Wie bekomme ich große oberschenkel?

Um große Oberschenkel zu bekommen, probieren Sie Oberschenkel-Toning-Übungen, wie Kniebeugen, Lungen, Pliés und Beinkreise. Versuchen Sie zusätzlich zu diesen Übungen, jede Woche 150 Minuten Aerobic-Aktivitäten zu erhalten. Zusätzliches Gewicht absolvieren, indem Sie 3 gesunde Mahlzeiten pro Tag essen und viel Wasser trinken. Haben Sie Geduld mit sich selbst und in wenigen Monaten haben Sie Killer-Oberschenkel!

Schritte

Methode 1 von 3:
Toning deinen Oberschenkeln
  1. Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 1
1. Versuchen Sie es mit 10 Wiederholungen von Beinschwankungen, um Ihre Beine aufzuwärmen. Steh auf und halten Sie den Rücken eines Stuhls. Stehen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und verlängern Sie es nach vorne, so dass es sich vor Ihrem linken Bein befindet. Halten Sie dann Ihre AB-Muskeln fest, und bringen Sie Ihr rechtes Bein in Ihren Körper mit. Schwingen Sie Ihr Bein mit dem Impuls hin und her und halten Sie sich gepflegt. Wiederholen Sie dies zehnmal, dann wechseln Sie die Beine und schwenken Sie das linke Bein 10 Mal.
  • Tun Sie dies 2-3 mal für beste Ergebnisse.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 2
    2. Machen Sie 2-3 Sätze von 15 Rücken von Kniebeugen, um Ihre Quadrizeps zu stärken. Stehen Sie mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander und erreichen Sie Ihre Arme nach vorne, sodass sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie die Knie und verlängern Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Heben Sie dann Ihren Körper auf und wiederholen Sie den Antrag.
  • Kniebeugen sind die perfekte Übung, um Ihre Oberschenkel zu stören, vor allem Ihre Quadrizeps und -Lutzungen.
  • Sobald Sie die grundlegende Squat beherrscht, können Sie Ihre Wiederholungen zu einem Zeitpunkt auf 20 oder 30 Kniebeugen erhöhen, oder versuchen Sie, mit 3-8 lb zu heilen (1).4-3.6 kg) Hanteln in beiden Händen.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 3
    3. Versuchen Sie es mit 3 Sätzen von 10-15 Lunge Um alle deine Beinmuskeln zu arbeiten. Mit den Armen an deinen Seiten stehen Sie mit den Füßen Hüftbreite auseinander. Nehmen Sie einen großen Schritt etwa 3 ft (0).91 m) mit dem rechten Fuß. Senken Sie mit Ihrem Rücken mit Ihrem Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Rückkehr zur stehenden Position. Wiederholen Sie diesen 10-15-mal und tauschen Sie dann die Beine aus.
  • Für beste Ergebnisse, machen Sie 3 Sequenzen der Lunge, so dass jedes Bein gleichmäßig ausgeübt wird.
  • Die Lunge arbeiten Ihre inneren Oberschenkel, Hulsen, Hockstrings, Quadrizeps, Waden und Kernmuskeln.
  • Sobald Sie den grundlegenden Longe genagelt haben, halten Sie 3-8 lb (1).4-3.6 kg) Hanteln in beiden Händen, während Sie Ihre Lungen ausführen.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 4
    4. 10 Ballett inspiriert Pliés um deine inneren Oberschenkel zu stärken. Stehen Sie mit Ihren Fersen zusammen und Ihre Zehen zeigten nach hinten auf 180 Grad. Beugen Sie die Knie, um Ihr Torso in Richtung Boden zu senken, in einem vertikalen Flugzeug zu bleiben. Ihre Knie sollten direkt über Ihre Füße ausgerichtet sein, und Ihre Fersen sollten den Boden nicht abheben.
  • Um beste Ergebnisse zu erzielen, beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie nach und nach bis zu 50 Wiederholungen.
  • Bildtitel Hol tolle Oberschenkel Schritt 5
    5. Drücken Sie einen Kugel zwischen den Knien 10-15 Mal, um Ihre inneren Oberschenkel zu arbeiten. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie einen mittelgroßen Kugel zwischen Ihren Beinen direkt über den Knien. Stellen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und Ihre Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln an, um den Ball zu drücken, dann die Muskeln freizusetzen, sodass Sie den Ball immer noch halten.
