit konsistenter Gewichtstraining und Aerobic-Übungen können Ihre Muskeln festgezogen werden.Ohne sich auf Flexibilität und andere Bewegungsübungen zu konzentrieren, können Sie während der Woche übermäßig eng werden.
  • Versuchen Sie, ein Mix einiger Ausgleich und Palette von Bewegungsübungen an Ihrem Wiederherstellungstag.Versuchen Sie: Armkreise, Schulterrollen, Nackenrollen und Knöchelrollen, um Ihre Gelenke mobil zu halten.Versuchen Sie auch grundlegende Balancing-Übungen wie: Stehen auf einem Fuß oder stehend auf Ihren Zehenspitzen.
  • Sowohl Yoga als auch Tai Chi können auch als Bereich von Bewegungs- und Gleichgewichtsübungen betrachtet werden.
    • Teil 3 von 3:
    Einschließlich Resttage in Ihrer Trainingsroutine
    1. Bild mit dem Titel Zeitplan deiner Tag Schritt 2
    1. Schreiben Sie Ihren Trainingszeitplan aus.Einschließlich eines Erholungstages in Ihrer wöchentlichen Übungsroutine ist wichtig.Um Ihnen zu helfen, den besten Tag als Ruhetag zu planen, schreiben Sie ein Schreiben und halten Sie einen Trainingsplan an.
    • Um einen Übungszeitplan zu erhalten, kaufen Sie ein Journal oder eine Journaling-App für Ihr Smartphone.Sie müssen in der Lage sein, Notizen annehmen und Ihren Zeitplan in Ihrem Tagebuch auszuschreiben.
    • Setzen Sie sich jede Woche und schreiben Sie Ihren geplanten Trainingsplan auf.Schreiben Sie in jeder Übung, die Sie vorhaben, wie lange es dauern sollte, und an welchem ​​Tag, an welchem ​​Tag Sie denkst, dass Sie es tun werden.
    • Dann wählen Sie ein oder zwei Tage während Ihrer Woche aus, in der Sie denkst, dass Sie einen Rest- und Erholungstag benötigen.
    • Halten Sie Ihren Zeitplan flexibel.Möglicherweise möchten Sie ändern, wenn Ihr Ruhetag abhängig ist, je nachdem, wie Sie sich in der ganzen Woche fühlen.
  • Bild mit dem Titel Training Schritt 13
    2. Planen mit geringer Intensität, tiefe Auswirkungen auf einen kurzen Zeitraum für einen kurzen Zeitraum.Ein wichtiges Konzept, um beim Planen Ihres Ruhetags zu berücksichtigen, ist, wie lange Sie an Ihren Tagen ausüben.
  • Wenn Sie einen Ruhetag nehmen, ist es nicht nur wichtig, die Übungen mit niedrigem Auswirkungen und geringem Intensität zu wählen, es ist auch wichtig, sich darauf zu konzentrieren, wie lange Sie diese Übungen machen.
  • Selbst wenn Sie eine Übung wie eine gemütliche Radtour wählen oder spazieren gehen, wenn Sie ein oder zwei Stunden lang enden oder mit dem Fahrrad enden, dürfte der Zeitzeit Ihrem Körper nicht erlauben, sich wirklich zu erholen.
  • Halten Sie die Wiederherstellungsübungen kurz.30 Minuten zu Fuß, Radtouren oder Schwimmen ist genug Zeit, um Sie aktiv zu halten, aber lassen Sie sich auch Ihrem Körper angemessen erholen.
  • Bildtitel Walk Fast Schritt 11
    3. Alternative Tage von Hochintensitätsübungen.Wenn Sie vorhaben, Ihren Ruhetag in Ihrem Trainingsplan anzupassen, suchen Sie nach den besten Tagen für Ruhe und Erholung.
  • Schauen Sie sich einen Rückblick auf Ihren vorgeschlagenen Trainingszeitplan.Beachten Sie, an welchen Tagen Sie vorhaben, längere Übungen oder intensivere oder schwere Übungen zu tätigen.
  • Es wird normalerweise empfohlen, sich nach einem oder zwei Tagen nach einem oder zwei Tagen intensiverer oder längerer Übungssitzungen zu wechseln.
  • Sie möchten beispielsweise einen Ruhetag nach zwei Tagen von 4 oder 5 Meilen Läufen aufnehmen.Auf diese Weise kann dein Körper, besonders deine Beine, kann sich nach zwei Tagen längerer Läufe erholen.
  • Bild mit dem Titel Schlaf, wenn er betont, Schritt 1
    4. Achten Sie auf Ihren Körper.Wenn Sie Ihre Ruhetage planen und welche Aktivitäten Sie tun werden, achten Sie darauf, dass Sie auf die Signale Ihres Körpers achten können.Dies kann Ihnen helfen, herauszufinden, was Sie tun oder nicht tun sollten.
  • Ohne ausreichende Ruhezeit wird Ihr Körper schwer, sich weiterhin gut auszuführen.Sie können sich müde, ermüdet anfühlen, eine langsame Erholung der vorherigen Verletzungen haben, oder Sie können feststellen, dass Ihre Gesamtleistung im Laufe der Zeit abnimmt.
  • Dies sind Signale, die Sie einen Ruhetag benötigen.Wenn Sie diese Symptome fortsetzen oder nicht verbessern, ist dies ein Zeichen, dass Sie zusätzliche Ruhe benötigen.
  • Wenn Sie irgendwelche dieser Symptome fühlen, umfassen Sie sofort einen Ruhetag.Es ist nicht klug, diese Symptome durchzusetzen.Sie sehen tatsächlich bessere Ergebnisse, indem Sie einen Ruhetag einschließen, anstatt durchzudrängen.

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    Tipps

    Einschließlich angemessener Rastentage ist es wichtig, die Leistung und den Fortschritt zu maximieren.
  • Ziel, eine bis zwei Ruhetage pro Woche aufzunehmen, können jedoch die Anzahl der Tage, die Sie in Betracht ziehen, die Woche in der Woche in Abhängigkeit von den Bedürfnissen Ihres Körpers wechseln.
  • Es ist am besten, mit niedrigen Intensitätsübungen mit niedrigem Intensität auf Ihre Ruhetage einzuschließen.
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