So machen sie einen straddle-press-handstand

Der Straddle Press-Handstand ist eine fortschrittliche Armabgleichungstechnik, die häufig von Turnstasten, Yogis, Cheerleader und anderen akrobatischen Athleten durchgeführt wird. Während es einige Zeit dauert, um den Meister zu meistern, ist es eine Fähigkeit, die jeder entsperren kann, vorausgesetzt, sie haben genügend Kraft, Flexibilität und Koordination. Um einen Straddle-Press-Handstand auszuführen, hilft es, zuerst angenehm zu werden Handkioskeln halten sowohl in einer vertikalen als auch in einer pikierten Position. Von dort aus können Sie daran arbeiten, die Kraft zu entwickeln, die benötigt wird, um Ihren Körper aus dem Boden von einer sitzenden Position abzuheben und sich groß, gerade und stark zu ziehen.

Schritte

Teil 1 von 3:
Übertragung Ihres Gewichts
  1. Bildtitel Tun A Straddle Press-Handstand Schritt 1
1. Beginnen Sie in einer sitzenden Straddle-Position. Setzen Sie sich auf Ihren Hintern, wenn Sie mit den Beinen in etwa einem Winkel von 45 Grad auf beiden Seiten Ihres Körpers verlängert werden. Geben Sie Ihre Beine an, um Ihre Beine gerade und festzuhalten und deinen Knien leicht zu drehen, was Ihnen dabei hilft, Ihren Kern wiederum anzusprechen. Wenn Sie lesen, um die Presse zu beginnen, legen Sie Ihre Hände Schulterbreite auf dem Boden vor Ihnen.
  • Es gibt keine bestmögliche Breite, in der die Abstufung betroffen ist. Tun, was für Sie angenehm ist.
  • Wenn Sie möchten, können Sie auch in einer stehenden Position beginnen, mit den Füßen etwas breiter als Hüftbreite voneinander entfernt und Ihre Hände direkt unter den Schultern. Diese Position gibt Ihnen etwas mehr Hebelwirkung, das hilfreich sein kann, wenn Sie nicht die Kraft haben, die erforderlich ist, um den gesamten Weg vom Boden aufzudrücken.
  • Bildtitel Tun A Straddle Press-Handstand Schritt 2.jpeg
    2. Lehnen Sie sich langsam über Ihre Hände vor. Wenn Ihr Torso anfängt zu neigen, übertragen Sie Ihr Gewicht von Ihrem Unterkörper in Ihre Hände. Drücken Sie Ihre Palmen fest in den Boden und halten Sie eine kleine Menge Biegung in Ihren Ellbogen.
  • Verbreiten Sie Ihre Finger so viel auf dem Boden, um eine breitere Basis zu erstellen, und verleihen Sie Ihrem Handstand die Stabilität.
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    3. Begeben Sie sich Ihren Kern, während Sie weiterhin stützen, um mit dem Anheben der Beine zu beginnen. Die Muskeln Ihrer Mittelteil. Sie sollten in der Lage sein, in Ihrem oberen und unteren ABS, Hüften und Becken gleichzeitig Spannung zu spüren. Stellen Sie sich vor, Ihr gesamter Oberkörper von der Kopfkrone Ihres Kopfes in Ihr Heckbein ist eine gerade Linie.
  • Fokussieren Sie sich auf das Halten Ihres Torsos als möglichst starr während des ersten Teils der Presse. Wenn Sie sich zu locker sind, arbeitet Ihr eigenes Gewicht gegen Sie, das Verringerung Ihrer Hebelwirkung und das Ziehen des Gleichgewichts.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf vor Ihren Händen gut bleibt, um Ihren Unterkörper als Gegenhebel zu dienen. Wenn Sie zwischen Ihren Händen nach unten schauen können, stützen Sie sich nicht weit genug aus.
  • Bildtitel Machen Sie einen Straddle-Press-Handstand Schritt 2
