Wie kann ich ein backbend machen?

Das Backbend ist ein lustiger und anmutiger Umzug, der den Rücken streckt, öffnet sich auf der Brust und sieht großartig aus - wenn Sie es ausziehen können! Der Trick besteht darin, sich auf dem Weg zu arbeiten, beginnend mit einfachen Dehnungen und dann Ihre Brücke zu üben. Vor langer Zeit wirst du an der Wand mit einem Spotter und dann, schließlich alles alleine!

Schritte

Teil 1 von 5:
Dehnen und Aufwärmen
  1. Bildtitel Machen Sie einen Backbend-Schritt 1
1. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie Joggen, springendes Seil oder springende Jacks tun. Holen Sie sich Ihr Blut fließend und Ihre Muskeln warm, um sich herauszudehnen.
  • Bildtitel Tun A Backbend Step 2
    2. Legen Sie eine Matte aus oder finden Sie einen weichen Boden. Verwenden Sie eine Yoga- oder Gymnastikmatte oder eine Matratze oder löschen Sie einen Bereich auf einem weichen Teppich oder Teppich. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gegend von etwaigen Auslösegefahren ist, z. B. kleine Objekte.
  • 3. Strecken Sie Ihre Knöchel. Füge deinen Fuß so weit wie möglich zurück, also zeigen die Zehen in der Luft. Dann weisen Sie Ihren Fuß nach unten auf, sodass die Zehen parallel zum Boden sind oder, wenn Sie flexibler sind, leicht darauf abgewinkelt sind. Wiederholen Sie 10-20 mal, dann wechseln Sie die Füße. Rollen Sie Ihre Knöchel aus, indem Sie einen Knöchel in einer Hand halten und halten. Rollen Sie Ihren Fuß mehrmals in Kreisen, dann wechseln Sie die Füße.
  • 4. Machen Sie einen Handgelenk-Extensor-Stretch. Erweitern Sie Ihren Arm mit Ihrer Handfläche nach oben und dem Ellenbogen gerade. Ziehen Sie Ihre Hand mit der anderen Hand herunter. Halten Sie sich zehn Sekunden lang und wiederholen Sie dann mit Ihrem anderen Handgelenk.
  • Ihre Handgelenke sind biegen und tragen viel Gewicht in einem Backbend, also stellen Sie sicher, dass Sie sie gut strecken.
  • 5. Machen Sie ein Handgelenk-Flexor-Stretch. Erweitern Sie einen Handgelenk vor sich mit Ihrer Handfläche und Ihre Fingerspitzen. Ziehen Sie Ihre Finger mit der anderen Hand zurück, bis Sie eine schöne Strecke fühlen. Halten Sie sich zehn Sekunden lang und wiederholen Sie mit der anderen Hand.
  • 6
    Machen Sie eine Katzenkuh-Pose. Diese einfache Yoga-Pose öffnet Ihre Brust und den Rücken und bringen Sie bereit für intensivere Dehnungen. Beginnen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter den Schultern auf Ihren Händen und Knien. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch in Richtung der Matte fallen, wölben Sie Ihre Wirbelsäule. Atme aus und zeichne deinen Bauch in deine Wirbelsäule, um den Rücken zu runden. Wiederholen Sie 10-15 mal.
  • 7. Probieren Sie einige tiefere Yoga-Posen aus. Holen Sie sich in Cobra-Position, indem Sie mit Ihrem Bauch auf dem Boden liegen, und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Achselhöhlen und drücken Sie, wölben Sie sich, wölben Sie sich an, wölben Sie sich an und strecken Sie Ihre Brust. Versuchen Sie es mit einer Kamelpose, indem Sie kniend sein, indem Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken legen und Ihre Wirbelsäule zurückbringen. Wenn Sie flexibler sind, geben Sie das Bug Pose ein Versuch.
    • Teil 2 von 5:
    Eine Brücke machen
    1. Legen Sie sich auf den Rücken und biegen Sie Ihre Beine hoch. Legen Sie Ihre Füße auf dem Boden zusammen und beugen Sie die Beine, damit Ihre Knie den Boden direkt aufkleben.
  • 2. Legen Sie Ihre Hände an Ihrem Kopf. Ihre Fingerspitzen sollten auf Ihre Schultern hinweist, und Ihre Handflächen drängten flach auf den Boden, wobei Ihre Ellbogen in der Luft auftauchen.
  • 3. Drücke durch deine Schultern und heben Sie Ihren Körper an. Richten Sie Ihre Arme so gut wie möglich. Konzentrieren Sie sich auf den Halten Ihres Kerns, Beinen und Stoßmuskeln fest.
  • Es ist okay, wenn Sie noch nicht weit vom Boden abheben können, oder wenn Sie Ihre Arme verleihen müssen. Üben Sie Ihre Brücken ein paar Mal am Tag und Sie werden sich stärker anwachsen.
  • 4. Heben Sie nur Ihre Hüften vom Boden an, wenn Sie nicht den ganzen Weg nach oben drücken können. Aus Ihrer Position auf dem Boden legen Sie Ihre Arme an deinen Seiten hinunter. Drücken Sie Ihren Hintern und den Kern, um Ihre Hüften vom Boden zu heben.
  • 5. Halten Sie die Pose ein paar Sekunden lang, senken Sie sich an und senken Sie sich herunter. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie langsam Ihren Körper, bis Sie flach auf dem Boden liegen. Gib dir eine kurze Pause, dann wiederholen Sie 2-3 mehr Male.
    • Teil 3 von 5:
