4 Wege, um größere Brustmuskeln (Pecs)

Wer will nicht größere Pecs? Um die Brustmuskulatur zu stärken und sie zu stärken, konzentrieren Sie sich auf die Brustverstärkungsübungen mit den richtigen Trainings-Techniken und essen Sie eine gesunde Muskelaufbau-Diät. Folgen Sie der Sprung nach dem Sprung, um zu erfahren, wie man in kürzester Zeit größere Brustmuskeln in kürzester Zeit bekommt.

Schritte

Methode 1 von 3:

Übungen, um größere Brusthäuser zu bekommen

PushUps machen. Diese oft vernachlässigte Übung konzentriert sich auf den Aufbau Ihrer Schulter- und oberen Brustmuskeln. Legen Sie sich gegenüber dem Boden und beginnen Sie mit Ihren Händen mit der Schulterbreite auseinander, wobei Ihre Beine hinter Ihnen gestreckt sind. Drücken Sie Ihren Körper mit den Händen vom Boden, bis Ihre Ellbogen gerade sind, dann senken Sie sich, bis Ihre Arme eine 90-Grad-Kurve erreichen.

Machen Sie 3 Sätze von 15 Push-ups oder so viele wie möglich, bevor Sie ermüdet werden. Fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, während Sie Kraft gewinnen.
Push-UPS funktionieren auch Ihre Trizeps und Ihre Schultern (Deltoide).
Versuchen Sie diese Variante: Erhöhen Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Füße auf einen Block oder einen Schritt legen, bevor Sie die Übung durchführen. Dies legt den Betonung auf die Schultern und die obere Brust.

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2. Steigen Sie in die Bank drücken. Dies ist die beliebteste Brustausübung aller Zeiten und aus gutem Grund. Laden Sie eine Hantel mit Gewichten, die für Ihr Festigkeitsniveau geeignet sind. Denken Sie daran, es ist immer besser, um zu licht zu beginnen und sich anzunehmen, als zu einer Verletzung durchzuführen, indem Sie zu schwer beginnen. Lüge auf einer Bank mit den Füßen flach auf dem Boden. Senken Sie die Hantel hinunter zur Brust, bis Sie etwa 1 erreichen" von deiner Brust, dann heben Sie es direkt über der Brust an.

Um Muskelmasse und Hypertrophie aufzubauen, ist es am besten zwischen 8-12 Wiederholungen von 1-3 Sätzen.

Sie können auch Neigungsbank-Pressen mit einer geneigten Bank verwenden. Dies ist derselbe wie ein Bankdrücken, nur es konzentriert sich nur mehr auf Ihre oberen Brustmuskeln. Die Rücknahmebank drückt den Fokus mehr auf Ihre unteren Brustmuskulatur. Die meisten Menschen führen diese Übung nicht aus, aber es ist wichtig, eine vollständige und abgerundete Brust zu erhalten.

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3. Dip dips. Stehen vor einem breit-griff-parallelen bar. Ziehen Sie den Riegel nach unten und heben Sie es langsam wieder auf. Dies kann eine anstrengende Übung sein, die Ihnen am Anfang Probleme verschafft. Es ist jedoch einer der besten Pec-Trainingsbewegungen, die Sie tun können, um viel Brustmuskel aufzubauen.

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4. Fokus auf die Pecs separat. Legen Sie sich in der Push-Up-Position und drücken Sie auf. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und übertragen Sie dann Ihr gesamtes Gewicht an Ihre rechte Hand und Ihren Fuß. Kleben Sie Ihre linke Hand und den Fuß in die Luft, als ob Sie einen seitlichen Springwinkel tun. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie mit Ihrer linken Hand und dem Fuß. Halten Sie erneut 3 Sekunden lang gedrückt.

