Kniebeugen und Lungen sind fantastische Übungen, die Ihnen dabei helfen können, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Sie sind unglaublich einfach zu tun, und obwohl Ihre ersten Wiederholungen möglicherweise hart sein können, dauert es nicht lange, dass Sie ein Hocker- und Longe-Meister werden.
Schritte
Methode 1 von 6:
Körpergewichtskrupf machen
1.
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa einer Schulterbreite auseinander.- Von dort aus können Sie Ihre Haltung erweitern oder einschränken, je nachdem, welche Muskeln Sie ansprechen - eine breitere Haltung, die Hockstrings und Gulsen arbeitet, während eine engere Haltung die Quads arbeitet.
- Zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen, da dies dazu beiträgt, Ihre Haltung zu stabilisieren.
- Halten Sie Ihre Arme vor Ihnen verlängert.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, um langsam die Knie auf einen Winkel von 90 Grad zu biegen. Sie möchten Ihre Hüften schenken, damit sich Ihr Hintern rückwärts bewegt, fast als ob Sie in einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
Biegen Sie weiter, bis Ihre Oberschenkeln parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.Ihr Körpergewicht sollte auf Ihre Fersen und nicht auf Ihre Zehen konzentriert sein. Dadurch können Sie tiefer hocken.Wenn regelmäßige Kniebeugen für Sie schwierig sind, oder wenn Sie sie einfach ein bisschen ändern möchten, können Sie versuchen, Kniebeugen in einen Stuhl oder auf eine Bank zu tun.3. Aktivieren Sie Ihre Hulnern und Oberschenkeln vor der Bewegung.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Augenblick.
Es ist sehr wichtig, dass Sie den Rücken während des Hockens aufbewahren, andernfalls können Sie unnötigen Druck auf den Rücken legen, der zu einem gezüchten Muskeln oder einer Bandscheibe führen kann.Wenn Sie Ihre Brust aufhalten und Ihre Augen geradeaus zeigen, hilft Ihnen, Ihren Rücken direkt zu halten, während Sie sich hocken. Versuchen Sie auch, Ihre Bauchmuskulatur zu halten, da Sie die Übung durchführen.5. Steigen Sie langsam zur Ausgangsposition.
Pause für einen Moment an der Unterseite der Hocke, dann steigen Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie von Ihren Fersen.Drücken Sie Ihre Gesellschaften in fest, wenn Sie die Oberseite der Squat erreichen.Methode 2 von 6:
Kniebeugen mit einem Squat-Rack
1.
Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht.- Das Wichtigste mit Kniebeugen besteht darin, das richtige Formular zu haben, sodass Sie keine gewichteten Kniebeugen versuchen sollten, bis Sie Körpergewichtskrupf mit perfekter Form durchführen können.
- Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht - vielleicht nur mit der Bar (was 45 lbs wiegt) - und aufbauen Sie sich langsam bis zu schwereren Gewichten, da Ihre Squat-Technik und Muskelfestigkeit verbessert.
2. Positionieren Sie die Leiste richtig.
Richten Sie den Squat-Rack ein, sodass die Bar etwas unter dem Schulterhöhe ist. Positionieren Sie die Sicherheitsleisten, sodass sie niedrig genug sind, um es Ihnen ermöglichen, sich mit der Bar auf den Schultern vollständig zu hocken.Wenn Sie bereit sind, entecken Sie unter die Bar und greifen Sie es weit verbreitet mit Ihren Handflächen vorwärts. Ruhen Sie die Bar über den oberen Rücken (nicht Ihren Hals). Wenn dies sich für Sie unwohl fühlt, versuchen Sie es mit einem Barkissen.3. Hocke mit der gleichen Technik wie die Körpergewichtsqueppe.
Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.Scharieren Sie Ihre Hüften und drücken Sie den Hintern nach hinten, bis Ihre Oberschenker parallel zum Boden sind.Halten Sie Ihre Brust auf, Ihre Schultern zurück und Ihre Augen schauen geradeaus.Denken Sie daran, Ihren Rücken direkt zu halten - das ist besonders wichtig, wenn Sie mit schweren Gewichten hockten.Schieben Sie die Hocke mit Ihren Fersen heraus und lassen Sie Ihre Knie nicht in Richtung der Mitte in Richtung. Wenn dies passiert, müssen Sie möglicherweise Ihr Gewicht reduzieren.4. Atme auf dem Weg nach unten, atme auf dem Weg wieder hoch.
Das Atmen ist sehr wichtig, wenn sie schwere Gewichte hockt. Wenn Sie Ihren Atem halten, können Sie schwindelig, übel oder sogar Blackout werden. Atmen Sie tief ein, während Sie sich nach unten hocken und kraftvoll ausatmen, während Sie sich aufheben. Das Aufrechterhalten dieses Atemmusters bietet Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um weiterzumachen.Wenn Sie sich selbst drängen, um noch ein paar Wiederholungen zu erhalten, haben Sie keine Angst, zwischen Wiederholungen zu pausieren, um ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen.Methode 3 von 6:
Andere Squat-Variationen ausprobieren
1.
Squat mit Hanteln.- Nehmen Sie zwei Dummköpfe Ihres gewählten Gewichts und halten Sie sie vor Ihnen, gegen Ihre Schultern, als wären Sie ein Presse nach oben.
- Halten Sie die Gewichte in dieser Position, wenn Sie mit der gleichen oben beschriebenen Technik hockt werden.
- Wenn Sie dies zu einer Gesamtkörperübung machen möchten, drücken Sie die Hanteln direkt in die Luft, wenn Sie die Oberseite der Squat erreichen - dadurch können Sie Ihre Beine, Kern, Rücken, Schultern, Brust und Trizeps in einer einzigen Übung arbeiten!
2. Sprung Kniebeugen.
Diese Variation kann nur mit Körpergewichtskorns durchgeführt werden, nicht mit gewichteten Kniebeugen.Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und hockt sich wie normal. Steigen Sie schnell aus der Hocke heraus und springen Sie geradeaus in die Luft.Squat sofort wieder nach unten, wenn Sie landen.3. Probieren Sie eine einbeinige Hocke aus.
Halten Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen an der Schulterhöhe und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab.Machen Sie eine einbeinige Hocke und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, während Sie den rechten Fuß immer noch vom Boden halten.Heben Sie sich langsam wieder auf die Startposition und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.4. Machen Sie eine harbellen steife Squat.
Diese Squat ist derselbe wie eine normal gewichtete Hocke, mit der Ausnahme, dass Sie die gesamte Übung abschließen, während Sie auf den Zehen ausgeglichen werden, wobei Ihre Fersen so hoch wie möglich von dem Boden aufgehoben werden.Es kann etwas schwierig sein, während dieser Übung etwas auszugleichen, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre grundlegende gewichtete Squat-Technik herunterladen, bevor Sie dies versuchen.Methode 4 von 6:
Körpergewicht-Lunge machen
1.
Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen um eine Schulterbreite auseinander.- Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, halten Sie den Rücken so gut wie möglich, entspannen Sie die Schultern und halten Sie Ihre Augen direkt vor uns. Engagieren Sie Ihren Kern.
- Die Lungen sollten auf festen, sogar Boden, nicht auf einer Übungsmatte durchgeführt werden, durchgeführt werden. Eine Trainingsmatte wird Sie einfach vom Gleichgewicht bringen.
2. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Bein nach vorne.
Die Länge Ihres Schrittes hängt von Ihrer Größe ab, er liegt jedoch in der Regel irgendwo zwischen 2 oder 3 Fuß (0).6 oder 0.9 m).Wenn Sie vorwärts treten, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie, bis beide 90 Gradwinkel bilden.Ihr Front-Knie sollte sich nicht über Ihre Zehen erstrecken, und Ihr Rücken-Knie sollte den Boden nicht berühren.3. Zurück zur Startposition.
Pause an der Unterseite des Longe bis zu fünf Sekunden.Schieben Sie die Ferse Ihres Vorderfußes, um zur Startposition zurückzukehren.
