Wie man muskeln schnell gewinnt

Das Erinnern von Muskeln ist mit Persistenz und Engagement erreichbar. Der Schlüssel besteht darin, eine Diät- und Trainingsroutine festzulegen, die schnell auf Massen aufgerichtet sind.

Schritte

Teil 1 von 3:
Ausarbeiten, um Muskeln zu erlangen
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1. Beginnen Sie mit dem grundlegenden Krafttraining.Die meisten Workouts für Ihre wichtigen Körperteile sollten mit grundlegenden, multi-gemeinsamen Kraft-Trainingsübungen beginnen, mit denen Sie mehr Gewicht insgesamt anheben können, wie beispielsweise die Bankpressen für Brust, Overhead-Pressen für Deltoide, Hantelreihen für Rücken und Kniebeugen für Beine. Dadurch können Sie mit diesen Übungen schwerer heben, während Sie immer noch frisch sind und genug Energie haben, um das Muskelwachstum besser anzuregen.
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    2. Geh alles in. High-Intensität-Workouts zu machen, ist der Schlüssel zum Bauen von Muskeln. Leichte Workouts, auch wenn sie lange sind, gehen Sie nicht fast so weit, bis die richtigen Bedingungen für Ihre Muskeln hergestellt werden, um sich zusammenzubrechen und wieder aufzubauen. Planen Sie die 30-45-minütigen Sitzungen 3-4 Mal pro Woche (jeden zweiten Tag). Dies mag wie ein überraschend überschaubarer Plan klingen, aber denken Sie daran, dass Sie während jeder Sitzung es in jeder Sitzung so intensiven wie möglich machen müssen. Ihre Muskeln werden auf jeden Fall wunden, aber das wird sich lösen, wenn Sie mit einer Routine gehen.
  • Heben Sie während jeder Sitzung so viel Gewicht auf, wie Sie das richtige Formular verwenden können. Testen Sie Ihre Grenzen, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie anheben sollten, indem Sie mit unterschiedlichen Gewichten wiederholt werden. Sie sollten in der Lage sein, 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen zu erledigen, ohne die Gewichte niederlegen zu müssen. Wenn Sie nicht, senken Sie Ihr Gewicht nicht. Im Allgemeinen stimuliert der 6-12-Rep-Bereich mit dem sperrigen Muskelwachstum, während niedrigere Wiederholungen den Festigkeitsgewinn auf Kosten der Muskelgröße bevorzugen.
  • Wenn Sie 10 oder mehr Wiederholungen machen können, ohne ein Verbrennen zu fühlen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Sie werden einfach nicht größer werden, es sei denn, Sie fordern sich selbst an, alles in zu gehen.
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    3. Explosionsfähig heben. Heben Sie das Gewicht schnell ab, aber langsamer langsam.
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    4. Verwenden Sie das richtige Formular.Um eine präzise Technik zu entwickeln, machen Sie jeden Repräsentanten mit guter Form. Anfänger, bemühen sich, das Rep-Ziel in Ihren Kraftfunktionen zu halten. Finden Sie die richtige Groove für jede Übung. Trainieren Sie nicht zum Misserfolg, wenn Sie gerade anfangen.
  • Sie sollten in der Lage sein, die volle Bewegung einer Übung abzuschließen, ohne sich über- oder zu ändern. Wenn Sie nicht können, sollten Sie weniger Gewicht anheben.
  • In den meisten Fällen beginnen Sie mit Ihren Armen oder Beinen verlängert.
  • Arbeiten Sie mit einem Trainer für ein paar Sitzungen zusammen, damit Sie die richtige Form für verschiedene Übungen erfahren, bevor Sie auf eigene Faust fortfahren.
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    5. Alternative Muskelgruppen. Sie möchten nicht mit jedem Training dieselben Gruppen ausarbeiten, oder Sie können Ihre Muskeln beschädigen. Drehen Sie die Muskelgruppen, so dass Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, intensive Stunden in einer anderen Gruppe arbeiten. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, versuchen Sie so etwas wie folgt:
  • Erstes Training: Übungen für Brust, Schultern, Rücken und ABS.
  • Zweites Training: Fokus auf Ihre Beine, Trizeps und Bizeps
  • Drittes Training: Machen Sie wieder Ihre Bauchmuskeln und Brust.
