So korrigieren sie die vorwärtskopfhaltung
Falsche Forward-Head-Haltung kann zu chronischen Schmerzen, Taubheit in den Armen und Händen, unsachgemäßen Atmen und sogar gekniffenen Nerven führen. Dies liegt daran, dass der Kopf für jeden Zentimeter nach vorne erstreckt, Ihr Hals muss weitere 10 lbs unterstützen. (4.5 kg) Gewicht! Viele Menschen erkennen nicht, dass sie eine schlechte Halshaltestellung haben, sodass Sie Ihre Haltung testen möchten, um zu sehen, ob ein längerer Computerverbrauch, Fernseh- oder falsche Schlafpositionen betroffen ist, wie Sie Ihren Kopf halten. Strecken und stärken Sie Ihre Muskeln mit bestimmten Übungen, um die Spannung und andere Symptome einer schlechten Halshaltung zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 4:
Eine falsche Haltung mit dem Wandtest diagnostizieren
1. Stehen Sie mit dem Rückenbündnis gegen eine Wand. Richten Sie Ihre Fersen an der Schulterbreite auseinander, drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Wand, und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter die Wand berühren (dies ist wichtiger als die Oberteile Ihrer Schultern, die die Wand berühren).
- Möglicherweise müssen Sie Ihre Schulterklingen leicht zusammendrücken, um sie in einer natürlicheren Position zu bringen und mit der Wand auszuruhen. Dies wird manchmal genannt "die Brust öffnen."
- Achten Sie auf Ihre Kopfposition achten Sie auf Ihre Kopfposition. Beachten Sie, ob die Rückseite Ihres Kopfes die Wand berührt oder nicht. Wenn es die Wand nicht berührt, haben Sie die Haltung der Haltung, und es ist wahrscheinlich, dass Sie an schwachen Nackenmuskeln leiden.
2. Holen Sie sich in die richtige Kopfhaltung, indem Sie die Rückseite Ihres Kopfes an die Wand berühren. Stellen Sie vor, dass es eine Saite gibt, die von der Basis Ihres Halses auf Ihrem Kopf geht. Ziehen Sie diese Zeichenfolge von der Spitze, die einen längeren Hals erstellt. Wenn die Rückseite Ihres Nackens länger wird, sollte Ihr Kinn ein- und hin und hinunter in Richtung des Nackens hin und hinunter. Dies ist eine korrekte Hals- und Kopfhaltung.
3. Stehen Sie auf diesen Weg für 1 Minute. Dies ist Ihre korrekte Head-Haltung, und Sie möchten, dass Ihr Körper daran erinnert. Kehren Sie häufig in diese Position zurück, um zu überprüfen, wie sich Ihre Haltung verändert.
Methode 2 von 4:
Enge Muskeln mit Dehnungen freisetzen
1. Entlasten Sie Ihre Hinterhauptmuskeln mit einem Massagekugel. Die kleinen Muskeln an der Basis Ihres Schädels oben, wo Ihr Hals auf Ihren Kopf trifft, sind Ihre Hinterhauptmuskulatur. Dichtheit hier ist für viele Schmerzen und Spannungen verantwortlich, und manchmal Kopfschmerzen und Schwindel. Der beste Weg, um diese Muskeln zu entlasten, ist mit Ballmassage. Verwenden Sie einen Tennisball, einen Racquetball, eine kleine Schaumwalze oder irgendetwas mit einer ähnlichen Form. Liegen Sie flach auf dem Rückenaufschluss und platzieren Sie den Ball an der Basis Ihres Schädels auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
- Drehen Sie den Kopf an der Seite, um über verschiedene Bereiche zu rollen. Tun Sie dies für etwa 5 Minuten und massieren Sie sicher, dass beide Seiten massieren.
2. Strecken Sie regelmäßig die Rückseite Ihres Halses. Steh gerade. Kippen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Interlacieren Sie Ihre Finger und legen Sie sie hinter Ihrem Kopf. Tun NICHT Ziehen Sie auf Ihrem Kopf nach unten, lassen Sie jedoch das Gewicht Ihrer Arme, um einen sanften Druck auf den Kopf aufzusetzen und den Halsrücken zu strecken.
