Wie man hocker während der schwangerschaft macht
Die Schwangerschaft ist eine unvergessliche Zeit Ihres Lebens, aber es kommt definitiv mit seinen eigenen Herausforderungen, besonders wenn es um Übung geht. Während Aktivitäten wie Reiten, Fußball, Basketball und andere solche Sportarten sind nicht in Frage. Squating bietet ein glückliches Medium an und hilft, Sie aufzuhalten, ohne Ihren Körper zu überarbeiten. Sie können verschiedene Kniebeugen in Ihrer Schwangerschaft ausprobieren, solange Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen treffen.
Schritte
Methode 1 von 3:
Erstes Trimester: Bodyweight Squat
1. Steh dich gerade mit deinen Füßen getrennter Hüftbreite auseinander. Finden Sie einen offenen Bereich, in dem Sie sich bewegen können und sich bequem hockt. Halten Sie Ihre Füße mit Ihren Hüften in Einklang, wodurch Sie in der gesamten Squat balanciert bleiben können.
- Dies ist eine großartige Squat, um es während Ihres ersten Trimesters zu versuchen.
- In späteren Trimestern kann es einfacher sein, Kniebeugen mit Übungsgeräten wie einem Fitness-Ball zu tun.
2. Senken Sie selbst, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Ziehen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie anfangen zu heilen, als würden Sie sich darauf vorbereiten, sich auf einem Stuhl zu setzen. Senken Sie Ihre Hüften fort, bis sie parallel zum Boden unten sind.
3. Kehren Sie sofort in Ihre ursprüngliche Position zurück, um 1 Vertreter abzuschließen. Sie müssen diese Position nicht sehr lang halten. Warten Sie einfach, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind, und beginnen Sie dann wieder aufzunehmen. Gehen Sie zurück in Ihre ursprüngliche stehende Position, sodass Sie die gleiche Hocke wieder überall erledigen können.
4. Wiederholen Sie diesen Squat so oft, wie Sie sich wohl fühlen. Es gibt keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen für diese Übung, also konzentrieren Sie sich auf das, was sich für Ihren Körper wohl fühlt. Je nach Fitnessniveau und Schwangerschaft können Sie sich wohl fühlen können. Wenn Sie sich jemals schwindelig, müde oder schwach fühlen, schlagen Sie stattdessen die Bremsen auf Ihrer hockenden Routine.
5. Versuchen Sie eine Sumo-Squat, wenn Sie sich in Ihrem zweiten Trimester befinden. Sumo-Kniebeugen sind Körpergraben sehr ähnlich, erfordern, dass Sie jedoch sehr weit mit Ihren Beinen stehen, und Ihre Zehen sind darauf hingewiesen. Senken Sie sich selbst, bis die Knie fast um 90-Grad-Winkel sind, und heben Sie sich wieder an eine ständige Position, um 1 Rep.
Methode 2 von 3:
Zweites Trimester: Fitness-Ball-Squat
1. Halten Sie einen Fitnesskugel an der Wand mit Ihrem Bauchnabel an der Wand. Schnappen Sie sich einen großen Übungs- oder Stabilitätskugel, der dazu beitragen, den Druck von den Knien, wenn Sie trainieren. Stellen Sie sich der Wand gegenüber, mit dem Trainingsball entlang Ihres Bauchknopfes. Sobald der Ball aufgereiht ist, drehen Sie sich um, so dass Ihr Rücken den Ball berührt, und Sie sind nicht mehr mit der Wand gerichtet.
- Größere Übungsbälle arbeiten besonders gut für diese Art von Squat.
- Dies ist eine gute Hocke für die späteren Stadien Ihrer Schwangerschaft.
2. Stellen Sie sich gegen den Ball mit Ihren Beinen vor Ihnen ab. Treten Sie mit den Beinen heraus, sodass beide einen 45-Grad-Winkel von Ihrem Rücken bilden. Der Ball ist so gestaltet, dass er die Hocke auf den Knien leichter macht, so dass Sie in eine hockende Position "rollen".
3. Squat, während Sie Ihren Rücken mit dem Ball unterstützen. Senken Sie sich in eine hockende Position, indem Sie den Ball verwenden, um Sie zu leiten, wie Sie gehen. Ziel, Ihre Hüften in einem Winkel von 90 Grad zu halten, sodass Sie ausgewogen bleiben können.