    Ein Backbend gegen eine Wand üben
    1. Nehmen Sie eins bis zwei Schritte von einer leeren Wand entfernt. Legen Sie Ihre Füße über die Schulterbreite voneinander auseinander.
  • 2. Legen Sie Ihre Handflächen gegen Ihr Gesäß und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. Heben Sie Ihre Wirbelsäule und den Rippenkäfig an. Dadurch kann sich Ihre Wirbelsäule ausdehnen und sauberer wölben.
  • 3. Strecken Sie Ihre Arme direkt über dem Kopf und neigen Sie den Kopf zurück. Rachen Sie mit dem Hals und dem Rücken weit genug zurück, damit Sie die Wand ansehen können.
  • 4. Beugen Sie den Rücken und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, Ihr Kopf kippt zurück und Ihr Hals lang. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand. Denken Sie daran, weiter zu atmen!
  • 5. Gehen Sie so weit wie möglich herunter. Halten Sie Ihre Ellbogen weiter und atmen Sie gleichmäßig ein.
  • 6. Gehen Sie Ihre Arme an der Wand an und glätten Sie sich von Ihren Hüften. Atme ein, wenn du wieder zum Stehen kommst. Nehmen Sie sich Zeit und heben Sie Ihren Kopf langsam an.
  • Bildtitel Machen Sie einen Backbend-Schritt 19
    7. Fällen Sie sich vorsichtig vor und berühren Sie Ihre Zehen, um sich auszulösen. Atmen Sie aus und biegen Sie reibungslos von Ihren Hüften und lassen Sie sich entspannen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge.
  • Ein guter Weg, um den Rücken zu strecken, nachdem eine Brücke auf dem Boden sitzt, hält die Knie in deinen Händen und forsche in einem Ball hin und her.
  • 8. Schritt von der Wand entfernt und wiederholen. Wenn Sie mehr Platz zwischen Ihnen und der Wand legen, wird Sie zwingen, Sie jedes Mal ein wenig weiter zu biegen, ohne dass die Mauer Sie unterstützen, um Sie zu unterstützen, und näher an einem vollen Backbend.
  • Fordern Sie sich heraus, jedes Mal ein bisschen weiter herunterzulaufen, und halten Sie Ihre Ellbogen gerade und atmen gleichmäßig.
    • Teil 4 von 5:
    Ein volles Backbend machen
    1. Machen Sie ein Backbend mit einem Spotter, der Ihren Rücken unterstützt. Bitten Sie einen Freund oder Eltern, um eine Hand auf den unteren Rücken und eine Hand auf dem Bauch zu legen. Verwenden Sie dieselbe Technik wie Ihr Wall Backbend (minus der Wand!), langsam in ein Backbend mit Ihrer Spotter, der Sie unterstützt.
    • Es kann dazu beitragen, eine erhöhte Matte auf den Boden zu setzen, nachdem Sie sich vom Üben gegen eine Wand absolvieren.
  • 2. Lassen Sie Ihren Spotter Sie wieder anheben. Bitten Sie sie, beide Hände in den unteren Rücken zu bewegen, und erheben Sie langsam wieder zum Stehen.
  • 3. Versuchen Sie ein volles Backbend ohne Spotter. Sobald Sie sich wohl fühlen, probieren Sie es mit einem Spotter, ein Backbend mit einem Fleck zu tun, probieren Sie es selbst aus. Heben Sie Ihr Becken und Ihre Rippen an und halten Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf an. Halten Sie Ihre Füße über Schulterbreite auseinander. Wenn Sie absenken, schauen Sie durch Ihre Arme, um den Boden zu erkennen.
  • Bildtitel Tun A Backbend Step 24
    4. Atme gleichmäßig ein und höre auf deinen Körper. Wenn Sie heute nicht den ganzen Weg gehen können, machen Sie eine Pause und versuchen Sie es später erneut. Nehmen Sie sich Zeit und erinnern Sie sich an die Technik, die Sie mit der Wand perfektioniert haben.
  • Wenn Sie nervös sind, Ihr Backbend beim ersten Mal zu versuchen, legen Sie ein paar Kissen auf den Rücken, so dass Sie wissen, dass Sie etwas weiches Land landen, wenn Sie fallen.
    • Teil 5 von 5:
    Stehen von Ihrem Backbend
    1. Rock hin und her, um die Bewegung einzuführen. Schieben Sie sich von Ihren Händen und rollen Sie in Ihre Zehen, dann zurück auf Ihre Fersen, während Sie den Kopf und den Nacken entspannt halten. Wenn Sie bequemer werden, schälen Sie Ihre Hände einfach etwas vom Boden, während Sie rocken, was den Hubbewegern Ihrem Körper einleitet.
  • 2. Stecken Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust. Fokussieren Sie Ihr Gewicht und Ihre Macht in Ihren Unterkörper und den Kern.
  • 3. Stoßen Sie mit Ihrer Brust, während Sie sich in Ihre Füße faulen. Lassen Sie Ihre Hände vom Boden heben, und schieben Sie sich langsam in eine stehende Position. Fokussieren Sie sich mit Ihrem Kern und Quads, um Ihren Körper zu stabilisieren.
  • Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, sich aufzuschieben, ist es in Ordnung, sich langsam auf den Boden zu lassen und sich niederzulassen. Sie könnten sogar versuchen, sich zu treten, wenn Sie sich selbstbewusst fühlen oder einen Spotter haben, solange Sie viel Platz hinter Ihnen haben.

