Wie geht es zu laufen?
Laufen hat so viele Vorteile: Es lindert Stress, stärkt deine Muskeln und lässt deinen Körper neigen. Es ist zuerst harte Arbeit, aber nach ein paar Wochen findet Ihr Körper seinen Rhythmus und Sie beginnen, das Gefühl, das Gefühl zu sehnen, frei zu leiten. Sie können sofort losfahren und Ihre Ausdauer mit etwas Persistenz und harter Arbeit aufbauen.
Schritte
Laufende Hilfe
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Teil 1 von 3:
Da raus1. Nach draußen gehen und laufen. Jetzt. Der beste Weg, um mit dem Laufen zu beginnen, ist einfach, ein Paar Laufschuhe aufzunehmen und das Pflaster, Schmutz oder Gras zu treffen. Die Bewegung des Laufens fühlt sich zunächst seltsam an, da Muskeln, die normalerweise nicht viel mit dem Frühling in unbeholfener Aktion verwenden. Das ist normal. Laufen Sie, bis Ihre Beine verbrennen, und Ihre Brust ist schwer, für echte Anfänger, die normalerweise nach etwa 5-10 Minuten auftritt.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, brauchen Sie keine ausgefallenen Laufschuhe. Ein altes Paar Turnschuhe wird es tun. Sobald Sie wissen, dass Sie den Sport fortsetzen möchten, können Sie ein Upgrade verwenden.
- Laufen Sie in bequemer Kleidung. Fitnessstudio-Shorts, ein T-Shirt und einen Sport-BH, falls erforderlich. Tragen Sie nichts zu einschränkendes.
- Überall laufen. Ihre Nachbarschaft, in einem Park, auf und ab der Einfahrt auf der lokalen Spur an einer Schule. Eines der besten Dinge, die als Sport laufen, ist, dass Sie es fast überall tun können, und Sie sind nicht in ein Fitnessstudio gekettet.
Expertenkipp
Tyler Courville
Professional Runnertyler Courville ist ein Markenbotschafter für Salomon Laufen. Er hat in 10 Ultra- und Bergrennen in den Vereinigten Staaten und Nepal geführt und gewann den Kristallbergmarathon 2018.Tyler Courville
Professioneller Runner
Professioneller Runner
Laut Tyler Courville, Ultra- und Bergläufer, "Wirklich, der einzige Artikel, den Sie für einen Lauf nehmen müssen, ist ein gutes Paar Laufschuhe, was ziemlich großartig ist."
2. Verwenden Sie gute Form. Versuchen Sie, Ihren Körper zu lockern, und bewegen Sie sich auf eine Weise vor, die sich selbst anfühlt. Pumpe deine Arme, nehmen Sie bequeme Schritte, stehen Sie aufrecht mit einem leichten vorwärts mageren, und wählen Sie Ihre Füße hoch vom Boden aus, sodass Sie keinen Zeh in einem Riss im Bürgersteig fangen.Apropos Zehen, es ist am besten, mehr an der Zehe oder vor dem Fuß vor dem Fuß zu laufen, der auf der Ferse läuft, wird Ihre Chance von Shin-Schienen erhöhen. Jeder Läufer hat einen etwas unterschiedlichen Gang, da jeder Körper der Person anders ist, also herausfinden, was für Sie funktioniert.
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Atmen. Atmen Sie natürlich oder konzentrieren Sie sich auf eine Atemtechnik. Einige argumentieren, dass die beste Atemtechnik Sauerstoff durch die Nase einatmet und die Lunge vollständig ausdehnt und durch einen weit geöffneten Mund ausatmet. Ihre Nase ist ein guter Filter für Luft, vor allem im Freien, wodurch Sie von versehentlicher Schwingen von Bugs verhindert. Durch das Ausatmen durch Ihren Mund erlaubt Ihr Körper, mehr Kohlendioxid und Wärme mit weniger Anstrengungen zu beseitigen.
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Dehnen Sie sich, wenn Sie nach Hause kommen. Obwohl die Vorteile und / oder Nachteile, die sich vor einem Lauf strecken, umstritten sind, ist das geringe Argument über die Vorteile des Dehnens am Ende jedes Trainings. Dehnen Sie jede Muskelgruppe aus, halten Sie jede Strecke mindestens 15-20 Sekunden lang an.
