So machen sie eine wandtaste auf

Trainieren ist sehr wichtig, wenn Sie einen gesunden Körper haben wollen und aufrechterhalten möchten. Liegestütze Es ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln in den Armen, Schultern und Brust zu stärken, aber herkömmliche Push-Ups vom Boden sind für viele Menschen zu schwierig / anstrengend. Die Verwendung der Wand anstelle des Bodens erleichtert es, sich zu senken und anzuheben, so dass Sie Muskelfest aufbauen, ohne dass Rückenschmerzen die Rückenschmerzen oder auf den Boden fallen. Egal, ob Sie schwanger sind, Arthritis, chronische Schmerzen haben, oder haben Ihre Muskeln nicht genug für Standard-Push-ups getont, um Mauer-Push-Ups zu tun, sind eine großartige Alternative, um Sie wieder in Form zu bringen und Ihr Bestes zu fühlen.

Schritte

Teil 1 von 2:
Wandtäppchen machen
  1. Bildtitel Machen Sie eine Wand-Push-Up-Schritt 1
1. Einen spot finden. Bevor Sie anfangen, MAIL-Push-Ups zu tun, sollten Sie sicherstellen, dass die von Ihnen ausgewählte Mauer Push-ups aufnehmen kann. Ein idealer Ort sollte sich von jedem Ecken entfernen, so dass Sie eine lange, gerader Wand haben. Darüber hinaus sollte die von Ihnen gewählte Wand frei von Objekten oder Hindernissen sein.
  • Stellen Sie sicher, dass an der Wand nichts hängt, an dem Sie sich entscheiden, Push-Ups zu tun. Dies beinhaltet Bilderrahmen, Dekorationen usw.
  • Wählen Sie einen leeren Teil der Wand, der ebenfalls weit von allen möglichen Gefahren entfernt ist, wie Fenster oder Küche "durchlaufen" Fensterlöcher (für eine Frühstücksbügel).
  • 2. Holen Sie sich Ihre Fuß- und Handplatzierung. Die richtige Haltung und Positionierung ist wichtig, um einen Wandtäppchen zu tätigen. Wenn Sie sich zu nahe an der Wand befinden, erhalten Sie kein richtiges Training und könnte Ihrem Rücken möglicherweise verletzen. Wenn Sie zu weit von der Mauer sind, könnten Sie riskieren, auf den Boden zu fällen oder den Rücken zu verletzen, indem Sie es unangenehm bewegen. Sie können sich möglicherweise leicht positionieren, um sich leicht zu neigen, also stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, die Wand aufzuführen, sobald Sie vorhanden sind.
  • Stehen Sie während der Mauer gerade über eine Armlänge weg.
  • Bei den meisten Menschen wird eine angenehme Haltung wahrscheinlich zwischen 12 und 18 Zoll (30 bis 45 cm) von der Wand entfernt sein.
  • Ihr Körper sollte einen Winkel von 45 Grad erstellen, wenn Sie Ihre Hände gegen die Wand legen.
  • Halten Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander.
  • Legen Sie die Palmen beider Hände flach an der Wand an der Schulterhöhe an, etwa schulterbreiten auseinander.
  • 3. Senken Sie sich gegen die Wand. Kontrollierte Bewegungen sind in dieser (oder einer beliebigen) Form des Push-Ups wichtig. Wenn Sie sich zu schnell fallen lassen, könnten Sie Ihr Gleichgewicht verlieren und sich aber zu langsam bewegen, damit Sie sehr schnell müde werden.
  • Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Heben Sie Ihre Füße nicht an, während Sie Push-Ups tun.
  • Beugen Sie sich langsam Ihre Ellbogen, während Sie sie an Ihren Seiten halten und den Oberkörper in Richtung der Wand absenken (ohne sich selbst dagegen zu treffen).
  • Senken Sie sich auf eine Zählung von vier. Das ist im Allgemeinen eine sichere Zeitspanne, in der Sie während eines Push-Ups herunterfahren können.
  • Atmen Sie ein, während Sie sich selbst senken. Es ist viel einfacher, einzuatmen, während Sie das tun "Einfacher" Teil einer Übungsbewegung und zum Ausatmen auf der anstrengenden Komponente.
  • Halten Sie Ihren Rücken und Hüften gerade, während Sie sich senken.
  • Pause, wenn Ihre Brust und / oder das Kinn die Wand berührt. Ein oder zwei Sekunden sollten ausreichend sein.
  • 4. Heben Sie sich wieder an. Wieder einmal ist eine langsame und gut kontrollierte Bewegung während der Wandtopf-Ups von entscheidender Bedeutung, und darunter, wenn Sie sich wieder anheben. Beeilen Sie sich nicht, oder Sie könnten Ihren Rücken, den Schultern oder die Ellbogen verletzen.
  • Atmen Sie aus, wenn Sie anfangen, die Wand abzuschieben und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festzuhalten.
  • Heben Sie sich auf Zählung von zwei. Sie sollten nicht so viel Zeit brauchen, wenn Sie sich selbst absenken, da es nicht so viel Gefahr besteht, die Wand zu treffen, während Sie in Ihre Startposition zurückkehren.
  • Halten Sie Ihre Füße weiterhin fest mit Ihrem Rücken und Hüften in der Nähe des Push-Ups.
  • Der Push-Up ist abgeschlossen, wenn Sie vollständig in Ihre Startposition zurückgegeben haben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nicht sperren, sobald Ihre Arme vollständig erweitert sind, oder Sie können sich verletzen.