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    6. Plateaus vermeiden. Wenn Sie das gleiche, und jedes Mal, wenn Sie trainieren, tun, werden Sie nicht Fortschritte machen. Sie müssen Gewicht hinzufügen, und wenn Sie mit dem neuen Gewicht plateau sind, wechseln Sie Ihre Übungen. Bleiben Sie sich des Fortschritts, den Sie vornehmen, und nehmen Sie an, wenn er scheint, als ob Ihre Muskeln sich in einer Weile nicht geändert haben. Es könnte ein Zeichen sein, dass Sie die Dinge in den Gewichtsraum umschalten müssen.
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    7. Pause zwischen den Workouts. Für jemanden mit einem schnellen Metabolismus ist die Ruhezeit fast genauso wichtig wie das Training. Ihr Körper braucht Zeit, um Muskeln aufzubauen, ohne viele Kalorien zu verbrennen, die andere Aktivitäten treiben. Laufen und andere Cardio-Übungen können das Wachstum der Muskeln tatsächlich behindern. Nehmen Sie es stattdessen zwischen den Workouts ein. Holen Sie sich eine gute Nachtruhe, also sind Sie frisch für das nächste Training.
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    8. Entwickeln Sie eine Muskelverbindung. Die Forschung bestätigt, dass das Tuning an der Mind-Muskelverbindung Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio optimieren kann.Anstatt sich auf Ihren Tag zu konzentrieren, oder die Blondine neben Ihnen streben, in eine Muskelaufbau-Denkweise zu gelangen, um die Gewinne zu erhöhen.Hier ist es, wie es geht:
  • Visualisieren Sie Ihren Zielmuskeln, wodurch jeder Vertreter abgeschlossen wird.
  • Wenn Sie mit einer Hand aufhebt, legen Sie Ihre andere Hand auf den Muskel, den Sie hoffen, um sich zu verbessern.Dies kann Ihnen dabei helfen, genau zu fühlen, wo der Muskel begeistert ist, und helfen Sie, Ihre Bemühungen zu verfassen.
  • Denken Sie daran, es ist nicht die Höhe des Gewichts an der Bar, die wichtig ist - es ist der Effekt dieses Gewichts auf den Muskeln, der zur Erhöhung der Größe und der Leistung ist. Dies hat viel damit zu tun, wie Sie denken und was Sie sich fokussieren.
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    Essen essen, um Muskeln zu gewinnen
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    1. Essen Sie hochkalorienkräftige Lebensmittel. Sie sollten Ihre Kalorien von nahrhaften ganzen Lebensmitteln bekommen, die Ihrem Körper den richtigen Kraftstoff geben, um Ihre Muskeln schnell aufzubauen. Lebensmittel hoch in Zucker, gebleichter weißer Mehl, Transfette und Zusatzstoffe sind in Kalorien hoch, aber in der Ernährung niedrig, und sie werden Fett anstelle von Muskeln aufbauen. Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen und definiert ist, müssen Sie von jeder Lebensmittelgruppe ein Array von ganzen Lebensmitteln essen.
    • Essen Sie kalorienreiche Eiweißgerichte wie Steak und Roast-Rindfleisch, geröstetes Hähnchen (mit der Haut und dunklem Fleisch), Lachs, Eiern und Schweinefleisch. Protein ist sehr wichtig, wenn Sie Muskeln bauen. Vermeiden Sie Speck, Wurst und andere ausgehärtete Fleisch, die Additive enthalten, die nicht gut für Sie, in großen Mengen essen können.
    • Essen Sie reichlich Früchte und Gemüse aller Art. Sie bieten Ihnen Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe und helfen, Sie hydratisiert zu halten.
    • Essen Sie ganze Körner wie Haferflocken, Vollkorn, Buchweizen, und Quinoa anstelle von Weißbrot, Kekse, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln und ähnliche Lebensmittel.
    • Hülsenfrüchte und Nüsse mögen wie schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, Limabohnen, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Mandeln.
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    2. Essen Sie mehr, als Sie denken, dass Sie brauchen. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und halten Sie an, wenn Sie voll sind? Das klingt normal genug, aber wenn Ihr Ziel ist, Muskeln schnell zu gewinnen, müssen Sie viel mehr essen, als Sie normalerweise tun würden. Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu gewinnen, fügen Sie jeder einzelnen Mahlzeit ein zusätzliches Servieren hinzu, und mehr, wenn Sie damit umgehen können. Ihr Körper braucht den Kraftstoff, um Muskeln aufzubauen: Es ist so einfach wie das.
  • Ein gutes Muskelaufbau frühstücken könnte eine Schüssel Haferflocken, zwei bis vier Eiern und ein bis zwei Früchte, wie ein Apfel, eine Orange oder eine Banane.