Methode 2 von 3:

Techniken, um sich zu erinnern, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten

1. Überarbeiten Sie Ihre Muskeln nicht. Viele Menschen machen den Fehler, jeden Tag Gewichte anzunehmen, dachte, desto mehr trainieren, desto größer werden ihre Muskeln bekommen. Dies ist tatsächlich schädlich für das Muskelwachstum - Ihre Muskeln werden in den übrigen Tagen zwischen den Workouts größer, wenn sich das Gewebe selbst reparieren. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht überarbeiten, folgen Sie diesen Tipps:

Arbeiten Sie Ihre Brustmuskeln nicht mehr als einmal oder zweimal pro Woche. An den Tagen, an denen Sie nicht Ihre Brust trainieren, arbeiten Sie andere Muskelgruppen, wie Ihre Beine, Arme und Rücken.
Trainieren Sie nicht länger als 30 Minuten in einer Sitzung. Sie riskieren, Ihre Muskeln zu beschädigen, und Sie müssen vielleicht eine Weile ablehnen, anstatt an der Baukraft und der Masse zu arbeiten.

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2. So hart wie möglich trainieren. Wenn Sie trainieren, müssen Sie alle eingehen. Fordern Sie sich heraus, so viel Gewicht wie möglich zu heben, ohne Muskeln, Sehnen, Band oder Gelenkschäden zu riskieren. Um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben sollten, versuchen Sie, mit unterschiedlichen Gewichten wiederholt zu werden. Sie sollten in der Lage sein, 8 - 10 Wiederholungen zu erledigen, ohne die Gewichte niederlegen zu müssen, aber Sie sollten am Ende des Sets schwitzen und keuchen.

Wenn Sie nicht mehr als 5 oder so Wiederholungen tun können, ohne zu stoppen, heben Sie zu viel Gewicht an. Skalieren zurück. Wenn Sie stärker werden, können Sie anfangen, mehr Gewicht zu heben.

Wenn Sie 10 Wiederholungen machen können, ohne ein Verbrennen zu fühlen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Sie müssen sich selbst herausfordern, ob Sie größer werden möchten.

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3. Verwenden Sie das richtige Formular. Einen persönlichen Trainer oder Lehrer haben Sie zeigen, wie Sie Ihre Übungen mit der richtigen Form machen. Sie sollten im Allgemeinen mit Ihren Armen vollständig erweitert werden, und verwenden Sie Ihre Muskeln, nicht in Schwung, um jeden Motion abzuschließen.

Die Verwendung der falschen Form kann zu Muskeln, Sehnen, Gelenk- und Bänderschäden führen, also stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie tun.

Wenn Sie keinen Antrag mit einem bestimmten Gewicht abschließen können, ist es möglicherweise zu schwer für Sie. Wenn Sie beispielsweise Ihre Arme nicht strecken können, während Sie die Bank drücken, lindern Sie das Gewicht ab.

Methode 3 von 3:

Ernährungsgewohnheiten, die die Muskelmasse erhöhen

1. Essen Sie nicht zu viele Kalorien. Die Leute glauben oft, dass sie, um große Muskeln zu erhalten, viele Kalorien essen müssen. Sie müssen genug Kalorien essen, um Ihnen Energie durch Training zu geben, aber nicht so viele, dass Ihr Körper an brennendem Fett arbeiten muss, anstatt Muskeln zu bauen. Mager zu sein hilft den Muskeln, die Sie so hart arbeiten, um sichtbarer aufzubauen.

Bleiben Sie von leeren Kohlenhydraten wie Teigwaren, Weißbrot, Kuchen, Kekse und anderen Backwaren fern. Wähle ganze Körner aus.
Essen Sie nicht zu viele Lebensmittel, die verarbeitet oder gebraten sind, und beschränken Sie Fast Food und Snacks.

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2. Essen Sie reichlich Eiweiß. Protein ist ein Baustein für Muskeln, und Sie brauchen viel davon, wenn Sie eine große Brust wollen. Sie können Ihr Protein aus einer Vielzahl von Quellen erhalten - nicht nur Fleisch. Betrachten Sie diese Optionen:

Mageres Fleisch wie Hühnchen, Fische, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch.

