Wie geht es an der wand?

Die Wand sitzt ein bisschen unterscheidet sich von typischen Kniebeugen, da Sie eine statische Position für einen bestimmten Zeitraum halten, anstatt mit einem vollständigen Bewegungsbereich weiterzumachen. Es ist eine isometrische Übung, die Ihnen helfen kann, mehr niedrigere Körperdauer zu gewinnen und Ihre geistige Stärke zu steigern, wenn es um Übung geht. Der beste Teil? Sie können diese Übung überall tun, wo sich eine Mauer befindet, um sich zu neigen. Fügen Sie einige einfache Änderungen hinzu, um Ihr Training wirklich zu versammeln!

Schritte

Methode 1 von 5:
Grundmauer SIT
  1. Bildtitel Do Wall sitzt Schritt 1
1. Stehen Sie mit dem Rückenwohnung gegen eine Wand.
  • 2. Gehen Sie ungefähr 2 Meter vor Ihnen aus, die Füße erstrecken sich etwa 6 Zoll auseinander..
  • 3. Schieben Sie den Rücken hinunter die Wand und biegen Sie die Knie, bis sie etwa einen Winkel von 90 Grad gebogen sind. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, und es sollte erscheinen, dass Sie in einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
  • Ihre Knie sollten niemals an Ihren Knöcheln vorbei sein - sie sollten direkt über Ihren Knöcheln sein. Möglicherweise müssen Sie an der Wand weiter nach oben oder unten gleiten, um in diese Position zu gelangen.
  • Diese Position stärkt Ihre Quadrizeps auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Oberschenkelniese auf der Rückseite Ihres Oberschenkels, die dazu beitragen kann, Schäden an den Knien zu vermeiden. Diese Muskeln sind für Alltagsmaßnahmen wie Stehen und Gehen notwendig, daher ist es wichtig, sie in guter Form zu halten.
  • Bildtitel Do Wall sitzt Schritt 4
    4. Halten Sie diese sitzende Position 20-60 Sekunden lang, um Ihre Bauchmuskulatur zusammenzustellen.
  • Ihre Oberschenkel brennen nach 20 Sekunden, aber versuchen Sie, es für den vollen 60 herauszuhalten.
  • 5. Richten Sie Ihre Beine auf und kommen Sie zurück zu einem stehenden Mager gegen die Wand.
  • 30 Sekunden ruhen und dann wiederholen. Versuchen Sie, 5 Personen mit jeweils 60 Sekunden zu tun, oder bis Ihre Muskeln zu ermüdet werden, um die Sitzposition zu halten.
  • Wenn ein Trainer oder ein Arzt Sie angewiesen hat, eine andere Anzahl von Sits für eine andere Zeitdauer auszuführen, folgen Sie ihren Bestellungen. Dies ist einfach eine Richtlinie, um Sie zu beginnen.
  • 6. Ändern Sie den Winkel Ihrer gebogenen Knie, um die Intensität der Übung zu ändern. Anstatt den Umzug zu wiederholen und die Knie auf 90 Grad jeweils auf 90 Grad zu biegen, schieben Sie zunächst nur ein paar Zoll hinunter. Der nächste Repräsentant, schieben Sie ein bisschen weiter nach unten und so weiter.
    • Methode 2 von 5:
    Wand sitzen mit Medizinball
    1. Bildtitel Do Wall sitzt Schritt 7
    1. Platziere einen Medizinball zwischen den Knien. Wenn Sie keinen Medizinkugel haben, können Sie einen Basketball oder einen Kickball ersetzen, oder sogar ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch.
  • 2. Drücken Sie den Ball hart mit den Knien, während Sie in die sitzende Position gleiten. Dies funktioniert ein zusätzlicher Muskeln an den inneren Oberschenkeln, Ihren Adduktoren.
    • Methode 3 von 5:
    Wand sitzt mit Hanteln
    1. Bildtitel Do Wall sitzt Schritt 9
    1. Halten Sie eine 2lb-Hantel in jeder Hand.
  • 2. Halten Sie Ihre Arme direkt an Ihren Seiten, während Sie sich an der Wand absenken und strecken.
    • Methode 4 von 5:
    Marching-Wand sitzen
    1. In die sitzende Position schieben. Unterlassen Sie Versuchen Sie diese Variation, wenn Sie verletzte, entzündete, entzündete oder schwache Knie haben.
  • 2. Verlängern Sie Ihr rechtes Bein langsam und halten Sie es direkt vor Ihnen. Verwenden Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Kern, um diese Position zu stabilisieren.
  • Bildtitel Do Wall sitzt Schritt 13
    3. Halten Sie Ihr Bein einige Sekunden lang geradeaus.
  • 4. Senken Sie das rechte Bein langsam.
  • Bildtitel Do Wall sitzt Schritt 15
    5. Stabilisieren Sie sich in der sitzenden Position.
  • 6. Verlängern Sie das linke Bein langsam, halten Sie es direkt vor Ihnen. Ihr gesamtes Bein sollte parallel zum Boden sein.
  • Bildtitel DO Wall sitzt Schritt 17
    7. Halten Sie Ihr Bein ein paar Sekunden lang gerade.
  • 8. Senken Sie Ihr linkes Bein.
  • 9. Wiederholen Sie die Übung und richten Sie wieder Ihr rechtes Bein. Sie können "März" für einen bestimmten Zeitraum oder Wiederholungen (versuchen Sie mit 4 Wiederholungen mit jedem Bein).
    • Methode 5 von 5:
    Wand sitzen mit Widerstandsband
    1. Bildtitel Do Wall sitzt Schritt 20
    1. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über den Knien.
    • Wenn Sie kein Widerstandsband haben, versuchen Sie stattdessen einen Gürtel.
  • 2. Schieben Sie die Wand in die sitzende Position.
  • 3. Wenn Sie gleiten, drücken Sie Ihre Beine gegen das Widerstandsband, um die richtige Position aufrechtzuerhalten. Die Band versucht, Ihre Knie aufeinander zu bringen, und Sie müssen dagegen ausdrücken, um die Knie 6 Zoll voneinander zu halten.
  • Dadurch wird Ihr Gluteus (Hintern) und den Abduktor (äußerer Oberschenkel) muskeln.
  • 4. Schieben Sie die Wand auf und drücken Sie immer noch gegen die Band, um die Knie 6 Zoll auseinander zu halten.
  • Diese Änderung kann Ihnen dabei helfen, die richtige Form bei normalen Kniebeugen aufrechtzuerhalten.

    • Video

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    Dinge, die du brauchen wirst

    • Eine Mauer
    • Hanteln (optional)
    • Widerstandsband (optional)

    Warnungen

    Hör auf zu trainieren, wenn du Schmerzen fühlst.
  • Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie neue Übungen ausprobieren und Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie das Trainingsprogramm beginnen.Wenn eine Bewegung nicht vertraut ist, kann es leicht sein, sich zu überschneiden oder zu verletzen!
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