  • Beginnen Sie mit 10-15 Squeezes, arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 30-45, während Sie Ihre Muskeln stärken.
  • Sie können einen Kugel mit einem Durchmesser von (25 cm) mit einem Durchmesser von 25 cm verwenden.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 6
    6. Machen Sie 10 Wiederholungen von Single-Beinkreisen auf jeder Seite, um Ihre Oberschenkel zu stürzen. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit den Armen an Ihren Seiten. Heben Sie Ihr linkes Bein an und weisen Sie Ihre Zehen an die Decke hin. Atmen Sie tief ein und verfolgen Sie mit Ihrem erweiterten Bein einen Kreis an der Decke. Spuren 5 Kreise im Uhrzeigersinn, dann versuche 5 Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Dann wechseln Sie die Beine.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften stationär halten, während Sie Ihr Bein drehen.
  • Machen Sie 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen pro Bein.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 7
    7. Wiederholen Sie die Übungen 2-3 Mal pro Woche. Alle diese Übungen können helfen, Ihre Oberschenkel auszuarbeiten. Um beste Ergebnisse, wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Sets und Wiederholungen für jede Übung 2-3 Mal pro Woche.
    • Methode 2 von 3:
    Regelmäßig trainieren
    1. Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 8
    1. Seien Sie geduldig und setzen Sie realistische Erwartungen für Ihren Körper ein. Gewichtsverlust und tonende Muskeln dauert einige Zeit, also seien Sie mit sich selbst und Ihrem Körper geduldig. Erwarten Sie nicht, dass Ihre Oberschenkel nach nur 1 oder 2 Training perfekt aussehen. Mit ordnungsgemäßer Ernährung und Bewegung sollten Sie nach etwa 6-8 Wochen Änderungen an Ihren Oberschenkeln sehen.
    • Wählen Sie mindestens 3 Tage in der Woche aus, um Ihre Tonübungen auszuführen, und bestrebt, jeden Tag Aerobic-Übungen zu erhalten, wenn Sie können.
    • Setzen Sie sich ein Ziel, Ihre Oberschenkeln in 2-3 Monaten zu verbessern, und versuchen Sie, sich nicht um Ihr Wiegen selbst bis zum ersten Monat Ihres Trainings und der gesunden Essensroutine zu kümmern.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 9
    2. Ziel, 5 Mal pro Woche 30 Minuten Aerobic-Übungen zu erhalten. Neben Toning-Übungen hilft der Aerobic-Aktivität Ihnen, Pfund zu vergießen und Ihre Muskeln zu stärken. Laufen und Joggen sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Erhebung zu erhalten.
  • Sie können auch das Radfahren versuchen, schwimmen, flottes Gehen, oder Sprungseil.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 10
    3. Drücken Sie in kleinen Bits körperlicher Aktivität in Ihrem täglichen Leben. Treffen Sie aktivielle Entscheidungen während Ihres gesamten Tages, um etwas körperlichere Aktivität zu erhalten. Tun Sie dies zusätzlich zu regelmäßigen Fitnessstudio und Trainingszeit.
  • Sie können Dinge versuchen, die Treppen anstelle von Aufzug zu nehmen, zu Fuß in der Mittagspause oder in der Rückseite von Parkplätzen.
  • Erwägen Sie, das Radfahren zur Arbeit anstatt zu fahren, spazieren Sie nach der Arbeit oder der Schule, und nehmen Sie aktive Hobbys wie Klettern oder Wandern auf.
    • Methode 3 von 3:
    Gesunde Mahlzeiten essen
    1. Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 11
    1. Eat jeden Tag 5-9 Portionen Früchte und Gemüse. Ihr Körper erhält Vitamine und Nährstoffe, die sie aus pflanzlichen Lebensmitteln benötigen. Früchte und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, was sie für den Gewichtsverlust groß macht, da Sie voller gesunder Nahrungsmittel ablaufen. Zielen Sie auf 5-9 Portionen Früchte und Gemüse pro Tag.
    • Fügen Sie Ihre Lieblingsmahlzeiten mehr Gemüse hinzu, und ersetzen Sie Snacks mit Portionen von Früchten.
