Wie kann man ein eins bewaffneter push-up tun?

Bleibst du mit deiner Trainingsroutine und möchtest Dinge aufstehen?? Oder vielleicht willst du nur Freunde beeindrucken? Warum kann sich nicht mit einarmten Push-Ups herausfordern?? Der One-Armer ist genauso wie der klassische Push-up, aber natürlich mit der Hälfte der Unterstützung und doppelt doppelt der Schwierigkeit. Es ist schwieriger, weil es nicht nur Ihre Schulter zielt, sondern Ihre Trizeps, Ihre Brust und Ihren Kern. Sie müssen möglicherweise daran arbeiten - aufbauen Sie einfach Kraft mit erhöhten und "selbstunterstützten" Push-Ups, bevor Sie den wirklichen Deal ausprobieren.

Schritte

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  1. Bildtitel Tun Sie einen ein einem bewaffneten Push-Up Schritt 1
1. Finden Sie eine erhöhte Oberfläche. Erhöhte einarmte Push-ups sind ein guter Weg, um zu beginnen. Die Idee ist, dass sich Ihre Beine mit einer erhöhten Oberfläche mehr Körpergewicht annehmen und Ihnen einen mechanischen Vorteil geben. Der Push-up ist daher leichter zu erreichen.
  • Versuchen Sie eine Arbeitsplatte, eine Schritte, eine Couch oder eine Wand zu Hause. Wenn Sie draußen sind, tut es eine Bank oder eine Bar.
  • Beachten Sie, dass je höher Sie Ihren Körper winkeln, desto mehr Körpergewicht werden Ihre Beine unterstützen und das Schieben ist der Push-up.
  • Übertreiben Sie es nicht. Finden Sie eine Oberfläche und eine Neigung, die Ihrer aktuellen Stärke anpassen und von dort aus arbeiten.
  • Bildtitel Tun Sie einen ein bewaffneten Push-Up Schritt 2
    2. Lehnen Sie sich mit Ihren Füßen auseinander. Neben der Neigung werden Ihre Füße auch einen Unterschied machen. Der Push-up wird nämlich einfacher, wenn sie breiter sind. Stehen Sie mit Ihren Füßen ein bisschen breiter als Ihre Schultern und senken Sie sich langsam in die Push-up-Position auf der erhöhten Oberfläche.
  • Einige Puristen glauben, dass ein bewaffnete Push-ups mit den Füßen zusammengetan werden sollte. Sie müssen dieser Regel nicht absolut folgen. Sie können auch breit beginnen und Ihre Füße allmählich nach innen bewegen, während Sie fortfahren.
  • Es ist eine gute Idee, mit Ihrem "dominanten" Arm anzufangen. Mit anderen Worten, je nachdem, welcher Arm Sie begünstigt und das ist natürlich stärker. Sie können auch Waffen alternieren.
  • Wenn Sie in eine Ausgangsposition kommen, lassen Sie Ihren freien Arm hinter Ihrem Rücken oder gegen ein Bein ruhen.
  • Bildtitel Führen Sie einen ein bewaffneten Push-Up Schritt 3
    3. Senken Sie selbst. Langsam und absichtlich den Körper absenken, bis Ihre Brust die erhöhte Oberfläche fast berührt. Ihr Stützarm sollte in einem spitzen Winkel von weniger als 90 Grad gebogen werden. Wenn Sie möchten, halten Sie diese Position für einige Sekunden lang.
  • Einige Leute empfehlen, Ihre gesamte Körperform während der Abwärtsbewegung zu halten. Dies soll Ihnen helfen, nach oben zu explodieren. Es wird auch Ihre Wirbelsäule gerade halten und das Verletzungsrisiko reduzieren.
  • Halten Sie Ihren gebogenen Arm zurück und in der Nähe Ihres Körpers, nicht wie ein Hühnerflügel herausgedreht. Das Auffließen Ihres Ellbogens kann zu Schulter- und Rotatorenmanschettenverletzungen führen.
  • Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und balen Sie Ihre Glute-Muskeln - das heißt, die Muskeln um Ihr Torso und die Bum.
  • Bildtitel Machen Sie einen einwanderten Push-Up Schritt 4
    4. Nach oben drücken. Schieben Sie sich von der Steigung und zurück in die Ausgangsposition in einer einzigen, flüssigen Bewegung. Die Körperspannung, die Sie vorher generiert haben, und während dieser Bewegung, sollten Ihnen dabei helfen, nach oben zu explodieren und den ersten "Rep" zu beenden."
  • Stellen Sie sich vor, Sie schieben den Boden weg, anstatt sich aufzuschieben. Mit diesem Bild können Sie mehr Spannungen erzeugen und mehr Muskelgruppen eingreifen.
  • Bildtitel Machen Sie einen einweichenden Push-Up Schritt 5
    5. Wiederholen und ändern. Wiederholen Sie die obigen Schritte und vervollständigen Sie einen vollständigen Satz von Wiederholungen. Dann wechseln Sie auf die andere Seite. Wenn Sie beispielsweise mit richtig bewaffneten Push-Ups begonnen haben, versuchen Sie es mit Ihrem linken Arm. Passen Sie Ihre Höhenhöhe an, um an den unterschiedlichen Differenzen anzupassen.
