So machen sie ein trizep-training

Trizeps sind die großen Muskeln in Ihrem Oberarm, mit der Sie Ihren Ellbogen strecken können. Ein Trizeps besteht tatsächlich aus 3 separaten Abschnitten, die in einem ausgewogenen Training angerufen werden müssen. Es gibt viele einfache Übungen, die Sie mit Hanteln tun können, um die Vorder-, Seiten- und Rückenabschnitte Ihrer Muskeln anzuzeigen. Wenn Sie auf der Suche nach Kraft bauen möchten, arbeiten Sie eine Barbell- und andere Fitnessgeräte in Ihre Routine. Nutzen Sie auch einige Übungen zu Hause, um Ihre Arme zu halten, egal wo Sie gehen. Machen Sie den Trizeps im Fokus Ihres Trainings, um Ihre Arme zu stören und Ihre Kraft zu erhöhen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Ausfüllen eines Hantels Training
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1. Führen Sie eine Overhead-Trizeps-Erweiterung aus, um einen grundlegenden Weg zu flexipfen. Nehmen Sie ein Paar Hanteln auf, die nicht zu schwer für Sie sind, dann stehen Sie gerade auf. Heben Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf an. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um die Hanteln hinter Ihrem Kopf zu senken. 3 Sätze von bis zu 12 Wiederholungen für eine anständige Herausforderung.
  • Diese Übung kann auch unternommen werden. Es ist ein bisschen einfacher, wenn Sie auf einem Stuhl oder einer Bank sitzen, da Sie nicht so schwer versuchen müssen, ausgewogen zu bleiben.
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    2. Üben Sie einen Hanteljab, wenn Sie Ihre Ausdauer erhöhen möchten. Nehmen Sie ein paar helle Hanteln auf und stehen Sie mit den Schulterbreiten mit den Beinen auseinander. Halten Sie die Hanteln in der Nähe Ihres Körpers mit den Ellbogen gebogen und Ihre Handflächen miteinander. Drücken Sie dann eines der Hanteln nach vorne und über Ihren Körper, als ob Sie das Boxen befinden. Wiederholen Sie den Antrag mit der anderen Hand, um bis zu 2 Sätze von 12 Wiederholungen mit jedem Arm zu tun.
  • Halten Sie das Hantel-Level mit Ihren Schultern, während Sie sie bewegen. Ihre Kernmuskeln, um Ihr Formular zu erhalten.
  • Neben dem Testen Ihrer Ausdauer arbeiten Jabs Ihre Brust, ABS und andere Muskeln. Erhöhen Sie einen Schweiß als Teil Ihrer Routine oder erwärmen Sie sich für härtere Übungen!
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    3. Trikeps Kickbacks mit einer Bank für stabile Stärkung. Stellen Sie sich neben einer Gewichtsbank auf, dann Pflanzen Sie ein Knie und geben Sie es an. Heben Sie beim Halten eines Hantels an Ihrer Seite Ihren freien Arm auf, bis es um den Rücken geht. Machen Sie den Kickback, indem Sie den Hantel wieder auf Ihre Füße bewegen, bis der Arm herausrät und parallel zum Boden ist. Machen Sie etwa 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite, um die Übung abzuschließen.
  • Diese Übung dreht sich alles um sich langsam zu bewegen, also nehmen Sie sich Ihre Zeit damit an. Halten Sie an, wenn sich Ihr Ellbogen steif anfühlt und auf ein leichteres Gewicht wechselt.
  • Sie könnten diese Übung beim Stehen machen. Biegen Sie nach vorne, um Ihren Rücken auszurichten, als würden Sie sich auf eine Banklehne lehnen.
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    4. Versuchen Sie, Hantel-Erweiterungen zu lügen, um die Trizeps zu isolieren. Schnapp dir ein Paar Dummköpfe, dich dann auf eine Bank hinlegen. Heben Sie Ihre Arme direkt an die Decke an und bringen Sie die Hanteln wieder an den Kopf Ihres Kopfes. Halten Sie Ihre Unterarme noch, während Sie dies tun, damit Ihre Trizeps die Arbeit erledigen. Gehen Sie mit 3 Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen, um die Übung abzuschließen.
  • Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, die Hanteln zu halten, also wähle, je nachdem, was man sich anfühlt. Sie können sie horizontal mit Ihren Handflächen positionieren und vertikal mit Ihren Händen um sie herum einwickeln.
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    5. Machen Sie eine Hantelbank, wenn Sie Ihre Arme stärken möchten. Legen Sie sich auf eine Bank und stecken Sie Ihre Arme in der Nähe Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen gebogen, dann drücken Sie die Hanteln über Ihre Brust. Bringen Sie die Dummköpfe wieder herunter und wiederholen Sie die Bewegung für 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
  • Diese Übung trifft Ihre Trizeps hart, aber es engagiert sich auch mit den Schultern und Brust. Es ist eine vereinfachte Version der Bankpresse mit einer Hantel.
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    6. Führen Sie einseitige Kreuzkörper-Übungen, um die Seiten Ihrer Trizeps zu biegen. Setzen Sie sich auf eine Bank und zeigen Sie die Seite. Pflanzen Sie Ihre Hand in der Nähe des Randes der Bank und lehnen Sie sich darauf auf, so dass Ihr Körper um etwa 75 Grad-Winkel ist. Verwenden Sie Ihre gegenüberliegende Hand, heben Sie einen Hantel direkt über Ihrem Kopf an. Bringen Sie den Hantel hinter dem Kopf, während Sie Ihren Unterarm noch halten. Beenden Sie 3 Sätze von bis zu 12 Wiederholungen mit jedem Arm.
  • Verwenden Sie diese Übung, um jedes Trizeps einzeln auszulösen. Die Bewegung ist viel anders als die meisten anderen Übungen, daher ist es ein guter Weg, um Ihre Routine eine Vielfalt hinzuzufügen.
  • Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich auf die Bank zu legen und die Hantel auf die Stirn hinunterzubringen. Arbeiten Sie an Ihrem Trizeps nacheinander, um mehr Kraft und Stabilität zu stabilisieren.
    • Methode 2 von 3:
    Mit Hanteln und anderen Fitnessgeräten
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    1. Schließen Bankdrücken Ihre Armmuskeln anzurufen. Während Sie auf einer Gewichtbank liegen, positionieren Sie Ihre Hände von der Schulterbreite auseinander. Stecken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihren Körper, bevor Sie versuchen, die Hebel anzunehmen. Schieben Sie das Gewicht so weit wie möglich hoch, dann bringen Sie es doppelt so langsam nach unten, bis es sich in der Nähe Ihrer Brust befindet. Wiederholen Sie den Aufzug für 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro Stück.
    • Beginnen Sie mit der Bar, die ungefähr 45 lb (20 kg) wiegt). Wenn Sie sich wohl fühlen, um die Übung zu tätigen und mehr Gewicht zu bewältigen, fügen Sie der Balken Gewichtsplatten hinzu, um Ihre Kraft zu erhöhen.
    • Der enge Griff, den Sie verwenden, konzentriert sich mehr von der Belastung Ihrer Trizeps als der Griff von einer Standard-Bank-Presse. Wenn Sie Ihre Hände zu eng miteinander positionieren, verlieren Sie die Stabilität, wechseln Sie Ihren Griff, um zu kompensieren.
    • Haben Sie immer einen Spotter für die Hand, falls Sie Hilfe brauchen, um die schweren Gewichte zu verwalten, die manchmal für diese Übung benötigt werden.
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    2. Master The Skullcherher Trizeps stärken, indem sie sie ziehen. Legen Sie sich auf eine Bank auf, greifen Sie mit Ihren Händen eine Gewichtsleiste mit einer Schulterbreite auseinander. Beginnen Sie mit Ihren Armen vollständig ausgedehnt. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, um die Bar in der Nähe Ihrer Stirn zu bringen. Nachdem Sie es wieder anheben, wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal, um 3 Sätze insgesamt zu tun.