Eier und vollfette Milcher.

Nüsse und Bohnen.

Grünkohl, Spinat und anderes Gemüse, das Protein aufweist.

Tofu und Soja

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3. Erwägen Sie Ergänzungen. Viele Leute, die an der Bauen von Muskeln arbeiten Kreatin, eine pulverisierte Aminosäure, die mit Wasser vermischt ist und täglich drei oder mehrmals aufgenommen wird. Es gilt als sicher, von der FDA zu konsumieren, da es aus demselben Protein besteht, das unsere Körper natürlich herstellen, um Muskeln aufzubauen.

Sie können auch in Betracht ziehen, ein Proteinshacker-Ergänzungen zu nehmen. Es ist eines der vorteilhaftesten Ergänzungen, um Muskeln zu gewinnen und ein insgesamt gesundes Leben zu führen.

Musterübungen und Routinen

Übungen zum Bauen von Pecs

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Routine, um PECs zu erstellen (Anfänger)

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Routine zum Erstellen von PECs (Zwischenprodukt)

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Video.

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Tipps

Hören Sie nicht auf, um herauszufinden, nur weil Sie keine Ergebnisse in einer Woche sehen. Im Laufe der Zeit wird er kommen.

Viel Wasser trinken.

Hören Sie Musik, während Sie trainieren!

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie trainieren.

Konsistenz ist der Schlüssel! Stellen Sie sicher, dass Sie eine ordnungsgemäße Ernährung haben, ohne Mahlzeiten zu überspringen.

Zweifle nicht an dir, arbeite hart!

Während des Trainings müssen Sie sich daran erinnern, dass Sie auch andere Vitamine bekommen müssen. Also packen Sie Obst, Gemüse und Körner (sehr wenig). Versuchen Sie, Zucker aus nur Früchten zu bekommen.

Essen Sie nicht zu viele Kalorien, sondern beachten Sie, dass Sie sich auch nicht steigern.

Konzentrieren Sie sich auf den Antrag. Wenn Sie den Muskel angespannt (Shake) nicht fühlen, tun Sie es nicht richtig oder das Gewicht ist zu niedrig. Denken Sie auch daran, Ihre Zeit mit der Bewegung zu nehmen. Langsame und stetige Wiederholungen sind für Ihren Körper vorteilhafter als schnelle, wackelige Wiederholungen.

Schwimmen. Es ist großartig für Oberkörperfestigkeit.

Vergewissern Sie sich, dass Sie bei der Ausübung oder physikalischen Ausübung einer gesunden Menge Schlaf erfahren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln ruhen, um zu wachsen.

Stellen Sie sicher, dass Sie alle Übungen mit ordnungsgemäßer Form machen. Sobald Sie dies tun, können Sie Ihre Routinen abnehmen.

Vegetarier müssen kein Protein fehlen. Soja-Produkte (in der Regel enthalten normalerweise das meiste Protein von allen) werden in Lebensmittelgeschäften und Lebensmittelmärkten verkauft.

Lassen Sie mindestens 100 Stunden zwischen derselben Muskelgruppe, vorzugsweise, bis alle Schmerzen verschwunden sind.

Erhalten .5 bis 1 Gramm (0.035 oz) Protein pro Pfund Körpergewicht. Holen Sie sich Ihr Protein aus Fleisch, Huhn, Milch, Bohnen, Impulsen, Fischen (E.G. Thunfisch, der hoch in Eiweiß ist) und Eier, da sie billig und eine gute Eiweißquelle sind.

Warnungen

Üben Sie sich nicht selbst aus, es kann schwere Verletzungen verursachen.

Obwohl Dips gut für Ihre Pecs sind, sind sie hart an den Schultern. Verwenden Sie VORSICHT, wenn Sie Tippen tun, um Schulterverletzungen zu vermeiden.

Beginnen Sie nicht mit zu viel Gewicht. Starten immer klein, sonst könnten Sie Verletzungen riskieren.

Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.