3. Dehne die Seiten deines Hals. Stehen oder direkt sitzen. Halten Sie Ihre Nase geradeaus und bringen Sie Ihr rechte Ohr mit der rechten Schulter mit.Ruhen Sie Ihre rechte Hand auf der Kopfseite aus und lassen Sie das Gewicht Ihres Arms, um leicht zu ziehen, und dehnen Sie sich die linke Seite Ihres Halses. Wieder tun, tun nicht Aktiv an Ihrem Kopf ziehen - Lassen Sie einfach das Gewicht Ihres Arms sanfter Traktion auftragen.
4. Lassen Sie den SCM-Muskel an der Vorderseite Ihres Hals frei. Ihr Sternocleidomastoid (SCM) -Muskel ist, dass starker, dünner Muskeln, der sich von direkt hinter Ihrem Ohr bis zur Mitte Ihres Hals erstreckt (es verbindet sich an das Ende Ihres Kragenbeins in der Nähe Ihrer Mittellinie), wodurch das kleine V-förmige Divot bei die Vorderseite deines Hals.Sie sollten in der Lage sein, diese starke Muskelbande zu spüren. Finden Sie es und massieren Sie es sanft, indem Sie es kneifen und leichte zwischen den Fingern rollen. Gehen Sie die Länge des Muskels auf und ab.
5. Strecken Sie Ihre Brustmuskeln. In eine offene Tür gehen. Platzieren Sie Ihren rechten Arm mit Ihrer Handfläche mit der Tür mit der Tür mit der Tür. Beugen Sie Ihren Ellbogen, dass es sich in einem Winkel von 90 ° befindet, wobei Ihr Unterarm mit der Seite der Tür bündig ist. Nehmen Sie einen kleinen Schritt mit Ihrem rechten Fuß nach vorne. Halten Sie Ihren Unterarm die Tür berühren. Sie sollten sich in Ihren Brustmuskeln an der Vorderseite Ihrer Brust in der Nähe Ihrer Achselhöhle spüren.
6. Sprechen Sie mit einem professionellen Körperarbeiter für Ratschläge. Chiropraktiker und Massagetherapeuten sind Experten, um zu verstehen, wie Haltungsprobleme Schmerzen verursachen und wie sie beheben können. Sehen Sie einen Massagetherapeuten oder haben Sie eine chiropraktische Sitzung und fragen Sie nach Dehnungen und Übungen, die Sie zu Hause tun können.
Methode 3 von 4:
Verbesserung Ihrer Haltung mit den täglichen Gewohnheiten
1. Richten Sie Ihren Computer ergonomisch ein. Heben Sie Ihren Monitor an, damit das obere Drittel Ihres Bildschirms auf Augenhöhe ist. Messen Sie den Abstand von Ihrem Monitor an Ihren Augen, um sicherzustellen, dass es sich um 18 bis 24 Zoll (45).7 bis 61.0 cm) weg von deinem Gesicht. Möglicherweise müssen Sie Ihren Computer auf einigen Büchern auffordern, einen größeren oder kürzeren Schreibtisch verwenden oder die Höhe Ihres Stuhls anpassen. Verwenden Sie ein Maßband, um zu bestimmen, wie weit Ihr Gesicht von Ihrem Computerbildschirm ist, und stellen Sie ein, wo Sie Ihren Stuhl entsprechend legen.
2. Vermeiden Sie, schwere Taschen oder Geldbörsen zu tragen. Versuchen Sie, Ihre Umhängetasche oder Ihre Handtasche zu einem kleinen Größe und minimalem Gewicht zu halten. Wenn Sie viel zu tragen haben, verwenden Sie einen Rucksack, anstatt nur mit nur einem Riemen, und erhalten Sie einen Rucksack, der für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung ausgelegt ist. Tragen Sie die Taschen immer auf derselben Schulter, da dies zu unsachgemäßer Ausrichtung führt. Switch-Schultern regelmäßig wechseln.
3. Dehnen Sie alle 30 Minuten, die Sie vor einem Schreibtisch, einem Computer oder einem Fernseher befinden. Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten oder vor einem Computer arbeiten, stehen Sie auf und bewegen Sie sich häufig, um den Druck auf den Hals und den Rückzug zu verringern. Eine kurze Pause, um jede halbe Stunde umzugehen, kann von Vorteil sein. Versuchen Sie, 30 Sekunden oder eine Minute Zeit zu nehmen, um alle 2 Stunden auszudehnen. Dasselbe gilt, auf der Couch zu sitzen und Fernsehen zu sehen.