    • Tipps

    Strecken Sie regelmäßig, um Ihre Flexibilität zu verbessern.
  • Wenn Sie ein Backbend machen, beugen Sie Ihren Rücken so viel wie möglich, dann legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Wenn Sie den Boden nicht sehen können oder nicht den Boden nicht in der Nähe sind, strecken Sie sich mehr, bevor Sie es erneut versuchen.
  • Wenn Sie ein Backbend machen, verbreiten Sie Ihre Beine ein wenig und biegen Sie sie leicht, um Sie einfacher zu machen. Denken Sie daran, Ihre Arme stark zu halten.
  • Sie sollten sich jeden Tag strecken.
  • Denken Sie beim Aufstehen von einem Backbend an, Ihren Hintern zu drücken.
  • Um den Kopf in der Schlange zu halten, denke darüber nach, Ihre Hände zu beobachten, wenn Sie zurückkehren.
  • Wenn die Wandmethode nicht hilft, können Sie eine Rückbeusche auf einer Couch oder einem Bett ausführen. Sobald Sie stabil sind, können Sie von dort zum Boden gehen.

    • Warnungen

    Nimm dir Zeit. Das Backbend ist ein schwieriger Schritt für Anfänger, also wenn es sich beim ersten Mal schwierig oder unmöglich anfühlt, seien Sie geduldig und üben Sie weiter, um Ihre Brücke zu üben, und Wandern.
  • Wenn Ihr Rücken, Handgelenke oder Schultern weh tut, aufhören und sich eine Weile ausruhen. Wenn Sie nach einem Tag immer noch Schmerzen haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Trainer, bevor Sie wieder anfangen zu üben.

    • Dinge, die du brauchen wirst

    • Ein Spotter
    • Eine leere Wand
    • Matratze oder Yogamatte oder eine weiche Bodenoberfläche
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