  • Versuchen Sie, ungefähr sechs Wiederholungen bequem in einem Satz zu tun. Mit anderen Worten, Sie sollten in der Lage sein, die vollständige Push-Up-Bewegung in guter Form durchzuführen.
  • Wenn Sie fett sind, probieren Sie einen anderen Satz von Wiederholungen nach dem Ruhel ein paar Stunden aus. Die Wiederholungen während des frischen, ermutigen Sie, gute Form zu nutzen und größere Kraft und Ausdauer aufzubauen.
  • Wenn Sie sich auf einem bestimmten Niveau gut fühlen, senken Sie die Neigung und erhöhen Sie die Gewichtsbeständigkeit. Wiederholen Sie diese Schritte weiter, bis Sie den Boden erreicht haben.
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    1. Bildtitel Führen Sie einen einwanderten Push-Up Schritt 6
    1. Senken Sie sich auf zwei Händen auf den Boden. Der nächste Schritt in Ihrem Fortschritt ist die "selbstunterstützte" Push-Ups. Dies sind fast echte einhändige Push-Ups, aber mit kleinen Cheats, um Sie mehr Kraft aufzubauen. Senken Sie zuerst langsam mit beiden Händen langsam auf den Boden. Diese Push-ups sind auf dem Boden auf dem Boden, anstatt auf einer erhöhten Oberfläche.
    • Nehmen Sie eine Position an, als würden Sie normale, zweihändige Push-ups tun.
    • Nehmen Sie sich wieder sicher, dass Sie Ihre Füße etwas breiter halten als Ihre Schultern.
  • Bildtitel Tun Sie ein eins bewaffneter Push-Up-Schritt 7
    2. Erweitern Sie Ihren Sekundärarm nach außen. Reichweite - auf und zur Seite - mit Ihrem sekundären Arm, ich.E. der Arm, der Ihren Körper nicht unterstützt. Die Idee besteht darin, diesen freien Arm "unterstützen" in der Push-up, indem sie eine kleine Menge an Gewicht übernommen hat, sondern sich so wenig wie möglich darauf verlassen. Im Laufe der Zeit werden Sie Kraft aufbauen und sich sogar weniger verlassen.
  • Sie können den Hilfsarm auch auf eine leicht erhöhte Oberfläche legen.
  • Bildtitel Tun Sie ein eins bewaffneter Push-up-Schritt 8
    3. Niedriger und heben Sie sich. Senken Sie wie zuvor langsam Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und Ihr Stützarm ist in einem spitzen Winkel. Seien Sie jedoch sehr vorsichtig, wie niedrig Sie gehen und wie weit Ihre Schulter verlängert wird, da die Verletzungsgefahr besteht. Wenn Sie sich in der Position befinden, versuchen Sie, in einer einzelnen und fließenden Bewegung nach oben zu explodieren.
  • Sie können zunächst Probleme haben, wenn Sie sich selbst anheben. Das ist ok. Verschieben Sie einfach ein Körpergewicht auf den assistierenden Arm. Sie können auch versuchen, Ihre Fußhaltung zu erweitern.
  • Halten Sie Ihre Kernmuskulatur wieder dicht durch den Antrag, um Körperspannung zu erzeugen und Ihren Rücken zu schützen. Halten Sie Ihren Ellbogen in (keine Hühnerflügel) und ziehen Sie Ihre Schulterklingen nach unten und zurück
  • Bildtitel Machen Sie einen einwanderten Drücken von Schritt 9
    4. Versuchen Sie einen "negativen" einarmigen Push-up abwechselnd. Ein weiterer Zug, der Ihre Kraft aufbauen und Ihre Form perfekt aufbauen kann, ist der "negative" Push-up. Dies bedeutet, sich auf die negative oder absenkende Phase zu konzentrieren. An diesem Punkt befinden Sie sich fast auf dem wahren einweichenden Push-up.
  • Verwenden Sie einen Arm für diesen Manöver. Halten Sie Ihren freien Arm hinter Ihrem Rücken.
  • Von der Ausgangsposition, senken Sie sich auf den Boden. Bewegen Sie sich so langsam wie möglich und halten Sie die Kontrolle über die Bewegung.
  • Wenn Sie den Boden erreichen, legen Sie Ihre freie Hand auf den Boden und drücken Sie auf. Fahren Sie mit Ihrem Set fort.
  • Bildtitel Tun Sie einen einen bewaffneten Push-Up Schritt 10
    5. Wiederholen und ändern. Egal, ob Sie den selbstunterstützten oder negativen einmelden Push-up ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie ihn einschalten und Ihren anderen Arm verwenden. Sie können auch Waffen für jeden Vertreter abwechseln, anstatt ein vollständiges Set zu tun.
  • Es ist wichtig, beide Arme zu verwenden, um Muskel-Ungleichgewichte oder Kraftunterschiede zu vermeiden.
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    1. Bildtitel Tun Sie einen einen bewaffneten Push-Up-Schritt 11