    4. Halten Sie Ihre Schultern vor Ihren Hüften, bis Ihre Füße den Boden löschen. Wechseln Sie weiter mehr und mehr von Ihrem Gewicht nach vorne. Ein guter Gleichgewicht zwischen dem Kopf und den Hüften zu finden, ist in dieser Phase von entscheidender Bedeutung, da der größte Teil Ihres Unterkörpers noch hinter Ihnen sein wird. Wenn nur Ihre Zehen auf dem Boden bleiben, sind Sie bereit, nach oben in den Handstand zu ziehen.
  • Erweitern Sie Ihre Schultern vollständig, indem Sie Ihre geraden Arme von Ihrem Kopf wegschieben. Dies wird mehr von Ihrem Gewicht zwischen Ihrem Trapezius, in Scapula und Kernmuskeln verteilen, die viel stärker sind als die Muskeln der Arme selbst.
  • Vermeiden Sie es, Ihre Knie zu verlassen, wenn Sie es helfen können. Wie ein lockerer Torso können entspannte Beine ein Ungleichgewicht erstellen.
    • Teil 2 von 3:
    Drücken Sie in den Handstand
    1. Bildtitel Machen Sie einen Straddle-Press-Handstand Schritt 3
    1. Wählen Sie Ihre Beine vom Boden ab und heben Sie sie an die Seiten an. Ohne Ihren Vorwärts-Mager zu brechen, ziehen Sie Ihre Huluten, Hockstrings und Kern an, um sich darauf vorzubereiten, Ihre Beine anzuheben. In einer kontrollierten Bewegung fegen Sie sie zurück und nach oben. Wenn sie den Boden verlassen, sind Ihr oberer und unterer Körper kurz in derselben Konfiguration, in der sie in Ihrer Ausgangsposition waren, nur invertiert.
    • Stürzen Sie sich nicht den Beinlift. Dabei könnten Sie dazu führen, dass Sie Ihre Marke wackeln oder überschwingen und nach vorne fallen. Der Schlüssel zu einer festen Straddle-Presse besteht darin, jede Bewegung langsam, kontrolliert auszuführen.
    • Halten Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Händen, Armen und Schultern, während Ihre Beine aufkommen. Andernfalls verlieren Sie die Dichtheit und stürzen über vorzeitig ab.
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    2. Bringen Sie Ihre Beine mit dem Kopf zusammen, um den Handstand abzuschließen. Wenn Sie Ihre Beine glätten, bewegen sich Ihre Hüften natürlich mit Ihren Schultern in die Ausrichtung. An diesem Punkt können Sie aufhören, sich vorwärts zu lehnen, und konzentrieren Sie sich auf die Feinabstimmung Ihres Gleichgewichts durch Ihre Hände. Behalten Sie diese "gestapelte" Position, um den Handstand so lange zu halten, wie Sie können.
  • Das Wählen in Ihrem Handstand fühlt sich möglicherweise härter als normal an, da Sie bereits ermüdet werden. Tun Sie Ihr Bestes, um die Position 5-10 Sekunden lang mit guter Form zu halten, und erhöhen Sie dann allmählich Ihre Zeit, um Ihre Ausdauer aufzubauen.
  • Wenn Sie Hilfe benötigen, üben Sie, indem Sie gegen eine Mauer drücken oder einen Freund haben, indem Sie Ihre Hüften halten, wenn Sie invertiert werden. Die zusätzliche Unterstützung hilft Ihnen, zu lernen, wie Sie zwischen jedem Teil der Bewegung übergehen, ohne sich um Ihr Gleichgewicht zu halten.
  • Bildtitel Tun A Straddle Press-Handstand Schritt 6
    3. Senken Sie sich wieder auf den Boden, indem Sie die Reihenfolge umkehren. Mit Ihrem Kern schönen und eng, trennen Sie langsam Ihre Beine und fangen Sie an der Taille an, um sie vor Ihrem Körper zu bringen. Lehnen Sie sich vor und halten Sie Ihren Kopf vor Ihren Händen, wie Sie es auf dem Weg tun, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
  • Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und stellen Sie sich auf, wenn Sie in einer stehenden Position beginnen. Wenn Sie mit der sitzenden Position gedrückt haben, beugen Sie die Arme, um sich wieder auf einen sitzenden Abstrahlen zu bringen.
  • Wenn Ihre Straddle-Press-Handkhole verbessert, können Sie mit mehreren "Wiederholungen" mit dem Durchführen von "Wiederholungen" auftreten.
  • Bildtitel Tun A Straddle Press-Handstand Schritt 7
    4. Üben Sie Ihren Straddle-Press-Handstand häufig. Der Straddle Press-Handstand ist eine Fertigkeit von fortschrittlicher Ebene, die eine enorme Menge an Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Koordination erfordert. Machen Sie es zu einem Punkt, um jeden Teil der Bewegung einzeln zu entwickeln, bis es einfach zum Übergang zur nächsten Stufe wird. Bei einem langsamen Fortschritt wird Ihnen nicht nur dazu beitragen, dass das ordnungsgemäße Formular von Anfang bis Ende priorisiert wird, sondern auch das Verletzungsrisiko minimieren.
  • Versuchen Sie, 15-30 Minuten pro Tag zur Praxis aufzunehmen. Je mehr Sie trainieren, desto schneller wirst du den Hängen davon bekommen.
  • Hör auf, zu üben, wenn du fühlst, dass dein Formular anfangen soll. Sie wollen nicht in der Gewohnheit kommen, die Bewegung mit schlechter Technik auszuführen.
    • Teil 3 von 3:
    Die notwendige Festigkeit und Flexibilität aufbauen
    1. Bildtitel Tun a Straddle Press-Handstand Schritt 8
    1. Halten Sie die Bootshaltung für zunehmend längere Dauer. Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen direkt vor Ihnen, um sicherzustellen, dass Ihre Sitzknochen fest geerdet sind. Drücken Sie auf beiden Seiten Ihrer Beine die Fingerspitzen in den Boden und ziehen Sie den Kern an, um Ihre Beine bis zu einem Winkel von 45 Grad anzuheben. Strecken Sie Ihre Arme mit Ihren Beinen, die in ganzer Augenhöhe fixiert sind, parallel über Ihre Beine aussteigen. Versuchen Sie, die Pose mindestens 10 Sekunden lang zu halten, bevor Sie es freigeben, und arbeitet, um länger zu halten, während Sie bequemer werden.
    • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die volle Bootshaltung mit ordnungsgemäßer Form zu halten, biegen Sie die Knie leicht oder einen Platz zwischen Ihren Oberschenkeln. Sie können Ihre Füße auch auf dem Boden verlassen, bis Sie genug Kraft entwickeln, um die Hohlkörperposition aufrechtzuerhalten.
    • Bootshaltung oder Navasana, ist eine traditionelle Yoga-Pose, mit der die Muskeln Ihres Kerns, der inneren Oberschenkel, der Hüftbeuger und der Schultern verstärkt werden kann.
  • Bildtitel Tun a Straddle Press-Handstand Schritt 9
    2. Machen Sie V-ups, um Ihren Kernmuskeln ein Killer-Training zu geben. V-ups sind eine Art Kernübung, die der Bootshaltung ähnlich ist, aber etwas schwieriger zu erfüllen. Beginnen Sie mit dem Lügen mit den Armen auf dem Rücken mit den Armen und Ihren Kern und Ihren Kern und den Oberschenkeln Ihrer Oberschenkel. Heben Sie die Beine und Torso gleichzeitig mit Muskelfestigkeit (nicht an Schwung) auf, so dass Ihr Körper eine "V" -Form bildet. Senken Sie sich in kontrollierter Weise wieder auf den Boden, um einen Rep.
  • Beginnen Sie mit Sätzen von 5-10 Wiederholungen und fügen Sie mit jedem Training allmählich mehr hinzu.
  • Versuchen Sie, Ihre Hände an der Spitze jedes Repors zu berühren, um die Übung zu intensivieren und mehr auf Ihr Geld zu bekommen.

