So machen sie freie kniebeugen

Die Hocke gilt von vielen als die wichtigste Übung. Obwohl viele Menschen entweder die Bauchpresse- oder Hüft- und Bauchübungen bevorzugen, ist die freie Squat-A-Squat, die ohne Geräte oder Maschinen erfolgt, eine einfache, aber äußerst wirksame Übung. Freie Kniebeugen-auch als Bodygewicht-Kniebeugen-Arbeit, um die Beine und die Hüftmuskulatur zu stärken, das Gleichgewicht zu erhöhen, den Bewegungsbereich zu erhöhen und Ihre Muskeln zu strecken (in der unteren Position). Freie Kniebeugen können Ihren Beinen große Ausdauer und spürbarer Ton geben.

Schritte

Methode 1 von 3:
Die Knie schützen
  1. Bildtitel Tun Free Kniebeugen Schritt 1
1. beugen Sie die Knie. Im Wesentlichen, "hockend" bedeutet einfach, Ihre Knie zu beugen, indem Sie Ihren Rückseiten näher an den Boden bringen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, die Knie mit einem Winkel von 90 Grad zu biegen, und stehe wieder auf.
  • 2. Halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen. Dies schützt die Knie und den Rücken und hilft Ihnen, maximale Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie sich in eine Hocke bewegen, beugen Sie die Knie, damit sie sich direkt über Ihre Füße bewegen, ohne weiter zu gehen als Ihre Zehen.
  • Bildtitel Tun Free Kniebeugen Schritt 3
    3. Halten Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander. Für einen standardmäßigen freien Hocke, fangen Sie an, indem Sie Ihre Füße unter den Schultern halten. Diese Hilfe, um Stress auf den Knien zu vermeiden.
  • 4. Winkel deine Füße für Plié-Kniebeugen. Ein Plié-Squat ist eine freie Hocke mit einer breiten Haltung. Dafür ist es wichtig, Ihre Füße herauszuwillen und Ihre Knie zu beugen, damit sie sich direkt über Ihre Füße bewegen. Beginnen Sie damit, diese mit nur einem halben Bewegungsbereich zu tun, und arbeiten Sie daran, Ihre Kniezubehör auf 90 Grad zu bringen.
  • 5. An der Unterseite halten. Nachdem Sie eine Beinstärke aufgebaut haben, können Sie anfangen "Pause 90," oder lassen Sie Ihre Hocke mehr als eine 90-Grad-Kurve in den Knien vertiefen. Es ist jedoch wichtig, zu stoppen, wenn Ihre Oberschenkel leicht mit Ihren Kälbern in Kontakt kommen. Darüber hinaus kann sich die Knie unnötigen Stress auf die Knie geben.
    • Methode 2 von 3:
    Den Rücken schützen
    1. Bildtitel Tun Free Kniebeugen Schritt 6
    1. Halten Sie Ihren Kern fest und Brust aufrecht. Wenn Sie nicht sorgfältig fertig sind, kann Hockting Ihren Rücken viel Belastung einsetzen. Schützen Sie den Rücken und sorgen Sie für ordnungsgemäße Form, indem Sie Ihre Kernmuskeln fest beschäftigen. Stellen Sie sich vor, Sie beaufsichtigen Ihren Bauchnabel in Richtung der Mitte Ihres Rückens. Wenn Sie Ihren Bauch festhalten, sollte dies Ihnen helfen, Ihre Brust aufrecht zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Sonne auf der Spitze Ihres Schlüsselbeins und der Brust zu lassen.
  • 2. Vermeiden Sie Hüpfer. Steigen mit der Kontrolle ab und steige auf jede Weise auf, steigen Sie jedoch nicht ohne Bremsen an. Wenn Sie professionelle oder elitäre Athleten sehen, die sehr schnell hockende Bewegungen treiben, bewegen sie sich mit der Kontrolle.
  • 3. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen im Laufe der Zeit. Erstellen Sie Ihre hockende Fähigkeit über mehrere Trainings, indem Sie eine Wiederholung oder zwei jedes Trainings hinzufügen. Squat so oft wie zweimal pro Woche. Beginnen Sie mit nur einem Satz von 10-13 Wiederholungen (oder Wiederholungen). Fügen Sie ein paar Wiederholungen hinzu, oder ein Set, jedes Mal, wenn Sie trainieren. Stärke aufbauen und Ihre Wiederholungen langsam erhöhen, um den Rücken zu schützen und Verletzungen zu vermeiden.
    • Methode 3 von 3:
    Verschiedene Sorten ausprobieren
    1. Machen Sie freie Kniebeugen auf den Bällen Ihrer Füße. Wenn Sie auf die Bälle Ihrer Füße kommen, während Sie hockten (auch releviert genannt), werden Sie Ihre Wadenmuskeln bearbeiten. Sie versuchen, die gesamte Zeit auf den Zehen aufzunehmen, oder einfach eine Wade-Raise an der Spitze von jeder Hocke.
  • 2. Probieren Sie Stuhlknieben aus. Anstatt sich in Ihren freien Kniebeugen auf und ab zu bewegen, versuchen Sie, sich zurückzusetzen und einen isometrischen Halt zu machen. Das heißt, hält sich in der unteren Squat-Position, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Versuchen Sie, dies 30 Sekunden lang zu halten, und das Hinzufügen von Zeit, wenn Sie stärker werden. Sie können dies auch versuchen, dies gegen eine Mauer zu tun.
  • 3. Mischen Sie Ihre Workouts. Eine Vielzahl von Kniebeugen arbeitet mehr Muskeln und macht Ihr Training abwechslungsreicher und lustiger. Wenn die Beinmuskeln verstärkt werden, wird der Metabolismus einer Person, wenn die Beinmuskeln verstärkt werden, aktiver. Durchführen einer Mischung verschiedener Hocker-Übungen arbeitet mehr Muskeln und ruft Ihren Metabolismus um, um mehr Kalorien zu verbrennen.

    • Video

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    Tipps

    Squat mit Gewichten, um Ihren Körper zu gestalten. Squat für drei Sätze, bestehend aus zwei Aufwärmsätzen und einem Arbeitssatz.
  • Die Hockung mit Gewichten sollte flacher Fuß und mit Sicherheitsvorkehrungen erfolgen, wenn ein mäßiges oder schweres Gewicht verwendet wird. Tun Sie auch einen Satz von Bauchübung.
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