Wie geht es mit glute-übungen für flache hintern?
Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Hut-Muskeln zu bearbeiten, sind Sie nicht allein! Viele Leute möchten diesen Bereich anvisieren, um mehr getönt zu werden. Sie können mit Ihrem Körpergewicht einfache Widerstandsübungen ausprobieren, z. B. stehende Übungen, die Sie überall tun können. Andere Widerstandsübungen erfordern, dass Sie sich hinlegen, um sich auszusetzen, sodass Sie das in der Turnhalle oder in Ihrem Zuhause tun möchten. Sie können auch Gewichte hinzufügen, um die Schwierigkeit zu erhöhen und Ihre Handschuhe härter zu arbeiten. Was auch immer Sie wählen, zielen darauf ab, Kraft-Trainingsübungen wie diese 2-3 Mal pro Woche zu erledigen.
Schritte
Methode 1 von 3:
Verwenden von stehenden Übungen
1. Führen Sie einfache Kniebeugen aus, um den Rücken und die Beine zu arbeiten. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreiten auseinander. Erweitern Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen. Beugen Sie sich langsam Ihre Beine und gehen Sie, als würden Sie in einem Stuhl sitzen. Gehen Sie weiter soweit es sich wohl fühlt, gehen Sie jedoch nicht an einem 90-Grad-Winkel mit den Knien an. Rückkehr zur Startposition.
- Vermeiden Sie, Ihre Knie vor Ihren Zehen zu drücken.
- Versuchen Sie es mit 2 Sätzen von 8-10 Wiederholungen.
- Wenn Sie nicht sehr weit hocken können, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können daran arbeiten!
2. Versuchen Sie Plié-Kniebeugen, um Schwierigkeiten hinzuzufügen. Verbreiten Sie Ihre Füße aus, so dass sie gerade an der Schulterbreite vorbei sind, und drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Stecken Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen und senken Sie sich so weit wie möglich durch, indem Sie Ihre Knie beugen. Kehren Sie danach zur Startposition zurück.
3. Streifen Sie, um Ihre Hülsen zu strecken und zu stärken. Legen Sie Ihre Füße zusammen, bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, als würden Sie einen Schritt machen. Biegen Sie wie Sie beide Knie, um sich näher am Boden zu senken. Gehen Sie so nahe am Boden, wie Sie mit Ihrem rechten Knie ohne Berühren, aber stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie nicht vor Ihren Zehen bewegt wird. Richten Sie Ihre Beine wieder an, um zur Startposition zurückzukehren und das andere Bein zu tun.
4. Arbeit am hinteren Ende reicht für eine Flüssigkeitsbewegung. Legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander und treten Sie dann auf die rechte Seite heraus. Bewegen Sie Ihren Körper über dieses Bein, damit es am Knie gebogen ist, und Ihr anderes Bein ist geradeaus. Dehnen Sie sich Ihre linke Hand aus, um Ihren rechten Fuß zu berühren, und kehren Sie mit dem Schulterbreiten mit den Füßen auseinander zurück. Machen Sie dasselbe mit der linken Seite, um einen einzelnen REP abzuschließen.
Methode 2 von 3:
Lügen auf Widerstandsübungen
1. Single-Bein-Hackstring-Locken. Legen Sie sich auf den Rücken auf dem Rücken mit einer Übungskugel in der Nähe Ihrer Füße und Ihren Handflächen auf dem Boden. Beginnen Sie mit der Rückseite Ihres linken Fußes, die auf dem Ball ruht, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um den Boden auf den Ball zu legen. Ziehen Sie Ihr rechter Knie auf Ihre Brust und heben Sie den rechten Fuß vom Boden an. Zeichne dich wie du den linken Fuß auf dich zu dir, und zieh den Ball damit zusammen. Dies heben den Rücken weiter vom Boden an. Dann schieben Sie den Ball wieder heraus.
- Machen Sie 2 Sätze von 8-10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
2. Versuchen Sie, Brücken für eine No-Ausrüstung auszuüben. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien gebogen. Ziehen Sie Ihre Hut-Muskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und versuchen Sie, mit Ihrem Körper eine gerade Linie zu machen. Bleiben Sie in dieser Position für ein paar Sekunden, dann ziehen Sie langsam zurück zum Boden.
