So machen Sie einen Hantel-Pullover: 10 Schritte (mit Bildern)

Der Hantel-Pullover ist eine einfache Übung, die groß ist, um die großen Lat-Muskeln an den Seiten Ihres Rückens auszurichten. Es hilft auch, in vielen anderen Bereichen Kraft und Flexibilität aufzubauen, darunter Waffen, Brust und Kern. Sie müssen nur eine Hantel und eine stabile Gewichtsbank ausführen. Dann fügen Sie Pullover zu Ihrer Routine hinzu, um Muskeln aufzubauen, und verbessern Sie sogar Ihre Leistung im Sport.

Schritte

Teil 1 von 2:

Die Übung einrichten

1. Stehen Sie eine Hantel auf einer Bank. Der Hantel-Pullover beinhaltet die Verwendung einer einzelnen Hantel und einer Gewichtsbank. In der Nähe von 1 Ende der Bank stehen Sie die Hantel auf dem Ende hoch, damit Sie leicht einen Griff darauf bekommen können, nachdem Sie in Position gelangen.

Ein anderer Weg, um zu beginnen, ist, an der Hantel festzuhalten, während Sie auf der Bank herunterkommen.
Sie können auch jemanden haben, der Ihnen den Hantel übergeben lassen. Dies ist eine großartige Option für Anfänger, da Sie sich darauf konzentrieren können, in die richtige Position zu gelangen, anstatt den Hantel in der Nähe zu halten.
Ein anständiges Ausgangsgewicht ist 30 lb (14 kg), obwohl Sie diesen Anzug an Ihre Anforderungen anpassen können.

Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Pullover-Schritt 2

2. Legen Sie sich senkrecht, ruhen Sie Ihre Schultern auf der Bank auf. Setzen Sie sich mit dem Rücken an der Bank auf den Boden. Lehnen Sie Ihre Schultern auf die Bank und heben Sie Ihren Unterkörper auf. Ruhen Sie Ihren Kopf und Ihren Schultern auf der Rückseite der Bank aus.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in Position eingehen. Die Hantel kann fallen, wenn Sie es drängeln.

Eine andere Möglichkeit, in Position zu gelangen, besteht darin, auf der Bank zu sitzen, dann rutschen, bis nur Ihre Schultern dabei sind.

Für eine etwas leichtere Variation lag flach auf der Bank mit dem Kopf am Ende.

Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Pullover-Schritt 3

3. Pflanzen Sie Ihre Füße auf dem Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Die richtige Position für den Pullover ist im Wesentlichen eine Brückenposition. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden über Schulterbreite auseinander. Lassen Sie Ihre Hüften eintauchen, damit sie etwas unter der Bank sind. Verwenden Sie dann Ihre Beine, um Ihr Körpergewicht während der gesamten Übung zu unterstützen.

Teil 2 von 2:

Die Übung durchführen

1. Halten Sie die Unterseite der Hantel mit Ihren Palmen nach oben. Um den Hantel zu erfassen, verwenden Sie einen Dreieckgriff. Positionieren Sie Ihre Hände um die Hantel, Palme aufrecht, berühren Sie Ihre Daumen und Forenfinger zusammen. Legen Sie Ihre Handflächen gegen den Kopf des Hantels, um es zu unterstützen.

Die Hantel wird vertikal ausgerichtet, wenn Sie ihn anheben und senken. Das ist nicht so, als würde man bicep curl wo der Hantel in der entgegengesetzten Richtung ausgerichtet ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen guten Griff auf der Hantel haben, bevor Sie ihn über Ihren Kopf heben. Wenn Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen nehmen, sparen Sie Schmerzen mit diesem Pullover.

Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Pullover-Schritt 5

2. Heben Sie den Hantel über Ihre Brust an, während Ihre Arme leicht gebogen sind. Halten Sie Ihre Arme sehr leicht gebogen, als Sie den Hantel von der Bank anheben. Ihre Waffen müssen überall in der gesamten Wiederholung gerade liegen. Diese Position, mit der Hantel über Ihrem Körper, ist Ihre Ausgangsposition.

Wenn Sie den Hantel über Ihre Brust heben, drücken Sie Ihre Hüften in die Bank.

Beschäftigen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln festziehen und Ihre Brust drücken. Es hilft Ihnen, ein starkes Formular beizubehalten, während Sie das Gewicht bewegen.

Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Pullover Schritt 6

3. Verwandeln Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Kopfes, um Ihre Lats zu arbeiten. Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Mitte Ihres Körpers. Halten Sie sie weitergezogen, als Sie den Aufzug abschließen. Dies funktioniert Ihre Latissimus-Dorsimcles, die allgemein als Ihre Lats bezeichnet werden.