4. Alternativ mit deinem anderen Bein.
Wiederholen Sie die Bewegung, diesmal mit Ihrem gegenüberliegenden Bein.Denken Sie daran, Ihre Muskeln fest zu halten, während Sie die Übung durchführen.Methode 5 von 6:
Gewichtete Lunge machen
1.
Wählen Sie Ihr Gewicht aus.- Gewichtete Lunge können entweder mit einer Hantel in jeder Hand oder einer Hantel auf der Rückseite durchgeführt werden.
- Barbell-Lungen sollten jedoch für fortgeschrittene Athleten reserviert sein, die sehr gutes Gleichgewicht haben.
- Wie bei den meisten Kraftübungen sollten Sie mit einem geringen Gewicht beginnen und Ihren Weg arbeiten.
2. Gehe in die Position der Longe.
Mit den Hanteln in den Händen (an den Seiten) oder der Hantel, die auf den Trapeziusmuskeln (der Muskel unterhalb des Hals und zwischen dem Rücken der Schultern) ruht, treten Sie mit einem Fuß in eine Longe-Position vor.Beide Knie sollten einen Winkel von 90 Grad bilden. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausgehen, und das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren.3. Richtig deine Beine, aber nicht rückwärts treten.
Mit dem gewichteten Longe bleiben Ihre Füße in derselben Position, wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abschließen. Sie müssen einfach Ihre Knie auf und ab biegen, um die Übung durchzuführen.Denken Sie daran, Ihren Rücken direkt zu halten, Ihre Schultern zurück und entspannt, Ihr Kinn hoch und Ihr Kern engagiert sich, wenn Sie Ihre Wiederholungen abschließen.4. Beine schalten.
Sobald Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.Methode 6 von 6:
Andere Longe-Variationen ausprobieren
1.
Rückwärts- und Rücklauf.- Die umgekehrte Lungen beinhaltet die gleiche Bewegung wie regelmäßige Lungen, mit der Ausnahme, dass sie dazu beinhalten, anstelle von vorwärts rückwärts in den Lonten zu treten.
- Um sich rückwärts anstelle von vorwärts zu bewegen, erfordert mehr Geschicklichkeit und Gleichgewicht, wodurch Sie Ihre Technik perfektionieren können.
2. Lunge bicep curl.
Nehmen Sie eine Hämbell in jede Hand und halten Sie Ihre Arme an den Seiten nach unten.Wenn Sie in den Longe nach vorne treten, beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern an, um ein abzuschließen bicep curl.Senken Sie die Dummköpfe, während Sie wieder in die Startposition zurücktreten.3. Lunge laufen.
Anstatt Ihr Frontbein nach dem Abschluss eines Lontens in die Ausgangsposition zurückzukehren, beinhalten die Wandereinläufe, in einem Raum herumzulaufen, mit jedem Schritt zu spazieren.Diese Übung erfordert ein sehr gutes Gleichgewicht, sodass Sie es nur versuchen sollten, nachdem Sie den regulären stationären Lonten beherrscht haben.4. Seitenlungen dauern.
Seitenlungen bieten die gleichen Vorteile wie Forward-Lungen, aber sie arbeiten die Hüften, die Hülsen und die Oberschenkel etwas anders und machen sie eine gute Variation, um in Ihre Routine einzuarbeiten.Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Knien zusammen und nehmen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt auf der Seite.Beugen Sie Ihr rechter Knie, bis er einen Winkel von 90 Grad bildet und das linke Bein so gut wie möglich hält.Drücken Sie den rechten Fuß aus, um zur Startposition zurückzukehren, und wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.Tipps
Wenn möglich, führen Sie diese Übungen vor einem Spiegel aus oder bitten Sie jemanden, Sie aufzunehmen, wie Sie sie tun. Dies hilft Ihnen, Probleme mit Ihrem Formular zu identifizieren und zu korrigieren, wodurch die Übung dadurch nützlich ist.
Halten Sie immer noch und eilen Sie nicht.
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