    • Rohe Früchte und Gemüse haben einen höheren Nährstoffniveau als gekochte Früchte und Gemüse. Versuchen Sie, auf Karotten, Sellerie und Apfelscheiben zu snackieren.
    • Versuchen Sie, Salate mit einer Vielzahl von Obst oder Gemüse zu tasten, und fügen Sie Früchte zu niedrigem Zucker-Getreide hinzu.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 12
    2. Essen 0.8 Gramm Protein pro 1 kg (2.2 lb) Körpergewicht Protein täglich. Eiweiß hilft Ihnen, sich voll länger zu fühlen und Ihren Stoffwechsel zu steigern, damit Sie schneller schlagen können. Pro Tag, um 0 zu essen.8 Gramm Protein pro 1 Kilogramm (2.2 lb) Körpergewicht. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in kg mit 0.8 herausfinden, wie viele Gramm Sie benötigen.
  • Sie können Protein-reiche Lebensmittel wie mageres Hähnchenbrust, Garnelen, Lachs, Milchprodukte, Eier, Bohnen und Linsen auswählen.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 13
    3. Ziel, 45-65% Ihrer Kalorien von Kohlenhydraten pro Tag zu erhalten. Bestimmen Sie die Anzahl der Grammkohlenhydrate, die Sie jeden Tag benötigen, indem Sie 45-65% Ihrer Kalorienzufuhr insgesamt, und unterteilt durch 4. Wenn Sie beispielsweise eine 2.000-kalorienische Ernährung essen, schießen Sie 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - und wenn Sie 2.500 Kalorien pro Tag essen, zielen Sie auf 281 bis 406 Gramm Kohlenhydrate. Erwachsene, die ihre Einnahme auf 1.200 Kalorien am Tag zum Gewichtsabnahme fallen, benötigen etwa 50% ihrer Kalorien von Kohlenhydraten oder 150 Gramm pro Tag.
  • Kohlenhydrate sind entweder Zucker, Stärken oder Fasern, und ihr Ziel ist es, den Körper mit Energie bereitzustellen. Low-Carb-Diäten helfen, Ihren Appetit zu reduzieren, weniger Kalorien zu verbrauchen und das Fett zu erleichtern.
  • Wählen Sie gesunden Stärken wie Süßkartoffeln und gesunde Körner wie Reis, Quinoa oder Couscous.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 14
    4. Trinken Sie mindestens 8-10 Tassen (2 l) Wasser pro Tag, um den Gewichtsverlust zu steigern. Ihr Körper kann schneller durch Fett verbrennen, wenn es ordnungsgemäß hydratisiert ist. Tragen Sie den ganzen Tag über eine Wasserflasche mit Ihnen und füllen Sie ihn bei Wasserbrunnen, während Sie fertig sind.
  • Wenn Sie trainieren, sollten Sie sicher sein Trinken Sie zusätzliches Wasser, sowohl vor als auch nach dem Training.
  • Bildtitel Get Große Oberschenkel Schritt 15
    5. Vermeiden Sie Fast Food, Zucker, und Salz. Lebensmittel mit Konservierungsmitteln und hinzugefügten Zuckern tun nichts für Ihren Körper, bieten jedoch leere Kalorien und Spitzen in Blutzucker. Machen Sie gesunde Entscheidungen, um diese Lebensmittelgruppen von Ihrer Ernährung zu beseitigen und ungesunde Nahrungsmittel zu vermeiden.
  • Zu vermeidende Lebensmittel, um Soda, Süßigkeiten, Backwaren, Eiscreme, zubereitete Mahlzeiten, Snack-Lebensmittel, Chips, butterartiges Popcorn, verarbeitetes Fleisch wie Salami und Sojasauce.
  • Zucker und Kohlenhydrate werden oft als Fett um den Bauch und die Oberschenkel gelagert. Auf diesen Lebensmitteln zurückzunehmen, wird Sie heruntergeschlagen!

    • Tipps

    Tun aktive Dehnung vor dem training und statische Dehnung Nachdem Sie trainiert haben, um Ihre Muskeln flexibel und limber zu halten.
  • Versuchen Sie mäßig bis schwer Krafttraining Um die Muskeldefinition in den Oberschenkeln zu erhöhen.
  • Sie können auch nach STEGEL ÜBERNAHMEN SUCHEN. Wählen Sie ein Video aus und folgen Sie dem Instructor.
  • Essen Sie nicht Junk Food.

    • Warnungen

    Wenn Sie neu sind, um auszutauschen, führen Sie neue Übungen allmählich als alle gleichzeitig ein.Über Bord gehen Ihre ersten Workouts können Muskelbelastung oder Verletzungen verursachen.
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