Wenn Sie Ihre Ellbogen nicht hineinziehen, arbeiten Sie stattdessen Ihre Brust- und Trizep-Muskeln.

Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Pullover-Schritt 7

4. Senken Sie den Hantel in einem Bogen hinter Ihrem Kopf. Atmen Sie, während Sie den Hantel bewegen. Senken Sie Ihre Hände allmählich, bis Ihre Unterarme mit dem Rest Ihres Körpers ausgerichtet sind. Halten Sie Ihre Arme leicht gebogen, wenn Sie sie bewegen.

Schieben Sie die Schultern in die Bank, um sich an Ort und Stelle zu halten.

Stoppen Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen fühlen. Bringen Sie den Hantel langsam in Richtung Ihres Körpers, bis Sie es auf der Bank senken können.

Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Pullover-Schritt 8

5. Bewegen Sie den Hantel weiter, bis Sie Ihre Brust spüren. Sie können die Auswirkungen des Pullovers auf die großen Lat-Muskeln in Ihrem oberen Rücken spüren. Das Absenken der Hantel gilt schließlich auch in die Brust. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln fühlen, strecken Sie sich an, stoppen Sie. Drücken Sie die Übung nicht zu weit, oder Sie könnten mit einer Verletzung enden.

Denken Sie daran, dass Pullovers kein Wettbewerb ist, um zu sehen, wer den Hantel, der den Fußboden am nächsten an den Boden fallen lassen kann. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bewegungsbereich. Stoppen Sie, wenn sich der Pullover anfängt, sich unwohl fühlen.

Wenn Ihr Rücken anfängt zu bogen, strecken Sie sich zu weit. Verkürzen Sie Ihre Bewegung, damit Ihr Körper in der Ausrichtung bleibt.

Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Pullover-Schritt 9

6. Bringen Sie den Hantel zurück, wenn Sie ausatmen. Bringe den Hantel zurück in die Startposition. Stoppen Sie, wenn Ihre Arme mit dem Hantel über der Brust ausgestreckt sind.

Bildtitel Machen Sie einen Hantel-Pullover-Schritt 10

7. Halten Sie die Hantel noch 1 Sekunde lang, bevor Sie sich wiederholen. Ruhen Sie sich für einen Moment aus, anstatt in die nächste Wiederholung zu stürzen. Es wird dazu beitragen, dass Sie die richtige Form während der Pullover aufrechterhalten. Behalten Sie einen stetigen Rhythmus, während Sie mehr Pullovers ausführen.

Stoppen Sie etwa 1 Wiederholung vor Erschöpfung. Da Sie den Hantel über Ihren Körper halten müssen, stehen Sie vor Ihrem Endpunkt sicherer ein. Ansonsten kann Ihr Griff rutschen.

Hantel-Pullover-Formular- und Trainingsroutine

Ordnungsgemäße Form für Hantel-Pullover

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Möglichkeiten, Hantel-Pullover in ein Training zu integrieren

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Tipps

Sichern Sie die Hantel vor dem Training. Wenn es Gewichtsplatten hat, sichern Sie sie zuerst, bevor Sie auf der Bank in Position einsteigen. Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit einen festen Griff auf der Bar halten.

Für die Sicherheit haben Sie einen Spotter in der Nähe. Sie können Ihnen die Hantel übergeben, wenn Sie mit der Übung beginnen und es wegnehmen, wenn Sie müde werden.

Kennen Sie Ihre Grenzen. Überlastung und Bogen Ihres Rückens hilft Ihnen nicht auf lange Sicht. Durch die Konzentration auf ordnungsgemäße Form stärken Ihre Muskeln ohne Verletzungsgefahr.

Um die Übung leichter zu machen, verwenden Sie leichtere Gewichte. Bewegen Sie sich nur bis zu schwereren Gewichten, wenn Sie sie während der Übung sicher kontrollieren können.

Einige Abweichungen zu Pullovers umfassen die Verwendung einer Hantel oder halten in jeder Hand eine Hantel ein. Wenn Sie mehrere Hanteln verwenden, halten Sie sie mit Ihren Handflächen, die sich gegenüberstellen.

Warnungen

Hantel-Pullover beinhalten, schwere Gewichte über Ihren Körper zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie vorbereitet sind, an einer stabilen Oberfläche arbeiten und ein sicheres Gewicht verwenden.

Unsachgemäße Technik kann zu Verletzungen führen. Halten Sie Ihren Körper mit Ihrem Hüftniveau mit oder niedriger als den Rücken. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu gewölben.