Teil 2 von 3:
Starten einer Routine
1. Mindestens drei Tage in der Woche laufen. So bauen Sie, dass Sie endurballunfähig sind, einmal pro Woche. Platz aus den Tagen, um die Erholungszeit zwischen den Sitzungen zu ermöglichen. Alles mehr geht über Fitness hinaus und läuft für andere Zwecke, etwas, das Sie tun können, wenn Sie mit dem laufenden Fehler gebissen werden.
- Regen oder Glanz laufen, bei kaltem Wetter und heiß. Stellen Sie sicher, dass Sie sich einfach angemessen für das Wetter anziehen.
- Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie vor dem Laufen Licht. Eine gute Faustregel ist, 200-300 Kalorien etwa 1 zu essen.5 Stunden vor dem Lauf.
- Hören Sie während Ihres Laufs Musik auf Musik. Es funktioniert nicht für alle, aber in einigen Fällen kann es Ihnen helfen, ein stetiges Tempo aufrechtzuerhalten. Wenn Sie feststellen, dass das Tempo des Songs Ihr eigenes natürliches Tempo unterbrochen, jedoch aufhören zuhören.
2. Zeit und Entfernung hinzufügen. Wenn die Wochen weitergehen, schieben Sie sich weiter, um weitere und längere Zeit zu laufen. Wenn Sie 10 Minuten in der ersten Woche in der ersten Woche laufen, schieben Sie sich in der zweiten Woche, um 15 Minuten zu tun. Machen Sie es 20 in der dritten Woche. Sie werden bald feststellen, dass Sie viel länger gehen können, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie aufhören müssen. Ausdauer bauen, probieren Sie diese Strategien aus:
3. Machen Sie einige Lieblingsrouten aus. Wenn der gleiche langweilige Track-Tag ein- und tagsübergreifend ausgeführt wird, wird Sie sich bald wohl verbrannt fühlen. Gönnen Sie sich einem Lauf in den Wäldern oder in einer Nachbarschaft, die Sie noch nie erkundet haben. Versuchen Sie, Ihre Trainingssitzungen zwischen 2 oder 3 verschiedenen Orten zu drehen, um die Dinge interessant zu halten.
4. Gib nicht zu früh auf. Nach einigen Läufen können Sie dazu neigen, zu glauben, dass Sie nicht zum Laufen ausgeschnitten sind. Sie werden selbst denken, sollte das nicht mehr Spaß machen? Warum tut es so weh?? Mach einfach weiter. Sagen Sie sich, Sie geben es mindestens zwei Wochen, bevor Sie das Handtuch werfen. Nach ein paar Wochen, sich selbst zu drängen, indem Sie einer laufenden Routine folgen, fühlen Sie sich leichter, schneller, und Sie werden mehr Spaß haben. Schließlich erkennen Sie, dass Sie keinen Lauf verpassen wollen.
Teil 3 von 3:
Fortschritt auf Zwischenebene
1. Erhalten Sie einige gute Laufschuhe. Wenn Sie ernst meinen Laufwerken haben, ist es eine gute Idee, sich in einem laufenden Laden montieren zu lassen, da verschiedene Schuhe für verschiedene Füße ausgelegt sind.Der rechte Schuh für eine Person ist der falsche Schuh für einen anderen und verursacht Verletzungen.Ein guter Laufstore kann Sie testen, um sicherzustellen, dass Sie den rechten Schuh bekommen. Es ist eine gute Idee, ein verwendetes Paar Schuhe mitzunehmen, da das Verschleißmuster helfen kann, die Pronation Ihrer Füße zu bestimmen. Die Identifizierung von Pronation hilft Ihnen, die richtigen Schuhe auszuwählen, um Ihren Fußtyp zu unterstützen.
- Die Person, die Ihnen dabei hilft, ein altes Paar Schuhe zu verwenden, um festzustellen, wo Sie den meisten Druck auf die Füße setzen, und können dazu beitragen, das Design zu finden, das die meisten Verletzungen minimieren wird.
- Ihr typischer Sportwarenladen verfügt nicht über das Fachwissen, um Sie in den richtigen Schuh zu bringen.
2. Zug für ein Rennen.In einem Rennen teilzunehmen gibt Ihnen ein Ziel, daran zu arbeiten, wie Sie lernen lernen lernen lernen. Sobald Sie einen getan haben, möchten Sie wahrscheinlich mehr tun. Für ein 5k-Rennen zu trainieren, das knapp über 3 Meilen ist (4).8 Kilometer), folgen Sie einem wöchentlichen Zeitplan3 Tage pro Woche für einen Zeitraum von 2 Monaten:
3. Treten Sie einer laufenden Gruppe bei. Das Laufen mit anderen erfahrenen Läufern gibt Ihnen die Gelegenheit, Feedback zu Ihrem Formular zu erhalten, und geben Sie Motivation, daran zu bleiben. Sie können Rennen zusammenführen oder nur für Erholungszwecke laufen. Informationen zu lokalen laufenden Gruppen finden Sie in laufenden Filialen.