    • Trinkgeld: Wenn strenge V-ups nicht in Ihrer Reichweite sind, verbringen Sie einige Zeit mit der Arbeit an Ihrem Sit-ups und Beinheben separat, kombinieren Sie dann die beiden Bewegungen.

  • Bildtitel Tun a Straddle Press-Handstand-Schritt 10
    3. Erhöhen Sie Ihre Oberkörperstärke mit Liegestütze. Dropfen Sie in eine standardmäßige Planche-Position, mit Kopf, Torso und Beine, die eine einzige gerader Linie bilden, Ihre Hände schulterbreit auseinander, und Ihre Schultern sind direkt über Ihre Handgelenke positioniert. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich selbst, bis Ihre Brust knapp über dem Boden schwächt. Dann umkehren Sie die Bewegung wieder in eine Planche. Ziel für 15-20 Push-Ups pro Set, mit insgesamt 4-5 Sätzen pro Training.
  • Wenn Sie müssen, können Sie Ups von Ihren Knien ausführen, bis Sie die Kraft gewonnen haben, die erforderlich ist, um einen richtigen Planschen vorzunehmen.
  • Wenn Sie an den Punkt gelangen, an dem Sie 20 oder mehr strikte Push-ups erstellen können, beginnen Sie anspruchsvollere Variationen, z. B. Diamant, Klatschen, Spinne und einarmte Push-Ups. Pike Push ups Übersetzen Sie besonders gut auf die Art der Schulterstärke, die für einen Straddle-Press-Handstand erforderlich ist.
  • Bildtitel Tun A Straddle Press-Handstand-Schritt 11
    4. Fügen Sie ein paar Kettlebell-Schwings hinzu, um Ihr Training, um Ihr Hüftscharnier zu üben. A Kettlebell mit beiden Händen und stehen mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Blick an der Wand vor Ihnen, beugen Sie sich an den Hüften, damit die Kettlebell zwischen Ihren Beinen hinunter baumelt. Kurz bevor es den Boden berührt, drücken Sie mit den Beinen und verlängern Sie die Hüften kraftvoll, um es auf der Brusthöhe zu schwenken, und bringen Sie ihn dann zurück, um einen anderen Repräsentanz zu bringen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust und Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade halten. Sie sollten sich auf die explosive Kraft Ihres unteren Rückens, Hüften, Hulsen und Oberschenkelnähe verlassen, nicht Ihre Arme.
  • Setzen Sie ein Ziel von 20-30 Swings pro Set oder machen Sie einfach so viele wie möglich in 30 Sekunden oder einer Minute.
  • Bildtitel Tun a Straddle Press-Handstand-Schritt 13
    5. Perfektionieren Sie Ihre Pike-Handkhole. Beginnen Sie mit dem Drücken von einem sitzenden Abspülen, wie Sie für einen normalen Straddle-Press-Handstand tun würden, nur Pause, wenn Sie etwa auf halbem Weg sind und Ihre Beine vor sich zusammenbringen. In dieser Position sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein, damit Ihr Körper eine Art längliche "7" -Form bildet.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine vom Boden zu bekommen, halten Sie die Knie gebogen oder propieren Sie Ihre Füße auf einem Stuhl oder trainieren Sie Ball, um einige der Schwierigkeiten aus den frühen Stadien der Bewegung zu nehmen.
  • Sie können auch eine Mauer verwenden, um sich selbst zu stützen, wenn Sie etwas Hilfe benötigen. Stellen Sie sich der Wand in einer Straddle-Position gegenüber und legen Sie Ihre Hände auf den Boden 6-12 Zoll (15-30 cm) von unten entfernt. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Schultern an der Wand ruhen, dann heben Sie Ihre Beine in einen unterstützten Handstand an.
  • Pike-Hand-Kiands sind eigentlich schwieriger als Straddle-Handkieher für viele Menschen aufgrund des extremen Gewichtsschichts, wenn Sie also einen strikten Hecht-Handstand tun können, sollten Sie alle Werkzeuge haben, die Sie benötigen, um von einem Straddel zu drücken.

    • Tipps

    Wärmen Sie sich immer auf und erstrecken sich gründlich, bevor Sie mit dem Üben beginnen, um Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren.
  • Denken Sie daran: Praxis macht perfekt. Der Straddle Press-Handstand ist eine äußerst technische Fähigkeit, sei also geduldig mit sich selbst und versucht, nicht entmutigt zu werden, wenn Sie es nicht auf Ihre ersten Versuche nageln.
  • Wenn Sie anfangen, rückwärts zu fallen, während Sie invertiert sind, setzen Sie einfach Ihre Füße wieder auf den Boden, um sich aufzuhören. Wenn Sie sich vorwärts fühlen, entweder Pirouette an den Händen und bringen Sie Ihre Füße nach unten oder stecken Sie Ihr Kinn und rollen Sie auf den Rücken, um die Auswirkungen auf den Rücken zu kämpfen.
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