  • Skullcushers sind gute Komplimente an Bankpressen, da sie entgegengesetzte Bewegungen verwenden. Eine Bankpresse beinhaltet, eine Stange zu drücken, anstatt es herunterzuladen. Nutzen Sie beide Arten von Bewegungen für Super Trizeps!
  • Skullcushers können mit Hanteln erfolgen. Wickeln Sie Ihre Hände um ein Paar von Hanteln, dann senken Sie sie an Ihren Kopf. Die Hanteln können einfacher zu bedienen sein, also probieren Sie sie, wenn die reguläre Version Ihre Ellbogen verletzt.
  • Erwägen Sie, einen Spotter für diese Übung zur Verfügung zu haben. Wenn Sie vorsichtig sind, können Sie den Bar aufstellen, indem Sie ihn an Ihrem Kopf verschieben. Ein Spotter ist nicht erforderlich, kann aber helfen, Unfälle zu verhindern.
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    3. Senken Sie sich auf einem Tauchmaschine Für einen natürlichen Weg, um Kraft aufzubauen. Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine sitzende Dip-Maschine sowie eine assistierte Gewichts-Dip-Maschine mit Bars in der Taillenstufe. Wenn Sie die Bars oder den unterstützten Gewichtsautomaten verwenden, heben Sie sich auf, dann senken Sie sich, bis Ihre Arme grob mit Ihrem Kopf sind. Drücken Sie die Griffe für die sitzende Maschine nach unten, um Ihre Trizeps zu stärken. Gehen Sie durch 3 Sätze, machen Sie etwa 8 bis 12 Dips pro Set.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe, damit sie sich nicht an den Seiten beugen, während Sie sich bewegen.
  • Eine sitzende Maschine ist der einfachste Weg, um DIPPE zu tun, da er Ihnen das zusätzliche Gewicht hinzufügen kann, ohne sich um das Bilanzen zu sorgen. Einige Fitnessstudios verfügen auch über kostenlose Bars, die Sie für Dips verwenden können.
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    4. Ziehen Sie an einem Seil nach unten, um Ihre Oberarme während des Stehens zu beugen. Sie benötigen einen Seilgriff, der an der Riemenscheibe einer Kabelmaschine befestigt ist. Mit dem Seil in der Brusthöhe, greifen Sie die Griffe auf und ziehen Sie sie nach unten. Halten Sie Ihre Arme in der Nähe Ihrer Seiten versteckt und bewegen Sie Ihre Unterarme überhaupt nicht. Nachdem Sie Ihre Hände nach unten gebracht haben, bis Ihre Arme gerade sind, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies etwa 10 bis 12 Mal bis 3 Sätze.
  • Der Trick zu dieser Übung hält die Schultern auf, damit sich Ihre Rücken- und Oberarme nicht bewegen. Wenn Sie sich fühlen, wechseln Sie, um mehr Stabilität zu einem geringeren Gewicht zu wechseln.
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    5. Ziehen Sie ein Seil über den Kopf, um Ihre Trizeps zu verlängern. Befestigen Sie den Seilgriff an der unteren Rolle einer Kabelmaschine. Beginnen Sie mit dem Seil hinter Ihrem Kopf und biegen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, damit Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihre Arme direkt in die Luft an, um Ihre Trizeps zu strecken. Wiederholen Sie die Bewegung von ca. 10 12 mal, machen Sie 3 Sätze.
  • Sie könnten auch mit Ihren Händen in der Luft beginnen und dann hinter Ihrem Kopf senken. Es macht keinen großen Unterschied zur Übung, also fühlt sich der Weg, der sich wohl fühlt.
  • Die Erweiterung arbeitet die hinteren Enden Ihrer Trizeps. Koppeln Sie es mit Seilpulldowns, um mehr aus Ihrem Training zu erhalten.
    • Methode 3 von 3:
    Ohne Ausrüstung trainieren
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    1. A Diamant-Push-up Wenn Sie keine Gewichte haben, verfügbar. Eine Diamantpresse ist eine Variation eines normalen Push-Ups, also ist es ziemlich einfach. Um es zu tun, legen Sie sich mit den Arme-Schulterbreiten auseinander auf den Boden und ziehen Sie sich auf. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, damit Ihre Daumen berühren. Heben Sie sich für jedes von 3 Sätze etwa 10 bis 12 mal an.
    • Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten, damit Ihre Trizeps die meiste Arbeit bekommen.
    • Diese Übung ist leicht zu Hause zu tun, und wenn Sie unterwegs sind. Koppeln Sie es mit einigen Dips, um Ihre gesamten Trizeps zu treffen.
    • Wenn Sie nach einer einfacheren Variante suchen, machen Sie einen regulären Breitgriff-Push-up, indem Sie Ihre Hände unter den Schultern halten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Knie auf den Boden zu pflanzen, um das Gewicht zu reduzieren, das Ihre Trizeps tragen müssen.
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    2. Dips, wenn Sie stabile Möbel haben, um sich von zu senken. Nachdem Sie ein Möbelstück ausgewählt haben, werden Sie sich sicher nicht bewegen, stehen vor ihm. Legen Sie Ihre Palmen auf den Möbelkante mit Ihren Füßen vor Ihnen. Dann senken Sie sich nach unten, bis Ihre Arme parallel mit dem Boden sind. Erhöhen Sie sich wieder auf, bis Ihre Arme wieder geradet sind, und wiederholen Sie, probieren Sie 3 Sätze von 8 bis 12 Dips.
  • Versuchen Sie die Übung auf einer Bank, einem Stuhl oder einem Tisch. Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählten Möbel robust und stabil sind, damit Sie nicht auf dem Boden enden.
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    3. Drehen Sie Ihre Arme in Kreisen, um sie aufzuwärmen und sie zu trennen. Erweitern Sie Ihre Arme direkt mit der Schulterbreite mit der Schulterbreite von Beinen direkt auf die Seite. Drehen Sie Ihre Schultern, um Kreise mit Ihren Armen herzustellen. Beginnen Sie mit einigen kleineren Kreisen und arbeiten Sie bis zu größeren. Tun Sie dies für etwa 2 bis 3 Minuten, dann versuchen Sie es in umgekehrter. Sehen Sie, ob Sie die Übung 2 oder 3 Mal durchlaufen können.
  • Armkreise sind die einfachste Übung möglich und können irgendwo gemacht werden, um Ihre Trizeps zu stören. Es wird Ihre Trizeps nicht sehr stärken, also stellen Sie sicher, dass Sie auch andere Übungen machen.
  • Dieser Schritt ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Trizeps aufzuwärmen, bevor Sie anspruchsvollere Übungen annehmen.

    • Video

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    Tipps

    Es ist normal, dass einer Ihrer Arme stärker fühlt als der andere. Wenn Sie dies erleben, konzentrieren Sie sich auf Ihren schwächeren Arm mit einem Gewicht, das es handhaben kann.
  • Denken Sie daran, sich zu strecken, bevor Sie Ihr Training starten. Versuchen Sie, Ihre Arme zu drehen und leichtere Gewichte zu verwenden, um sich zu lockern.
  • Variieren Sie Ihr Training von Zeit zu Zeit mit verschiedenen Übungen. Es ist nicht nur gut, dass es motiviert bleibt, aber es hilft auch, Ihre Muskeln zu bauen.
  • Trizep-Hantelübungen können anstelle einer Bank an einem Trainingsball erfolgen. Der Ball macht die Übung härter, da Sie mit Ihrem Kern ausgleichen müssen.

    • Warnungen

    Viele Trizep-Übungen beinhalten schwere Gewichte, seien Sie darauf, sie zu vermeiden, dass Sie sie fallen lassen, insbesondere wenn Sie die Gewichte in der Nähe Ihres Kopfes bringen. Bleiben Sie mit Gewichten, die Sie sicher sind, dass Sie damit umgehen können, und haben Sie jemanden, der Sie nur findet.
  • Die schlechte Form während des Trainings kann zu Verletzungen führen, sodass die Technik jeder Bewegung, bevor sie auf höhere Gewichte fortschreitet. Halten Sie an, wenn Sie Anspannung oder Schmerz fühlen.
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