Wie man querbauch ausübt

Viele Menschen konzentrieren sich auf Sixpack- oder Waschbrett-ABS, wenn sie ihre Bauchmuskeln arbeiten und den Querbauchmuskel (TVA) vernachlässigen, der unter Ihrem Rectus-Bauch (der "Sixpack" Muskeln). Was sie nicht erkennen, ist, dass der Sixpack niemals gesehen wird, wenn das TVA nicht auch stark und gut entwickelt ist. Der TVA fungiert auch als natürliches Körper "Gürtel," Ziehen Sie Ihre Muskeln hinein und helfen Sie in einem "Hündchen" Bauch. Darüber hinaus sind sie wichtig, um Ihren Rücken zu schützen, Ihr Becken stabilisieren und Ihre Haltung zu verbessern. Machen Sie sich an Übungen, die sich auf die Stärkung Ihres TVA konzentrieren, um das Gesamtbild Ihrer Mittelteilung zu verbessern und Ihre gesamte Kernstärke zu unterstützen.

Schritte

Methode 1 von 2:
Starten von grundlegenden TVA-Übungen
  1. Bildtitel Ziehen Sie Ihren Kernschritt an
1. Suchen Sie Ihren TVA. Sie können nicht an einem Muskel arbeiten, ohne zuerst zu wissen, wo es ist. Aktivieren Sie den Muskeln, indem Sie es geistig lokalisieren und grundlegende Bewegungen durchführen, mit denen Sie sich fühlen können, wo der Muskel ist, und machen Sie eine Hirnkörperverbindung. Stellen Sie den Muskel wie ein Korsett um Ihren Magen auf, der sich aus 360 Grad anzieht, um Ihre Wirbelsäule und das Becken zu unterstützen.
  • Versuchen Sie eine Übung, um den TVA physisch in Eingriff zu bringen. Leg dich auf den Rücken. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchknopf in Ihre Wirbelsäule. Verwenden Sie bei Bedarf den Finger, um Ihrem Körper sanft einen physischen Cue zu geben. Halten Sie nicht den Atem, aber atmen Sie nicht normal ein. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch mitzunehmen. Der Muskel, den Sie verwenden, ist Ihr TVA.
  • Es ist wichtig, dass Sie lernen, um diesen Muskeln zu engagieren, da Sie möglicherweise speziell auf diesen Muskeln konzentrieren müssen, und diese Muskulatur während einiger der Übungen verwenden, sonst erhalten Sie nicht den vollen Nutzen. Wenn Sie eine der Übungen in diesem Artikel durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie an Ihre TVA denken und es ansprechen.
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    2. Praxis A "C" Kurve. Dies hilft Ihnen, zu erkennen, was es anfühlt, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuhalten und sie zu isolieren. Setzen Sie sich mit den Knien auf dem Boden hoch, und Ihre Arme auf den Beinen. Starten "Scoop" aus dem Bauch, bölpften, rückwärts wölben, deinen Bauch in der Nähe deiner Wirbelsäule. Rollen Sie wieder in die aufrechte sitzende Position. Wiederholen Sie dies 6 Mal.
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    3. Machen Sie das Atmen von Memallager, um Ihre Querbaucher zu stärken. Atmen Sie tief durch Ihre Nase, um Ihren Bauch ausdehnen zu lassen. Atme dann durch deinen Mund heraus. Training selbst, um ein ordnungsgemäßes Atmen zu tun, ist eine der effektivsten Möglichkeiten, diese Muskelgruppe zu stärken.
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    4. Machen Sie eine Hüftbrücke, um Querbauchmuskeln zu isolieren. Dies ist eine großartige Übung, die sich auf Ihre TVA in einer stärkenden und streckenden Bewegung konzentriert. Finden Sie eine flache angenehme Oberfläche. Yoga-Matten können dafür großartig sein. Legen Sie sich auf dem Rücken mit den Knien, die gebogen, Füße flach und Arme an Ihrer Seite. Verkleinern Sie Ihre Bauchmuskeln und nutzen Sie sie, um Ihre Hüften 1 bis 2 Zoll (2) anzuheben.5 bis 5.1 cm) vom Boden. Die Kontraktion zieht Ihre Hüften auf und in Richtung Ihrer Ribbe. Die Bewegung der Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Matte und beginnen Sie mit Ihrem oberen Rücken nach unten zu Ihrem RADBONE.
  • Dies ist sehr ähnlich einer regulären Brücke, aber leicht modifiziert, um Ihre TVA im Gegensatz zu Ihren Oberschenkeln und -bummeln zu arbeiten. Der Hauptunterschied besteht darin, dass es im Vergleich zur Brücke einen sehr begrenzten Bewegungsbereich gibt. Ohne den mentalen Fokus auf den TVA führen die Hams und Bulten die Aufgabe des Hebens, so dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihre TVA aufzunehmen.