3. Arbeiten Sie an 1-Bein-Kickbacks für eine kniende Übung. Steigen Sie auf die Hände und Knie auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Hut-Muskeln an und heben Sie 1 Bein vom Boden ab, wodurch Sie mit einem Winkel von 90 Grad gebogen werden, während Sie dies tun. Heben Sie es so hoch wie möglich und halten Sie es 1-2 Sekunden lang in dieser Position ein. Halten Sie Ihren Rücken gerade während des Aufzugs. Senken Sie es wieder an die Startposition.
4. Bewegen Sie sich in Kraftpunkte an Ihren Händen und Knien. Dieser Schritt ähnelt den Kickbacks, aber Sie heben sowohl einen Arm als auch ein Bein an, während Sie Ihre Hut-Muskeln drücken. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein zur gleichen Zeit an und zeigen Sie beide direkt aus. Versuchen Sie, sie auch mit Ihrem Körper zu halten. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang und bewegen Sie sich wieder in die Startposition.
Methode 3 von 3:
Gewichte hinzufügen
1. Verwenden Sie Hanteln, um Kreuzheben auszuführen. Beginnen Sie mit den Füßen Schulterbreiten auseinander und eine Hantel in jeder Hand. Verwandeln Sie Ihre Palmen in Richtung Ihres Körpers und beugen Sie die Knie leicht. Senken Sie Ihren Torso in Richtung Boden, biegen Sie sich an den Hüften. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Gewichte in der Nähe Ihres Körpers. Wenn Ihr Torso etwa parallel zum Boden ist, heben Sie sich wieder an.
- Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Senken Sie sich langsam, um gegen Schwerkraft zu arbeiten.
- Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
2. Fügen Sie Hanteln hinzu, während Sie einen Treppenschritt verwenden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und setzen Sie den rechten Fuß auf den Schritt vor Ihnen. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf und heben Sie Ihren linken Fuß auf, als ob es einen weiteren Schritt darüber gibt. Treten Sie mit dem linken Fuß auf den Boden zurück und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach unten.
3. Arbeit an einem Kettlebell Swing. Legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander und schnappen Sie sich 5 bis 10 lb (2).3 bis 4.5 kg) Kettlebell vor dir mit beiden Händen. Bewegen Sie mit den Knien leicht gebogen, bewegen Sie Ihren Oberkörper, als würden Sie einen Bogen nehmen und dann das Gewicht zwischen den Knien schwingen. Schieben Sie es in die Luft vor Ihnen in die Luft, während Sie Ihren Körper richten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade oben auf dem Schaukel sind. Schwingen Sie den Kettlebell für 15 Wiederholungen auf und ab.
4. Bögen mit einem 9 lb (4) ausführen.1 kg) Bar. Legen Sie die Stange mit einer Hand entlang der Wirbelsäule, um ihn in der Nähe des Rückens auf dem Rücken zu halten, und der andere, um ihn hinter Ihrer Hand zu halten. Beugen Sie sich langsam an Ihren Hüften, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Wenn Sie sich biegen, setzen Sie sich in Ihre Fersen und bewegen Sie Ihre Hüften rückwärts. Sie müssen nicht den ganzen Weg biegen, um einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper zu erstellen. Fahren Sie einfach etwa auf halbem Weg. Um wieder aufzunehmen, drücken Sie Ihre Hut-Muskeln, wenn Sie Ihre Hüften an die Vorderseite drücken.
Video
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Tipps
Wärmen Sie sich immer auf und kühlen Sie sich ab, bevor Sie Kraft-Trainingsübungen tun - 5-10 Minuten Gehen ist oft genug.
Warnungen
Wenn Sie ein Anfänger sind, sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen. Beginnen Sie auch langsam und tun Sie einfach, was Sie können. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, da Ihre Glute-Muskeln stärker werden.
Dinge, die du brauchst
- Übungskugel
- Hanteln
- Yoga-Matte (optional)
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