4. Halten Sie die Hocke ein paar Sekunden lang. Sie müssen die Hocke nicht sehr lange halten - nur wenige Sekunden oder was auch immer für Sie bequem ist. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Hüften in einem stetigen Rechtwinkel zu halten, während Sie sich an Ort und Stelle halten.
5. Rollen Sie den Rücken wieder auf, um die Squat zurückzusetzen. Kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück, lehnen Sie sich auf den Ball zur Unterstützung, während Sie gehen. Rollen Sie weiter, bis Sie mit Ihrem Rücken in Ihrer ursprünglichen Position stehen und Ihre Beine nach vorne verlängert werden. Dies zählt als 1 Wiederholung der Squat.
Methode 3 von 3:
Dritter Trimester: Deep Squat
1. Stehen Sie direkt mit Ihren Zehen auf. Finden Sie einen Ort, an dem Sie sich bequem hocken, ohne sich zu fühlen. Beginnen Sie in einer stehenden Position, wobei Ihre Zehen in etwa 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Dies macht es leichter, Ihr Becken zu halten, während Sie sich hocken.
- Für maximalen Komfort können Sie diese Übung lieber auf einer Yogamatte machen.
- Diese Squat ist eine großartige Option für die späteren Teile Ihrer Schwangerschaft. Während es intensiv erscheinen mag, ist es ein guter Weg, um Ihre Beckenbodenmuskeln zu engagieren.
2. Senken Sie sich nieder, so dass Sie fast auf dem Boden sitzen. Es ist nicht notwendig, sich zu rauschen, nur auf einem langsamen, komfortablen Tempo zu senken, bis Sie fast auf dem Boden sitzen. Versuchen Sie, mindestens 1 bis 2 in (2.5 bis 5.1 cm über dem Boden, um Ihre tiefe Squat abzuschließen.
3. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, wenn Sie die Hocke aufrechterhalten. Halten Sie die Hocke-Position beibehalten, da Sie sich bemühen, Ihre Beckenbodenmuskeln während der gesamten Übung zu drücken. Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden, denken Sie an die Muskeln, die Sie festziehen, wenn Sie während des Urins anhalten.
4. Drücken Sie Ihre Palmen zusammen mit Ihren Ellbogen aus. Halten Sie Ihre Hände beschäftigt, indem Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen drücken. Sie können Ihre Hände auch auf den Knien halten, wenn das einfacher ist.
5. Halten Sie die Hocke etwa 10 Sekunden lang aufrecht. Zählen Sie bis zu 10 in Ihrem Kopf, während Sie hocken, und atmen Sie, wie Sie gehen. Achten Sie auf Ihren Körper, während Sie die Squat halten - wenn Sie sich jederzeit unwohl oder schwach fühlen, pausieren Sie in Ihrer Übung und sprechen Sie mit einem medizinischen Fachmann.
6. Kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Hocke. Fokussieren Sie sich auf das Anheben von Ihren Knien, indem Sie Ihre Arme zur Unterstützung verwenden, wenn Sie gerade aufstehen, was als 1 Vertreter zählt. Versuchen Sie, 5 totale Wiederholungen von tiefen Kniebeugen zu tun - wenn Sie sich nicht belastet fühlen, können Sie auch mehr Wiederholungen tun.
Tipps
Versuchen Sie, mit jemandem zu sprechen, während Sie hockten. Wenn Sie zu außer atmen, müssen Sie wahrscheinlich Ihr Training eine Kerbe drehen.
Warnungen
Bleiben Sie immer noch hydratisiert, und nachdem Sie irgendeine Übung getroffen haben, wie hockt.
Stoppen Sie, wenn Sie Blutungen oder Kontraktionen bemerken, oder wenn Sie sich schwach, schwindelig oder anderweitig atmen.
Tiefe Kniebeugen können Ihr Risiko für Hämorrhoiden, ein niedrig liegendes Plazenta, erhöhen oder dazu führen, dass Ihr Kind in der Verschlussposition ist. Sprechen Sie mit Ihrem Geburtshelfer, bevor Sie Ihre Trainingsroutine viel von diesen hinzufügen.
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