Einfache Möglichkeiten, seitliche Grenzen zu erledigen: 11 Schritte (mit Bildern)

Möchten Sie ein einfaches Training, das Ihre Waden, Quads, Oberschenkel, Kern, Hulsen und Cardio gleichzeitig trainiert?? Dann ist die seitliche Grenze perfekt für Sie! Dieses plyometrische Training ist großartig, um Ausdauer und explosive Muskelenergie in Ihrem Unterkörper zu bauen. Noch besser, es ist sehr leicht zu lernen, und es gibt jede Menge Variationen, wenn Sie ein intensiveres Training erhalten möchten.

Schritte

Methode 1 von 2:

Grundlegende Übung

1. Stehen Sie in einer halben Squat mit Ihren Füßen über Schulterbreite auseinander. Halten Sie Ihre Arme direkt vor Ihrer Brust aus. Beugen Sie die Knie leicht und verschieben Sie Ihr Gewicht auf die Bälle Ihrer Füße.

Um ein wenig einfacher zu springen, versuchen Sie, mit Ihrem rechten Fuß mit dem rechten Fuß vom Boden und Ihrem gesamten Gewicht an Ihrem linken Fuß abzuheben.
Halten Sie Ihren Kern fest, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammenhalten. Dies hilft, Ihren Körper zu unterstützen.
Sie können stattdessen auf dem rechten Fuß beginnen und diese Anweisungen umkehren. Es spielt keine Rolle, auf welche Seite Sie anfangen.

2. Schieben Sie den linken Fuß, um nach rechts zu springen. Verschieben Sie das gesamte Gewicht schnell auf den linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß an. Drücken Sie dann den Boden hart mit Ihrem linken Fuß, um seitwärts zu hüpfen.

Nehmen Sie einen kleinen Sprung, wenn Sie gerade erst beginnen. Wenn Sie besser werden, drücken Sie härter und springen Sie weiter.

Einige Variationen sagen, dass Sie Ihre Hände während der Grenze vor Ihrer Brust halten. Andere sagen, dass Sie Ihre Arme mit jeder Grenze pumpen, was Ihnen ein intensiveres Training gibt.

3. Lande mit allem Gewicht auf dem rechten Fuß und halten Sie den linken Fuß aufgehoben. Kommen Sie auf den Ball Ihres rechten Fußes, um Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie landen. Biegen Sie Ihr Knie, um den Aufprall aufzunehmen und sich darauf vorzubereiten, sich zurückzuholen. Halten Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden angehoben, so dass Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem rechten Fuß ist.

Linke Fußpositionierung variiert. Einige sagen, den linken Fuß in der Nähe des rechten Knies zu halten, und andere ziehen es vor, sie hinter ihrem linken Bein zurückzufahren. Tun Sie, was Sie am wohlsten sind!

Wenn Sie Probleme haben, Ihr Gleichgewicht zu halten, nehmen Sie einen kleineren Hop.

4. Pause für einen Moment und schieben Sie den rechten Fuß, um links zu springen. Halten Sie Ihre Position für eine Sekunde, fähren Sie den rechten Fuß wieder von der rechten Seite ab und springen Sie nach links zurück.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren. Setzen Sie sich einfach zurück und gehen Sie weiter.

5. Lande auf dem linken Fuß, um einen Rep. Versuchen Sie, auf dem Ball Ihres linken Fußes zu landen, und halten Sie Ihren rechten Fuß vom Boden. Dies schließt 1 Wiederholung einer seitlichen Grenze ab.

6. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 mal für einen vollständigen Set. Begrenzt weiter von der Seite zur Seite, um die Beine, Hüften und Kernmuskeln zu trainieren, sowie Ihre Herzfrequenz. Nach ein paar Wiederholungen fühlen Sie sich anfangen, den Burn zu fühlen!

Versuchen Sie, 2 Sätze von 10 Wiederholungen zu tun, um zu beginnen. Sie können später weitere Wiederholungen hinzufügen, während Sie bei der Übung besser werden.

Zeit die Übung, anstatt Wiederholungen für ein tolles Training zu zählen. Stellen Sie einen 1-Minuten-Timer ein und gebundene Seite an Seite so oft wie möglich, bis der Timer ausgeht.