  • 5. Wiederholen. Inzwischen haben Sie eine Wand mit der richtigen Form und Positionierung abgeschlossen. Sie werden jedoch keinen Muskeln bauen, indem Sie einen einzigen Push-Up tun! Es ist wichtig, in Sets mit einer vorbestimmten Anzahl von Wiederholungen pro Satz herauszufinden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
  • 10 bis 15 Push-UPS ist eine gute Anzahl von Wiederholungen in einem bestimmten Satz.
  • Ruhen Sie sich für ein oder zwei Minuten aus, nachdem Sie Ihr erstes Set beendet haben. Wenn Sie dann, versuchen Sie, einen anderen Satz von 10 bis 15 Push-Ups zu erledigen.
    • Teil 2 von 2:
    Ihr Training mehr anspruchsvoll machen
    1. Den Fortschritt einschätzen. Machen von Wall Push UPS ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Brust- und Trizep-Muskeln zu stärken. Nur weil Sie ein paar Wall-Push-UPS ausführen können, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie gerade auf den Boden ziehen sollten.
    • Es braucht Zeit und konsistente Anstrengung, um Muskelmasse aufzubauen.
    • Bei einigen Konten kann es überall von sechs Wochen bis sechs Monaten dauern, bis Sie eine spürbare Muskelmasse aufbauen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Muskeln angemessen aufgebaut haben, bevor Sie versuchen, Ihre Trainingsroutine in irgendetwaser anspruchsvoller zu fördern.
  • 2. Fortschritt zu einer unteren Oberfläche. Sobald Sie ein paar Muskeln von der Machen von Wall-Push-Ups gebaut haben und sich bequem mehrere Sätze tun, möchten Sie vielleicht auf etwas Herausfordererer Fortschritte fortfahren. Bevor Sie traditionelle Push-ups auf dem Boden angehen, ist es eine gute Idee, sich auf den Weg nach unten und niedrigeren Ebenen zu arbeiten (und dabei mehr Muskelmasse aufzubauen).
  • Versuchen Sie zunächst, dass Sie Ups von einer Zählerbank ausführen. Es ist etwas niedriger als eine Schulterhöhe an der Wand, aber immer noch leicht genug, um die Bewegungen ohne viel Schwierigkeiten auszuführen.
  • Fortschritt zu einer Couch-Armlehne. Die Armlehne einer Couch ist etwas niedriger als der Zähler. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Couch robust ist. - Setzen Sie jemanden auf dem gegenüberliegenden Ende, wenn die Gefahr besteht, dass die Couch auf Sie umdreht.
  • Sie können auch versuchen, auf dem ersten oder zweiten Schritt auf einem Satz von Treppen üben.
  • Nach mehreren Wochen Training in jeder inkrementellen Höhe können Sie den Boden möglicherweise bereit sein. Wenn Sie einen regelmäßigen Drücken des Bodens machen, ist jedoch schwierig, so dass Sie darauf vorbereitet sind, dass Sie darauf vorbereitet sind.
  • Es gibt kein objektives Maß, wann Sie bereit sind, Ihr Training voranzutreiben. Nur Sie können entscheiden, wann Wandpush-Ups (und jeder anschließend niedrigere Oberfläche) leicht genug werden, um bequem zu machen.
  • 3. Betrachten Sie, dass Sie Bankdrücken tun. Schließlich kann Ihre Trainingsroutine nach vielen Wochen oder Monaten verschiedene Arten von Push-UPS durchführen. Wenn Sie stärker werden und mehr und mehr Muskelmasse aufbauen, bieten Sie Ups (aus jeder Oberfläche) Ihnen nicht genug von einer Herausforderung an. Wenn dies geschieht, möchten Sie möglicherweise ein Gewichtheben-Regime wie Bench-Pressen in Betracht ziehen.
  • Bankpressen funktionieren viele der gleichen Muskeln wie Push-ups, haben aber den zusätzlichen Vorteil, den Sie einmal mehr Gewicht hinzufügen können, sobald Ihre derzeitige Routine zu bequem wird.
  • Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihren Fortschritt zu messen und sich selbst zu entscheiden, ob Sie bereit sind, ob Sie bereit sind, dass Sie Ihr Training auf etwas Herausforderenderes vorrücken können.
  • Haben Sie jemanden, dem Sie vertrauen, der Gewichte aufwenden kann (oder "Stelle") Sie, während Sie Gewichte heben. Auf diese Weise, wenn etwas schief geht, oder wenn Sie die Gewichte nicht anheben können, kann Ihr Freund oder Turnhalle-Buddy Ihnen helfen, die Gewichte wieder auf das Rack zu bringen.

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Tipps

    Um das Beste aus den Wall-Push-ups herauszuholen, halten Sie Ihren Hintern und den Bauch fest, wenn Sie trainieren.
  • Nach dem Bauen von Stärke mit Wall Push ups können Sie irgendwann bis zu einem Standard arbeiten können hochdrücken.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf einem angenehmen Maß an Kraft befinden, bevor Sie Ihr Training an etwas anstrengender anregen.
  • Drücke dich nicht zu hart. Wenn Sie Schmerz fühlen, halten Sie an und ruhen Sie sich aus.

    • Warnungen

    Beginnen Sie langsam. Bauen Sie die Geschwindigkeit auf, während Sie in einem angenehmen Rhythmus mitgehen.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Workout-Regime beginnen. Versuchen Sie nicht, jede Art von Push-ups durchzuführen, wenn Sie an einem Erkrankungszustand leiden, ohne zuerst medizinische Freigabe zu erhalten.
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