Wie man beinmuskeln baut

Beinmuskeln können schwer aufbauen, weil sie bereits so stark vom täglichen Gebrauch sind. Um größere Beinmuskeln zu bekommen, müssen Sie Ihr Training auf die nächste Level nehmen und Ihre Beine wie nie zuvor drücken. Mit den richtigen Trainingstechniken und das Essen viel Eiweiß lohnt sich am Ende. Genetik spielen eine Rolle, wie groß Ihre Beinmuskeln letztendlich werden, aber jeder kann von der richtigen Trainingsroutine profitieren.

Schritte

Methode 1 von 3:
Training zum Bauen von Muskeln
  1. Bild mit dem Titel Build Beinmuskeln Schritt 1
1. Mindestens dreimal pro Woche trainieren. Viele Leute denken, dass sie Muskeln aufbauen, um jeden Tag trainieren, aber das ist nicht der Fall. Muskeln werden größer, wenn sie klein werden "geht kaputt" im Training und stärker, wenn sie während der Ruhetage wieder aufbauen. Trainieren Sie also nicht dieselben Muskelgruppen zwei aufeinanderfolgende Tage. Muskelgruppen drehen, also trainieren Sie Ihre Arme, den Rücken, die Brust und andere Bereiche an den Tagen, an denen Sie nicht Ihre Beine trainieren.
  • Wenn Sie Ihre anderen Muskelgruppen erarbeiten, ist es wichtig, wenn Sie an Ihren Beinen arbeiten. Vernachlässigen Sie den Rest Ihres Körpers nicht!
Expertenkipp
Michele Dolan

Michele Dolan

Zertifizierter Fitness Trainermichele Dolan ist ein brappa-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Sie war seit 2002 ein persönlicher Trainer- und Fitnesslehrer.
Michele Dolan
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Zertifizierter Fitnesstrainer

Michele Dolan, ein zertifizierter Personal Trainer, rät: "Trainieren Sie Ihre Beine mindestens 30 Minuten 3-5 Mal pro Woche. Sie können laufen, klettern, radeln, Ski, Skat, oder Turn-Stil-Übungen wie Lungen und Kniebeugen tun."

  • Bild mit dem Titel Build Beinmuskeln Schritt 2
    2. Hart ausarbeiten. Machen Sie Ihre Bein-Workouts. Sie sollten nicht länger als 30 Minuten dauern, aber diese 30 Minuten sollten sich nicht wohl fühlen. Sie möchten alles hineingehen und das Training maximieren, um Ihre Muskeln viel Druck einzusetzen, damit sie zusammenbrechen und stärker aufbauen.
  • Für jede Übung sollten Sie einen Gewichtsgrad nutzen, den Sie für etwa 10 Wiederholungen anheben können, bevor Sie aufhören müssen. Wenn Sie eine Gewichtsmenge 15-mal heben können, ohne zu stoppen, heben Sie nicht genug an. Wenn Sie es nicht mehr als 5 Mal anheben können, ohne eine Pause zu benötigen, tun Sie zu viel.
  • Einige Trainer empfehlen "Schulung zum Misserfolg," Welches ist die Praxis, eine Übung zu wiederholen, bis Sie nicht einmal noch nicht mehr repräsentieren können. Dies soll die Muskeln schneller aufbauen, aber es kann Verletzungen verursachen, wenn es falsch geleistet wird. Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um herauszufinden, welche Technik für Sie richtig ist.
  • Bildtitel Build Beinmuskeln Schritt 3
    3. Praktische explosive Wiederholungen. Viele Bodybuilder trainieren mit "explosiv" Bewegung, aber dies kann zu Verletzungen führen, wenn Sie sich zu hart drücken oder die falsche Technik verwenden. Wenn Sie sich für diese schnellen, kraftvollen Bewegungen interessieren, nehmen Sie sich die Zeit, um sie richtig zu lernen:
  • Beginnen Sie mit einem leichteren als üblichem Gewicht.
  • Verwenden Sie immer eine langsame, kontrollierte Freisetzung auf dem Exzenter (den Absenken oder den verlängerten Teil der Übung).
  • Pause und verkleinern Sie die Muskeln beim niedrigen Punkt der Übung.
  • Explodieren in den Aufzug oder den Push. Beginnen Sie mit einem kurzen Bewegungsbereich und erhöhen Sie die Entfernung allmählich, wenn Sie trainieren.
  • Halten Sie Ihre Gelenke leicht auf dem Spitzenbereich der Bewegung gebogen, um Beschädigungen an Bindegewebe zu vermeiden.
  • Bild mit dem Titel Build Beinmuskeln Schritt 4
    4. Holen Sie sich viel Ruhe zwischen dem Training. Muskeln werden während der Zeit zwischen dem Training stärker, wenn die Fasern heilen und stärken. Deshalb ist es zwingend, jeden Abend viel Schlaf zu bekommen, wenn Sie stark trainieren. An den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, lassen Sie sich ausruhen. Gehen Sie nicht auf eine 10-Meilen-Wanderung oder Fahrradfahrrad - den ganzen Tag, es ist in Ordnung, Ihre Füße aufzustellen und sich zu entspannen.
    Expertenkipp
    Monica Morris

