Wie kann man den korkenzieher in pilates machen?

Der Korkenzieher ist eine fortschrittliche Pilates-Übung. Es wird durchgeführt, während er auf einer Matte auf dem Rücken mit den Beinen in der Luft liegt. Diese Bewegung mit hoher Intensität eignet sich hervorragend zum Stärken und Bilanzen des gesamten Körpers, insbesondere der Bauchmuskeln und der Hüftbeuger. Um diese Übung effektiv auszuführen, müssen Sie in die richtige Startposition gelangen, die Übung durchführen und regelmäßig wiederholen.

Schritte

Teil 1 von 3:
In der Startposition einsteigen
  1. Bildtitel Tun Sie den Korkenzieher in Pilates Schritt 1
1. Richten Sie Ihre Matte ein. Legen Sie Ihre Matte auf eine flache, glatte Oberfläche. Stellen Sie sicher, dass Sie an einem ruhigen Ort eingerichtet sind, und in einem Bereich mit ausreichend Platz für Bewegung. Wenn Sie keine Pilates-Matte haben, tun Sie die Übung auf einem Teppichboden oder verwenden Sie ein Handtuch.
  • Verwenden Sie eine dickere Matte, wenn Sie einen empfindlichen Rücken haben.
  • Versuchen Sie, einen gut beleuchteten Raum mit natürlichem Licht zu finden.
  • Tragen Sie komfortable Kleidung, die Bewegung ermöglicht. Schuhe und Socken werden nicht benötigt.
  • Bildtitel Tun Sie den Korkenzieher in Pilates Schritt 2
    2. Legen Sie sich auf Ihren Rücken auf Ihrer Pilates-Matte. Schieben Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken lange bleibt. Drücken Sie die Rückenflache gegen den Boden. Stellen Sie sicher, dass es nicht in einer neutralen Position ist.
  • Mit einer neutralen Rückseite können Sie die natürliche Kurve Ihrer Wirbelsäule während des Lügens aufrechterhalten. Die flache Position, die Sie mit Ihrem Rücken erreichen möchten, wird als geprägte Rückenmarkierung bezeichnet.
  • Bildtitel Tun Sie den Korkenzieher in Pilates Step 3
    3. Entspannen Sie Ihre Schultern. Verwenden Sie nicht zu viel Kraft, während Sie Ihre Schultern herunterdrücken. Ziehen Sie sie von den Ohren weg, und lassen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper ruhen. Legen Sie Ihre Hände mit der Matte auf, die Fingerspitzen auf den Boden der Matte gestreckt.
  • Bildtitel Tun Sie den Korkenzieher in Pilates Schritt 4
    4. Erweitern Sie Ihre Beine direkt vor Ihnen. Heben Sie Ihre Beine nach oben, bis sie vertikal über Ihren Hüften sind, wodurch ein Winkel von einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bildet. Halten Sie Ihre oberen Oberschenkel und Knie zusammen. Zeigen Sie Ihre Zehen in Richtung der Decke.
    • Teil 2 von 3:
    Die Korkenzieher ausführen
    1. Bildtitel Tun Sie den Korkenzieher in Pilates Schritt 5
    1. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Atmen Sie ein und schaufeln Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, während Sie Ihre Hände in die Matte drücken. Denken Sie darüber nach, Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule zu drücken. Verwenden Sie Ihre Muskeln, um Ihre Bauchmuskeln nach innen zu schaufeln, anstatt "saugen"."
    • Versuchen Sie diese Übung nicht alleine, wenn Sie begrenzte Pilates-Erfahrung haben.
  • Bildtitel Tun Sie den Korkenzieher in Pilates Schritt 6
    2. Heben Sie Ihre Hüften an. Heben Sie Ihre Hüften langsam an und legen Sie Ihre Beine über den Kopf, parallel zu Ihrem Körper und dem Boden. Zeigen Sie Ihre Zehen auf die Oberseite der Matte heraus. Lassen Sie Ihre Beine nicht Ihr Gesicht berühren.
  • Bildtitel Tun Sie den Korkenzieher in Pilates Step 7
    3. Nimm deine Beine an die Seite. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine an. Halten Sie Ihre Beine zusammen und bewegen Sie Ihre Beine auf die rechte Seite Ihres Körpers. Sie sollten Ihre Beine nur leicht nach rechts nehmen, nicht zu weit zum Boden.
  • Denken Sie immer daran, gleichzeitig diese Übung stetig zu atmen.
  • Bildtitel Tun Sie den Korkenzieher in Pilates Schritt 8