  • Der Schlüssel zu dieser Übung ist die Praxis. Sie beginnen zu fühlen, wenn Sie Ihren TVA isolieren, um Ihren Körper aufzurichten, anstatt Ihre Rückenmuskulatur. Beginnen Sie mit 2 Sätzen von 5 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätze, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt sind.
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    5. Planken für ein volles Kerntraining. Planken sind großartig für ein ganzes Körper- und AB-Training, das sich auf Ihren TVA konzentriert. Holen Sie sich in die Push-up-Position auf dem Boden. Ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen aus und lassen Sie Ihre Arme in einen Winkel von 90 Grad bewegen. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihr Körpergewicht, der von Ihren Unterarmen unterstützt wird, solange Sie können. Halten Sie Ihren Rücken gerade - nicht umrunden oder sacken, da Sie sich verletzen könnten.
  • Versuchen Sie eine Side-Planke, um Ihr Training zu vermischen. Beginnen Sie mit der Ruhe auf Ihrer Seite, die Beine gerade, die Füße aufeinander gestapelt. Stützen Sie Ihren Körper auf Ihrem unteren Arm, der gebogen werden sollte. Verkleinern Sie Ihre Bauchmuskeln und verwenden Sie die Bewegung, um Ihre Hüfte vom Boden aufzuheben, und halten Sie sich an Ihrem unteren Arm an. Ihr Kopf, die Wirbelsäule und die Beine sollten in einer geraden Linie sein.
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    6. Machen Sie ein Fahrrad, um Ihren TVA zu arbeiten. Dies ist eine großartige AB-Übung, aber vor allem für Ihre TVA. Lüge flach auf dem Rücken auf der Matte. Nehmen Sie eine Tischplatte an, indem Sie Ihre Knie und Hüften um 90 Grad biegen. Ihre Füße sollten aus dem Boden sein, schien parallel zur Decke. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihre Schultern vom Boden an. Beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu bewegen, als würden Sie ein Fahrrad fangen, wechseln Sie Ihre rechte und linke Beine ständig ab.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kern stabilisieren, um das Becken von rotieren und den Rippenkäfig und das Becken in horizontaler Ausrichtung zu halten. Versuchen Sie, acht bis 16 Pedale zu tun.
  • Wiederholen Sie dies in Sätzen von 3 für eine volle AB-Übung, die Ihre TVA wirklich arbeitet.
  • Um die Übung schwieriger zu machen, strecken Sie Ihre Beine.
    • Methode 2 von 2:
    Hinzufügen von Trainingsgeräten zu TVA-Übungen
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    1. Verwenden Sie einen Stabilitätskugel, um Ihre TVA-Muskeln zu arbeiten. Stabilitätskugeln bieten eine Herausforderung für Ihre Muskeln und erfordern Gleichgewicht und Konzentration. Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen auf den Knien mit Ihren Unterarmen auf der Stabilitätskugel. Ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und atmen Sie aus und rollen Sie gleichzeitig Ihren Körper mit Ihren Unterarmen noch auf dem Ball nach vorne. Ihre Ziellage sollte eine diagonale Linie von den Knien zu Ihrem Kopf sein. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und kehren Sie zu Ihrem Startpunkt zurück. Tun Sie dies in 3 Sätzen von 8 bis 15 Wiederholungen.
    • Sie können dies auch mit Ihrem Unterkörper auf dem Ball tun. Beginnen Sie mit Ihren Schienbeinen auf der Stabilitätskugel mit Ihren Handflächen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an und beugen Sie Ihre Knie dann in Richtung Ihrer Brust und rollen Sie den Ball nach vorne. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang und rollen Sie den Ball anschließend wieder in die Startposition.
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    2. Fügen Sie Ihrem Training einen Medizinball hinzu. Medizinbälle kommen in einer Vielzahl von Gewichtsschritten, wie etwa 1, 3 oder 5 Pfund. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, ohne zu schwer zu sein, was dazu führen kann, dass Sie schlechte Form verwenden und zu Verletzungen führen können. Lüge flach auf dem Rücken mit dem Medizinball über dem Kopf in deinen Händen. Heben Sie Ihre Beine und Hände von etwa 15 cm von 15 cm aus dem Boden ab, um Ihre TVA-Muskeln aufzubauen. Bringen Sie Ihre Knie in die Brust mit, heben Sie Ihre Schultern vom Boden an und bringen Sie den Medizinball in Richtung der Knie. Nicht um den Rücken herumrunden. Sobald der Ball die Knie erreicht hat, kehren Sie in Ihre Startposition zurück. Dies ist 1 Wiederholung. Versuchen Sie, ein paar zu machen und Ihren Weg zu arbeiten.