    Monica Morris

    ACE-zertifizierte Personal TrainerMonica Morris ist ein Ass (American Council of Training) Zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in der Bay-San Francisco Bay. Mit über 15 Jahren Fitness-Trainingserfahrung begann Monica mit ihrer eigenen körperlichen Trainingspraxis und erhielt 2017 ihre Ass-Zertifizierung. Ihre Workouts betonen ordnungsgemäße Warm-ups, Cool-Downs und Dehnungstechniken.
    Monica Morris
    Monica Morris
    ACE-zertifizierter Personal Trainer

    Unser Experte stimmt zu: Entwickeln Sie einen Plan, in dem Sie Ihre untere Half-Routine in zwei Tage in der Woche teilen. An einem der Tage konzentrieren Sie sich auf Ihre Huluten und Ihre Oberschenkeliger, dann geben Sie Ihren Körper 48-72 Stunden, um sich auszuruhen, je nachdem, wie wund Sie sind. Sobald diese Schmerz abgebaut hat, haben Sie Ihren zweiten Hälften in dieser Woche, wo Sie sich auf Ihre Quads und Ihre Kälber konzentrieren.

  • Bild mit dem Titel Build Beinmuskeln Schritt 5
    5. Gewichte über Cardio priorisieren. Cardio fördert lange, schlanke Muskeln anstelle von sperrigen. Es dauert jedoch viele Stunden, um eine schwere Krafttrainings-Routine zu unterminieren, und 150 Minuten mäßig Cardio Jede Woche ist immer noch wichtig für eine gute Gesundheit. Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Beine aufzulösen, bringen Sie Ihr Cardio mit dem Schwimmen oder mit einer Rudermaschine ein. Sie können Cardio nach Ihrem Widerstandstraining auf 30-minütige Sitzungen einschränken, jedoch Cardio nicht vollständig überspringen.
    • Methode 2 von 3:
    Krafttrainingsübungen
    1. Bild mit dem Titel Build Beinmuskeln Schritt 6
    1. Üben Sie zuerst mit leichten Gewichten. Die Verwendung des falschen Formulars oder Überschätzen kann sich auf Knieverletzung, Wirbelsäulenkompression und Rückenverletzung verursachen. Üben Sie immer die richtige Technik für jede Übung mit leichten Gewichten zuerst. Bewegen Sie sich nur an ein anspruchsvolleres Gewicht, wenn Sie die richtige Form perfektioniert haben.
  • 2. Arbeiten Sie Ihre Oberschenkel mit Hantelknieben aus. Dies ist eine großartige Übung, um diese Oberschenkel aufzubauen. Sie benötigen ein Hantellager so viel Gewicht, da Sie 8-10 Mal anheben können, ohne es herunterzulassen. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über Ihre Schultern. (Sie können Dummköpfe stattdessen verwenden, wenn Sie möchten).
  • Beginnen Sie mit der Schulterbreite mit den Füßen auseinander.
  • Beugen Sie die Knie und Hocke und bewegen Sie Ihren Hintern in Richtung Boden. Halten Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Scheiben vertikal und Ihre Knie sind vertikal über Ihren Füßen ausgerichtet.
  • Drücken Sie wieder auf und wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze.
  • 3. Machen Sie steife Beinlifte. Dies funktioniert mit Ihren Hockstrings und macht sie mit der Zeit größer. Laden Sie eine Hantel mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können, und setzen Sie es vor Ihnen auf den Boden.
  • Stehen Sie mit der Schulterbreite der Füße auseinander.
  • Beugen Sie sich an der Taille und halten Sie den Rücken direkt und Ihre Knie in einer leichten Biegung. Schnappen Sie sich die Hantel mit beiden Händen.
  • Halten Sie die Knie in einer leichten Biegung, heben Sie die Hantel an, so dass es an den Oberschenkeln anliegt, und senken Sie ihn dann wieder auf den Boden.
  • Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze.
  • WARNUNG: Die Verriegelung der Knie während dieses Aufzugs erhöht das Verletzungsrisiko erheblich, auch für fortgeschrittene Heber. Nur die extremsten Body Builders verwenden diese Technik nach Jahren des Trainings.
  • 4. Sie können den größten Teil des Beins auf einmal bauen. Stehen Sie in der Reichweite von Arm einer Wand und versuchen Sie es mit der folgenden Übung:
  • Heben Sie einen Ihrer Beine an und beugen Sie es. Halten Sie Ihre rechte Hand an der Wand für die Unterstützung.
  • Stehen Sie nun auf den Zehen Ihres linken Beins. Halten Sie Ihren Körper gerade.
  • Beugen Sie jetzt Ihr Bein, als würden Sie einen hohen Sprung machen.
  • Selbst wenn Sie Ihr Bein biegen, stehen Sie auf den Zehen.