  • Zum Mittagessen essen Sie möglicherweise ein Hühnchensandwich auf ganzem Weizenbrot, mehrere Handvoll Nüsse, ein Avocado und ein großer Grünkohl- und Tomatensalat mit einem Grapewed-Öl-Dressing.
  • Zum Abendessen haben Sie ein großes Stück Steak oder ein anderes Protein, Kartoffeln und Gemüse. Haben Sie eine zusätzliche Portion von jedem, wenn Sie mehr Kraftstoff für Ihre Gewinne benötigen.
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    3. Essen Sie mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag. Warten Sie nicht, bis Ihr Magen knurrt, um wieder zu essen, Sie müssen Ihren Körper ständig auftanken, wenn Sie sich in einer Muskelaufbauphase befinden. Das wird nicht für immer dauern, also versuchen Sie es, es zu genießen! Essen Sie zwei zusätzliche Mahlzeiten zusätzlich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.
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    4. Ergänzungen nehmen, aber nicht auf sie verlassen. Sie können sich nicht auf Muskelaufbau-Protein-Shakes verlassen, um den Job für Sie zu erledigen. Um Muskeln zu bauen, müssen Sie die große Mehrheit Ihrer Kalorien von kalorienreichen ganzen Lebensmitteln erhalten. Das heißt, Sie können dazu beitragen, den Prozess zu beschleunigen, indem Sie bestimmte Ergänzungen einnehmen, die gezeigt wurden, dass der Körper nicht geschadet wurde.
  • Kreatin ist ein Ergänzungsmittel, das gezeigt wurde, dass er Ihre ATP-Filialen erhöht, was die chemische Verbindung ist, die Ihr Körper dabei verwendet, um Ihre Muskeln zu feuern. Dies bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen durchführen können, bevor Ihre ATP-Stores erschöpft sind, was mehr Gesamtvolumen bedeutet. Es kommt in einer pulverförmigen Form, und Sie mischen es mit Wasser und trinken einmal täglich 3 Gramm IT.
  • Proteinshakes Wie sicherstellen, sind akzeptable Ergänzungen, um herumzuführen, wenn Sie Probleme haben, ausreichend Kalorien zwischen den Mahlzeiten zu essen.
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    5. Trinke genug.So hart trainieren, wie Sie müssen, um Muskeln zu erlangen, können Sie schnell trocknen.Bekämpfen Sie dies, indem Sie eine Wasserflasche mit sich tragen, wo immer Sie gehen, und trinken, wann immer Sie durstig fühlen.Im Idealfall sollten Sie rund 3 Liter konsumieren (0.8 US-Gal) pro Tag. Trinken Sie vor und nach dem Training zusätzliches Wasser.
  • Geben Sie zuckerhaltige oder karbonierte Getränke auf.Sie werden Ihrer gesamten Fitness nicht helfen, und sie könnten Sie tatsächlich zurückhalten, wenn es um Krafttraining geht.
  • Alkohol ist auch nicht hilfreich. Es dehydiert dich und lässt dich wenig Energie fühlen.
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    6. Lernen Sie Ihren Körper besser kennen. Was funktioniert, und was ist nicht? Wenn Sie Ihren Körper ändern, achten Sie darauf, was mit Ihren Muskeln passiert. Jeder ist anders, und ein Essen, das nicht viel zu einer Person tun könnte, könnte für jemanden anders hilfreich sein. Wenn Sie keine Verbesserungen eine Woche sehen, schalten Sie es auf und probieren Sie die nächste Woche etwas anderes.
    • Teil 3 von 3:
    Fokussierung auf das Muskelaufbau
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    1. Holen Sie mehr als genug Schlaf. Schlaf ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Muskeln eine Chance geben, zu wachsen. Mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen, ist das Minimum, 8-9 ist ideal.
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    2. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Gewichtsausbildung. Sie könnten andere Cardio-Aktivitäten genießen (Sport, Laufen usw.) aber diese setzen jedoch zusätzliche Belastung auf Ihren Körper (Muskeln, Gelenke) und verwenden Sie Energie, die stattdessen verwendet werden könnten, um Muskeln aufzubauen. Normalerweise sollten Cardio-Aktivitäten auf jeden Fall für die gesamte Gesundheit aufgenommen werden, aber wenn Sie sich vorübergehend auf den Muskeln auf dem Bau des Muskels ausgerichtet sind, helfen Sie, sich ausschließlich für ein paar Monate ausschließlich zu konzentrieren, um dieses Ziel zu erreichen.