Alternativ, einfach hin und her gebunden, bis Sie nicht mehr Wiederholungen tun können. Dies ist ein intensiveres Training.

Methode 2 von 2:

Variationen

1. Nehmen Sie längere Sprünge, um das Training härter zu machen. Sobald Sie die grundlegende Bewegung für seitliche Grenzen herunter bekommen, ist es einfach, sich ein besseres Training zu geben. Versuchen Sie einfach, längere Grenzen von der Seite zu Seite zu nehmen. Dies stärkt Ihre Beine Muskeln mehr und steigert auch Ihr Cardio- und Dauerausdauer-Training.

Denken Sie daran, in der richtigen Form zu bleiben, während Sie längere Sprünge einnehmen. Opfern Sie nicht für mehr Entfernung.
Wenn Sie versuchen, weiter zu springen, pumpen Sie Ihre Arme von der Seite zur Seite, anstatt sie vor Ihrer Brust zu halten, hilft Ihnen, mehr Entfernung zu gewinnen.

Bildtitel do seitliche Grenzen Schritt 8

2. Halten Sie einen Medizinkugel, um den Widerstand zu erhöhen. Sie können der seitlichen Grenze mit einem Medizinball leicht Gewicht hinzufügen. Halten Sie den Ball mit beiden Händen auf der Seite, von der Sie aussprechen. Wenn Sie hüpfen, schwingen Sie den Ball in Ihrer Richtung in Richtung, in Richtung Sie zu hopfen. Schwenken Sie weiter während des Trainings hin und her.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern festhalten, wenn Sie einen Medizinball verwenden. Es ist einfacher, den Rücken zu verletzen, wenn Sie Gewicht halten.

Sie könnten auch den Medizinball vor Ihrer Brust halten, anstatt es zu schwingen. Dies fügt immer noch Widerstand hinzu und es ist ein bisschen einfacher.

3. Squat Down, wenn Sie auf Ihrem gegenüberliegenden Fuß für ein Bein-Training landen. Dies verleiht Ihren Beinen und schädelt mehr Burn. Wenn Sie nach einer Grenze auf Ihrem gegenüberliegenden Fuß landen, bringen Sie Ihre Füße zusammen. Dann hockt sich, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Heben Sie sich an und gebunden an die andere Seite. Wiederholen Sie diesen Hocke für jede Grenze.

Wenn Sie gerade mit dieser Variante anfangen, pflanzen Sie beide Füße auf dem Boden. Wenn Ihre Beine stärker werden, halten Sie das Bein, das Sie in der Luft hüpften, um das gesamte Gewicht auf einen Fuß zu konzentrieren.

Denken Sie daran, Ihren Kern festzuhalten. Sie können Ihren Rücken verletzen, wenn Sie nicht gerade aufbleiben, während Sie eine Squat machen.

4. Springen Sie mit 45 Grad-Winkeln, um mit jeder Bindung voranzutreiben. Anstatt direkt nebeneinander zu springen, hüpfen Sie mit jedem Bissen etwa 45 Grad. Auf diese Weise ziehen Sie nach und nach wegen einer dynamischeren Übung nach vorne.

Ein langer Flur ist ein guter Ort für diese Übung, sodass Sie viel Platz haben, um sich voranzutreiben.

Sie brauchen auch nicht viel Platz, um diese Übung zu erledigen. Sie können ein paar Mal nach vorne binden, dann umdrehen und zurückgehen.

5. Fügen Sie eine kleine Bounce zu jeder Grenze hinzu, um mehr Cardio-Training zu erhalten. Jedes Mal, wenn Sie nach einem gebundenen Land landen, machen Sie einen winzigen Sprung mit demselben Fuß. Seiten nicht wechseln, hüpfe einfach leicht auf. Dies fügt der seitlichen Grenze mehr Cardio hinzu.

Sie können dies tun, unabhängig davon, ob Sie an Ort und Stelle bleiben oder nach vorne kommen, wenn Sie gebunden sind. Es wird das Training in beiden Fällen intensiver machen.