  • Heben Sie jetzt Ihren Körper mit moderatem Geschwindigkeit mit diesem Bein an.
  • Während dieses gesamten Zyklus, stehen Sie auf den Zehen und natürlich auf nur einem Bein.
  • Wiederholen Sie dies für 10 Mal oder sogar 20 Mal, wenn Sie stark genug sind. Wiederholen Sie dasselbe mit einem anderen Bein.
  • Erhöhen Sie weiter, wie oft Sie Ihren Körper anheben, wenn Ihre Beine stärker werden.
  • Das ist am Anfang schwer, aber Sie werden sich daran gewöhnen.
  • Dies stärkt Ihre Kälbermuskeln sowie das Oberschenkel und die Glutenhals.
  • 5. Wadenerhöhungen. Diese Übung punktet Ihre Kälber, die notorisch schwer zu buchen. Halten Sie eine Hantel- oder Hantel über Ihre Schultern. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreiten auseinander. Heben Sie Ihre Zehen auf und setzen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze.
  • Einzelne Beinkalbzeiger sind noch effektiver als das Gewicht, und helfen die stabilisierenden Muskeln im Knöchel.
  • 6. Bauen Sie den inneren Oberschenkelmuskeln mit Sumo-Kniebenen auf. Diese Übung zielt auf Ihren inneren Oberschenkel und den Gluten aus:
  • Stehen Sie in einer breiten Haltung mit den Füßen in einem Winkel von 45 ° heraus.
  • Halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor sich.
  • Beugen Sie sich langsam in eine Hocke, halten Sie den Rücken direkt und Ihre Knie über Ihre Zehen.
  • Squat so niedrig, wie Sie bequem bekommen können, dann kehren Sie zurück.
  • Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für 3 Sätze.
    • Methode 3 von 3:
    Essen, um Muskeln zu bauen
    1. Bild mit dem Titel Build Beinmuskeln Schritt 12
    1. Essen Sie hochkalorienfreie Mahlzeiten. Um größere Muskeln zu bekommen, brauchen Sie zusätzlichen Kraftstoff. Die Kalorien, die Sie konsumieren, sollten jedoch nicht von Fast Food Food und Junk Food stammen - das Essen zu viel davon wird Sie nur verlangsamen. Essen Sie viele Kalorien von gesunden, ganzen Lebensmitteln, um Ihren Körper kräftig zu halten.
    • Essen Sie mageres Fleisch, Fische, Eier und Milchprodukte.
    • Nüsse, Avocados und ganze Körner sind auch toll.
    • Essen Sie Tonnen von Früchten und Gemüse.
    • Wählen Sie gesunde Fette, die von Samen- und Nussölen, Kokosnussöl und Olivenöl bereitgestellt werden. Minimieren Sie die Transfette und Tierfette, die in verarbeiteten und gebratenen Lebensmitteln gefunden wurden.
  • Bildtitel Build Beinmuskeln Schritt 13
    2. Holen Sie sich viel Eiweiß. Der Körper verwendet Protein, um Muskeln aufzubauen, sodass Sie in dieser Zeit extra brauchen. Essen Sie Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Fische, Eiern und Käse. Essen Sie Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu für nicht-tierische Proteinquellen. Wenn Sie kämpfen, um genug Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen, versuchen Sie Eiweißsüchtigen oder trinken Sie mehr Milch.
  • Sie können Ergänzungen wie Kreatin ausprobieren. Studien zeigen, dass Kreatin-Ergänzungen sicher helfen können, die Muskeln aufzubauen, wenn sie mit täglichen Mahlzeiten aufgenommen werden.
  • Bildtitel Build Beinmuskeln Schritt 14
    3. Viel Wasser trinken. Ihr Körper braucht mehr Wasser als üblich, um hydratisiert zu bleiben, wenn Sie stark trainieren. Wasser hilft auch, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und ist für eine gesunde Verdauung unerlässlich. Ziel, jeden Tag mindestens 10 8-Unzen-Gläser Wasser zu trinken, während Sie trainieren.

    • Wie baue ich größere Kälber??

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    Brendon RealickBrendon RealickPersonal Trainer & Kraft-Trainer

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    Tipps

    Aufwärmen, bevor Sie die strengeren Übungen ausführen.
  • Beginnen Sie im Allgemeinen mit einem niedrigen Intensitätsniveau und bauen Sie von dort aus.
  • Folgen Sie dieser Routine mit Dehnungen für die Quads, Oberschenkel, Glutenhals und Kälber.

    • Warnungen

    Erhalten Sie die Genehmigung Ihres Arztes, wenn Sie Fragen über Ihre Fähigkeit haben, mit Ihrem heutigen Fitness-Level und allgemeiner Gesundheitsniveau zu trainieren.
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