4 Wege, um Ihre Hüfte zu knacken

Cracking eng Hüften kann sehr befriedigend sein, und solange Sie es nicht zu oft tun, ist es in der Regel sicher. Einfache Bodenstrecken strecken im Allgemeinen den Trick. Wenn dies nicht funktionieren, können Sie jedoch einen sitzenden Hüftrotator-Dehnung oder stehende Wendel etwas mehr Druck auf Ihre Hüften geben. Wenn Sie Ihre Hüften nicht selbst knacken können, oder wenn Sie sie oft knacken, kann Ihnen ein Chiropraktiker oder ein Physiotherapeuter helfen, Ihre Hüften zu lockern und sie offen zu halten.

Schritte

Methode 1 von 4:

Rotieren Sie Ihre Hüften auf einem Stuhl

1. Beginnen Sie in einem bequemen Stuhl, in dem Sie Ihre Beine an den Knien überqueren können. Dieser Hüftrotator-Stretch beinhaltet, dass Sie ein Bein über den anderen bringen. Dies bedeutet, dass der Stuhl, in dem Sie sitzen, in der Bedürfnisse, um Ihnen genug Platz zu geben, um Ihre Beine zu überqueren, ohne dass alles in den Weg kommt. Stuhl ohne Arme oder Verzierungen auf den Seiten arbeiten am besten.

Stabile Klappstühle und Esszimmerstühle sind für diese Übung oft eine großartige Wahl.

Bild mit dem Titel Riss deine Hüfte Schritt 2

2. Bring ein Bein über den anderen. Führe sanft das Bein der Hüfte, die du über das andere Bein strecken möchtest. Das Bein, das Sie strecken, sollten am Knie gebogen werden, damit Ihr Knöchel auf den Oberschenkel Ihres anderen Beins legt. Der Fuß des zweiten Beins sollte auf dem Boden flach sein.

Wenn Sie beispielsweise Ihre linke Hüfte öffnen möchten, bringen Sie Ihr linkes Bein über das rechte Bein.

3. Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel Ihres gekreuzten Beins. Drücken Sie dann nach unten, bis Sie sich nur ein bisschen Widerstand fühlen. Dieser Prozess sollte nicht weh tun. Wenn Sie Schmerzen fühlen, stoppen Sie sofort und bringen Sie Ihre Beine in eine neutrale Position.

4. Biegen Sie an den Hüften soweit Sie können. Biegen Sie mit Ihren Händen immer noch Druck auf, biegen Sie Ihr Torso so viel nach vorne über das gekreuzte Bein wie möglich, während Sie Ihren Rücken immer noch gerade halten. Vermeiden Sie, Ihren unteren Rücken zu kämpfen, während Sie sich dehnen.

5. Halten Sie diese Position nicht mehr als 30 Sekunden lang. Atmen Sie ein und atmen Sie langsam ein, während Sie die Position halten. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang voranzukommen. Wenn sich 30 Sekunden lang anfühlt, halten Sie die Position so lange, solange Sie sich langsam anheben können, bevor Sie Ihr Torso langsam anheben und Ihr gekreuztes Bein auf den Boden rutschen.

6. Wiederholen Sie diese Strecke auf der anderen Seite, um Ihre Hüften zu öffnen. Es ist nicht notwendig, diesen Stretch wiederzunehmen, wenn Sie sich nicht so leiden lassen. Die Durchführung dieser Strecke für beide Hüften hilft jedoch, sie offen zu halten, und können dazu beitragen, dass die Belastung und die Spannung vermieden werden, die zum Drang führt, um Ihre Hüften zu knacken.

Methode 2 von 4:

Pope deine Hüften beim Stehen

1. Stehen Sie direkt in einem Bereich auf, in dem Sie Platz haben, um sich zu bewegen. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie in einer großen, aber entspannten Position stehen. Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein, aber Sie sollten keine Ihrer Muskeln anziehen. Ihre Füße sollten auseinander schulterweise sein.

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Platz haben, um sich zu bewegen und um diese Übung zu wenden.

2. Beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen, während Sie Ihre Hände vor Ihnen halten. Bringen Sie Ihre Finger in eine Faust für zusätzliche Stabilität. Ihre Ellbogen sollten in die Seiten versteckt sein, und Ihre Unterarme erstrecken sich direkt vor den Ellbogen.

3. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links. Drehen Sie sich langsam an Ihrer Taille, so dass sich Ihr Oberkörper so weit umdreht, wie Sie es ohne Schmerzen drängen können. Während Ihrer Twist sollten Ihre Füße gepflanzt bleiben, und Ihr unterer Körper sollte sich nicht bewegen.

Halten Sie diese Drehung für ein tiefes Einatmen und Atmen.

4. Den ganzen Weg nach rechts drehen. Nachdem Sie ausatmen, bringen Sie Ihren Körper langsam wieder in die Mitte, bevor Sie die Wendung auf der rechten Seite Ihres Körpers wiederholen. Wie bei der linken Wendung sollte sich Ihr unterer Körper nicht bewegen, wenn Sie sich drehen. Halten Sie diese Position für einen tiefen Atemzug, bevor Sie zur Mitte zurückkehren.

5. Wiederholen Sie diese Übung 2-3 Mal. Wenn Sie während Ihres ersten Twists keinen Riss erleben, wiederholen Sie die Strecke mehrmals ein paar Mal. Versuchen Sie, ein wenig weiter auf jede Seite zu drehen, während Sie den Stretch wiederholen. Wenn Sie einen Pop nicht innerhalb von 2-3 Twists fühlen, stoppen Sie und versuchen Sie es mit einer anderen Methode.

Methode 3 von 4:

Dehnen Sie Ihre Hüften auf dem Boden

1. Öffnen Sie Ihre Hüften mit der Taubenhaltung. Die Taubenpose arbeitet an, um feste oder wunden Hüften zu lockern. Um zu beginnen, kommen Sie auf alle vier Personen auf Ihre Matte oder eine weiche Oberfläche. Beugen Sie das linke Knie und bringen Sie es herunter, um nur etwas hinter Ihrem linken Handgelenk zu sitzen. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, damit er über die Breite Ihrer Hüften reist, und findet einen Ort direkt hinter dem rechten Handgelenk. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Bein direkt hinter Ihrer rechten Hüfte ist und in einer neutralen Haltung auf der Matte sitzt.

Wenn Ihre Hüfte nicht aufgetaucht ist, wenn Sie in die grundlegende Position gelangen, falten Sie sich an der Taille vor, um Ihre Hüften über das linke Knie zu bringen. Senken Sie Ihre Stirn auf dem Boden, wenn Sie können. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, verwenden Sie ein Kissen oder eine Decke als Bolster.
Sie können auch einen Bolster unter Ihrer linken Hüfte verwenden, um Ihnen zu helfen, Sie unterstützt zu können, wenn Sie eine nicht unterstützte Strecke finden, die schmerzhaft oder schwierig ist.
Halten Sie diese Haltung, bis Ihre Hüfte knallt oder 5 tiefe Atemzüge, je nachdem, was zuerst kommt. Wiederholen Sie es dann auf dem anderen Bein, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften gleichmäßig gestreckt und offen sind.

2. Verwenden Sie eine kniende Hüftflexor-Strecke, um Ihre Hüften zu aktivieren. Beginnen Sie für diese Strecke mit einem Knie auf dem Boden, mit dem Kalb dieses Beins, der direkt hinter dem Knie gequält ist, und die Zehen stecken auf dem Boden. Das andere Bein sollte am Knie in einem Winkel von einem 90-Grad-Winkel gebogen werden, wobei der Fuß flach auf dem Boden vor den Hüften gepflanzt wird. Strecken Sie sich durch die Wirbelsäule und legen Sie Ihre Hände auf die Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Um den Stretch abzuschließen:

Atmen Sie aus und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie in Ihren Hüften eine tiefe Strecke fühlen.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Schultern an, um Ihren Rücken hoch und geradeaus zu halten, wie Sie sich stützen.

Setzen Sie Ihre Sheuts zusammen und verkleinern Sie sie, um zusätzliche Stretch hinzuzufügen.

Halten Sie diese Haltung 30-45 Sekunden lang, bevor Sie ein paar Sekunden aufstehen und ruhen.

Wiederholen Sie diesen Stretch 2-5 mal auf jedem Bein. Vervollständigen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie auf den anderen wechseln.

3. Versuchen Sie es mit einer sitzenden Hüftmobilisierung. Diese grundlegende Strethe hilft Ihnen, langsam den Druck auf Ihre Hüfte zu legen, bis er risse. Sitzen auf einer bequemen, flachen Oberfläche wie einer Trainingsmatte. Wenn Sie keine Matte haben, kann ein Handtuch oder sogar ein Teppichboden arbeiten. Dann:

Biegen Sie das Bein der Hüfte, die Sie am Knie knacken möchten. Das Bein sollte mit einem Winkel von 90 Grad zurückgehen, wobei der Fuß des gebogenen Beins hinter Ihrem Boden hin.