    4. Bring deine Beine runter. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Beine zurückkehren. Bringen Sie sie nach unten, bis sie mit der Matte einen 45-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Knie zusammen, während Sie Ihre Beine runterbringen.
  • Bringen Sie Ihre Beine langsam herunter, indem Sie Ihre Muskeln verwenden. Lass sie nicht fallen lassen.
  • Bildtitel Machen Sie den Korkenzieher in Pilates Schritt 9
    5. Wiederholen Sie die Bewegung. Atme tief ein. Heben Sie Ihre Beine langsam an, indem Sie Ihre Muskeln verwenden. Bringen Sie Ihre Beine parallel auf den Boden und auf die linke Seite Ihres Kopfes diesmal.
  • Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Beine mit dem Boden wieder in den 45-Grad-Winkel und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
    • Teil 3 von 3:
    Die Übung wiederholen
    1. Bildtitel Tun Sie den Korkenzieher in Pilates Schritt 10
    1. Füllen Sie ein paar Sequenzen aus. Jede Sequenz sollte aus nur wenigen Wiederholungen bestehen. Wiederholen Sie jede der Übungen in einer Reihenfolge drei bis fünfmal. Die Menge an Übungen, die Sie in einer Sequenz tun, hängt von Ihrer Erfahrung und der Gesundheit ab.
    • Push dich nicht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung überwältigend wird, stoppen Sie oder nehmen Sie eine Pause.
  • 2. Nach Fertigstellung ausdehnen. Um Ihre Bauchmuskeln auszulösen, vervollständigen Sie das "Übermensch" Pose. Legen Sie sich auf den Bauch und erreichen Sie Ihre Arme nach vorne und Ihre Beine nach hinten, während Sie sie etwas vom Boden anheben.
  • Sie können auch die Pose des Kindes ausprobieren, um sich auszulösen. Dies besteht darin, auf den Fersen zu sitzen und den Bauch in Ihre Oberschenkel zu bringen und Ihre Arme vor Ihnen auszustrahlen.
  • Bildtitel Tun The Korkenzieher in Pilates Step 12
    3. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Woche. Führen Sie jedes Mal die gleiche Anzahl von Sequenzen aus, bis Sie sich bereit fühlen, zusätzliche Sequenzen hinzuzufügen. Um das Gefühl der Ergebnisse zu beginnen, sollten Sie drei Tage in der Woche mindestens drei Sequenzen tun. Erhöhen Sie für schnellere Ergebnisse die Anzahl der Zeiten pro Woche, in der Sie diese Übung tun.
  • Bildtitel Tun Sie den Korkenzieher in Pilates Step 13
    4. Erwägen Sie, Pilates-Klassen einzunehmen. Traditionelle Pilates beinhaltet, durch eine Reihenfolge von Züge zu arbeiten, und das Ziel ist es, jeden Schritt einmalig richtig, präziser und mit der Steuerung durchzuführen. Eine großartige Möglichkeit, um Ihr Formular zu verbessern und andere ergänzende Übungen zu lernen, ist, an einer Klasse teilzunehmen oder Lektionen zu nehmen. Mit Zeit und Praxis können Sie lernen, wie Sie den Korkenzieher ordnungsgemäß mit der Methode von Joseph Pilates durchführen können.
  • Konzentriere dich auf die Perfektioniere deine Technik, anstatt zahlreiche Wiederholungen zu erfüllen.

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Tipps

    Die Vorteile dieser Übungen sind Kernsteuerung, Schulterstabilität, Rücken- und Bauchstärkung.
  • Verletzen Sie Ihren Hals nicht, während Sie die Übung tun. Gehen Sie mit Ihren Bauchmuskeln und zielen Sie Ihre Beine direkt vor Ihnen.
  • Halten Sie eine Wasserflasche in der Nähe. Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben.

    • Warnungen

    Mögliche Verletzungen können anfallen, wenn diese Übung falsch durchgeführt wird.
  • Führen Sie diese Übung nicht aus, wenn Sie schwanger sind, haben Osteoporose, oder wenn Sie chronische Schmerzen im Hals, Torso oder Schultern haben. Diejenigen mit einem schlechten Gleichgewicht sollten diese Übung nicht ausführen.
  • Diese Übung ist für Fortgeschrittene an fortgeschrittene Pilates-Praktizierende bestimmt. Verwenden Sie extreme Vorsicht, wenn Sie die KORKScrew-Übung durchführen.

    • Dinge, die du brauchst

    • Pilates mat
    • Bequeme Kleidung
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