    1. Übernehme die Stellung. Ok, du weißt, was ich tun soll. Nehmen Sie die standardmäßige Push-up-Position: Anfällig, Füße auseinander, und Hände auf dem Boden direkt unter den Schultern.
    • Beginnen Sie an der "UP" -Position, ich.E. Mit Ihrem Körper hob der Boden ab und unterstützt von Ihrem Arm. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drehen Sie Ihren Torso nicht überhaupt, wenn Sie es anheben oder absenken.
    • Halten Sie Ihre Füße auseinander. Wenn Sie die Herausforderung erhöhen möchten, können Sie Ihre Füße jedoch frei bewegen, damit sie sich fast berühren.
    • Nehmen Sie Ihren Off-Arm und ruhen Sie es auf dem kleinen Ihrer Rückenlehne aus.
    • In einer Ruheposition sollte der Ellbogen Ihres Stützarms leicht gebogen sein, nicht gesperrt.
  • Bildtitel Machen Sie einen einweichenden Push-Up-Schritt 12
    2. Senken Sie Ihren Körper mit einem Arm. Lassen Sie Ihren Körper auf den Boden ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung so gut wie möglich steuern. Es sollte langsam und absichtlich sein, nicht gespannt oder ruckartig. Fahren Sie fort, bis Ihr Kinn um die Breite der Faust über dem Boden ist.
  • Um das Gleichgewicht besser aufrechtzuerhalten, um das Torso leicht vom Tragarm wegzudrehen, um ein Dreieck mit dem Arm und zwei Fuß zu bilden, kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie während der gesamten Bewegung die Hüften und den Schultern aufbewahren, wird es schwieriger sein. Entweder lass deine Hüften nicht sacken.
  • Wenn Sie Ihren Körper abgewinkelt haben, wird Ihr Kinn dabei sein, wo Ihre freie Hand war, bevor Sie die Übung begonnen haben.
  • Denken Sie daran, Ihren Ellbogen zurück zu halten, und in der Nähe Ihres Körpers und erlauben Sie es nicht, sich zu flackern. Halten Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen.
  • Bildtitel Führen Sie einen anwaffenden Push-Up-Schritt 13 aus
    3. Vom Boden nach oben drücken. Nun, mit all Ihren Mögen, drücken Sie Ihren Körper Ihren Körper vom Boden bis zur Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken gerade halten und kurz bevor Sie sich auf dem Ellbogen lösen. Herzliche Glückwünsche! Sie haben jetzt eine wahre, einarmte Push-up gemacht!
  • Halten Sie Ihren Muskel wie zuvor festgezogen, so dass es Ihnen möglich ist, "explodieren" nach oben.
  • Seien Sie vorsichtig, um zu stoppen, wenn Sie nicht glauben, dass Sie es schaffen können. Sie könnten sich verletzen, wenn Ihr Arm herausgibt.
  • Bildtitel Tun Sie einen einen bewaffneten Push-Up Schritt 14
    4. Wiederholen Sie wiederholen, wenn Sie dies tun. Im Idealfall wird Ihr erster wahrer Arm der erste von vielen. Versuchen Sie es mit Ihrem anderen Arm zu tun, und sehen Sie, ob Sie einen Satz von zwei, drei oder mehr verwalten können.
  • Weiter langsam gehen. Beginnen Sie mit Wiederholungen von einem oder zwei. Setzen Sie sich mehrere Stunden aus, bevor Sie es erneut versuchen.
  • Im Laufe der Zeit sollten Sie in der Lage sein, bis zu höheren und höheren REP-Zahlen zu arbeiten - wiederholen Sie die Erschöpfung für ein intensives Arm- und Brust-Training!

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Tipps

    Armstärke aufbauen, bevor Sie diese Art von Push-up ausprobieren. Zum Beispiel sollten Sie in der Lage sein, um 30 regelmäßige Push-Ups in strikter Form zu tun. Sie benötigen viel Schulter- und Trizep-Kraft für diese Übung, insbesondere wenn Sie ein hohes Körpergewicht haben.
  • Wenn Sie mit dem Reifen beginnen und das Gefühl haben, nur wenige Wiederholungen aufzuhören, drücken Sie sie. Es wird es sich lohnen, danach und Sie erholen sich.
  • Seien Sie sehr darauf, aufzuhören, bevor Sie vollständig müde. Wenn Ihr Arm herausgibt, könnten Sie sich verletzen, indem Sie ihn den Boden treffen!

    • Warnungen

    Dies ist ein sehr anspruchsvoller Schritt. Fortschreiten Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf das richtige Form, damit Sie sich nicht verletzen.
  • Wie bei jeder Krafttrainingstraining, stoppen Sie sofort, wenn Sie plötzlich oder intensiven Schmerzen fühlen. Wenn der Schmerz anhält, konsultieren Sie sofort einen Arzt.
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