Beugen Sie das andere Bein, damit Ihr Fuß in das Knie Ihres ersten Beins steckt, um eine dreieckige Form zu bilden.

Bringen Sie Ihre Hände in Richtung der Brustmitte und drehen Sie Ihren Torso so weit wie möglich nach links. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis zu einer Minute, bevor Sie Ihren Torso in ein neutrales Zentrum zurückgeben.

Drehen Sie dann Ihren TORSO so weit wie möglich nach rechts und halten Sie weitere 30 Sekunden bis 1 Minute.

Wiederholen Sie diesen Prozess nicht mehr als 5 Mal. Wenn Ihre Hüfte während dieser Wendungen nicht auftaucht, fahren Sie mit einem anderen Stretch fort.

Methode 4 von 4:

Professionelle Hilfe bekommen

1. Treffen Sie sich mit einem Chiropraktiker, wenn Sie Ihre Hüfte nicht knallen können. Wenn Ihre Bemühungen allein Ihre Hüfte nicht aufnehmen können, stellen Sie eine Anpassung mit einem Chiropraktiker in Ihrer Nähe ein. Sie können Ihren Körper manipulieren, damit Sie die Erleichterung erhalten, die Sie brauchen.

Ihr Chiropraktiker kann Ihnen möglicherweise auch in der Lage sein, Ihnen einige Dehnungen und zu Hause auszusprechen, die Sie tun können, um die Spannung in Ihren Hüften zwischen den Anpassungen zu lindern.
Ihre Hüften zu knacken, ist normalerweise auf enge Sehnen des IT-Bands zurückzuführen.
Das IT-Band ist eine Sehne, die über die Seite Ihrer Hüfte gleitet.

2. Arbeiten Sie mit einem physischen Therapeuten, wenn Sie eine chronische Hüftspannung haben. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Hüften immer wieder zu knacken, können Sie davon profitieren, dass Sie mit einem Physiotherapeuten arbeiten, um Ihre Hüften loszulassen. Ihr Therapeut funktioniert mit Ihnen im Büro, um Ihre Hüftmobilität zu verbessern, und bieten Sie dann mit Dehnungen und Übungen, die Sie tun können, um den Prozess fortzusetzen, um den Prozess fortzusetzen.

Wenn Ihre Hüfte häufig einrastet, ist das Hinweis darauf, dass Sie daran arbeiten müssen, diese Sehne mehr zu strecken, mehr als Sie vielleicht schon waren.

Dies ist besonders in Tänzern, Yoga-Ausbildern und anderen, die eine breite Palette an Bewegung für ihre Arbeit nutzen. Sie können sogar Ihren Trainer oder Trainer nach einer Empfehlung oder Überweisung an einen Therapeuten fragen, der auf Ihre Branche spezialisiert ist.

Läufer erleben auch häufig Schmerzen auf der Seite ihrer Hüfte und sprechen darüber darüber, was als externe schnappende Hüfte genannt wird.

3. Sehen Sie Ihren Arzt, wenn sich die Hüftspannung in Hüftschmerzen verwandelt. Wenn Ihre Hüftspannung immer wieder kam, oder wenn er in unkomplizierter Schmerz fortschreitet, sehen Sie Ihren Arzt auf. Sie können in den Muskeln oder Gelenken eine Träne haben, oder sogar ein Knochenfraktur. Lassen Sie Ihren Arzt über irgendwelche Symptome wissen, die Sie erleben. Sie können sich dafür entscheiden, einige diagnostische Tests wie Röntgenstrahlen im Büro durchzuführen, oder sie können Sie an einen Spezialisten verweisen.

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Warnungen

Erkundigen Sie sich immer mit Ihrem Gesundheitsdienstleister, bevor Sie eine neue Hüftstrecke ausprobieren, insbesondere wenn Sie in dieser Region Schmerzen haben.

Sie sollten in der Lage sein, eine Strecke in Ihren Hüften zu fühlen, aber es sollte nicht Schmerzen oder große Mengen an Unbehagen verursachen. Wenn Sie sich während einer Stretchung verletzen, stoppen Sie sofort.

So knacken sie ihre hüfte

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