4. Kaufen Sie ein unterstützendes Nackenkissen. Wenn Sie oft mit einem wunden Hals aufwachen, haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Schlafhaltung. Unterstützende Halskissen lassen Ihren Kopf in die Mitte des Kissens fallen, wobei Sie Ihren Hals mit einem festen, gekrümmten Abschnitt am Boden des Kissens unterstützen.
5. Mit guter Haltung stehen. Halten Sie während des Gehens Ihre Schultern zurück und ausgerichtet. Drücken Sie Ihre Kernmuskeln (Ihre Bauchmuskeln), um Ihren Körper gerader zu halten. Beugen Sie die Knie ein bisschen, um etwas Druck von Ihren Hüften zu nehmen. Investieren Sie in Schuhe mit gutem Bogen-Support - es ist erstaunlich, wie viel dies Ihrer Haltung helfen kann.
6. Gehen Sie mit guter Form. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden, wenn Sie gehen, und gehen Sie mit einer Ferse-to-Toe-Bewegung. Starren Sie nicht auf Ihre Füße oder bogen Sie Ihren Rücken, halten Sie Ihren Hintern und den Bauch mit dem Rest Ihres Körpers aufgeräumt.
7. Versuchen Sie eine Haltungsstrebe. Es wurde gezeigt, dass die Verwendung einer Haltungsstrecke dabei beiträgt, die Haltung zu verbessern, indem Sie Ihre Schultern zurückzwingen und Ihren Kopf mit Ihren Wirbeln ausgerichtet halten. Die Verwendung einer Haltungsspanne täglich kann nicht nur eine ordnungsgemäße Haltung aufrechterhalten, aber tatsächlich verbessern Sie Ihre Schulterpositionierung.
Methode 4 von 4:
Stärkung Ihrer Muskeln mit Übungen
1. Machen Sie Kinneinziehungen, ansonsten als Nase Nicken bekannt. Legen Sie sich auf den Rückwand, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten. Halten Sie Ihre Nase senkrecht (direkt aufgerichtet) an die Decke. Nicken Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, ohne Ihren Hals zu bewegen. Vorstellung, dass Sie einen kleinen Bogen mit der Nasenspitze ziehen. Halten Sie die Bewegung sehr langsam.
- Bringen Sie Ihre Nase langsam in die vertikale Position zurück. Wiederholen Sie 10 Mal. Erhöhen Sie in wenigen Tagen Ihre Wiederholungen auf das 20-fache. Die nächste Woche beginnen Sie mit 2 bis 3 Nasennods pro Tag. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnen, können Sie sie an einer Wand aufstehen oder von der Wand aufstehen.
2. Üben Sie Schulterklinge Squeezes. Direkt in einem Stuhl sitzen. Ihr Hals sollte lang sein, und Ihre Knie sind mit einem Winkel von 90 ° mit den Füßen auf dem Boden gebogen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen, sie zu berühren. Halten Sie dies 3 Sekunden lang, als ob Sie versuchen, einen Tennisball zwischen den Schulterblättern zu halten. Lösen Sie den Halt wieder in eine entspannte Position.
3. Verbessern Sie Ihren Bewegungsbereich mit fortschrittlichen Kinneinziehungen. Setz dich auf einen Stuhl oder stehe gerade auf. Üben Sie Ihre Kinneinziehungen / NoDs ein paar Mal. Machen Sie ein Kinnrückzug, lassen Sie Ihre Nase leicht nach unten fegen. Wenn es zurückgezogen ist, halten Sie Ihr Kinn in der gleichen Entfernung zum Hals, sondern bewegen Sie den Kopf nach hinten.
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Tipps
Übungen immer allmählich, um Muskelmüdigkeit zu vermeiden. Beginnen Sie mit 1 Set und bewegen Sie sich bis zu mehr Sets und mehr Wiederholungen, während Sie stärker wachsen. Muskelermüdung wird Sie wahrscheinlich in unsachgemäße Haltungen zwingen, an die Sie gewohnt sind.
Dinge, die du brauchen wirst
- Ergonomischer Computer eingerichtet
- Unterstützendes Nackenkissen
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