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    Laura FlinnLaura Flinnnasm-zertifizierter Personal Trainer

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    Routine, um in einer Woche Muskeln zu gewinnen

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    Tipps

    Wenn Sie jetzt keine Gewichte haben, und Sie haben keine Gewichtsausbildung getan, beginnen Sie mit Lungen und Kniebeugen oder Kastensprüngen. Sie werden ausreichend schwierig sein, wenn Sie zum ersten Mal beginnen.
  • Bleib motiviert. Finden Sie einen Freund, um sich mit Ihrem Training anzuschließen, beitreten Sie einem Gewichtheben-Forum oder halten Sie ein Journal Ihres Fortschritts. Was auch immer es braucht, um Sie inspirieren zu lassen.
  • Verwenden Sie immer einen Freund, um Sie auf den schwierigeren Liften wie Bankpressen und den Squat-Racks zu erkennen. Dieser Schritt ist ein hohes Risiko, und plus hilft immer, einige Unterstützung für ein paar Wiederholungen zu haben.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie konzentriert bleiben! Nehmen Sie nur Pausen, wenn Sie sie brauchen, nicht wenn Sie müde sind. Es wird deine Ausdauer aufbauen.
  • Machen Sie negative Push-Ups: Beginnen Sie an der oberen Position eines Push-Ups und senken Sie sich sehr langsam. Gehen Sie so niedrig wie möglich, ohne den Boden mit Brust und Bauch zu berühren. Dann stehe auf und fange wieder an. Dies ist eine gute Option, wenn Sie nicht stark genug sind, um richtige Push-Ups zu tun.

    • Warnungen

    Vermeiden Sie, zu viel von der Kreatin-Ergänzung zu nehmen, da sie in Ihrer Niere auf toxische Moleküle zerlegt wird. Solange du nicht zu viel daugst, tut es nicht weh.
  • Zu viel Übung kann für Ihre Gesundheit schädlich sein. Seien Sie sich Ihres Zustands bewusst und begrenzen Sie Ihre Bemühungen, um Verletzungen zu vermeiden.
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