Laufstreifen und Tricks
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Tipps
Für zusätzliche Herausforderung, versuchen Sie, Hügel auf und ab zu rennen. Allmählich aufhängen, die steiler sind. Sie können auch in losen Sand oder Wasser (oder beides am Strand) laufen - aber nicht in großer Kies laufen, da das Risiko einer Verletzung hoch ist.
Wenn Sie mit einem Partner oder einer Gruppe laufen, erhöht Ihre Motivation, um zu laufen. Vor allem zuerst a "Buddy laufen" kann Ihnen wirklich helfen, eine Gewohnheit zu leiten. Stellen Sie sicher, dass Sie auf demselben Fitnessstufen arbeiten und sich auf Ihren laufenden Plan einigen. Wenn Sie mit einer Gruppe laufen, versuchen Sie, mit den anderen Schritt zu halten, zu beschleunigen, wenn sie dies tun, aber nur wenn Sie sich wohl fühlen. Zwing dich nicht.
Prävention ist die beste Methode zur Vermeidung von Shin-Schienen, die Ihre Laufroutine ansonsten seit Monaten, während Sie sich erholen, ansonsten verzögern könnten.Das Problem ist das Ungleichgewicht der Stärke zwischen Ihren Waden- und gegenüberliegenden Muskelgruppen. Die Muskeln ausdehnen, sobald es warm und stärkte sie an den Tagen, können Sie viel Schmerz retten.
Denken Sie daran, Ihren Atem zu kontrollieren. Wenn Sie lenkend sind oder nicht atmen können, stoppen Sie einen Moment, bevor Sie weiter fortfahren.
Wenn Sie möchten, holen Sie sich einen Schrittzähler oder ein anderes Instrument, das Ihr Tempo, Meilen usw. berechnet. Sie werden sich viel mehr für Ihr Ziel verpflichten, wenn Sie Ihren Fortschritt 100% des Weges verfolgen können.
Leichtigkeit in Ihr laufendes Programm allmählich. Sie können von Inaktivität, um drei Kilometer (5 Kilometer) in nur zwei Monaten zu laufen lassen. Es ist leicht, ungeduldig zu werden, aber nicht im Programm vorwärts überspringen, Auch wenn Sie bereits körperlich fit sind oder sich sonst fühlen, können Sie das Gefühl haben. Zwei Monate ist nicht so lang!
Sie können Ihren Laufen nach Abstand oder Zeit messen. Jede Methode ist in Ordnung und die Wahl ist einfach eine persönliche Präferenz für die Messung.
Wenn Sie in einer geraden Linie laufen, bringen Sie Ihr Ziel in Sichtweite und geistig joggen Sie sich davor.
Versuchen Sie, Ihre Freunde zu rennen, während Sie in der Schule sind.
Kaufen Sie korrekte Schuhe, um mit zukünftigen Verletzungen zu verhindern, und strecken Sie sich nach dem Lauf, um Schmerzen und Milchsäure aufzubauen.
Wenn Sie hydratisiert bleiben, ist beim Laufen sehr wichtig. Sie können Nimm Wasser mit dir auf deinem Lauf damit Sie es beim Bedürfnissen sicken können.
Warnungen
Wenn Sie straßen laufen, stellen Sie sicher, dass Sie bunte Kleidung tragen, um Fahrzeuge von Autos zu helfen. Es ist auch keine gute Idee, Kopfhörer während der Straße zu tragen.
Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen anderen Health-Care-Profi, bevor Sie ein laufendes Programm beginnen. Dies ist am wichtigsten, wenn Sie über 35 Jahre alt sind, Knochen- oder Gelenkprobleme wie Arthritis haben oder Risikofaktoren für Herzkrankheiten haben. Ihr Körper wird Ihnen später danken, dass Sie an Ihrem gesündesten beginnen.
Verbrauchen Sie immer angemessene Mengen an Flüssigkeiten, danach und während (wenn läuft länger als 45 Minuten oder so) Ihre Läufe, insbesondere in der Hitze.Wenn Sie sich durstig fühlen, sind Sie bereits dehydratisiert.
Dinge, die du brauchen wirst
- Laufschuhe
- Geeignete, bequeme Laufkleidung
- Eine Wasserflasche
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