  • Sie können auch versuchen, V-ups zu tun. Dies folgt einer ähnlichen Bewegung wie die obige Übung nur Sie lassen Ihre Beine gerade und heben sie auf einen Winkel von 45 Grad. Heben Sie in ähnlicher Weise Ihren Oberkörper an, bis sich Ihre Beine und Waffen ein bilden "V" Form, wieder, um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule gerade ist und Ihre TVA-Muskeln vollständig engagiert und zusammengezogen sind. Der Medizinball mit Hilfe mit Widerstand.
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    3. Machen Sie volle Verlängerung Sit-ups mit einem Medizinball. Legen Sie sich auf der Matte auf den Rücken, halten Sie Ihren Medizinkugel mit beiden Händen über dem Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte in Richtung Ihrer Knie an. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade - runden Sie nicht vor. Sobald Sie Ihre Knie berührt haben, senken Sie sich wieder auf den Boden. Dies ist 1 Rep.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln durch die gesamte Übung dicht halten, um sie miteinander engagieren und Ihren Rücken zu schützen.
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    4. Versuchen Sie Planken mit Medizinbällchen. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, so dass es nur von jemandem erfolgen sollte, der die reguläre Planke beherrscht und einige Zeit damit verbracht hat, ihre Muskeln aufzubauen, oder es kann eine Belastung verursachen. Legen Sie den Medizinball an den Füßen nach unten und steigen Sie wie oben beschrieben in eine Plankenposition ein. Legen Sie Ihren linken Fuß auf den Medizinball und stabilisieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie anziehen. Sobald Sie ausbalanciert sind, ziehen Sie Ihr rechter Knie in Richtung Ihrer Brust und senken Sie ihn dann zurück zum Medizinball. Tun Sie dies bis zur Erschöpfung und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern immer engagiert ist und dass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Nicht um die Wirbelsäule umrunden, drehen oder sich zu sacken. Ihr Körper muss gerade sein, oder Sie riskieren, dass Sie Ihren Rücken verletzen.
  • Sie möchten vielleicht beginnen, indem Sie den Ball in die Knie platzieren und Ihr Gleichgewicht und die Kraft verbessern, bevor Sie die Übung mit dem Ball unter Ihren Füßen durchführen. Wenn Ihre Füße vom Ball abrutschen, drehen Sie möglicherweise den Rücken und verletzen Sie den Rücken.
  • Bildtitel Training Brustmuskeln mit einem Widerstandsband Schritt 5
    5. Verwenden Sie ein Übungsband, um Ihre TVA zu arbeiten. Übungsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln auf natürliche Weise auszuarbeiten. Sie betonen Widerstand und natürliche Körpergewichtsübungen im Gegensatz zu den Schwierigkeiten der Gewichte. Fügen Sie die Band zu traditionellen TVA-Übungen hinzu, um sie zu verbessern und schwieriger zu machen.
  • Befestigen Sie das Band an einer hohen, stabilen Struktur (wie ein Türrahmen). Halten Sie das Ende der Band in Ihren Händen, während Sie auf den Knien stehen. Biegen Sie nach vorne, halten Sie die Band, bis Ihr Gesicht den Boden berührt. Kehren Sie langsam wieder zur knienden Position zurück.
  • Flip diese Übung. Verankern Sie das Band auf einem niedrigen Träger (wie um das Bein eines sehr schweren Sofas, das nicht gleiten wird). Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien, die rechtwinklig gebogen sind. Haken Sie das Band mit den Oberteilen Ihrer Füße ein und schalten Sie ihn an, bis Sie in der Bandspannung spüren. Verlassen Sie Ihre ABS und ziehen Sie Ihren TVA in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie auf Ihre Schultern zu ziehen, und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Halten, dann kehren Sie zur Startposition zurück. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.

    • Video

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    Tipps

    * Halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert, insbesondere zunächst, um Verletzungen aus einem plötzlichen Gleichgewichtsverlust zu verhindern. Reduzieren Sie den Bewegungsbereich, wenn Sie eine neue Übung ausprobieren, um es sicherer zu halten.

    Vermeiden Sie das Verdrehen der Wirbelsäule während der Belastung, und vermeiden Sie das Biegen der Wirbelsäule unter Last.
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